Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 12 страница

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сохраняйте ощущения открытости по отношению к себе и другим и мягкости внутри своего тела и дыхания. Осторожно откройте глаза и пошевелитесь. Постарайтесь сохранять чувство связанности с человечеством, переходя к другим делам, и не торопитесь.

Возвращение к себе

Участники программы чаще всего высказывают опасения, что медитация «Воссоединение» может сделать человека излишне «мягким» или «слабым». Если вы несколько месяцев или лет боретесь с болью, болезнью или стрессом, то наверняка выстроили вокруг себя воображаемые защитные стены. Чтобы пережить хотя бы один день, может потребоваться огромное усилие воли. Поэтому просто необходимо быть сильным, ведь так?

В этом утверждении есть зерно истины: чтобы справляться со страданием, требуется определенная стойкость, и осознанная медитация, безусловно, помогает в этом. Но она также помогает более умело справляться с жизненными трудностями.

У Джо на протяжении всей программы были эти опасения, и они достигли критической точки, когда мы дошли до медитации «Воссоединение». Он понимал, зачем проявлять доброту к себе и к другим, но отказывался делать это для других. Мысль о тренировке невозмутимости казалась ему особенно странной.

— Вам не кажется, что это все слишком уж мягко и пресно? — спрашивал он.

Джо вел очень активную жизнь и переживал, что эта медитация сделает его слишком спокойным и, откровенно говоря, занудным. Он знал, что мгновенные и необдуманные реакции не всегда уместны и что, постоянно находясь в оборонительной позиции, он только усугубляет свою боль и стресс. Но так он по крайней мере чувствовал себя живым. Тем не менее Джо решил продолжать практику. Через какое-то время он заметил, что ему удается одновременно удерживать в сознании и боль, и удовольствие, и от этого боль стихала. Он также увидел, что прямо за этим скрывалась даже некоторая радость. По мере того как нервное напряжение стало ослабевать, он начал видеть в других людях попутчиков, вместе с ним идущих по жизни, а не враждебных оппонентов, которых нужно обмануть. Такая смена точки зрения помогла еще больше ослабить стресс и страдание. Когда положительный эффект от медитации закрепился в его сознании, Джо устроился волонтером в магазин благотворительной организации^¹²^, которая помогала бездомным. Он не хотел этого. Поначалу ему вообще была противна эта идея, но он решил последовать совету преподавателя медитации и стал активнее участвовать в жизни своего городка. Он подошел к волонтерской работе со всей добротой и непредвзятостью, на которую был способен. Он вспомнил слова учителя: «Достаточно просто задать своему сознанию общее направление — теплоты и сострадания к другим. Остальное придет само».

Неожиданно для себя Джо понял, что может открыто относиться ко всем, кого встречал, не пытаясь избегать или судить их на основании первоначального, поверхностного впечатления. «Иногда мне просто не нравилась чья-то одежда, — признался он. — И это, конечно, проблематично, когда работаешь в магазине, в который заходит много людей. Несколько дней я провел в подобных мыслях, пока не понял, насколько мелочным и ограниченным они меня делали. Было сложно, но постепенно, по миллиметру, я приоткрывал створки своей раковины.

Забавно, что мне потребовалось своего рода „разрешение“ на то, чтобы проявлять к людям чуть больше доброты и уважения, — вспоминает Джо. — Это разрешение как раз дал мне курс осознанной медитации. Раньше мне никогда бы не пришло в голову поучаствовать в жизни того городка, где я живу. Это было совсем на меня не похоже. Но, когда мне посоветовали это сделать, я понял, что просто необходимо это попробовать. Для меня это было важно. Теперь я не чувствую себя таким одиноким. Это помогло мне выбраться из своей скорлупы настолько, чтобы мне больше никогда не захотелось в нее вернуться».

У Лизы случилась похожая история, но в ее случае боль от туберкулеза кожи и чувство изолированности были еще сильнее и безжалостнее. От этого она становилась все более циничной. Она проявляла, хоть и с трудом, доброту и сострадание к себе, но на других ее не хватало. В конце концов Лиза смогла услышать тихий и успокаивающий внутренний голос, но она столько времени провела в одиночестве и страхе, что это давалось ей очень нелегко. Постепенно она осознала, что доминирующие голоса страха и вины заглушали более тихие голоса теплоты и дружелюбия. Она поняла то, что поняли до нее многие другие — для того, чтобы найти настоящую гармонию, нужно прислушиваться к тихому шепоту сострадания, а не к воплям страха и злости. Медитация может помочь в этом, но ее нужно наполнить теплотой и состраданием к другим, иначе вместо настоящей гармонии мы получим лишь временную передышку. Это подтвердили многочисленные исследования. Наполняя свое осознанное внимание добротой и состраданием, мы дезактивируем каналы мозга, отвечающие за создание напряжение и стресса, а это в итоге ослабляет боль и страдание. Лиза тоже в этом убедилась. Когда чувства страха и изолированности растворились, она стала более цельной и менее напряженной, а ее боль заметно ослабла.

Белинда тоже переживала по поводу этой медитации. Она боялась, что, сосредоточиваясь на себе — а затем на других, — она будет чувствовать себя еще более одиноко. Для нее изолированность была глубоким источником боли. После курса химиотерапии для лечения рака она несколько лет страдала от синдрома хронической усталости. Когда ее выписали из больницы, она несколько месяцев провела, не выходя из комнаты, куда к ней приходили сиделки. Белинда была молода, умна и до этого вела активную жизнь, поэтому сложившаяся ситуация оказалась для нее очень сложной. Она чувствовала, что страдание загнало ее в ловушку.

Польза от воссоединения с другими, пусть даже воображаемого, стала для нее

Т~>

настоящим откровением. В конце каждой медитации она оставалась такой же, и физически была столь же изолированна, но у нее в сознании и душе произошла настоящая трансформация. Ей вдруг стало понятно, что в прошлом зависть и ощущение того, что она была «другой», изолировали ее от окружающего мира. Однако это изменилось, когда она начала ощущать связь с другими. Ей помогала мысль о том, что все люди дышат точно так же, как она, у них такие же простые желания — быть счастливыми и избегать проблем, и они тоже страдают, а не только она. Это помогло Белинде стать более открытой и начать с б ольшим сочувствием относиться к тем немногим людям, с которыми она поддерживала контакт. Но что еще важнее — она сама стала чувствовать себя менее одиноко.

Однажды вечером она лежала в кровати и смотрела в окно: на дома по другую сторону долины, в окнах которых горел свет. В этот момент Белинда подумала, что все люди за этими окнами дышат и проживают жизни, не так уж сильно отличающиеся от ее. Она чувствовала свое дыхание так, будто оно было в основе всего живого. Она вдруг ощутила себя частью мира, и это было совершенно новое для нее ощущение.

Иэн обнаружил, что медитация «Воссоединение» вызвала неожиданные и незаметные на первый взгляд изменения в его отношении к окружающим. Поначалу он не видел никакого эффекта, но потом вдруг почувствовал, что стал более открыто и по- доброму относиться к кассирше в супермаркете. Потом, когда он шел по улице, то вдруг увидел вокруг себя людей, таких же, как он, и поймал себя на том, что часто относился к ним, как к вещам. Это стало для него шоком. По большому счету он никогда не думал о своем отношении к другим людям, но теперь понял, что с тем же успехом на их месте могло быть дерево или машина — настолько ему было все равно. Он увидел их в новом свете — как похожих на него людей, вокруг которых тоже существует целая сеть отношений, надежд и страхов, страданий и радостей. Постепенно осознавая это, Иэн стал чувствовать себя более связанным с другими и более заботливым по отношению к ним. Идя по улице, он поймал себя на том, что улыбается, чувствуя связь с другими людьми. В течение следующих нескольких дней он почувствовал, что напряжение, которое держало его в тисках, начало ослабевать, а с ним стала и уходить боль.

Режим дня: трехминутная медитация-передышка

Скорее всего, вы стали лучше чувствовать, как ваш график отдыха и активности влияет на уровень боли, стресса и усталости. Если вам пока не удалось найти комфортное соотношение, продолжайте экспериментировать со своей «программой-минимум», но не торопитесь. Выработку и последующую корректировку своего режима следует рассматривать как процесс, а не результат.

Если вы нашли комфортное соотношение, подумайте над тем, чтобы увеличить продолжительность своих занятий. При этом помните, что торопиться некуда. Просто двигайтесь вперед с той скоростью, которая для вас приемлема. Не забывайте и о том, что увеличивать продолжительность того или иного занятия нужно не больше, чем на 5% в неделю.

Возникало ли у вас желание бросить режим и вернуться к обычной жизни? Если вы почувствовали себя счастливым, энергичным, и ваша боль ушла, трудно помнить о том, почему стоит придерживаться своего режима. Верно и обратное: когда вами овладевают боль, стресс или тревога, сложно мотивировать себя на какие бы то ни было действия. В этом нет ничего удивительного, потому что, когда вы чувствуете боль, вам хочется только одного — чтобы она прекратилась. Когда вам тоскливо, вы хотите, чтобы тоска ушла. А когда испытываете стресс или злитесь, сложно помнить о том, почему нужно сохранять спокойствие. В таких ситуациях осознанное внимание обычно рассеивается, и последнее, чего вам хочется, — сохранять осознанность. Поэтому неудивительно, что именно в подобных ситуациях мгновенно дают о себе знать старые привычки. Трехминутная медитация-передышка была создана именно для таких ситуаций. Эта мини-медитация — своего рода компромисс между более длительными полноценными медитациями и реалиями современной жизни. Она позволяет регулярно прислушиваться к себе в течение дня и наблюдать за неприятными мыслями и ощущениями по мере того, как они возникают и исчезают. Это помогает сохранять ощущение «заземленности» за счет теплоты, доброты и безопасности. Многие люди говорят, что это один из самых важных навыков, которому они научились за весь курс.

У этой медитации три основных преимущества. Во-первых, она помогает «расставить акценты» в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать свой режим. Во-вторых, с ее помощью можно «обезвредить» негативные состояния сознания до того, как они наберут обороты и станут непреодолимы. (Если с ними ничего не делать, они могут выйти из-под контроля и усугубить вторичное страдание.) В-третьих, это своего рода «экстренная» медитация, которую можно выполнять в кризисных ситуациях или при сильной боли, чтобы ослабить страдание.

Эта медитация состоит из трех этапов, каждый из которых длится минуту. По сути, в этих трех минутах в сжатом виде представлены основные элементы всей программы осознанной медитации. Чтобы лучше понять это, представьте, что в процессе медитации ваше осознанное внимание сыплется сверху вниз, как песок в песочных часах. Сначала вам нужно осознать мысли, которые проносятся в сознании, и общие ощущения в теле. Затем попробуйте сосредоточиться на ощущениях дыхания, по мере того как оно наполняет ваше тело и покидает его. И в заключение вам предстоит вновь расширить поле осознанности, чтобы включить туда все тело и наполнить те ощущения, которые вы там найдете, теплотой и состраданием. Потом нужно будет расширить поле осознанности еще больше и вновь вступить в контакт с окружающим миром.

Эту медитацию следует выполнять как минимум дважды в день, а лучше три раза или больше.

Преимущество короткой медитации-передышки в том, что делать ее можно почти где угодно: она будет одинаково эффективна на работе, дома, в очереди, в поезде, в метро или в автобусе. Ее можно использовать не только в рамках режима: как только вы почувствуете, что вас переполняют какие-то чувства или эмоции, можете прибегнуть к

медитации-передышке.

Трехминутная медитация-передышка⁶¹

Шаг 1: оцените внутреннюю обстановку

Где бы вы ни находились, остановитесь. Выберите позу — лежа, сидя или стоя, — в которой вам будет максимально комфортно. Закройте глаза. Направьте осознанное внимание к тому, что происходит с вами в этот момент.

Полностью подчините вес своего тела силе тяжести. Пусть вес вашего тела распределится по точкам соприкосновения с полом, стулом или кроватью. Такими точками могут быть ступни, ягодицы или спина.

Какие ощущения вы испытываете в этот момент? Если вы заметили какое-либо напряжение или сопротивление по отношению к болезненным или неприятным ощущениям, мягко «развернитесь» к ним и постарайтесь их принять. Если вокруг своего дыхания вы почувствуете напряжение, постарайтесь по чуть-чуть отпускать его с каждым выдохом. Расслабьтесь, подчинитесь силе тяжести.

Обратите внимание на любые мысли, которые возникают и исчезают в вашем сознании. Позвольте им приходить и уходить, не слишком отождествляя себя с их содержанием. Смотрите «на» свои мысли, а не «из» них. Наблюдайте за ними, как если бы они были облаками на небе. Относитесь к ним как к потоку событий, происходящих в сознании. Помните: мысли — это не факты.

Постарайтесь заметить любые чувства и эмоции по мере их появления. Можете ли вы позволить им появляться и исчезать, не отталкивая те, что вам не нравятся, и не удерживая те, которые приятны? Включите в свое поле осознанности любые ощущения и сделайте это по-доброму.

Шаг 2: сфокусируйте внимание

Соберите свое осознанное внимание вокруг ощущений, сопровождающих дыхание. Направьте осознанность внутрь дыхания и почувствуйте различные ощущения спереди, сзади и по сторонам, а также внутри себя и на поверхности. Почувствуйте разнообразные проявления дыхания по мере того, как оно наполняет ваше тело и покидает его. Можете ли вы оставаться внутри потока дыхания? Пусть все меняется, пусть это происходит каждую секунду. Используйте дыхание, чтобы зафиксировать осознанность в настоящем и внутри тела. Замечая, что ваше сознание отвлеклось на что-то другое, помните, что это тот самый «волшебный момент» осознанности. Считайте, что вы «проснулись». Затем аккуратно направьте сознание обратно к дыханию, глубоко внутрь тела.

Шаг 3: расширьте сферу внимания

Постепенно расширьте область внимания, чтобы она охватывала все тело. Почувствуйте вес и силуэт вашего тела, которое сидит, стоит или лежит. Ощутите дыхание во всем теле. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете во всех направлениях сразу: на 360 градусов. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, пусть поле осознанного внимания будет открыто этим ощущениям и примет их с состраданием. С каждым вдохом ослабляйте напряжение и сопротивление. Примите все проявления своего опыта, подружитесь с ними. Теперь расширьте поле внимания еще дальше и прислушайтесь к звукам в комнате и за ее пределами. Осознайте других людей вокруг себя. А теперь направьте осознанное внимание ко всему человечеству. Представьте, что с вами дышит весь мир.

Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Возвращаясь к своим делам, постарайтесь сохранять осознанность, воссозданием которой вы занимались.

Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать

добрые дела

Один из самых волшебных способов сделать жизнь другого человека лучше — неожиданно совершить для него доброе дело. На этой неделе постарайтесь каждый день делать что-то хорошее для других людей. Если вы чувствуете в себе силы, можете проявить доброту к тому, с кем вам тяжело или кто вам не нравится. Помните, что наибольшую радость мы испытываем, отдавая, а не получая в ответ благодарность. Вам не нужно делать больших подарков или широких жестов. Достаточно придержать дверь или купить кому-нибудь кофе или пиво. Подумайте о своих друзьях, близких, коллегах: что можно сделать, чтобы немного скрасить их жизнь? Наверняка есть какая-то незначительная вещь, которая здорово поднимет им настроение. Например, если вы видите, что ваши коллеги совершенно замотаны работой, оставьте им на столе приятные сюрпризы: букет цветов или шоколадка могут полностью изменить их день. Или помогите им прибраться на столе. Еще один вариант: предлагайте заварить чай или кофе на всех чуть чаще, чем того требует справедливое распределение обязанностей.

Дома вы можете сделать за своего партнера то, что ему нравится, или, например, порадовать свою «половину» любимым блюдом. Предложите кому-то из друзей или соседей посидеть с их ребенком. Если вы закончили читать хорошую книгу, почему бы не оставить ее на скамейке в парке, в автобусе или не подарить библиотеке? Вы можете провести генеральную уборку и избавиться от всех нежеланных (или ненужных) вещей и сдать их в секонд-хенд или отдать даром.

Часто от помощи другим нас удерживает скромность или боязнь выглядеть глупыми или даже слабыми. Если вы склонны так думать, сконцентрируйтесь на этих проходящих ощущениях. Впитайте их. Дайте им побыть внутри вас и все равно продолжайте, несмотря ни на что. Когда дело касается доброты, будьте безрассудны.

ГЛАВА 11

Восьмая неделя: жизнь живет через вас

«На днях я получила письмо и, увидев конверт, сразу поняла, от кого оно, и решила найти укромное место, чтобы побыть одной и как следует вникнуть в то, что там написано».

Лотти недавно прошла курс осознанной медитации, поэтому знала, как подготовить себя к тому, что будет в письме. Тем не менее ей нужно было какое-то время, чтобы собраться с мыслями. Она знала, что читать его будет непросто.

«Я спустилась в туалет на первом этаже — это единственное надежное убежище в доме, где мои дети не догадаются меня искать. У некоторых женщин есть будуар, а у меня есть туалет.

Я сидела в туалете и медленно читала письмо, написанное знакомым почерком. Я думала о тех искренних, важных и мудрых советах, которые там были, и о том, как важно мне было принять их к сведению. Видите ли, это письмо я написала себе сама. Нет, я не страдаю раздвоением личности и не совсем еще потеряла связь с реальностью. Это письмо было заключительным упражнением курса по осознанной медитации, который я прошла, и который без преувеличения изменил мою жизнь к лучшему. В письме было собрано все, чему мы научились за восемь недель. Нам нужно было записать то, что напомнит нам, почему важно жить осознанно и почему нужно находить на это время.

Я запечатала конверт, отдала его учителю, и она пообещала отправить его мне через месяц. И вот что я написала в том письме.

Дорогая Лотти,

Жизнь слишком коротка и слишком дорога, чтобы переживать из-за ерунды. Чувствуй каждую ее секунду и проживай каждый ее момент, чтобы не терять их. Если ты испытываешь боль, находишься в ситуации, в которой не хочешь находиться, или которая делает тебя тревожной/напряженной/несчастной, подумай, как изменить ее или свое к ней отношение.

В душе ты хороший человек, испытывающий сочувствие и сострадание к другим, способный на большую нежность. Пришло время проявить это сострадание и нежность к самой себе.

Освободись от страдания и чувства вины — они совершенно бесполезны.

Найди время на то, чтобы медитировать каждый день, будь то пять минут или сорок. Это важно для твоего здоровья и самочувствия, и это должно быть приоритетом в твоей жизни.

В сложных ситуациях думай, прежде чем реагировать. Остановись, сделай глубокий вдох, и тогда ты совершишь правильный выбор.

Ты заслуживаешь здоровья, счастья, любви, радости и всего, о чем ты когда- либо мечтала. Тебя окружают изобилие и радость, нужно только присмотреться к ним и оценить их.

С любовью,

Лотти.

Письмо Лотти к самой себе прекрасно иллюстрирует преимущества медитации, которые может испытать каждый человек. В конце этой главы мы предложим вам написать себе похожее письмо, запечатать его в конверт и попросить кого-то из друзей отправить его через месяц. Это поможет вам вспомнить, почему вы решили продолжать практику осознанной медитации.

И хотя это последняя неделя восьминедельной программы «Осознанность для здоровья», на самом деле это только начало — начало остальной вашей жизни. В любом

*“• т~\

случае, восьмая неделя — это важный этап. В этой главе мы еще раз повторим все, что вы изучили в предыдущие недели, и поможем найти способ поддерживать и углублять практику осознанной медитации, если вам этого захочется.

По мере прохождения курса вы получили три самых главных навыка, связанных с медитацией:

сфокусированная осознанность — умение уделять внимание чему-то одному, чтобы развить в себе чувство спокойной стабильности;

открытое наблюдение — умение поддерживать сознание в просторном и открытом поле осознанности и наблюдать за изменениями своего опыта в реальном времени; это помогает жить более гармоничной жизнью за счет того, что вы ощущаете ее более объективно;

милосердие и сострадание — умение принимать себя и заботиться о себе и о других; оно выявляет сходства и связи между всеми нами, растворяет стресс и предотвращает поспешные реакции, а жизнь становится более цельной и наполненной теплотой.

Однако, выполняя программу, вы могли потерять из виду ее общую структуру и взаимосвязь ее компонентов, поэтому вот краткое напоминание.

В течение первых недель программы вы научились концентрировать осознанное внимание на дыхании и теле, расслабляться и доверять вес своего тела силе тяжести, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, сопротивляясь ей. По мере углубления практики вы смогли выявить и разделить два типа страдания: первичное и вторичное. И хотя в краткосрочной перспективе первичное страдание может быть неизбежным, о вторичном этого сказать нельзя. Большая часть той боли и страдания, которые вы действительно чувствуете, — это вторичное страдание, и с пониманием этого факта приходит облегчение. В течение первых нескольких недель вы смогли увидеть, как работает сознание в режиме действия. Это логический, рациональный и построенный на решении проблем подход к миру. И хотя режим действия — одно из важнейших преимуществ человечества, он создает проблемы, когда вызывается помочь там, где не может. Этот режим категорически не подходит для того, чтобы логически «улаживать» эмоции или тревожное состояние сознания или «избавлять» от хронической боли или болезни. Это одна из основных движущих сил вторичного страдания, которая также провоцирует тревогу, стресс, депрессию и физическое истощение. Переключение в режим осознания, как правило, решает эти проблемы. Во время выполнения программы вы узнали, что этот режим — состояние чистой осознанности, которая скрывается под «облаками» мыслей и эмоций. В этом состоянии вы можете наблюдать за появлением мыслей в собственном сознании во всей их переменчивой красоте. Когда вы осознаете свои «негативные» мысли и эмоции, они часто сами исчезают, равно как и тревога, стресс, депрессия и страдание, которые вы можете испытывать. Итак, вы научились смотреть «на» свои мысли, а не «из» них. Благодаря этому навыку вы также убедились, что мысли — это не факты, даже если они убеждают вас в обратном.

Затем вы научились привносить естественное дыхание в движения тела во время практики «Осознанные движения», а также в любые другие движения в повседневной жизни. Затем вы попытались найти свой собственный «ритм осознанности», составляя оптимальный режим дня, чтобы не скатиться обратно в череду взлетов и падений и предотвратить излишний стресс для организма и сознания.

Со временем вы научились удерживаться от самокритики: для этого вам нужно было принять себя и проявить к себе сострадание. Вы также смогли проявлять доброту и нежность к любому возникающему чувству дискомфорта. Это помогло вам глубоко внутри принять то, что нельзя изменить (первичное страдание) и изменить то, что поддается изменению (вторичное страдание).

Так вы снова научились ценить удовольствие. Восстановление связи с приятными аспектами повседневной жизни было одним из самых важных навыков, которые вы получили во время курса.

Затем вы узнали, как расширить поле осознанного внимания — это похоже на взгляд через широкоугольный объектив — чтобы создать «более вместительный контейнер» для своих ощущений. Благодаря этому вы теперь можете одновременно удерживать в сознании удовольствие и боль и помнить о текучей и изменчивой природе любых ощущений. И благодаря этой новой точке зрения вы теперь можете не отталкивать боль, не удерживать приятные ощущения, а «плыть по течению», в самом хорошем смысле этого слова. Так вы перестали бороться с реальностью жизни и привнесли в нее ощущение равновесия и стабильности.

Однако даже ощущение теплоты и сострадания к самому себе — не совсем достаточно. Хотя оно в корне изменило страдание и стресс, этого мало для беспроблемной жизни. Вам понадобилось расширить круг сострадания и включить туда других людей. Так вы научились расширять фокус осознанности с себя на других, избавляться от чувства изолированности и вместо этого чувствовать связь с другими.

Все эти шаги позволили вам реализовать один из основных принципов осознанности: нельзя предотвратить изменения в мире, но своими действиями можно изменить то направление, в котором вы двигаетесь. Это направление определяется вашим выбором, даже если дорога часто петляет и извивается. Поэтому умение сознательно, а не поспешно реагировать на собственный опыт, с теплотой и состраданием, позволит вам жить более насыщенной жизнью. А поспешные реакции приводят лишь к дополнительным проблемам и боли. Чтобы полностью проникнуться этим отношением, потребуется длительная тренировка, но каждая секунда, прожитая осознанно, в этом поможет.

Теперь начинается восьмая неделя, которая означает также начало остальной вашей жизни. Именно сейчас вы начнете растворять оставшееся страдание и стресс.

Практика восьмой недели

Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Вы также можете выполнить другие медитации, которые будут уместны для вас на этой неделе.

Продолжайте соблюдать режим (Консолидация минимального времени) и выполнять трехминутные медитации-передышки.

Напишите письмо себе.

По окончании предложенных на этой неделе медитаций вам нужна будет причина продолжать практику. В конце концов, вы инвестируете в нее самое ценное, что есть у современного человека — время. Лучше всего подумать о своей цели сейчас, иначе вашу практику вытеснят другие приоритеты, кажущиеся более важными. Выделите некоторое время и подумайте, почему вы хотите продолжать медитации. Можете закрыть глаза

.и подумать.

Представьте, что вы бросаете камень в глубокий колодец и прислушиваетесь к звуку эха. В этом эхе вы услышите самые важные причины, по которым вам стоит продолжать медитации. Вот лишь некоторые из них:

удерживать боль под контролем;

жить полноценной жизнью, несмотря на боль;

снижать уровень стресса и общей неудовлетворенности жизнью;

делать это для моей семьи;

оставаться спокойным и энергичным;

быть свободным от злости, горечи и цинизма;

уметь проживать каждый день благодарно и открыто.

Сейчас мы предлагаем вам изучить самые глубинные причины для поддержания практики. Некоторым бывает достаточно одной или нескольких причин из тех, что мы описали выше. Другим нужно копнуть немного глубже.

Какие бы причины вы ни обнаружили, нужно решить, какие медитации вы сможете

выполнять регулярно и на долгосрочной основе. Но помните, что ваш выбор не высечен в камне и выбранные вами медитации могут меняться каждый день или каждый год. Иногда у вас будет потребность просто сосредоточиться на дыхании и теле при помощи медитации «Сканирование тела» или «Якорь дыхания». А если у вас возникнет ощущение изолированности, и вам захочется восстановить связь с собственной жизнью, то поможет медитация «Воссоединение». Если у вас обострятся боль или стресс, особенно полезна будет медитация «Сострадательное принятие». Вы можете объединять эти практики так, как вам будет удобно.

Как долго вам следует медитировать?

Пусть медитация сама подскажет вам это. Постарайтесь уделять ей от десяти до двадцати минут в день. Иногда, возможно, вам захочется медитировать дольше. Планируя продолжительность медитаций, помните, что одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали^¹³¹ на самом деле означает «культивация, выращивание». Медитацию нельзя ускорить, как нельзя ускорить урожай или созревание фруктов. Это процесс, который разворачивается на протяжении многих месяцев и лет, поэтому ему нужно уделять внимание практически каждый день. Если вам все же необходим ответ на вопрос о продолжительности медитации, загляните в свое сознание.

Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге — достать коврик. Помните об этом, когда вы будете испытывать внутреннее сопротивление практике. Просто начните и договоритесь с собой, что помедитируете всего минуту... Скорее всего, минутой вы не ограничитесь.

Какие бы медитации вы ни выбрали, проявляйте креативность и гибкость. Старайтесь каждый раз подходить к ним с чувством искреннего удивления и новизны. Такую свежую и невинную осознанность лучше всего описывает фраза «сознание новичка». Это отношение поможет вам сохранять скромность и готовность учиться. Учитель по дзену Шунриу Сузуки хорошо обобщил это: «В сознании новичка множество возможностей, а в сознании эксперта — всего несколько»⁶².

Помните также, что осознанность — это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни. Подумайте о том, чтобы собрать «аптечку осознанности», в которой будет в том или ином виде собрано все, чему вы научились. Вы сможет держать ее в запасе и использовать, когда в вашу жизнь вернется страдание или когда жизнь вдруг начнет утекать сквозь пальцы. Ниже вы найдете несколько идей по ее составлению.