Знакомство с упражнениями на расслабление

Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием и на мышечную релаксацию. Регулярные упражнения на расслабление улучшают сон, психическое состояние, память и мышление, помогают справиться с усталостью, снимают тревогу и напряжение.

Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время, для того чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом. Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Грудное дыхание– поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей, не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений. Современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором легкие не до конца заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток, способствует правильной технике дыхания и помогает контролировать физиологические реакции, воз­никающие в ответ на стрессор. Описание техники упражнений на расслабление представлены ниже в материалах для пациентов.

Рекомендуется предложить слушателям проверить, какой тип дыхания для них свойстве­нен в обычных условиях. Для этого следует приложить ладонь одной руки на грудь, другой – на живот, сделать глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди – тип дыхания грудной, если первой поднимается рука, находяща­яся на животе – тип дыхания диафрагмальный.

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом.

В начале 20-го века впервые на научном уровне заговорили о связи между психическими проблемами и телом человека. Уже тогда стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Под влиянием стресса у человека формируется особый «мышечный корсет». Непрерывно возбужденные мышцы еще больше возбуждают мозг человека, замыкая, таким образом, порочный круг «мозг–мышцы–мозг», разорвать который можно только с помощью сознательного целенаправленного расслабления мышц. Важно помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.

Техника мышечной релаксации была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Результаты грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации потрясающи: это и хорошее настроение, и высокая работоспособность, и внутреннее спокойствие и уверенность. Освоив релаксацию, человек сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым для неврозов и депрессий.