Образец дневника наблюдения за стрессом
Правило второе: фиксируйте причины стресса и способы их решения. Образец «антистрессового» журнала
Правило третье: избегайте бесполезных мыслей! Если бесполезные мысли приходят вам в голову, отключайте их. Запишите их в дневник, и через несколько дней вернитесь к этой записи: случилось ли событие, о котором вы так беспокоились, и как оно завершилось? Например, собрание на работе прошло, никто не ругал вас за то, что вы не завершили свою работу, и вы успели ее доделать после собрания. Стоило ли заранее волноваться? Записывайте также, какие события вас порадовали и приносили вам неприятные чувства и эмоции. В первую очередь выполняйте те дела, которые необходимо сделать. Затем стремитесь делать вещи, которые вам приятны. Старайтесь делать то, что у вас получается хорошо.
Правило четвертое: будьте активны, занимайтесь делами, не проводите время в скуке и безделье. Любое дело помогает отвлечься от бесполезных мыслей, пережевывания последствий несостоявшихся событий. Прогулки, работа на даче, уборка дома, визит к другу или подруге, встреча с детьми, покупки – любое дело лучше ничегонеделанья. Планируйте свою деятельность, отдых тоже должен быть активным!
Правило пятое: алкоголь, курение и вкусная еда – не помощники в борьбе со стрессом. Это только временное облегчение, через некоторое время снова потребуется какое-то утешение. Лучше использовать специальные способы расслабления и дыхания.
Правило шестое: научитесь помогать себе. Упражнения для тренировки глубокого дыхания: • дышать носом; • поза удобная, глаза закрыты; • одну ладонь положить на грудь, другую на живот; • попробуйте дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе; • попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди. Как провести упражнение с глубоким дыханием: • Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально. • Задержите дыхание на несколько секунд. • Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из легких весь воздух. • Повторите цикл. Данный метод считается очень простым и эффективным. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом). Техника упражнений на расслабление. Существует несколько правил, соблюдение которых обеспечивают эффективность мышечной релаксации: • Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки. • Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине. • Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка. Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света. • В первый месяц рекомендуется заниматься 2–3 раза в день по 20–30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определенного уровня мастерства, можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю по 10–15 минут. • Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению. • Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно. Подготовка. • Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа, но подойдет также поза сидя. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения. • Если вы сели, снимите обувь, не скрещивайте ноги, руки положите на подлокотники кресла. • Если вы лежите, повернитесь на спину, положите руки по бокам, для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. • Закройте глаза, прислушайтесь к себе. Проверьте, какие мышцы напряжены, как вы дышите. Дыхание для расслабления. • Расслабьте плечи и подбородок. Начните дышать медленно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот, надувайте живот во время вдоха, расширяйте грудную клетку, чтобы втянуть побольше воздуха, до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержите дыхание на 3–6 секунд, затем медленно выдохните, позволяя расслабиться грудной клетке и желудку, полностью опустошая легкие. • Сохраняйте такое дыхание на протяжении всей тренировки, старайтесь поддерживать расслабление всего тела.
|