Студопедия — Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев






I день. Разминка. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол — 90 мин, парная баня (выполнить 3—4 упражнения на гибкость).

// день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90—120 мин.

/// день. Отдых.

IVдень. Разминка. Игры — 90—120 мин. Парная баня.

V день. Отдых.



VI день. Разминка. Игра — 90 мин, плавание в бассейне или длитель­ный равномерный кроссовый бег — 30—40 мин и игра — 60 мин.

VII день. Отдых.

Прыжки в длину и тройные прыжки Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с барьерами. Ускорение 60—80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз на каждой ноге, 6 подходов. Прыжки в высоту —10—15 раз. Метание мячей или ядер — 30 мин. По 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое упраж­нение — 10 раз по 3 подхода. Игра — 40—60 мин.

// день. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения 60—80 м —

4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (д) до 8 б.ш. — 15 раз; прыгу­
нам тройным (Т) тройной с 4—6 б.ш. — 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног по
4—5 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц —
30 мин. Бег 300 м, 200 м, 150 м — 3—4 раза. Медленный бег — 10—
15 мин.

/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивле­нием, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего —1, 5— 2 т. Ходьба, неся партнера на спине, 40 м — 10 раз, или бег, неся партнера на спине, 50 м — 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80—95 % от личного достижения — всего 25—30 раз и прыжки со штангвй — 10 подскоков по 4—6 раз. Д — в беге отталкивание на каждый 3—5-й шаг — по 8 отталкиваний 4—5 серий, прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу 2 раза, на одной ноге — по 3 раза на каждой; Т — прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2—3 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза. Выполнять прыжки с 2—4 б.ш. разбега. Медленный бег— 10— 12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

VdeHb. По программе I дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 2, 8—3, 5 км, прыжки в длину, высоту, тройным — 40 раз, прыжковые упражнения — 800—1200 м, подъемы и приседания со штангой 6— Ют, прыжки с отягощением — 250—350 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4— 6 раз. Прыжки, неся партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног — по 10—15 с, бег со старта 20—40 м — 2 раза, ходьба выпадами 40 м — 2 раза. Повторить серию 5— 6 раз. Бег 150 м 3 раза.

// день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. — 5 раз. Д — прыжки в длину с 10— 14 б.ш. — 6—9 раз, бег по месту разбега — 5—6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз; тройной прыжок с 4— 6 б.ш. — 6 раз. Т — тройной прыжок с 4—6 б.ш. — 8—10 раз, с 8—10 б.ш. —

5 раз; бег по разбегу — 5—6 раз и 2—3 со скачком на дорожку; прыжки
в длину с 10—14 б.ш. — 6—8 раз. Бег 100 м 2—3 раза легко.


/// день. Разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акроба­тические). Рывки, тяги штанги, всего — 1—2 т. Приседания, всего — 15— 20 раз с весом 85—95 %. Прыжки со штангой — 6—10 раз, 1 —2 подхода. Д — специальные прыжковые упражнения — 40 м — 1 —2 раза. Т — деся­тикратный прыжок на одной ноге по 1 разу на каждой с 4—6 б.ш. Упражне­ния на быстроту рук и ног по 10—20 с. Повторить серию 4—6 раз. Бег 200 м, 150 м — 2 раза.

IV день. Отдых.

VdeHb. Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повторить про­грамму II дня.

VI день. Разминка с партнером, используя набивные мячи. Ускорения
100 м 2 раза. Прыжки, держа партнера на плечах, — по 10 раз на каждой
ноге. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—15 с. Бег со старта 20—
40 м — 2—3 раза. Повторить серию 4—6 раз. Д — отталкивания на каждый
3—5-й шаг (8—10 толчков)—4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу—

2 раза, на одной ноге — по 3 раза (Т — по 6 раз); с ноги на ногу — 2 раза
с разбега 4—6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м. Повторить серию 1—2 раза.
Можно провести тренировку по программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 4—5 км, старты — 20—30 раз, прыжки в длину, трой­ные — 40—60 раз, прыжки с отягощением — 300—350 раз, упражнения со штангой — 3—4 т, прыжковые упражнения — 1000—1400 м.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с помощью барьеров. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега (с добавлением 2—4 беговых шагов) на дорожке — 5— 6 раз. Д — прыжки в длину с 8 б.ш. — Зраза, с 10—16 б.ш. — 9—12 раз, бег по разбегу на секторе — 8—10 и 5—6 раз с прыжком, прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз. Т — прыжки в длину с 8 б.ш. — 3 раза, тройной прыжок с 6 б.ш. 3—4 раза, с 8—10 б.ш. — 4—6 раз, с 12— 16 б.ш. — 4—6 раз, бег по разбегу 8—10 и 5—6 раз со скачком на дорожку, прыжки в длину с маховой ноги с8—12 б.ш. — 6 раз. Метание ядра или рывки штан­ги. Медленный бег 7—10 мин.

// день. Разминка с партнером. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега на дорожке — 5—6 раз, в секторе — 5—10 раз. Д — отталкивания на 5-й шаг, 5 толчков, 6 серий. Т — десятикратные или пятикратные прыжки —

3 раза, на одной ноге — по 2—3 раза на каждой с разбега 4—6 б.ш. Бег
150 м — 2 раза на время.

/// день. По программе I или II дня.

IV день. Отдых.

VdeHb. По программе I дня.

VI день. По программе II дня. Вместо бега в ритме разбега можно вы­полнить серию: 1) прыжки, держа партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой; 2) упражнения на быстроту рук и ног—10—15 с; 3) бег со старта 20—30 м — 3 раза или с ходу 20—30 м — 2 раза. Повторить серию

i

2—4 раза.
VII день. Отдых.
Всего: разбег — 30—40 раз, спринт — 2, 5—2 км (в том числе разбеги),
прыжки — 50—40 раз.
14 Жшшин 4П'


Прыжки в высоту Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 60— 80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз, 6 подходов на каждый. Прыжки в длину с 8 б.ш. — 10— 15 раз. Метания мячей или ядер — 30 мин, 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое по 10 раз, 3 подхода. Игра — 40—60 мин.

// день. Разминка с набивными мячами — 30 мин, ускорения 50—60 м —

4 раза. Прыжки в высоту — 20—25 раз. Прыжки в длину по 8—10 раз
с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц —
30 мин. Бег 150 м — 2 раза, 100 м — 3—4 раз. Медленный бег — 10—
15 мин.

/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивле­нием, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего — 1, 5— 2 т. Приседания и полуприседания со штангой 75—90% от личного дос­тижения, всего — 35—40 раз и прыжки со штангой 10 раз по 4 подхода —

5 раз. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2 раза, на одной ноге —
по 4 раза, с ноги на ногу — 2 раза, с разбега 2—4 б.ш. Медленный бег 10—
12 мин с ускорениями 100 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт— 1, 8—2, 5 км, прыжки в высоту и длину — 35—40 раз, прыжковые упражнения — 800—1000 м, подъемы и приседа­ния со штангой — 8—12 т, прыжки с отягощением — 200—300 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4—

6 раз. С партнером или штангой серия: 1) приседания быстро — 5 раз по
2 подхода; 2) прыжки из полуприседа — 10 раз; 3) прыжки на одной ноге —
по 10 раз на каждой; 4) упражнения на отдельные группы мышц. Повторить
серию 5—6 раз, десятикратные прыжки с ноги на ногу — 2 раза, на одной
ноге — по 4—6 раз на каждой, с ноги на ногу — 2 раза с 4 б.ш. разбега.
Упражнения на расслабление и гибкость.

// день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60 м 4 раза. Ими­тационные упражнения отдельных элементов и перехода от разбега к тол­чку. Прыжки в высоту с 4 б.ш. и полного разбега — 16—20 раз на средней высоте. Бег 150, 100 и 60 м. Повторить серию 2 раза.

/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивле­нием, акробатические). Повороты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги, всего — 2 т; приседания, всего — 20—25 раз с весом 85—95% от лучшего в приседании; прыжки до полуприседа (вес 75—85%) — 60 раз; прыжки на стопе (вес 60—80%) — 120 раз. Прыжки в длину, тройным с разбега 6—8 б.ш. — 15—25 раз. Бег 150 м, 100 м — 2 раза на время.

IV день. Отдых.

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.


Всего: спринт — 2, 2—2, 6 км, прыжки в высоту — 50—60 раз, прыжки с отягощением — 400—500 раз, подъемы, приседания со штангой — 12— 18 т, прыжковые упражнения — 500—700 м.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетания элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше — 30—35 прыжков. Отработка ритма разбега — 10—12 раз. Имитационные упражнения на элементы перехода через план­ку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м — 4—5 раз.

// день. Разминка с партнером. Прыжки, держа партнера на спине, на одной и двух ногах до полуприседа — 120—180 раз. Упражнения на от­дельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и гиб­кость. Бег 100 м — 2 раза легко.

/// день. Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, на­клоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 80 % до макси­мального, всего — 25—30 раз. Прыжки по 20—30 м с ноги на ногу и на одной, всего — 8—10 раз. Бег 100, 60, 40 м. Повторить серию 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкива­нием — 15—18 раз.

VI день. Повторить программу II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт— 1, 6—1, 2 км, прыжки в высоту — 35—25 раз, прыжки с отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штангой — 8—3 т, прыжковые упражнения — 300—160 м.

Прыжки с шестом Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

/ день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивле­нием, акробатические). Ускорения 60—80 м — 4 раза. Специальные уп­ражнения — 20—25 раз и прыжки с шестом — 12—15 раз. Прыжки на од­ной ноге, держа партнера на спине, — 10 раз по 6 подходов на каждой. Медленный бег— 12—15 мин.

// день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах — 1ч. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу, — 2—3 раза, на одной ноге — 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза с 2—4 б.ш. разбега. Бег 200 м — 2 раза; 150 м — 3—4 раза.

/// день. Разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Прыжки в длину, высоту — 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего — 3—3, 5 т, приседания, полуприседания — 25— 30 раз. Медленный бег— 10—12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: упражнений на снарядах, акробатических — 2, 5—3, 5 ч, спринт — 2, 5—3, 5 км, прыжки с шестом — 25—30 раз, специальные упражнения —


 




40—50 раз, прыжковые — 400—600 м, со штангой — 10—12 т, прыжки с отягощением — 200—250 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускоре­ния 60—80 м — 3 раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего — 30—40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. и до полного, всего — 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой, рывки, взятие на грудь, жим лежа и др., всего — 3 т (вес 85—90 %). Бег со старта 60 м — 3 раза на время.

// день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специаль­ные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика — 1 ч. Прыжки в длину и высоту по 12—15 раз или десятикратные прыжки, меняя попере­менно ногу и на одной ноге, всего—10—12 раз с 2—4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 2—3 раза.

/// день. По программе I дня. Упражнения со штангой: жим лежа и полу­приседания, всего — 4 т или по программе II дня.

IV день. Отдых.

Удень. По программе I дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 2 раза.

VI день. По программе II дня. Бег 200 м, 150 м и 100 м — 2 раза.

VIIдень. Отдых.

Всего: спринт 2, 4—3 км, специальные упражнения с шестом — 80— 100 раз, прыжки с шестом — 50 раз, специальная гимнастика — 2 ч, упраж­нения со штангой — 6 т.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 80— 100 м — 2 раза. Специальные упражнения с шестом и прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего — 15— 20 раз. Бег со старта 60 м, 40 м и 20 м — 2—3 раза.

// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивле­нием, акробатические). Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные уп­ражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка, всего — 10 — 12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20 — 40 м — 4 — 6 раз. Метание ядер или использование специальных уп­ражнений со штангой. Медленный бег — 7— 10 мин.

/// день. По программе I или II дня.

IV день. Отдых.

VdeHb. По программе I дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Толкание ядра Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнение со штангой: повороты с наклоном в обе стороны, рывки, жим лежа, приседание по 5— 6 повторений, всего — 20 подходов (65—80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением —


по 15 раз по 6—8 повторений на каждой. В перерывах — имитация элемен­тов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.

// день. Разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или в стенку, всего — 40—60 раз. Силовые имитации по 10 раз — 5—6 подходов. Толкание утяжеленного ядра (6—9 кг) — 20— 25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта — 6— 8 раз и ускорения по 100 м — 2 раза.

/// день. Разминка, состоящая из упражнений на гимнастической стен­ке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом — по 5— 8 повторений, всего — 20—24 подхода (70—80 %). Игра в баскетбол — 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Вместо имитаций толкания утяжеленного ядра — 20—25 раз (в начале тренировки).

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра — 50 раз, метание мячей — 40—60 раз, имитации — 170—220 раз, специальные упражнения — 120—150 раз, со штангой — 70—80 подходов, повторений — 400—500 раз, прыжки —180— 240 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Повороты и наклоны в обе стороны со штангой на плечах, всего — 40—60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 5— 6 раз, всего — 25—30 подходов (70—85 %). В перерывах — имитация эле­ментов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.

// день. Разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад —10—12 раз. Толкание ядра с места и со скачка — 15—25 раз, утяжеленного ядра со скачка — 20—25 раз. Десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего — 10 раз. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

III день. Разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны или пресс — 4x10 раз. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 80—100 раз. Медленный бег — 15—20 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. В упражнениях сократить жим лежа и рыв­ковые тяги и добавить тяги в выпаде и приседания.

 

VI день. По программе II дня.

VIIдень. Отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра — 40—50 раз, стандартного ядра — 30—50 раз, имитация — 180—240 раз, специальные упражнения — 100— 150 раз, упражнения со штангой — 75—85 подходов, повторений — 300— 480, прыжки — 160—180 раз.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад — 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра


с места — 10—15 раз и со скачка — 30—35 раз. Бег со старта — 5 раз и ускорения по 100 м — 2 раза.

// день. Разминка с набивными мячами и метания. Повороты и наклоны со штангой на плечах, всего — 30—40 раз, рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3—5 раз, всего — 18—20 подходов (80—90%). В перерывах — имитация 20 — 25 раз. Упражнения на пресс — 2x10 раз. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 60 раз.

III день. По программе I дня. Медленный бег— 10—12 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: толкание стандартного ядра — 100—80 раз, облегченного — 50—40 раз, имитация — 50—40 раз, специальные упражнения — 120— 100 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—35 раз, повторе­ний — 150—130 раз, прыжки — 120 раз, спринтерский бег— 1—0, 6 км.

Метание диска Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с набивными мячами и метания, всего —до 100 брос­ков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упраж­нения (5—6) на различные группы мышц с блинами (5—15 кг) и грифом, всего —100—120 повторений. Упражнение со штангой: рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5—8 повторений, всего — 20 подходов (65— 80 % от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с про­движением — по 15 раз по 5—6 повторений на каждой. В перерывах ими­тационные упражнения в метании диска — 4—5 раз по 8—10 повторений.

// день. Разминка с использованием упражнений на гибкость, упражне­ния на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3—5 кг (в сетку или в песок) до 50—80 раз. Игра в баскетбол, волейбол — 30—45 мин.

/// день. По программе I дня. Медленный бег до 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня, использовать разнообразные специальные
упражнения.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 240—300 раз, метание ядра — 100—160 раз, специальные упражнения — 300—360 раз, упражнения со штангой — 50— 60 подходов, повторений — 300—360, прыжки — 225—270 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4—7 кг или гири 16 кг разными способами, всего — 30—50 раз. Ускорения 50—80 м 3—4 раза. Метание диска с места —15—20 раз, с поворотом — 40—50 раз. Бег с низкого старта — 6—8 раз по 20—30 м. Десятикратные прыжки, ме­няя попеременно ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2—4 б.ш. Ускорения — 2 раза по 150 м.


// день. Разминка с набивными мячами и метания, всего — 60—80 раз. Специальные силовые упражнения (4—5), всего — 60—80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа по 5 раз, 10 подходов; тяги по 5 раз, 6 под­ходов; приседания или полуприседания по 4—6 раз, 6 подходов (70—85 % от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего— 100—120 раз.

/// день. По программе I или II дня. В конце медленный бег до 20 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

W день. По программе II дня. Закончить игрой в баскетбол.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 120—160 раз, метание ядра, гири — 100— 150 раз, метание диска с места — 30—45 раз, с поворотом —100—120 раз, специальные упражнения — 120—160 раз, упражнения со штангой — 44— 66 подходов, повторений — 220—330, прыжки — 450—540 раз. Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с помощью набивных мячей и метания, всего — 30— 50 раз. Метание диска с места — 10—15 раз, с поворотом — 30—40 раз (половина бросков — облегченного снаряда — 0, 75—1, 5 кг). Ускорения 50—80 м — 2—3 раза; старты 20—30 м — 6 раз и бег с ходу 20 м — 2—3 раза. Прыжковые упражнения, всего — 50—80 отталкиваний. Ускорения 80—100 м — 2 раза легко.

// день. Разминка с использованием упражнения на гибкость. Метание ядра, всего — 30—40 раз. Специальные силовые упражнения (3—4), все­го — 30—40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседания по 3 раза ■ — 6—8 подходов (80—90 %). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3-й шаг 100 м — 2—3 раза.

/// день. По программе I дня. Медленный бег — 10—12 мин.

IV день. Отдых.

VdeHb. По программе I или II дня, если в VI день намечена контрольная тренировка.

VI день. По программе II дня или контрольная тренировка в метании диска по программе I дня.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 150—90 раз, метание ядра — 80—60 раз, ме­тание диска с места — 45—30 раз, с поворотом — 120—90 раз, специаль­ные силовые упражнения — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего под­ходов— 32—24, повторений —130—100, прыжков — 250—200 раз, сприн­терского бега — 1, 5— 1 км.

Метание копья Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1день. Разминка с использованием упражнений на гибкость (переклади­на, кольца или брусья). Упражнения с «блином» (15—20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6—8 раз, всего — 20 подходов. Прыжки, меняя попеременно ногу и на од­ной ноге — по 40 м, всего — 10—12 раз. Ускорения по 100 м — 3—4 раза.

// день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0, 8—1 кг) одной рукой с места и с трех шагов разбега — 30—50 бросков.


 



А(\1


Метание теннисных мячей — 10—15 бросков. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 30—40 раз. Прыжки в длину или высоту — 10 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

/// день. Разминка с партнером на гибкость. Акробатические и специаль­ные упражнения с партнером — 1ч. Прыжки с одной и двух ног с места и разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца — 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 45—60 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II или III дня.

VIIдень. Отдых.

Всего: метание одной рукой — 65—80 бросков, метание двумя рука­ми — 40—60 раз, специальные упражнения — 150—200 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40, повторений — 140—160 раз, прыжки — 220—300 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Подготовительные упражне­ния с копьем. Метание копья с места и с подбега — 40—50 бросков. Мета­ние специальных мячей с трех шагов разбега — 40—50 бросков, теннис­ных мячей —10—15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в «скре­стном» шаге — 30—50 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с трех шагов разбега — 30—40 раз.

// день. Разминка на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35—50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 20—25 подходов. Специальные упражнения — силовые и на рас­тягивание с партнером у стенки, всего — 80—100 раз, в перерывах — прыж­ки, держа партнера на плечах, на одной и двух ногах — 80—100 раз. Уп­ражнения на расслабление.

/// день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с трех шагов разбега — 60—80 бросков и теннисных мячей — 15—20 раз. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 40 раз. Прыжки в длину, высоту или тройным, всего — 12—15 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III или I дня.

VIIдень. Отдых.

Всего: метание копья — 50—80 бросков, метание одной рукой — 200— 260 бросков, метание двумя руками — 120 раз, специальные упражнения 220—260 раз, упражнения со штангой — 40—50 подходов, повторений — 240—300, прыжки — 180—210 раз.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка на гибкость с копьем. Метание копья с подбега — 25 брос­ков, с разбега — 35 бросков (в том числе облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в «скрестном» шаге, всего — 30—40 раз. Прыж­ки в длину и тройным с 4—6 б.ш разбега — 12—15 раз.


// день. Разминка с блином (15—20 кг), специальные упражнения, все­го — 40—60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полу­приседания по 3—5 раз, всего — 15—20 подходов. Бег со старта и с ходу 20—30 м, всего — 8—10 раз. Бег 100 м — 2 раза.

/// день. Разминка с набивными мячами. Метание с подбега — 15—20 бросков, с разбега — 45 бросков. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах разбега — 2—4 б.ш. — 10—12 раз или прыжки через средние барь­еры — 30 раз. Метание ядра (4—7 кг) разными способами, всего — 30 раз. Бег с ускорением по 100 м — 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: метание копья — 180—150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками — 30 раз, специальные упражнения — 120—80 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—30, повторений — 150— 120, прыжков — 100—80 раз, спринтерского бега — 1, 5—1, 3 км.

Метание молота Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

/день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: поворо­ты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседания со штангой на плечах и на груди по 6—10 повторений, все­го — 20—25 подходов (65—80 %). Упражнения на гимнастических снарядах.

II день. Разминка с набивными мячами. Вращение гири —16—32 кг дву­мя руками в обе стороны по 8—10 раз, всего —10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего — 60—80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед — по 15 раз, 4— 5 повторений на каждой ноге. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

/// день. Разминка. Упражнения на гимнастической стенке и переклади­не на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол — 45 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня. Медленный бег— 15—20 мин.

VII день. Отдых.

Всего: вращение гири — 160—200 раз, метание гири, веса — 120— 160 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—50, повторений — 300—500, прыжков — 240—300.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1день. Разминка с партнером на гибкость. Повороты, наклоны со штангой на плечах. Упражнения со штангой. Рывки в стойку без подседа узким и ши­роким хватом, тяги рывковые, приседания со штангой по 6—8 раз, всего — до 20 подходов (70—85%). Вращение гири 16—32 кг одной и двумя рука­ми (как молота) в обе стороны по 8—10 раз, всего — 8—10 подходов.

// день. Разминка с набивными мячами. Предварительные вращения молота с поворотами — 30 мин. Метание ядер, набивных мячей, гирь или веса с места и с одного поворота — 100—120 раз. Десятикратные прыжки


 



A(\Q


                 
 
   
 
     
 
   
       
 
 

с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз, с разбега 2—4 б.ш. Бег со старта — 6—8 раз, ускорения 60—80 м — 3—4 раза.

/// день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с под­ставок и без них, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 25 под­ходов (70—90 %). Упражнения на гимнастической стенке и кольцах.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Метание молота с одного и
трех поворотов — 25—30 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол или
медленный бег— 15—20 мин.

VI день. Разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование, вращение одной и двумя руками, всего — 8—10 подходов. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5—8 раз, всего — до 20 подходов (70—85 %). Разные прыжки до 100—120 отталки­ваний. Упражнения на гимнастических снарядах.

VII день. Отдых.

Всего: метание молота — 25—30 раз, вращение гири — 130—200 раз, метание гири, веса — 100— 120 раз, упражнения со штангой — 55—65 под­ходов, повторений — 345—455, прыжков — 200—220 раз. Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота с одного и трех поворотов — 25—30 раз (6 бросков в полную силу). Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2—4 б.ш. — 50 отталкива­ний. Бег со старта 6—8 раз и ускорения 60 м — 2—3 раза.

// день. Разминка с набивными мячами. Повороты (1 —3) с молотом после предварительных вращений, всего — до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и с поворота, всего — 30—40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3—5 раз, все­го — 12—16 подходов (80—90 %). Упражнения на развитие мышц живота.

/// день. Разминка с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего — 60—80 поворотов до и после метания молота. Мета­ние молота — 25 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего — 50—60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу 6—8 раз и ускорения 60— 80 м — 2 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: метания молота — 85—60 раз, повороты с молотом — 200— 120 раз, метание гири, веса — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 32—24, повторений — 130—100, отталкиваний в прыжках — 150, спринтерского бега — 1—0, 6 км.

11.6. Этапы многолетней подготовки легкоатлета

Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь при настойчивых и рационально организованных тренировках


спортсмена в течение ряда лет. Структура многолетних трениро­вок обуславливается многими факторами. В их числе: среднее ко­личество лет регулярных тренировок, необходимое для достиже­ния наивысших результатов; оптимальные возрастные границы, в которых обычно наиболее полно раскрываются способности спорт­смена и достигаются наивысшие результаты; индивидуальные осо­бенности спортсмена и темпы роста его спортивного мастерства; возраст начала спортивных занятий, а также возраст, когда он приступил к специальным тренировкам.

Для рационального планирования многолетней подготовки важ­ным является точное установление оптимальных возрастных гра­ниц, в которых обычно демонстрируются наивысшие спортивные достижения.

Обычно выделяют три возрастные зоны спортивных успехов в процессе многолетней подготовки: 1) зона первых больших успе­хов; 2) зона оптимальных возможностей; 3) зона высоких резуль­татов. В таблице 15 представлены возрастные границы зон спортив­ных достижений в различных видах легкой атлетики.

 

Таблица 15


Оптимальные возрастные границы для наивысших достижений в большинстве видов легкой атлетики достаточно стабильны, на них не оказывает серьезного влияния ни система отбора и трени­ровок, ни время начала занятий, ни другие факторы. Зная возраст ученика и пользуясь данными таблицы, можно определить то ко­личество лет, которое он может затратить на пути к мастерству. Обычно путь от новичка до мастера спорта международного класса занимает 8—10 лет. При этом надо учитывать, что в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, условий его жизни и режима тренировок могут быть и некоторые отклонения от пред­ставленных в таблице возрастных зон. У женщин путь к достиже­нию высокого спортивного мастерства обычно короче, чем у муж­чин. Спринтеры и прыгуны проходят более короткий путь подго­товки к вершинам мастерства, чем стайеры и ходоки. Способные спортсмены достигают первых больших успехов в большинстве случаев через 4 — 6 лет после начала занятий.

Многолетняя спортивная подготовка может быть подразделена на этапы:

- предварительной подготовки;

- начальной спортивной специализации;

- углубленной тренировки в избранном виде спорта;

- спортивного совершенствования;

- спортивного долголетия.

Между этапами многолетней подготовки нет четких границ, их продолжительность может в определенной мере варьироваться, прежде всего, в силу индивидуальных особенностей спортсмена, а также структуры и содержания учебно-тренировочного процесса. Не существует четких различий и в методике подготовки легко­атлетов на смежных этапах многолетней подготовки. Например, методика тренировок во второй половине этапа углубленной тре­нировки имеет много общего как в постановке задач, так и в составе, объеме и соотношении средств, применяемых в первой половине этапа спортивного совершенствования и т.д.


Процесс многолетней подготовки спортсмена должен осу­ществляться на основных методических положениях:

1. Преемственность задач, средств и методов тренировки де­тей, подростков, юношей, девушек, юниоров, мужчин и жен­щин.

2. Постепенный рост объема средств общей и специальной фи­зической подготовки, соотношения между которыми из года в год изменяются в пользу последних, доводя до минимума удель­ный вес объема ОФП.

3. Непрерывное совершенствование в спортивной технике. На первом этапе обучения главная задача — овладение основами ра­циональной спортивной техники. На других этапах — «шлифовка» отдельных деталей техники, достижение высокой степени коор­динации движений.

4. Правильное планирование тренировочных и соревнователь­ных нагрузок, предусматривающее поступательное и постепенное увеличение их объема и интенсивности, так, чтобы каждый пери­од начинался и завершался на более высоком уровне, чем соот­ветствующий период предыдущего года. Тем самым обеспечивать преемственность нагрузок из года в год и их повышение на протя­жении ряда лет.

5. Строгое соблюдение принципа постепенного возрастания тре­нировочных и соревновательных нагрузок в процессе многолет­ней подготовки спортсменов. Подготовленность спортсмена будет улучшаться лишь в том случае, если нагрузки на всех этапах мно­голетней подготовки будут полностью соответствовать возрастным и индивидуальным функциональным возможностям организма спортсмена и будут направлены на совершенствование адапта­ции (приспосабливаемости) организма спортсмена к выполнению физических упражнений различной продолжительности и интен­сивности.

6. Педагогическое воздействие на развитие физи







Дата добавления: 2014-11-12; просмотров: 2450. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Функция спроса населения на данный товар Функция спроса населения на данный товар: Qd=7-Р. Функция предложения: Qs= -5+2Р,где...

Аальтернативная стоимость. Кривая производственных возможностей В экономике Буридании есть 100 ед. труда с производительностью 4 м ткани или 2 кг мяса...

Вычисление основной дактилоскопической формулы Вычислением основной дактоформулы обычно занимается следователь. Для этого все десять пальцев разбиваются на пять пар...

Расчетные и графические задания Равновесный объем - это объем, определяемый равенством спроса и предложения...

Определение трудоемкости работ и затрат машинного времени На основании ведомости объемов работ по объекту и норм времени ГЭСН составляется ведомость подсчёта трудоёмкости, затрат машинного времени, потребности в конструкциях, изделиях и материалах (табл...

Гидравлический расчёт трубопроводов Пример 3.4. Вентиляционная труба d=0,1м (100 мм) имеет длину l=100 м. Определить давление, которое должен развивать вентилятор, если расход воздуха, подаваемый по трубе, . Давление на выходе . Местных сопротивлений по пути не имеется. Температура...

Огоньки» в основной период В основной период смены могут проводиться три вида «огоньков»: «огонек-анализ», тематический «огонек» и «конфликтный» огонек...

Разработка товарной и ценовой стратегии фирмы на российском рынке хлебопродуктов В начале 1994 г. английская фирма МОНО совместно с бельгийской ПЮРАТОС приняла решение о начале совместного проекта на российском рынке. Эти фирмы ведут деятельность в сопредельных сферах производства хлебопродуктов. МОНО – крупнейший в Великобритании...

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ ПЛОСКОЙ ФИГУРЫ Сила, с которой тело притягивается к Земле, называется силой тяжести...

СПИД: морально-этические проблемы Среди тысяч заболеваний совершенно особое, даже исключительное, место занимает ВИЧ-инфекция...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.014 сек.) русская версия | украинская версия