II. Заходи активної протидії стресу.

Активна протидія стресу може включати ряд заходів, підходів і стратегій поведінка, яка у своїй сукупності утворює систему, покликану якщо не зняти повністю негативні наслідки стресу, то в максимальній мірі їх ослабити. До основних структурних елементів цієї системи можна віднести наступні.

По-перше, аналіз індивідуальної картини стресу. Стрес - явище особове і часто ситуативне. Аналіз включає ряд обов'язкових дій:

* * складання переліку стрессоров (перелік робить ситуацію керованою, а проблему - реальнішою і відчутнішою). Чи принаймні створює відчуття підконтрольності і прогнозованості ситуації. Що само по собі теж важливо, оскільки веде до підвищення упевненості у своїх силах;

* * ранжирування стрессоров (від найсильнішого до найслабкішого);

* * планування реальних і конкретних дій по відношенню до стрессорам. Можна виділити наступні три види дій:

* * негайна дія (стрессоры, по відношенню до яких можна щось зробити прямо зараз, сьогодні або протягом найближчих днів, наприклад нечіткі службові обов'язки, невизначеність);

* * перспективна дія (стрессоры, корекції, що піддаються, але неясно, який саме і коли, наприклад великі навантаження або надто багато нарад);

* * ігнорування або адаптація (стрессоры, які знаходяться за межами досяжності, принаймні в осяжному майбутньому; до них слід просто пристосуватися і приймати їх такими, які вони є, наприклад, погані умови роботи).

По-друге, мобілізація фізіологічних можливостей організму для протидії стресу при допомозі:

* * збільшення прийому рідини (до восьми склянок в день до тієї кількості, яку ми випиваємо щодня);

* * живлення;

* * дихання;

* * фізичних вправ (комбінація вправ на гнучкість (5 мін в день) і витривалість 10 мін в день).

Нарешті, по-третє, мобілізація психофізіологічних можливостей для протидії стресу, або психічна саморегуляція.

Одна з умов выздоровления- бажання видужати.

Сенека

Психічна саморегуляція - аутовоздействие людини за допомогою спеціально організованої психічної активності для регуляції свого стану. До основних різновидів психічної саморегуляції відносяться:

* * релаксація (від латів. relaxatio - зменшення напруги, розслаблення) у формі свідомого нервово-м'язового розслаблення в тілі (АНМР). АНМР представляє курс систематичних тренувань по довільному розслабленню різних груп м'язів. Суть релаксації - в періодах максимального скорочення і розслаблення певної ділянки тіла, що швидко йде за ним, що чергуються.

Теоретичними передумовами релаксації виступають наступні положення:

* * стрес і тривожність пов'язані з м'язовою напругою;

* * шляхом послаблення напруги м'язів можна досягти значного зменшення переживання, занепокоєння, тривоги, інших проявів підвищеного збудження;

* * розслаблення м'язів досягається легше в порівнянні з напругою.

Релаксації необхідно вчитися; це уміння досягається тільки постійною практикою. Зазвичай вимагається декілька місяців безперервних занять, не менше півгодини щодня, щоб навчитися досягати повної релаксації організму. Але опанувавши мистецтво релаксації, ви станете володарем знання, силу якого визнають і культурний досвід багатьох народів, і сучасна наука.

Особливо потрібні навички релаксації при боротьбі із стресом. Вона зменшує напругу в тілі і знімає фізичне збудження, тобто протидіє саме тим фізіологічним наслідкам, які викликає стрес за допомогою адреналінової атаки. Завдяки релаксації, міняється уся картина дії гормонів на організм. За допомогою однієї тільки регулярної практики глибокої м'язової релаксації (див. практикум до глави 9) можна здолати депресію і гнітюче почуття занепокоєння, вилікувати безсоння, позбавитися від м'язових судом, напруги шийних м'язів, головних болів і болів в спині, понизити кров'яний тиск. М'язова релаксація зменшує ризик сердечних захворювань. Нарешті, деякі дослідження дозволяють зробити висновок про позитивну дію релаксації на імунну систему людини.

Самонавіяння у формі аутогенного тренування (чи аутотренинга), є метод психічної саморегуляції станів, заснований на свідомому навіюванні почуттів тепла, тяжкості, полегшення різних органів і ділянок тіла. Але переживання цих почуттів - не самоціль. Головне - досягнення необхідного стану "на виході" з аутогенного занурення, а також отримання відстроченого оптимізуючого ефекту.

Аутотренинг був розроблений німецьким психіатром И.Г.Шульцем на основі творчої переробки багатовікової спадщини східних (головним чином тібетських і індійських) навчань. Основним елементом в аутотренинге виступає засвоєння і операція вербальними формулюваннями (формулами самонавіяння) у вигляді самоприказов.

Самонавіяння у формі сенсорної репродукції, або візуалізації, є метод психічної саморегуляції станів, заснований на уявному відтворенні в усіх подробицях образу приємного місця, красивого пейзажу і своїх відчуттів при знаходженні там. Окрім вказаних образів, це може бути спогад про найвдаліше дно канікул або відпустки, про подорож по лісистих горах, про відпочинок на палубі корабля, що борознить простори океану, та ін.

Медитація (лат. meditatio - роздум, обдумування) є методом психічної саморегуляції за допомогою розумових дій, спрямованих на приведення психіки людини в стан поглибленої зосередженості, заглиблення в себе. Головна мета медитації - досягти почуття гармонії і причетності світу, повернення до витоку усієї духовної і фізичної діяльності, до самозвеличання. Стан людини в результаті занять медитацією характеризується:

* * у психологічному плані - усуненням емоційних "крайнощів" і значним зниженням реактивності; підведеною і деяким звільненням (як від зовнішніх об'єктів, так і від внутрішніх переживань);

* * у тілесному плані - розслабленням.

Древні традиції багатьох культур містять згадки про те, як важливо регулярно практикувати медитацію, стан внутрішньої тиші, щоб досягти глибокого спокою і ясності розуму. Східні світогляди - індуїзм, буддизм, даосизм і дзен - надають особливе значення практиці зовнішньої і внутрішньої безмовності для досягнення душевного світу і гармонії. У християнстві, іудаїзмі і ісламі стану тиші і самоти також надається дуже велике значення. Ми знаємо з Біблії, що Аврам і Ісус молилися в самоті, йдучи в пустелю або піднімаючись на гору. Медитації в тихому і відокремленому місці були обов'язковим ритуалом для членів середньовічних чернечих орденів.

Зазвичай виділяють три основних техніки медитації:

* * концентрація на певних словах, які повторюються під час медитації, часто в заданому ритмі, В результаті чоловік може досягти стану спокою і відчути свій внутрішній світ. Для кожної релігії і культури характерні свої слова, свої молитви. У східній традиції застосовуються особливі молитви, які називаються мантрами. Під час медитації мантри повторюються повільно, багато разів, з певним ритмом і наспівом. Найбільш відома мантра, що є звуком "ом", який символізує розвиток Космосу і його абсолютну єдність. З часом мантри стали застосовуватися і в західній релігійній культурі. Протягом століть християни повторюють ім'я "Ісус" як молитву під час медитації. Деякі люди медитують, повільно повторюючи "світ", "любов", різні словосполучення, наприклад "мирна релаксація" або "безтурботний спокій";

* * розслаблене, ритмічне дихання, яке заспокоює збуджений розум і звільняє його від думок і хвилювань. Дихання - важлива складова частина будь-якої східної медитації. У традиціях християнства також існують дихальні практики, що супроводжуються молитвами. Уповільнення і поглиблення дихання фізично сприяє процесу релаксації;

* * досягнення стану "нерухомого розуму" (найглибша і складніша техніка). Той, що медитує як би знаходиться в стані відстороненого спостереження за своїми думками: він стежить за тим, як вони виникають, змінюються і зникають, в той же час перебуваючи поза ними і не ототожнюючи себе з ними. Вважається, що в подібному стані досягається чисте сприйняття світу, сприйняття істинної реальності, не спотвореної упередженнями, бажаннями і ідеями людини відносно тих або інших речей. Таку здатність сприйняття реальності можна розвивати. Відповідно до східної традиції, тривала практика цього способу медитації наближає людину до Вищої Гармонії - об'єднання з Божественним Принципом Всесвіту.