РЕЛАКСАЦИЯ

Значительная часть мышечного напряжения является приоб­ретенной и с помощью регуляр­ной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация - это навык, который можно вырабо­тать и использовать для пре­одоления психоэмоциональных проблем.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге "Прогрессирующая ре­лаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выпле­скиваются в тело в виде мышеч­ного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряже­ние скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мы­шечных связей. Избыточное на­пряжение коры головного мозга приводит к немедленной реак­ции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.

Предлагаемая вашему внима­нию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряже­ние, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и по­следующее естественное физио­логическое расслабление мышц.

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает труд­ности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущ­ными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток пово­дов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перена­пряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражитель­ности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается рас­слабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабле­ние (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех ске­летных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, кото­рые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодиль­ника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каж­дого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразлич­ны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуаль­ном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широ­ким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходи­мости - и под поясницу, поду­шечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удоб­но. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упраж­нения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закры­вать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заво­дить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возра­жают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкро­ить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упоря­дочить свой ежедневный гра­фик), главное же - нигде не на­писано, что метод Джекобсона единственно возможный. Меж­ду тем он помогает в тех случа­ях, когда никак не удается до­стичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-ли­бо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" раз­ницу между мышечным напря­жением и расслаблением.

 

Релаксация мышц рук

Упражнение 1.

Примерно пять минут спокой­но лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в за­пястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается не­подвижным. Следите за ощуще­нием напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, по­зволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покры­вало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является фи­зиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением рассла­бленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите пол­часа в состоянии покоя. Самое главное - научиться распозна­вать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели пре­жде), пальцами вниз.

Упражнение 3.

Сегодня вы отдыхаете. Зани­майтесь только расслаблением, при этом следите за ощуще­ниями в левой руке (она рас­слаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряжен­ность?).

Упражнение 4.

К первому и второму упраж­нениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть при­поднимите ее от покрывала. По­вторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксация­ми на протяжении нескольких минут. Остаток часа рассла­бляйтесь.

Упражнение 5.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тре­нировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте на­пряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используе­мые вами как вспомогательное средство). Остаток часа рассла­бляйтесь.

Упражнение 6.

Час повторения. Займитесь из­вестными вам четырьмя упраж­нениями для левой руки.

Упражнение 7.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. До­биваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исклю­чительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переве­дите его в расслабление. Повто­рите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое про­делайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

 

Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способ­ны управлять этими процесса­ми, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабь­тесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.

Согните ногу в колене - напря­жены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируем­ся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.

А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. На­пряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.

Напряжение и расслабление в верхней части бедра - трени­руемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную по­зицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4.

Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

 

Упражнение 5.

Напряжение в области тазо­бедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким об­разом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.

Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц тулови­ща

Упражнение 1.

Мышцы живота - выполня­ем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно подни­маемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение до­стигается посредством прогиба­ния и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомен­дуется осуществить примерно получасовую общую релакса­цию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощу­щать напряжение, возникаю­щее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напря­жение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научи­тесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете опре­делить его и при нормальном дыхании. Цель данного упраж­нения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксацион­ных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.

Релаксация мышц плеч. Под­разумевает приобретение не­скольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между ло­патками, поднятием их - напря­жение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой сторо­не шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и зад­ней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релакса­цию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует про­водить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закре­пить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

 

Релаксация мышц глаз

Упражнение 1.

Напряжение в области лба - до­стигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2.

Напряжение мышц век - сдви­гаем брови, глаза плотно закры­ты.

Упражнение 3.

Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распоз­нать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть рас­слабить данные мышцы).

Упражнение 4.

Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Про­чувствуйте напряжение и рас­слабление.

 

Релаксация лицевых мышц

Упражнение 1.

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабь­тесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы долж­ны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3.

Обнажите зубы, следите за на­пряжением в щеках. Расслабь­тесь.

Упражнение 4.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряже­ние, затем расслабьте губы.

Упражнение 5.

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

 

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после пол­ной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если вооб­ражаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное на­пряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызы­вать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряже­ние в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же по­сле релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Про­чувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосре­доточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообра­зите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует пред­ставить себя разговаривающим с другими людьми. В случае ин­тенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в от­дельных случаях и напряжение челюстей.