Тренинг релаксации

Все упражнения делаются по единому принципу: Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре", при этом посте­пенно напрягая соответствую­щие мышцы. На счёт "четыре" мышцы максимально напряже­ны.

На следующие четыре счёта ("раз-два-три-четыре") вы удер­живаете максимальное напря­жение в мышцах и стараетесь напрячь их ещё сильнее. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы пред­ставляете, что вам нужно разда­вить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку.

На следующей стадии вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, возможно, чувствуете покалывание, дрожь, биение крови. При этом также считаете "раз-два-три-четыре".

Последняя стадия - на счёт "раз-два-три-четыре" вы представля­ете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё что при­дёт вам в голову.

Считая, не фиксируйте внима­ние на счёте. Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удоб­но. Третья и четвёртая стадия могут быть объединены при недостатке времени.

Последовательность работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. "левое плечо - правое плечо", "левое предпле­чье - правое предплечье".

I) Начнём с мышц рук и плече­вого пояса.

1) напряжение достигается мак­симальным поднятием плеча.

2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культу­рист).

3) Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем на­зывается часть руки, располо­женная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, мак­симально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

4) То же самое - к тыльной сто­роне предплечья

II) Мышцы ног

1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак

2) носок ноги тянется макси­мально вверх

3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание

На первые "раз-два-три-четыре" - вдох

На вторые "раз-два-три-четыре" - пауза

На третий счёт "раз-два-три-четыре" - выдох

На четвёртые "раз-два-три-четыре" - пауза

IV) Шея - дополнительно, в слу­чае трудностей с расслаблением мышц шеи.

1) голова откинута назад

2) голова наклонена вперёд

V) Лицо

1) максимально поднимаете брови ("удивление")

2) максимально поднимаете крылья носа ("отвращение")

3) максимальное растяжение губ ("улыбка")

4) сжатие челюстей

5) зажмуривание

После этого делаете упражне­ний для лица 2,3,4,5 одновре­менно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения "волной" - постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц - повторите упражнения для этой группы.

Упражнения можно делать перед сном, или в ситуации, ког­да необходимо снять психоэмо­циональное напряжение. После длительного применения дан­ного комплекса для достижения расслабления бывает достаточ­но напряжение одной группы мышц - например кулаков.

 

 

Аутотренинг

Аутотренинг - это специаль­ное самовнушение.

Существует такое явление, как гипноз. С помощью гип­ноза можно внушить чело­веку всё, что угодно. Так, на одном из сеансов гипнотизёр ввёл в состояние гипнотиче­ского сна молодого человека и дал ему в руки большую луковицу. Затем сказал, что это вкусное яблоко и пред­ложил молодому человеку попробовать его. Тот начал есть и делал это с большим удовольствием, пока не съел луковицу до конца.

Конечно, не все люди легко внушаемые, но абсолютно невнушаемых не бывает. Для того, чтобы добиться эффекта, нужно лишь ис­пользовать специальные приёмы. Аутотренинг не­сколько уступает по силе воздействия гипнозу. Од­нако и с помощью аутотре­нинга можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни. АУТО­ТРЕНИНГ - ПРИНЦИПЫ ДЕЙСТВИЯ.

Как аутотренинг действует?! Лечебное свойство слова на пер­вых порах кажется необычным. Другое дело лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздра­жители внешнего мира. Слово, в силу заложенного в нём смыс­ла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через неё на весь организм. Аутотренинг помогает значительно усилить действие слова! Аутотренинг - правильное использование.

Аутотренинг будет эффектив­нее, если мы учтём ряд обсто­ятельств. Всегда ли слово об­ращённое к себе или к другому действует глубоко, в полную силу? Нет не всегда. Иногда оно отлетает как от стенки горох. Для того, чтобы слово действо­вало с максимальной эффектив­ностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней сре­ды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, воздействие слова (ауто­тренинга) возрастает когда:

- Человек во время аутотренин­га заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно.

- Слова не встречают критики, сопротивления.

- Человек во время аутотренин­га чуть взволнован, но не раз­дражён.

- Человек во время аутотренин­га немного физически утомлён.

- Мышцы максимально рас­слаблены и потому не посылают сигналов в мозг.

- Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как аутотренинг правильно проводить.

Если мы всерьёз решили ов­ладеть аутотренингом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у нас интерес. Также нам необходимо искренне поверить, что аутотре­нинг действенен. Действенность аутотренинга проверена прак­тикой. Если Вы сильно раздра­жены или возбуждены, то по­старайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши спе­циальными приспособлениями.