Схема тренинга: 10 мин – разминка, 60 мин отработка техник, 20 мин – физуха
Блок подготовки по программе ПРБ «С.П.А.С.», «Клинч» уровень С3.
Программа состоит из 2 этапов: 1 этап изучение работы в стойке в клинче и противодействию входам в борьбу 2 этап реализация входов, атаки в стойке и переводов на землю для доработки СЕНТЯБРЬ-ОКТЯБРЬ Разминка: ножевой бой, работа ударными сериями, сохранение баланса (потолкашки), парная изометрия, толчки и удары, рывки и удары Основная часть: Передвижения: «елочка», приставной шаг Удары: кулаком шея, пах, ладонью голова, шея, пах, локтем и предплечьем · Из положения «домик» · На толчке · На рывке · В захвате Силовое вложение в удары: корпус, шаг, понижение ЦТ Входы в ударную атаку: · По центру – «прямая» · Слева и справа – «закрут» Защиты: сбив, СЗ – 1,2,3,4 локоть после атак 1,2,3 ударами Принцип «Разложение»: · после СЗ с ударом, и ударным входом: по центру, слева и справа, толчки и «домик» в конце комбинации · после СЗ входом: по центру, слева и справа с переходом на удар-толчок-рывок Принцип «Сложение»: · после ударов выход на СЗ: по центру, слева и справа · после захватов выход на СЗ: по центру, слева и справа · после «домика»: слева и справа Вход в «домик» и удар-толчок-рывок: · после ударов · после СЗ · после пересечения входа противника и захвата Программа: I. Этап (1 месяц): Схема тренинга: 10 мин – разминка, 60 мин отработка техник, 20 мин – физуха 2 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва) Основа:
- Прямой-прямой удар (5 мин) - Прямой в корпус – прямой в голову (5 мин) - Прямой удар – боковой удар (5 мин) - Прямой удар в голову – боковой удар в корпус (подставка лапы) (5 мин)
- Прямой-прямой – ответ – прямой корпус – прямой в голову (5 мин) - Прямой-боковой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин) - Прямой-боковой в корпус – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин) - Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
3 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций стоя на месте в паре – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин) - Боковой-прямой удар в голову (5 мин) - Боковой в корпус – прямой в голову (5 мин) - Прямой удар – апперкот (5 мин) - Боковой удар в голову – апперкот (5 мин) 2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин) 3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин) 4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин) - Боковой-прямой в голову – ответ – прямой в голову – апперкот (5 мин) - Боковой в корпус-прямой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин) - Прямой-апперкот – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин) - Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
4 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций стоя на месте по лапам – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин) - Боковой-прямой удар в голову (5 мин) - Боковой в корпус – прямой в голову (5 мин) - Прямой удар – апперкот (5 мин) - Боковой удар в голову – апперкот (5 мин) 2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди после защиты от прямого и бокового удара (10 мин) 3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении от прямого и бокового удара (10 мин) 4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин) - Боковой-прямой в голову – ответ – прямой в голову – апперкот (5 мин) - Боковой в корпус-прямой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин) - Прямой-апперкот – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин) - Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
5 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций перемещаясь на месте в паре на воздух – попеременно (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин) - Любая двойка классических ударов от прямого до апперкота (5 мин) - Один выполняет двойку ударов, другой тройку (5 мин) - Оба выполняют тройки, обязательно с уклонами и защитами (5 мин) - Уклон и двойка-тройка (5 мин) 2. Отработка комбинаций на груше (макиваре) по очереди (10 мин) - Отработка классических комбинаций стоя на месте (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин) - Отработка классических комбинаций шагая (перемещаясь) (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин) 3. Отработка в парах по очереди в перемещении парных ударов, цель точность (10 мин) 4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин) - Произвольное комбинирование – атака одного, потом атака другого (5 мин) - Произвольное комбинирование – атака одного-защита-атака другого (5 мин) - Атака одного (выполнение двое и троек), по команде инструктора наоборот, напарник просто стоит (5 мин) - Свободный игровой спарринг на сильную двойку ударов – по переменно (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
6 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций стоя на месте в паре – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин) - Боковой левой рукой-локтем правой-прямой удар левой рукой в голову (5 мин) - Боковой левой в корпус – боковой правой в голову- удар локтем левой в голову (5 мин) - Прямой правой удар – апперкот левой – локтем правой (5 мин) - Боковой удар левой в корпус – апперкот правой – локтем левой (5 мин) 2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин) 3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин) 4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин) - Боковой левой рукой-локтем правой-прямой удар левой рукой в голову – ответ – Боковой левой в корпус – боковой правой в голову- удар локтем левой в голову (5 мин) - Прямой правой удар – апперкот левой – локтем правой – ответ – Боковой удар левой в корпус – апперкот правой – локтем левой (5 мин) - Прямой-прямой – ответ – свободный ответ изученными комбинациями (5 мин) - Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
7 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций стоя на месте в паре – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин) - Боковой левой рукой-локтем правой-рубящий горизонтальный удар правой (нос, кадык, челюсть) рукой (5 мин) - Прямой левой в голову – рубящий удар правой сверху в шею или нос - прямой удар левой в голову - правой локтем (5 мин) - Прямой правой удар – удар предплечьем с проносом сверху-вниз левой-удар предплечьем левой на возвратном движении в голову-боковой правой сразу за предплечьем левой (5 мин) - Прямой-боковой удар левой в корпус – удар предплечьем с проносом сверху-вниз правой – рубящий удар в пах правой - апперкот левой (5 мин) 2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин) 3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин) 4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин) - Боковой левой рукой-локтем правой-рубящий горизонтальный удар правой (нос, кадык, челюсть) рукой – ответ – Прямой левой в голову – рубящий удар правой сверху в шею или нос - прямой удар - правой локтем левой в голову (5 мин) - Прямой правой удар – удар предплечьем с проносом сверху-вниз левой-удар предплечьем левой на возвратном движении в голову-боковой правой сразу за предплечьем левой – ответ – Прямой-боковой удар левой в корпус – удар предплечьем с проносом сверху-вниз правой – рубящий удар в пах правой - апперкот левой (5 мин) - Любая классическая комбинация на два удара – ответ – поочередный ответ изученными комбинациями (5 мин) - Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
8 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб, набивка предплечий друг об друга и об палку (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций из занятий № 6, 7 стоя на месте в паре по лапам – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (40 мин) - Боковой левой рукой-локтем правой-рубящий горизонтальный удар правой (нос, кадык, челюсть) рукой (5 мин) - Прямой левой в голову – рубящий удар правой сверху в шею или нос - прямой удар - правой локтем левой в голову (5 мин) - Прямой правой удар – удар предплечьем с проносом сверху-вниз левой-удар предплечьем левой на возвратном движении в голову-боковой правой сразу за предплечьем левой (5 мин) - Прямой-боковой удар левой в корпус – удар предплечьем с проносом сверху-вниз правой – рубящий удар в пах правой - апперкот левой (5 мин) - Боковой левой рукой-локтем правой-прямой удар левой рукой в голову (5 мин) - Боковой левой в корпус – боковой правой в голову- удар локтем левой в голову (5 мин) - Прямой правой удар – апперкот левой – локтем правой (5 мин) - Боковой удар левой в корпус – апперкот правой – локтем левой (5 мин) 2. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин) 3. Отработка в перемещениях на ответ изученными комбинациями (10 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)
9 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва) Основа: 1. Отработка комбинаций перемещаясь на месте в паре на воздух – попеременно (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин) - Любая тройка из последних комбинаций, допускается моделирование под себя (5 мин) - Один выполняет двойку ударов, другой тройку – от классики до нестандарта (только изученные) (5 мин) - Оба выполняют тройки, обязательно с уклонами и защитами- свободно комбинируя ранее изученные техники (5 мин) - Уклон и двойка-тройка ранее изученных техник (5 мин) 2. Отработка комбинаций на груше (макиваре) по очереди (10 мин) - Отработка комбинаций с ударом локтем и предплечтем стоя на месте (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин) - Отработка нестандартных комбинаций шагая (перемещаясь) (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин) 3. Отработка в парах по очереди в перемещении любых парных ударов, цель точность (10 мин) 4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин) - Произвольное комбинирование – атака одного, потом атака другого (5 мин) - Произвольное комбинирование – атака одного-защита-атака другого (5 мин) - Атака одного (выполнение двое и троек), по команде инструктора наоборот, напарник просто стоит (5 мин) - Свободный игровой спарринг на сильную двойку ударов – попеременно (5 мин) ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные) 1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями 2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов 3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями 4. Перепрыгивания через лавку, прокачка поясницы в паре на лавке 5. Упал-поднялся 6. Гиревые упражнения
|
