Коротка характеристика оздоровчих видів гімнастики

Атлетична гімнастика – атлетизм - це система вправ з обтяженнями: гантелями, гирями, штангою, гумовими або пружинними амортизаторами, блоковими пристроями тощо. Заняття атлетичною гімнастикою дають змогу виправити як вродженні, так і набуті дефекти постави: вузькі плечі, відсутність талії, викривлення ніг, хребта, сутулість, нерівномірність у розвитку різних груп м’язів.

Перш ніж приступити до складання індивідуальних програм оздоровлення і тренування слід визначити тип будови тіла.

Масу обтяжень підбирають так, щоб вправу можна було виконати 8-10 разів без зайвого напруження. Починають заняття з найменшої кількості повторень вправи в підході і при мінімальній кількості підходів. Надалі поступово збільшують кількість повторень вправи в підході.

Перші 1-2 місяці занять доцільно використовувати гумовий амортизатор та гантелі 3-5 кг, потім вагу обтяжень піднімають. Заняття зі штангою розпочинають через 2.5-3 місяці.

Успішним можуть бути заняття атлетичною гімнастикою і серед жінок. Жіночість від вправ з невеликим обтяженням або від силових гімнастичних вправ не втрачається.

Встановлено, що неправильно організовані заняття силовими вправами призводять до змін у діяльності різних систем організму, які не сприяють підвищенню резервних можливостей системи кровообігу та аеробної працездатності. Тому заняття атлетичною гімнастикою використовуються переважно для осіб віком до 40 р., з 4-5 РФС за умови нейтралізації їх негативного впливу на стан здоров’я зміною методики занять та поєднання з циклічними вправами.

Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток сили

Оздоровче тренування, спрямоване на розвиток сили, складається з 2-х етапів: підготовчого та основного (в атлетичній гімнастиці є 3-й − силовий.)

Час заняття, спрямованого на розвиток сили, розподіляється так: підготовча частина − 20%, осн. частина − 70%, заключна частина − 10% часу.

В основній частині застосовується колове тренування. Одне коло триває 10 хв. Саме стільки хвилин необхідно для відновлення м’язів після роботи. Правила підбору вправ для колового тренування такі:

* починати необхідно з великої групи м’язів;

* чергувати великі групи м’язів з дрібними м’язами для зниження середньої інтенсивності тренування в цілому;

* не виконувати вправи для м’язів-антагоністів після вправ для м’язів-синергістів однієї кінцівки;

* не допускати затримки дихання та натужування;

* використовувати переважно вправи в положенні лежачи або сидячи (для полегшення роботи серця та судинної системи);

* не допускати підвищення ЧСС більше ніж 90-120 уд./хв;

* не виконувати махів з великою амплітудою та інтенсивністю.

Заняття силовими вправами у тижневому мікроциклі необхідно сполучати з циклічними вправами та спортивними іграми.

В ОТр, спрямованому на розвиток сили, активно застосовуються тренажери.

Існують такі вимоги до розташування тренажерів у приміщенні:

* відстань між тренажерами повинна складати 1,5-2 м;

* конструкції не повинні включати гострих деталей, елементів зі скла;

* розташовувати тренажери в добре освітлених місцях;

* необхідно передбачати облицювання стін та м’яке покриття підлоги;

* електричні велоергометри мають бути заземлені;

* необхідно здійснювати постійний контроль за станом тренажерів;

* на спеціальному стенді розміщувати інформацію з техніки безпеки, профілактики травматизму, самоконтролю;

* поруч із тренажером мати інструкцію, опис вправ та їх схеми у вигляді піктограм;

* підтримувати відповідний стан повітряного середовища: (температуру, вологість).

Шейпінг (від англ. “шейп”, що дослівно означає “форма”) − комплексна система, розроблена в Санкт-Петербурзі. Шейпінг − це система занять фізичними вправами для дівчат і жінок, яка включає ритмічну гімнастику та індивідуальну роботу з атлетизму для формування досконалої фігури. Орієнтовані на певну модель, програми занять шейпінгом будуються на підставі тестування фізичної працездатності та антропометричних вимірів (21 параметр), показники яких закладають у комп’ютер. Моделюється фігура, яка наближена до ідеальної і є реальною. Комп’ютерна програма передбачає видачу індивідуальних рекомендацій: дієта, комплекс фізичних вправ для вибіркового розвитку окремих м’язових груп із зазначенням кількості повторень та інтенсивності навантажень за показниками ЧСС.

Зміст вправ задається аудіопрограмою. Відеопрограми демонструють одночасно 3 варіанти вправ однієї спрямованості, які відрізняються рівнем складності та інтенсивністю.

Можливість формування ідеальної фігури відповідно до зразків шейпінг-моделей найпрестижніших конкурсів краси національного та світового рівня, персональна корекція навантажень на основі комп’ютерного контролю сприяють широкому розповсюдженню шейпінгу в Україні.

Фітнес – це поєднання тренувань з обтяженнями і аеробіки, підкріплене правильно підібраною дієтою. У буквальному перекладі з англ. мови “фітнес” означає готовність. У загальному значенні це англійське слово можна трактувати так: “фізичне і ментальне здоров”я людини через її готовність до м”язової роботи”.

Одна з переваг фітнесу – підбір вправ, їх кількості та інтенсивності виконання в залежності від індивідуальної будови фігури. Займатися ним можуть всі жінки, незалежно від віку і стану здоров”я, навіть вагітні і ті, які ще не відновилися після пологів.

Розрізняють фітнес спортивний і оздоровчий. Спортивний фітнес – це доволі молодий, але вже достатньо популярний вид спорту в цілому світі, особливо в Америці. Змагання складаються з трьох раундів. Два з них – оцінка пропорцій фігури (спортивних критеріїв фігури), останній – гімнастично-акробатична програма під музику.

Основою фітнес-тренінгу можна вважати аеробіку, тобто будь-які циклічні навантаження, які дозволяють досягнути певної частоти пульсу (65-80% від максимуму) і деякий час її підтримувати при інтенсивності не більше 55% від МПК.

Аеробному тренуванню потрібно присвячувати не менше 35 хв, так як лише через 20 хв активних вправ починається процес розщеплення жирів – основна мета аеробіки. Ось чому 15-хв ранкова зарядка, хоч і допомагає тримати м”язи в тонусі, не вирішує актуальних для більшості жінок проблем схуднення і контролю ваги.

Для схуднення жінкам не достатньо проводити простий підрахунок кілокалорій, спалених на тренуванні. Важливо, що саме спалив організм. Для підсилення жироспалювального ефекту під час аеробного тренування необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

· тренуватися через 2 год після прийому їжі;

· повністю виключати вуглеводи до і після тренування;

· виключати з раціону харчування вуглеводи, які легко засвоюються в день тренування;

· хороша вентиляція легень (краще займатися на свіжому повітрі);

· тривалість тренування не менше 35 хв;

· середній рівень навантаження:

· систематичність тренувань (2-3 рази на тиждень);

· поєднання аеробних тренувань з силовими (тренування з обтяженнями і на тренажерах).

Різноманітні новомодні засоби для схуднення типу антицелюлітних шортів, кремів і гелів, унікального гомеопатичного пластиря малоефективні, оскільки результат досягається за рахунок додаткових витрат вологості, яку все рівно потрібно буде відновити. Зниження маси тіла не повинно перевищувати 3 кг в місяць. Це рекомендація ВООЗ. Фізіологічна особливість людського організму така, що за 1 місяць неможливо спалити більше 3 кг жиру (при інтенсивних виснажливих тренуваннях – 4кг), тому що підшкірний жир легкий. Проте об”єми при цьому помітно зменшаться.

У наш час широке розповсюдження отримала танцювальна аеробіка. Існує багато різновидів танцювальної аеробіки.

Велика увага танцям, що виконуються в аеробному режимі, приділяється у програмах аеробіки К.Купера. Ним розроблені програми танцювальної аеробіки для осіб різного віку. Інтенсивність занять у цих програмах змінюється за двома показниками: спочатку збільшується тривалість занять танцями без зміни показників ЧСС, потім, при досягнутій тривалості занять, незначно (в межах + 10уд/хв) збільшується пульс. Пульс необхідно вимірювати тричі впродовж кожного заняття.

Танці − обов’язкова частина програми РА, розробленої амер. ученим Лоуренсом Морхаузом під назвою “хороша форма за 30 хв. на тиждень”.

Стретчінг. Існує два типи вправ, під час яких відбувається розтягування м’язів:

* балістичні (махи, згинання, розгинання), які виконуються з великою амплітудою та швидкістю;

* статичні (дуже повільні рухи у певній позі, що утримується 5-30 с).

У зарубіжних країнах досить популярним є стретчінг (від англ. “stretchinq” − розтягування) − статичні вправи для вдосконалення гнучкості та розвитку рухливості суглобів.

Фізіологічною основою вправ на розтягування є міостатичний рефлекс, при якому в примусово розтягнутому м’язі відбувається скорочення волокон, і він активізується. Механічна робота під час вправ на розтягування незначна, навіть у тривалому занятті.

При виконанні вправ стретчінгу дотримуються таких методичних правил:

* перед вправами необхідно добре розігріти м¢язи;

* уникати різких рухів, оскільки вони підвищують тонус м¢яза, і тоді він важко розтягується;

* при крайньому розігнутому, зігнутому, відведено-приведеному положенні суглоба не можна похитуватися; розтягувати зв’язки та м’язи слід лише за рахунок статичного тиску в нерухомому положенні;

* необхідно концентрувати увагу на м’язах, стежити за відчуттями, які йдуть від них;

* біль − критерій граничного ступеня розтягування м’яза, при появі гострих больових відчуттів необхідно припинити виконання вправи;

* тремтіння тіла або кінцівки, м’язи якої розтягуються, також є симптомом занадто великого навантаження на суглоб, у таких випадках слід прийняти розслаблюючу стійку;

* під час виконання вправи затримка дихання не допускається;

* рухи повинні виконуватися в межах індивідуальної рухливості суглоба (не копіювати рухів більш гнучкої людини);

* спочатку необхідно виконувати «легкий стретчінг»: у повністю розслаблених позах, що викликає приємне відчуття, час утримання кожного положення 10-30 с., після цього переходять до “розвиваючого стретчінгу”, де кожне положення утримується 30 і більше секунд;

* стретчінг виконується до і після основної частини заняття.