Методы, направленные на совершенствование двигательных навыков и развитие физических качеств

Равномерный метод характеризуется тем, что при его применении занимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относительно постоянной интенсивностью, стремясь сохранить неизменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений. Отметим, что если при про­хождении дистанции в беге колебания скорости не превышают 3% от средней ско­рости, то такой бег можно считать равномерным (В.В. Михайлов, 1971).

Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег, гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика, бокс и др.).

Различают два варианта этого метода:

1) метод длительной равномерной тренировки;

2) метод кратковременной равномерной тренировки.

Недостаток равномерного метода – быстрая адаптация к нему орга­низма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабаты­вается некоторый привычный стандартный темп движений.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, вели­чины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить измене­ние скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, при­обретение определенных тактических умений, необходимых для выступления в со­ревнованиях; воспитание волевых качеств.

Выделяют несколько вариантов переменного метода:

1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000м: 500м в 1/2 силы + 200 в 3/4 силы + 300 свободно и т.д.;

2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной ра­боты. Примером этого варианта является "фартлек", что в переводе со шведского означает "игра скоростей, "беговая игра". Содержание его - это бег на местности в течение длительного времени (от 30 мин. до 2 часов с разной скоростью). Скорость передвижения и продолжительность ее сохранения при этом заранее не планиру­ются. Желательно проводить его в лесу, парке, поле. Каждый участник бега, в зави­симости от самочувствия, поочередно может лидировать в группе с ускорениями на отрезках различной произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. В процессе «фартлека» занимающиеся могут заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями;

3) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от решения определенных технико-тактических задач (например, при отработке тактики "рваного бега" в легкой атлетике).

Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотонность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни актив­ности, что в конечном итоге содействует развитию быстроты их вырабатывания, по­вышению способности к одновременной перестройке всех органов и систем. Чередование скоростей и напряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать двигательные качества и технику движения. Одни и те же движения, выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, сопоставляются по прин­ципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощущения, свя­занные с правильным, свободным выполнением движения, и неправильным выполнением движения.

Недостатком переменного метода является то, что он в какой-то степени "неточен", так как все основные компоненты нагрузки (длина ускорения, скорость, продолжитель­ность снижения скорости и т.п.) в переменном методе планируются при­близительно, как правило, "по самочувствию", на основании текущего субъектив­ного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона рабо­ты также ведется.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздей­ствие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого со­ревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой ско­рости, психическая устойчивость.

В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах. Чаще всего встречаются следующие:

1) повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью (90-95% от максимальной) для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости и пр.;

2) повторная работа с равномерной предельной интенсивностью. При примене­нии коротких отрезков развиваются преимущественно скоростные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия сравнительно редко и лишь неболь­шими сериями для максимального развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества.

Преимущества повторного метода состоят прежде всего в возможности точной дозировки нагрузки, а также ее направленности на совершенствование экономич­ного расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кисло­рода. Кроме того, если все предыдущие методы, главным образом, действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и меньше – на обмен веществ в мышцах, то повторный метод, в первую очередь, совершенствует мышечный обмен.

Недостатком повторного метода является то, что при нем обнаруживается силь­ное воздействие на эндокринную и нервную системы. При работе с недостаточно подготовленными занимающимися его следует применять с большой осторожнос­тью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, вызвать нарушения в технике и закрепление неправильного двигательного навыка.

Интервальный метод внешне походит на повторный. Оба они характеризуются многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.

Но если при повторном методе характер воздействия нагрузки на организм определяется исключительно самим упражнением (длительностью и интенсивностью), то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают так­же интервалы отдыха.

Интервальный метод в настоящее время используется в большинстве физических упражнений (бег, гребля, лыжные гонки, плавание, фигурное катание, спортив­ные игры, единоборства и др.).

Суть этого метода заключается в том, что во время многократного выпол­нения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы частота сер­дечных сокращений к концу работы была 160-180 ударов в минуту. Так как длитель­ность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения уп­ражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение частоты сердечных сокращений, потребление кислорода в течение первых 30 секунд увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объе­ма сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и название данного метода.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очеред­ного повторения упражнения пульс был в пределах 120-140 уд/мин, т.е. каждая но­вая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть актив­ным либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха частота пульса не будет снижаться ниже 120 уд/ мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10-20 до 20-30.

 

Игровой метод. Основу этого метода составляет определенным образом упо­рядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или ус­ловным "сюжетом" (замыслом, планом игры), в котором предусматривается дости­жение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоян­ного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

Соревновательный метод – это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении пра­вил соревнований.

Круговой метод (тренировка) – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально по­добранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствова­ния силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – сило­вой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся переходят от одного упражнения к выполнению другого, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения – к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив вы­полнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к пер­вому, таким образом, замыкая круг.