Методика воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в ус­ловиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обес­печения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощ­ности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражне­ния соответствующей интенсивности. При этом применяются мето­ды повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен­ствования гликолитического механизма, предъявляются следую­щие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистан­ции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторе­ний в серии для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умень­шаются: после первого — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен­ствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следу­ющие требования. Интенсивность работы должна быть околопре­дельной (95% от максимума); продолжительность упражнений -3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м); интервалы отдыха между повторениями — 2—3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4—5 повторений) — 7—10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивнос­ти, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Методи розвитку загальної витривалості. (аеробной) Розвиток загальної витривалості доцільно розпочинати з застосування методу безперервної стандартизованої вправи. Оптимальна тривалість вправи (об’єм) 20-30 хвилин у слабо підготовлених людей, у кваліфікованих спортсменів - до кількох годин.

Інтенсивність навантаження можна визначити за показниками ЧСС. Роботу на витривалість можна виконувати при ЧСС в діапазоні 135-155 уд\хв.

Метод безперервної варіативної вправи - об’єм роботи від 20-30 хв. до 1-2 годин. Інтенсивність навантаження - змінюється темп виконання роботи, що призводить до зміни показників пульсу (400 м - 140 уд\хв, 500 - 160 уд\хв.

Метод безперервної прогресуючої вправи. Інтенсивність роботи поступово зростає (200 м - 135 уд\хв, 200 м - 150 уд\хв, 400 м - 155уд\хв, 200 м - 165 уд\хв).

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается меж­ду собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преиму­щественное развитие этих возможностей в следующей последова­тельности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одно­го занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке.