Анатолий Занковский 9 страница

Почему не бывает путеводителей с подсказками насчет эмо­ций, которыми следует запастись в путешествии, — будь это поез­дка в неведомые края, установление новых личных связей или но­вые профессиональные свершения? Ответ заключается в том, что большинство из нас полагают, будто у нас нет выбора касательно эмоционального реагирования в разнообразных ситуациях. Для большинства людей эмоция есть нечто, происходящее с ними как реакция на те или иные текущие события. Большинство людей никогда и не думают о том, чтобы выбрать эмоции. Однако на деле оказывается, что вы можете их отбирать; при наличии альтерна­тив люди, как правило, делают разумный выбор.

Эта глава посвящена отбору эмоций. Когда вы научитесь осоз­нанно выбирать эмоции, наиболее благоприятные в конкретной ситуации, вы сможете влиять н^ этот выбор, соответственно при­спосабливая свои чувства.

Любой человек может вспомнить много случаев, когда он ощу­щал эмоции, которые оказывались неблагоприятными как для си­туации, так и для желаемого исхода. Возможно, вам случалось при­нимать роды, и вы испытывали чувство радостного возбуждения, хотя в тот момент, с точки зрения акушерства и гинекологии, уме­стнее было бы испытать чувство ответственности. Или, быть мо­жет, вы оказывались в неструктурированной производственной ситуации, в которой хотели ощутить свободу и вести себя ответ­ственно, но вместо этого испытывали удовлетворение и ничего не делали.

С учетом возможности выбора и выбора удачного (который повышает удовольствие от труда и его эффективность), вопрос состоит в следующем: как подступиться к выбору благоприятной эмоции? Существует три случая, в которых этот вопрос оказыва­ется релевантным: до того, как вы берете на себя новую роль или вступаете в новую ситуацию; когда вы открываете, что ваши чув­ства и паттерны поведения отличны от тех, которые вы хотели бы испытывать в процессе переживания; и когда, уже после пережива­ния, вы понимаете, что отреагировали не так, как хотели. Мы по­следовательно рассмотрим все эти случаи, предусмотрев для каж­дого формат отбора, которым вы можете пользоваться, чтобы пре­доставить себе эмоциональный выбор.

«После»

Помните ли вы, когда в последний раз застревали в автомобиль­ной пробке и бессильно бранились, окруженные такими же заст­рявшими машинами, растянувшимися на три мили? Или канику­лы, когда вы решили подзаработать и продолжали разгружать мешки с цементом, хотя уже порядком устали и натрудили спину? Или то Рождество, когда вы настояли, чтобы домашние развернули свои подарки по вашему сигналу, чтобы увидеть их радость по поводу нового видеомагнитофона, и тем испортили весь сюрприз рожде­ственского утра? И кто же забудет, хотя вам этого и хотелось бы, собеседование при приеме на работу, во время которого вы вели себя так робко и униженно, что унизились как раз достаточно, чтобы не получить место? Или вечер, когда вы так орали на свою дочь, желая, чтобы она доделала домашнее задание, что она уже не смог­ла ничего доделать? Или, уж ладно, случай, когда вы вылили на свою подружку целый ушат злобного и подозрительного сарказма за то, что она сходила в кафе с прежним другом?

Таких моментов, на которые вы оглядываетесь и говорите себе «Я все испортил», слишком много. Иногда по ходу общения вы не осознаете, что ваше переживание - совсем не то, что вы должны

испытать. Лишь позднее, уже будучи вне ситуации, вы вольны ог- '. лянуться и осознать, что чувства и действия, имевшие в ней место, погубили переживание, на которое вы рассчитывали.

Конечно, такие переживания, коль скоро они состоялись, по­добны той самой воде, которой «много утекает». Но глупо пренеб­регать возможностью прихода новой «воды». Ваше будущее, на­верное, принесет с собой новые дорожные заторы, новые мешки с цементом, новые профессиональные собеседования и новых детей, не желающих делать домашние задания. Наилучшим использова­нием былого неприятного опыта является научение из него. Вам нужно гарантировать, что в следующий раз, когда вы окажетесь в похожей ситуации, вы отреагируете на нее так, что это будет боль­ше соответствовать вашим чаяниям.

У Чарли, нашего клиента, недавно был случай научиться ис­пользованию неприятного опыта в качестве возможности осуще­ствить изменение. Он рассказал нам, что на собрании сотрудников школы, где он преподавал, директор обрушился на него с критикой по поводу реструктуризации его занятий, называя ее «безответствен­ной» и «непрофессиональной». Чарли краснел и лепетал, пытаясь отстоять свою программу, однако в конце концов почувствовал себя униженным и действовал так, словно защищался, будучи в чем-то виноватым. Он сообщил нам, что уже не в первый раз чувствовал себя и действовал подобным образом в такой ситуации, однако он убежден, что ему хочется, чтобы упомянутый эпизод стал после­дним. На вопрос, как бы он предпочел отреагировать на директорс­кие нападки, Чарли ответил, что предпочел бы ответить «четко и рассудительно, стоять на своем и отбить у того всякую охоту к но­вым придиркам». Тогда мы спросили Чарли, что бы ему хотелось чувствовать, и он ответил: «Думаю, будь я уверен в собственной компетентности, я справился бы с этим делом гораздо лучше».

Мы предложили Чарли еще раз проиграть перебранку в своем воображении, но на сей раз отвечать с позиции уверенности и ком­петентности. Он заметил, что эти чувства радикально изменили его поведение в ситуации: его уже не так пугали обвинения, и он реагировал спокойным предъявлением вопросов, касавшихся как претензий, так и адекватности поведения директора, — хотя и в уважительной манере.

. Далее, удовлетворенные прошлым, мы попросили Чарли пред­ставить, как он, исходя из чувства уверенности и компетентности, отреагирует на похожий инцидент в будущем, и он был доволен, когда увидел, что эти эмоции и вправду вполне подходят ему в указанной ситуации. Наконец, мы убедились, что Чарли мог выз­вать в себе чувство уверенности и компетентности всякий раз, когда в этом нуждался.

Как правило, мало лишь пожелать, чтобы в прошлом вы по­ступили иначе, чем было в действительности. Чарли часто хоте­лось уметь лучше постоять за себя, но он мало что сделал для укрепления своих позиций, когда на него набросился директор. В силу столь неразрывной связи наших эмоций с поведением пат­терны последнего гораздо легче и эффективнее изменять путем изменения определяющих эти паттерны эмоций. С учетом этого обстоятельства формат (то есть последовательность.действий), представленный ниже, призван научить вас отбору в будущем тех эмоций, которые окажутся более удовлетворяющими и эффектив­ными, чем те, которые вы использовали в подобных ситуациях прежде.

1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сей­час недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; за­тем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттер­нов поведения или результатов.)

2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.

3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для по­рождения этого паттерна поведения.

4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуа­цию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, пред­ставьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защи­ту собственного благополучия и свою эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется непод­ходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.

5. Если выбранная эмоция помогла вам достичь желаемых ре­зультатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испы­тать ее при повторении этой ситуации в будущем (получение до­ступа к эмоциям — тема следующей главы).

Эта последовательность ориентирует вас на обдумывание своих переживаний и поведения как естественных последствий опреде­ленных эмоций. Она также настраивает вас на достижение резуль­татов, как естественных последствий ваших переживаний и пове­дения. В качестве примера того, что происходит на каждом этапе данного формата, рассмотрим ссору Чарли с директором.

Начальник отругал Чарли на собрании перед другими сотрудни­ками. Впоследствии, вспоминая этот эпизод, Чарли понял, что чув-ствовал себя униженным и действовал в оборонительной манере.

Он предпочел бы реагировать четко и рассудительно, настаивать 1 на своем и отвадить директора от повторения подобного в будущем. Размышляя о чувствах, которые были бы предпочтительны в про­шлом, Чарли остановился на уверенности и компетентности. Он ре­шил, что эти чувства позволят ему реагировать желаемым образом.

Затем Чарли проиграл ситуацию в воображении, однако на сей раз — с позиции чувства уверенности и компетентности. На фоне этих эмоций то отличие, которое он отметил в своем поведе­нии, соответствовало манере реагирования, в которой он предпо­чел бы ответить в прошлом.

После этого Чарли представил себя в похожей ситуации в бли­жайшем будущем, но уже с чувством уверенности и компетентно­сти. Он обнаружил, что эти эмоции продолжали порождать пат­терны поведения, соответствовавшие желаемым.

Используя техники, описанные в следующей главе, он убе­дился в доступности этих эмоций в случае необходимости.

Данный формат «После» позволяет вам конкретизировать ре­зультат, желательный в прошлом и будущем для определенного контекста. Затем он подводит вас к обнаружению эмоций, порож­дающих желательные в данной ситуации переживания и паттерны поведения.

В качестве еще одного примера представьте, что вы вернулись к беседе, состоявшейся с новой знакомой несколькими днями рань­ше. Вы понимаете, что испытали тогда крайнюю неловкость и не­уверенность в себе. Обдумывая происходившее, теперь вы видите, что ваша новая приятельница отвечала вам гораздо более искрен­не и пылко, чем вы от нее ожидали.

Вы решаете, что вам следовало отреагировать любезно, выра­жая ответное одобрение. Вы предпочли бы ощутить себя достой­ным и отзывчивым человеком. Вы представляете, как отреагиро­вали бы на эту особу при той самой встрече на фоне чувства соб­ственного достоинства и отзывчивости, после чего понимаете, что вам следовало с любезностью принять ее похвалу и со спокойным чувством ответить взаимностью.

Когда вы представляете, что оказываетесь в подобной ситуа­ции в будущем и отвечаете эмоциями достоинства и отзывчиво­сти, вы решаете, что они в самом деле благоприятны как для вас, так и для желательных в этом контексте результатов. После этого вы убеждаетесь в наличии у вас доступа к этим эмоциям, благода­ря которому вы можете реагировать тем способом, который толь­ко что сочли наилучшим.

Возможно, что вы проработаете этот формат, но "так и не най­дете эмопии или комбинации эмоций, которые позволяли бы до-

биться желаемых переживаний и результатов. В этом случае вам нужно собрать дополнительную информацию о путях адекватного реагирования на беспокоящую вас ситуацию. Кроме того, всякий раз, когда вы будете выбирать неблагоприятную эмоцию, вы буде­те узнавать что-то новое и ценное касательно адекватной расста­новки ваших эмоций.

Джерри, к примеру, старалась ощутить волнение и радость, навещая свою язвительную и завистливую сестру. Когда Джерри обнаружила, что эти чувства неизбежно претворялись в гнев и фрустрацию, она поняла, что должна испробовать иной путь. Из этого опыта она вынесла, что при общении с сестрой ей намного больше подходят терпение и принятие. Даже ошибочный выбор является возможностью узнать что-то о той или иной эмоции и расстановке эмоций вообще. Будучи использован в качестве воз­можности к научению, ваш ошибочный выбор станет источником гордости за себя, удовлетворения и утешения.

«Во время»

Случалось ли вам когда-нибудь чувствовать себя и действовать неадекватно и неудовлетворительно? Например, вы сидите на со­брании родительского комитета, желая встать и высказать замеча­ние, однако не делаете этого, потому что парализованы страхом и неуверенностью, или же ваши дети носятся по супермаркету, и вы обнаруживаете, что беспомощно орете на них, или ваш муж напле­вал на ваш добрый совет и потянул себе спину на огороде, после чего вам хочется посочувствовать или помочь ему, но вы вместо этого с сознанием собственной правоты говорите ему разные кол­кости, или вам хочется попросить о помощи, в которой вы по-настоящему нуждаетесь, но ваши чувства униженности и неком­петентности удерживают вас от озвучивания своих нужд. Все это случаи, когда вы находитесь внутри ситуации и открываете, что ваши чувства и действия отличаются от желаемых.

По поводу попадания в подобные ситуации многие из нас счи­тают (или, по крайней мере, действуют так, как если бы считали), что у нас нет выбора и мы можем лишь ждать, пока то или иное настроение сойдет на нет, по сути, полагаясь на внешнюю среду и рассчитывая, что она внесет изменения в наши чувства и паттер­ны поведения. Цепенея на собрании, мы надеемся, что наше мне­ние озвучит кто-то другой, благодаря чему мы ощутим прилив мужества. В супермаркете мы пытаемся установить контроль над детьми и тем самым контролировать себя. Мы стараемся заста­вить мужа последовать нашему совету, чтобы не пришлось ощу-тить собственную правоту и поступить жестоко. Мы надеемся, что

человек, чьей помощи мы ищем, уловит наши неизреченные чая- ' ния и побудит нас высказаться. Проблема зависимости от внешних перемен заключена, разумеется, в том, что последние ни к чему не обязывают.

Лесли отправилась пообедать в шикарный ресторан, но была недовольна собой. Она испытывала страх перед официантом, на­висшим над ней с картой вин в руках, и претенциозной обстанов­кой. Извинившись, она покинула своих спутников и вышла глот­нуть свежего воздуха. Снаружи Лесли стало легче. Размышляя над сценой в ресторане, она поняла, что ей было совершенно нечего бояться. Когда она задалась вопросом, чего ей хочется для себя по возвращении в обеденный зал, ответ был такой: «Радоваться про­исходящему и окружающим людям». Затем Лесли обдумала чув­ства, необходимые ей для получения удовольствия от вечера, и решила, что нуждается в «ощущении принадлежности» и «прият­ном предвкушении». Лесли легко с окружающими, когда она ощу­щает свою сопричастность, а чувство приятного предвкушения де­лает ее оживленной и разговорчивой.

Желая убедиться в правильности своего вывода прежде, чем вернуться в пугающий мир официантов и белых перчаток, она пред­ставила себя испытывающей по возвращении чувство принадлеж­ности и приятного предвкушения. Она знала, что эти чувства ра­дикально изменят ее способность получить от вечера удовольствие. Удовлетворенная, Лесли вернулась за стол, на сей раз делая то, что ей нужно было сделать, чтобы ощутить то самое чувство при­надлежности и приятного предвкушения.

В реальной жизни вы не прикованы к своим текущим эмоциям. Конечно, когда вы осознаете, что ваши действия и чувства не соот­ветствуют желаемым, вы можете просто перетерпеть неприятность и затем, когда ситуация уже окажется позади, обратиться к формату «После». Лесли могла пересидеть страшный вечер и потом, уже воз­вратившись домой, вычислить, как ей поступать в будущем, чтобы впредь не проходить через такого рода неприятный опыт. Однако в момент, когда она осознала, что ощущает испуг, она была в рестора­не и хотела приятно провести время. Не видя причины загубить вечер, Лесли сделала то, что ей было нужно, чтобы изменить харак­тер своих реакций. Когда вы осознаете, что текущее переживание не соответствует желаемому, у вас есть выбор его изменить. Пред­ставленный ниже формат позволяет идентифицировать изменения, которым вам следует подвергнуть ваши эмоции, чтобы в любой си­туации осуществить свои эмпирические и поведенческие цели.

1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.

2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем во­ображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преоб­ражаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»

3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше по­могут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это пат­терны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ от­рицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую воз­можную в этой ситуации эмоцию.

5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и об­думайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту соб­ственного благополучия и эффективность в достижении желае­мых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для удов­летворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благо­приятной.

6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или эмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что получение доступа к эмоциям — тема следующей главы.)

Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной ситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с пози­ции стороннего наблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В качестве примера использования дан­ного формата мы приводим шаги, предпринятые Лесли для изме­нения своего состояния.

Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где созна­ет, что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из ситуации (в данном случае — буквально) и решает, что хочет «радоваться происходящему и окружающим людям».

Думая про обед, она решает, что желательными для нее эмо­циями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает, что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с окружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения делает ее оживлен­ной и разговорчивой.

Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами 115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключа­ет, что эти эмоции действительно помогут ей осуществить свое же­лание с удовольствием пообедать и пообщаться. Затем Лесли вызы­вает в себе эти чувства и, таким образом, изменяет ход вечера.

Для Лесли осуществление радикального изменения в ее ве­чернем переживании явилось прямым результатом кратковремен­ного отстранения от происходящего, чтобы выбрать эмоции, кото­рые естественным образом привели бы ее к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера, заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и полу­чить от остатка вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?

Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы погрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу и решаете, что все, что вам нужно, — это пере­делать дела как можно быстрее, лучше и по возможности с прият­ными ощущениями.

Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремлен­ность и удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец, выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения работ. Испытывая целеустрем­ленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям, но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегда взбадривает и побуждает продолжать делать то, что являет­ся источником удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем, чего вы хотите для себя, когда зани­маетесь домашней уборкой.

В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому с настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите, что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам хочется испытать в процессе убор­ки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким образом, продолжа­ете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятном на­строении.

Если вы трижды проработаете формат «Во время» и не нащу­паете эмоцию, отвечающую вашим потребностям, то устранитесь из ситуации и решите про себя, оставаться ли в ней, собрать ли дополнительную информацию или оставить ее. Если вам, напри­мер, неуютно на свадебном торжестве, вы можете укрыться в ван­ной или выйти на улицу, чтобы перевести дух и дать себе несколь­ко минут передышки, по ходу которой можно спокойно рассорти­ровать свои потребности.

Эти примеры показали вам, как работать с форматом, но чем больше вы будете ему следовать, решая собственные проблемы, тем понятнее и доступнее он будет становиться. Хотя на описа­ние процесса уходит много слов, реальное использование форма­та дается очень легко, быстро и требует на удивление мало вре­мени.

«До»

Всегда имелись и всегда будут возникать роли и ситуации, кото­рые новы для вас, но на которые вы, тем не менее, должны отреа­гировать. С рождением ребенка вы можете внезапно очутиться в новой для себя роли матери, бабушки, крестной, отца или дяди. С переменой должности вы можете столкнуться с неизвестной вам ранее ролью менеджера, служащего или консультанта. Аналогич­ным образом, любовное свидание, обогащение или разорение, воз­вращение в школу или ее окончание, проживание в условиях иной культуры или в чуждой культурной подгруппе, первый поход в оперу — все эти события потенциально сопровождаются новыми переживаниями, которые часто требует новой эмоциональной на­стройки и новых паттернов поведения.

Когда ситуация или роль вам незнакомы, вы можете не слиш­ком хорошо представлять, как подступиться к ним с точки зре­ния эмоций. С каким, например, чувством вам идти на свидание с незнакомкой — с чувством страха? Осторожности? Любопыт­ства? Уверенности? Удовлетворения? Когда вы не знаете опти­мального способа подойти к новой ситуации, вы можете отреаги­ровать эмоциями, которые привыкли испытывать в ситуациях сходных, а не выбирать предпочтительную реакцию и затем пре­творять ее в жизнь. Не исключено, что на первом свидании вы столкнетесь с привычной, но неприятной эмоцией страха и про­ведете вечер так, что о нем лучше будет не вспоминать. Гораздо лучше было бы прийти на это свидание, например, с ощущением любопытства.

Когда Мартин пришел к нам, он испытывал всепоглощающее чувство страха. Он собирался заняться подводным плаванием, и, несмотря на то, что очень хотел научиться этому делу, сама мысль о столь долгом пребывании под водой при полной зависимости от системы жизнеобеспечения повергала его в ужас. Ему не хотелось приступать к занятиям с подобными чувствами, и он обратился к нам за помощью. Мы осведомились, чего он хочет добиться своими уроками, и он ответил: «Интересно провести время и остаться — всенепременно — целым и невредимым, да и просто посмотреть, что это такое». Когда мы задали следующий вопрос, спросив о чув-

ствах, которые он хочет испытывать в ходе занятий, Мартин без 117 труда назвал «уверенность» и «защищенность». Затем между нами произошел следующий диалог:

Авторы: Итак, Мартин, как ты ведешь себя, когда чувствуешь уве­ренность и защищенность?

Мартин: Я бываю слегка на автопилоте. Плыву, как говорится, по течению.

Авторы: Хочешь ли ты это чувствовать, когда будешь заниматься подводным плаванием?

Мартин: Нет.

Авторы: Почему?

Мартин: Смеетесь? Если я буду чувствовать уверенность и защи­щенность, я могу сделать какую-нибудь глупость. Скорее всего, захоти я этого, я с тем же успехом мог бы остаться на берегу и загорать.

Авторы: Тогда что же ты хочешь почувствовать?

Мартин: Ну, только не испуг, — там такой океан, что закачаешься. Скорее, быть начеку, и еще, может быть, интерес или вос­хищение.

Авторы: И что ты получишь, если будешь начеку и почувствуешь ин­терес или восхищение?

Мартин: Я буду внимателен ко всему происходящему. Так бывает, когда я начинаю искать приключений, но с оглядкой по сто­ронам.

Все было за то, что сочетание эмоций настороженности и вос­хищения или интереса приведет Мартина именно к тем пережива­ниям, которые ему хотелось испытать при погружении. Чтобы про­верить это, мы предложили Мартину представить тренировку и первое погружение на фоне чувства настороженности и заинтере­сованности. Выполнив это, он обнаружил, что указанные эмоции действительно удовлетворят его потребность в благополучном, бе­зопасном и увлеченном подводном плавании. Затем мы перешли к тому, чтобы помочь ему обрести доступ к чувствам настороженно­сти и восхищения.

Когда вы в силах определиться с оптимальной настройкой соб­ственных чувств до того, как окажетесь в новой ситуации, как это удалось сделать Мартину с уроками подводного плавания, вы об­ретаете значительную гибкость и возможность выбирать. Когда вы определите эмпирический результат с точки зрения эмоций, ваши собственные переживания предоставят вам обратную связь каса­тельно эффективности его достижения. Представленный ниже формат

поможет вам выбирать наиболее благоприятные и удовлетворяю­щие эмоции для будущих ситуаций.

1. Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете, и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.

2. Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это простое удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.

3. Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хотелось бы ощутить в этой ситуации: что вам естественно делать на фоне этой эмоции?

Являются ли эти паттерны теми, которых вам хочется в над­вигающейся ситуации? Согласуются ли они с результатами, кото­рые вы для нее наметили? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, которую вам могло бы захотеться испытывать в данной ситуаций.

5. Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете выбранную эмоцию и оцениваете вероятное разви­тие событий. Убедитесь, что при оценке вы учли реакции окружа­ющих, защиту собственного благополучия и собственную эффек­тивность в достижении желаемых результатов. Если отобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, ко­торые, на ваш взгляд, окажутся благоприятными.

6. Перейдите к средствам получения доступа к эмоции, кото­рую вам хочется испытывать в надвигающейся ситуации. (О мето­дах получения доступа к эмоциям вы узнаете из следующей главы.)

Эта последовательность вооружает вас способом заблаговре­менной оценки оптимальной настройки эмоций, благодаря чему ваше переживание окажется именно таким, каким вам хочется. Она также способствует гарантии того, что вы достигнете целей, наме­ченных вами для конкретной ситуации. Это та же последователь­ность, через которую мы провели Мартина, чтобы помочь ему вы­брать переживание, которое он хотел бы испытать, занимаясь под­водным плаванием.

Мартин собирается брать уроки подводного плавания. Преж­де ему уже приходилось учиться новым видам спорта, однако в данном случае длительное пребывание под водой и зависимость от системы жизнеобеспечения оказываются для него непривыч­ным делом. Он хочет добиться следующего: хорошо провести вре­мя, оставаясь целым и невредимым, и выяснить, что собой пред-ставляет это новое занятие.

В процессе обучения подводному плаванию он хочет ощу- ■ щать уверенность и защищенность. На вопрос о его поведении на фоне чувства уверенности и защищенности Мартин отвечает, что он находится «на автопилоте» и «просто плывет по течению». (Для него указанные ощущения являются естественными пове­денческими последствиями чувства уверенности и защищеннос­ти.) Затем он обдумывает сочетаемость этих паттернов поведе­ния с целью, состоящей в том, чтобы остаться целым и невреди­мым («Я могу сделать какую-нибудь глупость»), и понимает, что уверенность и защищенность — это не те эмоции, в которых он нуждается.

Переосмысливая свой выбор эмоций, Мартин решает, что ему, скорее всего, нужно чувствовать себя настороженным и заинтере­сованным или восхищенным. Испытывая эти эмоции, Мартин од­новременно сохраняет бдительность и чувствует, что участвует в приключении. Это соответствует желательным для него результа­там обучения подводному плаванию. Чтобы проверить это, Мар­тин представляет себе тренировку и первые погружения на фоне чувств настороженности и заинтересованности. Он обнаруживает, что поведенческая ориентация, которую обеспечивают данные эмо­ции, поможет ему осуществить свое желание и испытать приятное и безопасное переживание. Затем Мартин узнает, как вызывать ощущения настороженности и восхищения в контексте подводно­го плавания.

Вот еще один пример использования данного формата. Мэри, наш стажер, собирается на семинар, и хотя она уже побывала на многих, тема этого ей незнакома. Для нее окажутся в новинку и концепция, о которой пойдет речь, и люди, которые будут на се­минаре.

Мэри хочет установить, есть ли от этой концепции какой-то прок, и если да, — узнать, как ею пользоваться; она также хочет наладить связи с другими участниками, видя в них как потенци­альный профессиональный ресурс, так и, возможно, личных дру­зей в будущем. Она решает, что хочет испытывать на семинаре спокойствие. Обдумывая естественные последствия выбранной эмоции, Мэри понимает, что чувство спокойствия сделает ее от­решенной от происходящего. Спрашивая себя, практично ли по­добное поведение на семинаре, она отвечает: «Нет, это не прине­сет мне того, что я хочу». Поэтому она возвращается к исходной точке и выбирает любопытство и дружелюбие, считая, что на­стройка на эти чувства окажется, может быть, более удачным выбором.