Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Комплекс физических упражнений № 2




ОРУ + стретчинг (динамический и статический)

Упражнение 1.

И.п. – о.с.:

1-2 – наклон головы назад до отказа, зафиксировать положение головы, на несколько секунд или сосчитать до 10 (считать можно: вслух, беззвучно, мысленно);

3-4 – и.п.;

5-6 – наклон головы вперёд, зафиксировать, сосчитать до 10;

7-8 – и.п.

Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 2.

И.п. – о.с.:

1-2 – наклон головы вправо, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 3.

И.п. – о.с.:

1-4 – круговые движения головой в левую сторону;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 4.

И.п. – руки внизу в «замок»:

1-2 – подняться на носки, руки вверх ладонями наружу, смотреть на руки (вдох);

3-4 – опускаясь на всю стопу, руки через стороны вниз (выдох).

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, выдох медленный.

Упражнение 5.

И.п. – руки к плечам:

1-2 – два круга согнутыми руками вперёд;

3-4 – то же, назад;

1-4 – поочерёдно круговые движения вперёд;

5-8 – то же, назад.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 6.

И.п. – о.с.:

1 – руки в стороны;

2 – руки в «замок» сзади, правая сверху; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3 – руки в стороны;

4 – и.п.

5-8 – то же, левая сверху.

Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 7.

И.п. – правая рука вверху, кисти в кулак:

1-2 – два рывка, правая вверху, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3-4 – два рывка, левая вверху, зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Методические указания: руки в локтевом суставе не сгибать; следить за осанкой; повторить 2 раза; дыхание равномерное.

Упражнение 8.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-3 – пружинящие наклоны вправо, левую руку вверх; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: следить за осанкой; повторить 2-4 раза; дыхание не задерживать.

Упражнение 9.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:

1 – поворот туловища налево;

2 – наклон к левой, взяться за голеностоп, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3 – положение счёта 1;

4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 10.

И.п. – стойка ноги врозь, пальцы в «замок» у груди:

1-3 – три пружинящих наклона, руками коснуться пола, зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Методические указания: держать спину прямо; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; дыхание не задерживать.

Упражнение 11.

И.п. – стойка на коленях, руки в стороны:

1 – поворот туловища направо и правой рукой коснуться левой пятки;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: держать спину прямо; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 12.

И.п. – стойка на коленях, руки вверху:

1 – сед на правое бедре, руки дугами книзу назад;

2 – и.п.

3-4 – то же, в другую сторону;

5 – сед на правое бедре, руки за голову;

6 – и.п.;

7-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2-4 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 13.

И.п. – стойка на коленях, руки на поясе:

1-3 – пружинящие наклоны назад; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 14.

И.п. – упор присев:

1 – прыжком правую назад; три пружинящих приседания на левой; зафиксировать положение, сосчитать до 10; то же, на правой.

Методические указания: повторить 3-4 раза; следить за осанкой; дыхание равномерное.

Упражнение 15.

И.п. – упор стоя на коленях:

1-2 – разгибая ноги, оттянуться назад; зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Методические указания: повторить 3-4 раза; спину держать прямо, не прогибаться; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 16.

И.п. – лёжа на животе, руки вверху:

1 – прогнуться; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 17.

И.п. – лёжа на спине:

1 – сед согнувшись, руки к носкам; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 2-3 раза; спину держать прямо, колени не сгибать; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 18.

И.п. – лёжа на спине:

1 – сгибая левую, взяться за голеностоп;

2 – разогнуть левую, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3 – согнуть левую;

4 – и.п.;

5-8 – то же, другой ногой.

Методические указания: спина прижата к полу; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 19.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища:

1 – опираясь на плечи и стопы, прогнуться, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 20.

И.п. – лёжа на спине, руки вверху:

1 – лёжа согнувшись, носки касаются пола за головой, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – обратным движением и.п.

Методические указания: ноги в коленных суставах не сгибать; повторить 3-4 раза; дыхание не задерживать.

Упражнение 21.

И.п. – стойка на лопатках:

1 – левой ногой коснуться пола за головой; зафиксировать положение, сосчитать до 10.

2 – и.п.;

3-4 – то же, другой ногой.

Методические указания: ногу в коленном суставе не сгибать; повторить 2-3 раза; дыхание не задерживать.

Упражнение 22.

И.п. – упор лёжа на левом бедре и предплечье, правая в сторону с захватом, зафиксировать положение, сосчитать до 10. То же, левой ногой лёжа на правом бедре и предплечье.

Методические указания: колено не сгибать; повторить 2-3 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 23.

И.п. – о.с., (дыхательное упражнение): глубокий вдох (через нос) на 4 счёта, задержать дыхание на 4 счёта, выдох (через рот, губы вытянуты трубочкой) на 4 счёта – один цикл. Повторить 4-6 раз.







Дата добавления: 2015-09-19; просмотров: 449. Нарушение авторских прав


Рекомендуемые страницы:


Studopedia.info - Студопедия - 2014-2020 год . (0.005 сек.) русская версия | украинская версия