Комплекс физических упражнений № 2
ОРУ + стретчинг (динамический и статический) Упражнение 1. И.п. – о.с.: 1-2 – наклон головы назад до отказа, зафиксировать положение головы, на несколько секунд или сосчитать до 10 (считать можно: вслух, беззвучно, мысленно); 3-4 – и.п.; 5-6 – наклон головы вперёд, зафиксировать, сосчитать до 10; 7-8 – и.п. Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 2. И.п. – о.с.: 1-2 – наклон головы вправо, зафиксировать положение, сосчитать до 10; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 3. И.п. – о.с.: 1-4 – круговые движения головой в левую сторону; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 2 раза; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 4. И.п. – руки внизу в «замок»: 1-2 – подняться на носки, руки вверх ладонями наружу, смотреть на руки (вдох); 3-4 – опускаясь на всю стопу, руки через стороны вниз (выдох). Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, выдох медленный. Упражнение 5. И.п. – руки к плечам: 1-2 – два круга согнутыми руками вперёд; 3-4 – то же, назад; 1-4 – поочерёдно круговые движения вперёд; 5-8 – то же, назад. Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 6. И.п. – о.с.: 1 – руки в стороны; 2 – руки в «замок» сзади, правая сверху; зафиксировать положение, сосчитать до 10; 3 – руки в стороны; 4 – и.п. 5-8 – то же, левая сверху. Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 7. И.п. – правая рука вверху, кисти в кулак: 1-2 – два рывка, правая вверху, зафиксировать положение, сосчитать до 10; 3-4 – два рывка, левая вверху, зафиксировать положение, сосчитать до 10. Методические указания: руки в локтевом суставе не сгибать; следить за осанкой; повторить 2 раза; дыхание равномерное. Упражнение 8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: 1-3 – пружинящие наклоны вправо, левую руку вверх; зафиксировать положение, сосчитать до 10; 4 – и.п.; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: следить за осанкой; повторить 2-4 раза; дыхание не задерживать. Упражнение 9. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны: 1 – поворот туловища налево; 2 – наклон к левой, взяться за голеностоп, зафиксировать положение, сосчитать до 10; 3 – положение счёта 1; 4 – и.п.; 5-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 10. И.п. – стойка ноги врозь, пальцы в «замок» у груди: 1-3 – три пружинящих наклона, руками коснуться пола, зафиксировать положение, сосчитать до 10. Методические указания: держать спину прямо; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; дыхание не задерживать. Упражнение 11. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны: 1 – поворот туловища направо и правой рукой коснуться левой пятки; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Методические указания: держать спину прямо; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 12. И.п. – стойка на коленях, руки вверху: 1 – сед на правое бедре, руки дугами книзу назад; 2 – и.п. 3-4 – то же, в другую сторону; 5 – сед на правое бедре, руки за голову; 6 – и.п.; 7-8 – то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 2-4 раза; темп средний; дыхание равномерное. Упражнение 13. И.п. – стойка на коленях, руки на поясе: 1-3 – пружинящие наклоны назад; зафиксировать положение, сосчитать до 10; 4 – и.п. Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 14. И.п. – упор присев: 1 – прыжком правую назад; три пружинящих приседания на левой; зафиксировать положение, сосчитать до 10; то же, на правой. Методические указания: повторить 3-4 раза; следить за осанкой; дыхание равномерное. Упражнение 15. И.п. – упор стоя на коленях: 1-2 – разгибая ноги, оттянуться назад; зафиксировать положение, сосчитать до 10. Методические указания: повторить 3-4 раза; спину держать прямо, не прогибаться; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 16. И.п. – лёжа на животе, руки вверху: 1 – прогнуться; зафиксировать положение, сосчитать до 10; 2 – и.п. Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 17. И.п. – лёжа на спине: 1 – сед согнувшись, руки к носкам; зафиксировать положение, сосчитать до 10; 2 – и.п. Методические указания: повторить 2-3 раза; спину держать прямо, колени не сгибать; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 18. И.п. – лёжа на спине: 1 – сгибая левую, взяться за голеностоп; 2 – разогнуть левую, зафиксировать положение, сосчитать до 10; 3 – согнуть левую; 4 – и.п.; 5-8 – то же, другой ногой. Методические указания: спина прижата к полу; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 19. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища: 1 – опираясь на плечи и стопы, прогнуться, зафиксировать положение, сосчитать до 10; 2 – и.п. Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 20. И.п. – лёжа на спине, руки вверху: 1 – лёжа согнувшись, носки касаются пола за головой, зафиксировать положение, сосчитать до 10; 2 – обратным движением и.п. Методические указания: ноги в коленных суставах не сгибать; повторить 3-4 раза; дыхание не задерживать. Упражнение 21. И.п. – стойка на лопатках: 1 – левой ногой коснуться пола за головой; зафиксировать положение, сосчитать до 10. 2 – и.п.; 3-4 – то же, другой ногой. Методические указания: ногу в коленном суставе не сгибать; повторить 2-3 раза; дыхание не задерживать. Упражнение 22. И.п. – упор лёжа на левом бедре и предплечье, правая в сторону с захватом, зафиксировать положение, сосчитать до 10. То же, левой ногой лёжа на правом бедре и предплечье. Методические указания: колено не сгибать; повторить 2-3 раза; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 23. И.п. – о.с., (дыхательное упражнение): глубокий вдох (через нос) на 4 счёта, задержать дыхание на 4 счёта, выдох (через рот, губы вытянуты трубочкой) на 4 счёта – один цикл. Повторить 4-6 раз.
|
