Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Средства и методы воспитания гибкости




К средствам воспитания гибкости относятся физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Задачей таких упражнений является растянуть соединительную ткань вовлечённых в работу мышц и сделать эти мышцы податливыми и упругими (похожими на резиновый жгут), а так же увеличить гибкость в суставах, чтобы они приобрели большую подвижность [87].

Упражнения на растягивание делят на группы: активные, пассивные и статические. К активным упражнениям относятся движения с полной амплитудой, которые можно выполнять без предмета и с предметом (гимнастические палки, обручи, скакалки и т.п.), например, махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения туловищем [87]. При использовании активных упражнений увеличение подвижности в суставе достигается за счёт сокращения мышц, проходящих через этот сустав. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью внешней силы: с помощью партнёра; с отягощениями (гриф, диск от штанги, гантели и т.п.); с помощью резинового эспандера или амортизатора; на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела); пассивные движения с использованием собственной силы (отведение согнутой руки за спину, используя помощь другой руки; упор ладонью о ладонь, поднимая и опуская руки вдоль тела и т.п.) [87]. Статические упражнения, выполняются при помощи партнёра, собственного веса тела или силы и требуют сохранения непод­вижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (примерно 6-9 сек.). После выполненного упражнения всегда следует расслабление. Затем упражнение повторяется снова [87].

Упражнения для развития подвижности в суставах рекоменду­ется проводить путем активного выполнения движений с посте­пенно увеличивающейся амплитудой, с использованием пружиня­щих «самозахватов», покачиваний, маховых движений.

Основными правилами при использовании физических упражнений, применяемых для развития гибкости, считаются следующие:

– не рекомендуется допускать болевые ощущения при растягивании;

– все движения необходимо выполнять в медленном темпе;

– амплитуда движения и степень применения силы помощника должны увеличиваться постепенно [87].

Повторный метод является главным при воспитании гибкости. Этот метод предполагает выполнение упражнения на растягивание, которое должно выполняться сериями. Количество повторений упражнения в серии и количество серий зависит от возраста, пола и физической подготовленности занимающегося. Также для развития и совершенствования гибкости часто используют игровой и соревновательный методы. Например, стоя на гимнастической скамейке, не сгибая коленей, выполнить наклон, доставая разного размера предметы, лежащие на полу.

В настоящее время для развития гибкости довольно часто используют стретчинг. Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretch», что в переводе означает тянуться, вытягиваться. Стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц [87]. Принцип выполнения каждого физического упражнения сводится к следующему: занимающийся составляет комплекс упражнений так, чтобы был задействован суставной аппарат и определённые группы мышц, проходящие через этот сустав; выполняя упражнение, принимается поза с максимальным растяжением и потом её удерживают от 10 до 60 сек., при этом можно напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга по мнению педагогов Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова заключается в том, что «при растягивании мышц и удержании определённой позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ» [87, с. 126]. Стретчинг способствует сохранению эластичности мышц и связочного аппарата, помогает улучшить осанку, служит хорошим средством профилактики остеопороза, гипокинезии и многих других заболеваний. Упражнения стретчинга широко используются в практике физического воспитания и спорта, как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению интенсивной или объёмной тренировочной деятельности.

В практике существуют различные варианты стретчинга, наиболее часто используются следующие:

1.Статический стретчинг (классический вид стретчинга) – предполагает довольно медленное выполнение упражнений, во время которых нужно удерживать конкретную позу на протяжении определённого времени. Этот вид стретчинга является самым эффективным для укрепления связочного аппарата и растяжки мышц.

2. Динамический стретчинг – пружинящие упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, которые заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

3. Парный стретчинг – выполняется при помощи партнёра. Упражнения, выполняемые в сопротивлении, формируют у занимающихся умение проявлять максимальные усилия, точно рассчитывать интенсивность физической нагрузки для оказания сопротивления партнёру, что способствует развитию мышечной чувствительности и умению свои действия согласовывать с действиями партнёра.

Любое связанное с физической культурой и спортом занятие начинается с разминки. Обычно разминка занимает от 5-7 до 20-30 мин. Иногда в неё включают бег, прыжки, но в большей степени она состоит из упражнений развивающих подвижность в суставах.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) в сочетании с упражнениями стретчинга, способствуют подготовке организма к более сложным двигательным действиям. Стретчинг во время разминки, способен настроить занимающего на дальнейшую деятельность не только физически, но и мысленно. Спортсмены, которые разминаются должным образом, имеют меньшее количество растяжения связок (сухожилий), а так же тяжёлых травм. Разминка помогает уменьшить общую чувствительность мышц – причинить боль или привести к судорогам. Очень важно обращать внимание на то, чтобы комплекс физических упражнений с использованием стретчинга был простым и доступным каждому занимающемуся [18; 39; 41].







Дата добавления: 2015-09-19; просмотров: 700. Нарушение авторских прав


Рекомендуемые страницы:


Studopedia.info - Студопедия - 2014-2020 год . (0.002 сек.) русская версия | украинская версия