Средства и методы воспитания гибкости

К средствам воспитания гибкости относятся физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Задачей таких упражнений является растянуть соединительную ткань вовлечённых в работу мышц и сделать эти мышцы податливыми и упругими (похожими на резиновый жгут), а так же увеличить гибкость в суставах, чтобы они приобрели большую подвижность [87].

Упражнения на растягивание делят на группы: активные, пассивные и статические. К активным упражнениям относятся движения с полной амплитудой, которые можно выполнять без предмета и с предметом (гимнастические палки, обручи, скакалки и т.п.), например, махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения туловищем [87]. При использовании активных упражнений увеличение подвижности в суставе достигается за счёт сокращения мышц, проходящих через этот сустав. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью внешней силы: с помощью партнёра; с отягощениями (гриф, диск от штанги, гантели и т.п.); с помощью резинового эспандера или амортизатора; на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела); пассивные движения с использованием собственной силы (отведение согнутой руки за спину, используя помощь другой руки; упор ладонью о ладонь, поднимая и опуская руки вдоль тела и т.п.) [87]. Статические упражнения, выполняются при помощи партнёра, собственного веса тела или силы и требуют сохранения непод­вижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (примерно 6-9 сек.). После выполненного упражнения всегда следует расслабление. Затем упражнение повторяется снова [87].

Упражнения для развития подвижности в суставах рекоменду­ется проводить путем активного выполнения движений с посте­пенно увеличивающейся амплитудой, с использованием пружиня­щих «самозахватов», покачиваний, маховых движений.

Основными правилами при использовании физических упражнений, применяемых для развития гибкости, считаются следующие:

– не рекомендуется допускать болевые ощущения при растягивании;

– все движения необходимо выполнять в медленном темпе;

– амплитуда движения и степень применения силы помощника должны увеличиваться постепенно [87].

Повторный метод является главным при воспитании гибкости. Этот метод предполагает выполнение упражнения на растягивание, которое должно выполняться сериями. Количество повторений упражнения в серии и количество серий зависит от возраста, пола и физической подготовленности занимающегося. Также для развития и совершенствования гибкости часто используют игровой и соревновательный методы. Например, стоя на гимнастической скамейке, не сгибая коленей, выполнить наклон, доставая разного размера предметы, лежащие на полу.

В настоящее время для развития гибкости довольно часто используют стретчинг. Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretch», что в переводе означает тянуться, вытягиваться. Стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц [87]. Принцип выполнения каждого физического упражнения сводится к следующему: занимающийся составляет комплекс упражнений так, чтобы был задействован суставной аппарат и определённые группы мышц, проходящие через этот сустав; выполняя упражнение, принимается поза с максимальным растяжением и потом её удерживают от 10 до 60 сек., при этом можно напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга по мнению педагогов Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова заключается в том, что «при растягивании мышц и удержании определённой позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ» [87, с. 126]. Стретчинг способствует сохранению эластичности мышц и связочного аппарата, помогает улучшить осанку, служит хорошим средством профилактики остеопороза, гипокинезии и многих других заболеваний. Упражнения стретчинга широко используются в практике физического воспитания и спорта, как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению интенсивной или объёмной тренировочной деятельности.

В практике существуют различные варианты стретчинга, наиболее часто используются следующие:

1. Статический стретчинг (классический вид стретчинга) – предполагает довольно медленное выполнение упражнений, во время которых нужно удерживать конкретную позу на протяжении определённого времени. Этот вид стретчинга является самым эффективным для укрепления связочного аппарата и растяжки мышц.

2. Динамический стретчинг – пружинящие упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, которые заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

3. Парный стретчинг – выполняется при помощи партнёра. Упражнения, выполняемые в сопротивлении, формируют у занимающихся умение проявлять максимальные усилия, точно рассчитывать интенсивность физической нагрузки для оказания сопротивления партнёру, что способствует развитию мышечной чувствительности и умению свои действия согласовывать с действиями партнёра.

Любое связанное с физической культурой и спортом занятие начинается с разминки. Обычно разминка занимает от 5-7 до 20-30 мин. Иногда в неё включают бег, прыжки, но в большей степени она состоит из упражнений развивающих подвижность в суставах.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) в сочетании с упражнениями стретчинга, способствуют подготовке организма к более сложным двигательным действиям. Стретчинг во время разминки, способен настроить занимающего на дальнейшую деятельность не только физически, но и мысленно. Спортсмены, которые разминаются должным образом, имеют меньшее количество растяжения связок (сухожилий), а так же тяжёлых травм. Разминка помогает уменьшить общую чувствительность мышц – причинить боль или привести к судорогам. Очень важно обращать внимание на то, чтобы комплекс физических упражнений с использованием стретчинга был простым и доступным каждому занимающемуся [18; 39; 41].