Беговые упражнения на футбольном поле
(Упражнения выполняются между двумя фишками, на расстоянии 8-10 м.) 1. Прыжок вверх: из упора присев, спиной вперед, в прогибе, в группировке, согнувшись (складку), ноги врозь правой вперед левой назад (в шпагат: правой, левой), с поворотом на 180°, 360°. 2. Длинный прыжок на одну, с фиксацией 3 сек.; спиной вперед.(5-6 р) 3. Подскоки вперед, спиной вперед: в прогибе, имитация ударом головой. 4. Два прыжка из упора присев с поворотом на 360° влево, затем тоже самое вправо; спиной вперед. (2-3 р) 5. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180°: в левую сторону, в правую сторону, спиной вперед.(4-5 р) 6. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180° с подъемом маховой ноги (для ударов с лету).(4-5 р) 7. Перекидной прыжок с поворотом на 180°.(4-5 р) 8. Перекидной прыжок с поворотом на 180° в наклоне (бедуинский). 9. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), в движении; в парах (второй, как защитник).(2-3 р) 10. Кувырок вперед; в движении; в прыжке; боком (влево, вправо), ноги врозь.(2-3 р) 11. В движении прыжок на 360° вправо (влево) кувырок вперед. (2-3 р) 12. Кувырок вперед, прыжок на 360° вправо (влево). (2-3 р) 13. Кувырки назад в группировке; с прямыми ногами.(2-3 р) 14. В движении спиной вперед, ножницы в кувырок назад.(2-3 р) 15. Кувырок вперед, прыжок на 180° вправо (влево) кувырок назад, прыжок на 180° влево (вправо) кувырок вперед… 16. Стойка на руках; кувырок вперед; гимнастический мостик; ходьба на руках. 17. Прыжок в стойку на руках, перекат назад прогибом в упор лежа прогнувшись (имитация удара головой в падении).(2-3 р) 18. 2-3 шага в стойке на руках, затем 2-3 м пройти на в упоре стоя (четверинках), повторить. (2-3 р) 19. Бег в упоре лежа сзади согнув ноги (паучком), лицом вперед, спиной вперед. 20. Подъем разгибом с головы вперед; в связке с кувырками(2-3 р) 21. В парах, тележка. (Ходьба на руках со страхующим.) 22. В парах, каждый берет ногу другого, прыжки боком. 23. В парах движение плечом к плечу, один толкает, другой выполняет кувырок вперед, продолжая движение.(2-4 р) 24. В парах, имитация финтов и обводок (4-5 разновидностей). 25. Переворот боком (колесо) влево (вправо); в связке с кувырками. (2-3 р) 26. Переворот вперед; на одну; в связке с кувырками, с колесами. 27. Переворот боком с поворотом (Рондат); с поворотом на 180° рондат и т.д.(2-3 р) 28. Рондат кувырок назад, рондат кувырок вперед. 29. Рондат прыжок с поворотом на 180° кувырок вперед и т.д. 30. Рондат с поворотом на 360° кувырок назад, поворот на 180° рондат и т.д. 31. Рондат переворот назад (Фляк). 32. Рондат: сальто назад в группировки; сальто назад прогнувшись. 33. Сальто вперед, сальто боком (арабское).
После занятий с командой специалист по акробатике переходит к занятиям с вратарями, или с травмированными, или с футболистами, работающими по индивидуальному плану, или с группой футболистов (по усмотрению гл.тренера или тренера по физподготовки). Б) Примерный конспект учебно-тренировочного занятия по акробатической подготовке в спортзале. 1. Примерный план занятий со всей командой или по группам. (1-4 раза в месяц по 1-1,5 ч. Подробнее, примерный план занятий см.ниже.) 2. Отдельные занятия с вратарями в группе, или индивидуально. (4-6 раза в месяц, по усмотрению тренера по вратарям). Персональный стретчинг со специалистом (стр.24). Батут. 3. Отдельные занятия с травмированными и с футболистами, работающими по индивидуальной программе, по группам.(по усмотрению тренера по физподготовки и врачей). Персональный стретчинг со специалистом (стр.24).
Примерный план учебно-тренировочного занятия в спортзале: Время занятий: 30-90 мин. (рекомендуется в утренней тренировке). Количество занятий: 1-4 раза в месяц (по усмотрению гл. тренера). Количество занимающих: вся команда или по группам 10-15 человек: ДЮСШ и дублирующие составы делятся по уровню подготовленности и ознакомления с акробатическими элементами, а основные составы рекомендуется делить по возрастным категориям: одна группа до 25 лет, другая - старше 25, (так как имеет место стеснения).
В тренировочный цикл входит разминка и прыжки на акроб. дорожке: а) Разминка 15-20 мин. Рядом с каждым футболистом желательно укладывается паралоновый мат или коврик: б) Прыжковые акробатические упражнения выполняются на дорожке 8-12 м., выложенных в длину из прессованных или поролоновых матов, толщина до 10 см. На приземление (в конце дорожки), для страховки, стелятся поролоновые маты, а при укладки их в стопку (3-4 шт.) применяются для отработки сальтовых элементов. Для эффективности, используется подкидной мостик, минитрамп или минибатут. Упражнения выполняются выборочно и по мере усвоения, упражнения усложняются. В конце тренировки рекомендуется использовать батут.
Упражнение на акробатической дорожке. (упражнения выполняются на дорожки из матов длиной 8-12 м) 1. Прыжок вверх: из упора присев, спиной вперед, в прогибе, в группировке, согнувшись (складку), ноги врозь правой вперед левой назад (в шпагат: правой, левой), с поворотом на 180°, 360°. 1. Длинный прыжок на одну, с фиксацией 3 сек.; спиной вперед.(5-6 р) 3. Подскоки; спиной вперед. 4. Прыжок вверх, руки вверх спина «полукруглая» (подводящие упр. на сальто вперед). 5. Два прыжка, из упора присев, поворот на 360° вправо, тоже самое влево; спиной вперед. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180°: в левую сторону, в правую сторону, спиной вперед.(4-5 р) 6. Боком прыжки на 180° с подъемом дальней ноги (для ударов с лету). (5-6 р) 7. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180° с подъемом маховой ноги (для ударов с лету).(4-5 р) 8. Перекидной прыжок с поворотом на 180°.(4-5 р) 9. Перекидной прыжок с поворотом на 180° в наклоне (бедуинский). 10. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), в движении; в парах (второй, как защитник).(2-3 р) 11. Кувырок вперед; в прыжке; боком(влево, право): с прямыми ногами. (2-3 р.) 12. Кувырок вперед в движении.(2-3 р) 13. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево) кувырок вперед, далее тоже самое в движении. 14. Кувырок вперед прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), далее тоже самое в движении. 15. Кувырки назад; в группировке; с прямыми ногами, в бег спиной вперед. 16. Прыжок толчком одной, махом другой (ножницы) в кувырок назад.(3-4 р) 17. Кувырок вперед, прыжок с поворотом на 180° вправо (влево) кувырок назад, прыжок с поворотом на 180° влево (вправо), кувырок вперед и т.д. 18. Стойка на руках; кувырок вперед; в гимнастический мостик.(2-3 р) 19. Ходьба в стойке на руках (со страхующим). 20. Прыжок стойка на руках, перекат назад прогибом в упор лежа прогнувшись (имитация удара головой в падении).(2-3 р) 21. 2-3 шага в стойке на руках, затем 2-3 м пройти на в упоре стоя (четверинках), повторить. (2-3 р) 22. Бег в упоре лежа сзади согнув ноги (паучком) лицом вперед; спиной вперед. 23. В парах, тележка. (Ходьба на руках со страхующим.) 24. В парах, каждый берет ногу другого, прыжки боком. 25. Переворот вперед с головы (подъем разгибом); в связке с кувырками. 26. Переворот боком (колесо); два колеса, три колеса. 27. Колесо влево, вправо; в связках с кувырками. 28. Переворот вперед; на одну; в связке с кувырками, колесами. 29. Переворот боком с поворотом (Рондат) (3-4 р). 30. Рондаты с поворотом на 180°, рондат и т.д.(2-3 р) 31. Рондат кувырок назад, рондат кувырок вперед.(2-3 р). 32. Рондат прыжок с поворотом на 180°, кувырок вперед на одну рондат и т.д. 33. Рондат с поворотом на 360° кувырок назад, поворот на 180° рондат и т.д. 34. Рондат переворот назад (Фляк) (на маты или со страховкой). 35. Рондат сальто назад в группировки; сальто назад прогнувшись. (на маты или со страховкой). 36. Сальто вперед; Сальто боком. (на маты, с гимнастического трамплина).
Нормативом (тестом) является сдача акробатических упражнений на оценку. Оценка производится по 10ти бальной шкале – 7,5-8,5 баллов удовлетворительно, 8,5-9 баллов хорошо, 9 -10 баллов отлично. (упражнения первой группы оценивается с 9 баллов, 2 группы с 10 баллов.)
1 гр. а) Два колеса. б) Переворот вперед. Или - рондат. 2 гр. а) Рондат фляк (переворот назад). Или переворот вперед на одну, рондат. б) Сальто вперед (на маты). Или сальто боком (арабское). Или рондат сальто назад в группировке.
Вот некоторые упражнения, рекомендованные применять футболистам на разминки: 1. Растягивание мышц шеи (увеличивает силу удара головой) 2-3 мин. 2. Наклоны назад, колени не сгибать, достать до пяток (для бросков из-за боковой и для ударов головой в прыжке) 3-5 раз. 3. Шпагаты следует изучать тремя способами. Из шпагата на левую ногу поворотом кругом перейти в шпагат на правую ногу, поворотом налево – поперечный (прямой) шпагат, сочетая их выполнение с наклонами вперед, назад. 4. В прыжке шпагат: левой, правой, с поворотами (для усиления удара с лету, и с разворотом). 5. Повороты туловища, носки развернуты в наружу (для легкого разворота стопы при ударе внутренней стороной стопы«щечкой»). 6. Прыжки с поворотами нижней части туловища на 180 ° влево, вправо. 7. Интенсивная разминка, голеностопных суставов: в стойке, в упоре лежа, сидя и в седе на пятках.
Подводящие упражнения для «правильного падения». 1. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись.(5-7 раз) 2. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись, оттолкнуться руками, перекатом назад в исходное положение. (5-7 р.) 3. Из положения стойка на коленях, руки в стороны. Перекат вперед прогнувшись в стойку на руках, перекат назад в исходное положение. (5-7 р.) 4. Из положения стойка на руках перекат назад прогнувшись, в упор лежа на полусогнутые руки. (5-7 р.) 5. Группировки (5-7 раз). 6. Из положения стойка на коленях перекаты в сторону (5-7 раз в правую, в левую сторону). 7. Упражнение гимнастический «мостик», стоять 2-3 раза по 10 сек. 8. Из стойки спиной вперед, прыжок с поворотом на 180° в кувырок вперед. 9. Подводящие упражнения для удара через себя: 1. Прыжок толчком одной, махом другой - «ножницы»: правой, лев.(5-6 раз). 2. Перекат назад из упора присев и ударом согнутых рук о землю, для смягчения падения – пассировка. (5-7 раз). 3. Все в связке «ножницы» с перекатом назад, пассировка руками. (5-7 р). 4. Удары по висящему мячу. Подводящие упражнения для акробатических элементов: 1. Мах руками вверх; с прогибом; с прогибом и одновременным прыжком назад. (5-6 раз) 2. Прыжки вверх с группировкой. (7-10 раз) 3. Из положения лежа на спине группировка. (5-7 раз) 4. Прыжок на спину, на возвышение (горка матов) (7-10 раз) 5. Прыжок на спину, на возвышение в группировка. (7-10 раз) 6. Стойки на руках в парах стоять 2-3 раза по 10-15 сек. 7. Из положения стойка на руках опуститься в упор присев в кувырок назад. (5-7 раз.) 8. Из стойки на руках толчком руками встать на ноги (курбет) (5-7 раз)
Упражнения для развития вестибулярной устойчивости и координации. 1. Стоя подъем ноги с фиксацией: вперед, влево (вправо), назад; тоже с закрытыми глазами. 2. В прыжке вращение на 180°, на 360°, на 540°; влево, вправо; в передвижении, с согнутыми ногами, на одной ноге. 3. Фронтальное равновесие (с захватом ноги). 4. И.п.о.с. согнуть правую (левую) вперед с фиксацией; согнуть правую (левую) назад с фиксацией. 5. И.п. ноги врозь на носках, руки в сторону; наклон вперед, назад; тоже, только на пятках. 6. И.п. стоя на правой (левой) ноге, вращение головы с закрытыми глазами по 10-15 сек. 7. Стойка и ходьба на руках. 8. В парах, руки за спиной, прыжками на одной ноге, толчками корпусом, лишать равновесия другого. 10. Переворот боком (колесо): влево, вправо. Для развития чувства равновесия применяются тренажеры: с вободный трос (тогой трос, тугой канат, свободный канат), платформа с ограничителем, платформа на катке, цилиндр, вращающаяся платформа.
|
