Глава 2. Зарядка для ног

 

Прежде чем осваивать древнейшую йоговскую методику массажа стоп, попробуйте овладеть более простым способом оздоровления – зарядкой. Йоги считают этот этап подготовительным и разогревающим.

Зарядка очень проста, не требует много времени, дает быстрый и стойкий эффект:

• обеспечивает подвижность всех мышц стопы;

• увеличивает мощь и силу мышц стопы и голени;

• предупреждает механические повреждения стопы;

• расслабляет и разгружает стопы.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1. «СУРОК В ДОЗОРЕ»

Упражнение для развития икроножных мышц.

Стоя на полу, поднимитесь на цыпочках, затем медленно опуститесь на пятки. Подниматься надо быстро, а опускаться – медленно. Повторите 5 раз.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 2. «ЖУРАВЛЬ НА БОЛОТЕ»

Упражнение для развития икроножных мышц и вестибулярного аппарата.

На цыпочках несколько раз пройдитесь по комнате, поднимая при этом колени. Старайтесь держать равновесие.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 3. «ГУСЕНИЦА»

Упражнение для воздействия на короткие мышцы.

Стоя на полу всей подошвой (ступни параллельно друг другу), двигайте стопами, подражая двигающейся гусенице. Сначала разгрузите переднюю часть стопы, вытяните ее вперед, затем разгрузите пятку. Массу тела перенесите на пальцы, пятку как можно ближе подтяните к пальцам. Снова разгрузите переднюю часть стопы и передвиньте ее вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклоняйте ногу вправо и влево, перемещая ее. Двигаясь таким образом, пройдите несколько метров вперед и назад. Если стоя это упражнение не получается, попытайтесь сначала выполнить его сидя.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 4. «КЛЕШНИ КРАБА»

Упражнение для развития мышц – сгибателей пальцев.

Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы: бумажную салфетку, карандаш и т. д. Положите на пол веревку или тонкий свернутый шарф, одной ногой наступите на конец шарфа, а пальцами другой ноги ухватите шарф за другой конец и потяните его. Сядьте (если вы стояли), шарф, лежащий на полу, захватите пальцами обеих ног, прямые ноги поднимите вместе с шарфом и туго натяните его, словно тетиву. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Повторите несколько раз.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 5. «КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ»

Это упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги вытяните вперед. С силой поднимите вверх переднюю часть стопы и пальцы, немного подержите и как можно дальше отведите вниз. Повторите несколько раз.

Затем переднюю часть стопы поставьте на пол, пятки поднимите максимально высоко. При неподвижных пальцах ног двигайте пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх – словно крылышками!

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 6. «ВОДОВОРОТ»

Это упражнение тоже выполняется сидя. Вращайте стопами: при этом пальцы должны описать большой круг. Для начала потренируйтесь вращать одной стопой, потом другой, а затем обеими одновременно. Повторите это упражнение несколько раз, затем сделайте то же самое, но в обратном направлении.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 7. «ПАУЧОК НА ОХОТЕ»

Пальцы стоп с силой сожмите, затем с силой растопырьте (развитие мускулатуры пальцев). Повторите несколько раз. Если упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.

 

Из-за узкой обуви многие разучились двигать пальчиками. При частом повторении этого упражнения можно вернуть подвижность, быстроту и легкость движений. Также я советую купить в магазине специальные разделители для пальчиков (их используют для педикюра): иногда я даже сплю с этими разделителями, чтобы дать себе время обдумать идею, а не действовать спонтанно.

 

УПРАЖНЕНИЕ 8. «ПОЛОЗ»

Упражнение для координации движений стопы и всей ноги.

Упражнение выполняется сидя. Попробуйте почесать одну ногу другой: большим пальцем правой ноги проведите по левой голени вверх, желательно до колена, затем большим пальцем левой ноги повторите это же движение на правой голени. Затем попытайтесь сделать то же самое пятками, при этом сидите с прямой спиной.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 9. «УТИНАЯ ПОХОДКА»

Упражнение для укрепления голеностопного сустава.

Встаньте на пол. Обе ноги выпрямлены, стопы полностью на полу. Разверните стопы так, чтобы к полу прикасались только наружные части стоп – внешние их ребра. Походите так несколько минут, перекатываясь, словно уточка. Это упражнение предотвращает вывих голеностопного сустава и очень полезно для стопы.

 

В заключение зарядки 2–3 минуты снова походите журавлем (упражнение 2).