Упрощение. Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.

Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.

Усложнение

Вытяните прямые руки за головой. Выполняйте сложные мостики на плечах.

Длительность

Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой.

Скручивание спины (spine twist)

Эффект

Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Позиция

Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Движение

На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Детали

- Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
- Копчик не должен касаться пола.
- Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу.
- Максимально вытягивайте шею вверх.

Упрощение

Чуть согните ноги в коленях.

Усложнение

Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

Длительность

По три повторения в каждую сторону.

Перочинный нож (jackknife)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.