Движение. На вдохе двумя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками до ягодиц: сначала одной ногой, потом другой

На вдохе двумя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками до ягодиц: сначала одной ногой, потом другой, а потом двумя ногами вместе, сгибая их в коленях. Не поднимайте ягодицы вверх, прижмите таз к полу.

На выдохе положите ноги на пол, выпрямите руки и тянитесь ими назад, поднимая верхнюю часть корпуса и прогибаясь в пояснице. Тянитесь макушкой вверх. Плотно сведите лопатки.
Опустите корпус на пол, руки и ноги верните в исходное положение.

Упрощение

Упирайтесь в пол локтями.

Длительность: 5-7 повторов.

Плавание (swimming)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц спины и ног.

Позиция

Лёжа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.

Движение

Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз.

Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.

Детали

- Удерживайте центр корпуса неподвижным.
- Не запрокидывайте голову назад.
- Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упрощение

Поднимайте отдельно ноги и руки. Комбинируйте с подъемами ног и рук одновременно.

Длительность

5-10 дыханий.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, растяжение бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.