Упрощение. Зажмите баскетбольный мяч между бедрами и животом

Зажмите баскетбольный мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними, как бы обнимая себя под коленями.

Усложнение

См. упражнение тюлень (seal).

Длительность

Делайте от 5 до 15 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом полу!!

 

Вращение бедер (hip rotation)

Эффект

Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног.

Позиция

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Движение

На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте не только стопы, но все ноги, от бедра.

 

Детали

- Не сгибайте ноги в коленях.
- Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения.
- Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
- Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Упрощение

Положите ладони, одна на другую, под копчик.

Усложнение

- По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги вниз. Прижимайте поясницу к полу, работайте на прессе.
- Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.