Способы регуляции эмоциональных состоянийВ настоящее время разработано много различных способов саморегуляции эмоционального состояния: релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др. Частные способы регуляции эмоционального состояния (например, использование дыхательных упражнений, психическая регуляция, использование «защитных механизмов», изменение направленности сознания) в основном укладываются в три глобальных способа, отмеченных Изардом: 1. Посредством другой эмоции. Предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить. 2. Когнитивная регуляция. Основана на использовании внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания. 3. Моторная регуляция. Предполагает использование физической активности как канала разрядки возникшего эмоционального напряжения. Психическая регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией. И в том и в другом случае наиболее распространенным является способ, разработанный в 1932 году немецким психиатром И. Шультцем (1966) и названный «аутогенной тренировкой». В настоящее время появилось много ее модификаций (Алексеев, Вяткин, Горбунов, Марищук, Хвойнов, Черникова, Дашкевич, и др.). Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он в соответствии с теорией Джемса—Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц, после того как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека. А. В. Алексеевым создана новая методика, «психорегулирующая тренировка», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В нее включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой этого метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц. Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60 %). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить это тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, можно эту тонизацию увеличить. Правда, следует отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с произвольным расслаблением мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с состоянием покоя) дело обстоит хуже. Эта способность с трудом проявляется детьми в возрасте до 12-13 лет. Часто происходит даже обратное: при попытке расслабить мышцы, происходит их небольшое напряжение. Изменение направленности сознания. Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устранения отрицательных эмоций. Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А. Ц. Пуни и Ф. А. Гребаус, переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности. Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» и т. д. Вот как Л. Н. Толстой описывает в «Анне Карениной» использование последнего приема Левиным: «Еще в первое время по возвращении из Москвы, когда Левин каждый раз вздрагивал и краснел, вспоминая позор отказа, он говорил себе: "Так же краснел и вздрагивал я, считая все погибшим, когда получил единицу за физику и остался на втором курсе; так же считал себя погибшим после того, как испортил порученное мне дело сестры. И что же? Теперь, когда прошли годы, я вспоминаю и удивляюсь, как это могло огорчить меня. Так же будет и с этим горем. Пройдет время, и я буду к этому равнодушен"». Приведенный способ является, по сути, одним из вариантов использования контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами называются представления об альтернативном реальности исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по типу «если бы..., то...». Например, после не очень успешной сдачи экзамена студент думает: «Если бы я не сидел столько за компьютером, то вполне мог бы сдать экзамен на четверку» или: «Если бы я вчера не перелистал учебник, то я не получил бы на экзамене даже тройку». В первом случае студент конструирует альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к лучшему по сравнению с реальностью развитию событий. Такого рода контрфакты называются «идущими вверх». Во втором случае, наоборот, выстраивается сценарий, по которому нынешнее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже. Это контрфакт, идущий вниз. Именно его и нужно использовать, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние. Снять у себя эмоциональное напряжение помогают следующие способы: 1.Получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации. 2.Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой). 3. Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п. 4. Физическая разрядка (как говорил И. П. Пaвлoв, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. 5.Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, тоже является рефлекторной формой моторной разрядки эмоционального напряжения. 6.Слушание музыки. 7.Написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуют разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую — то, что можно противопоставить случившемуся, если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды. Этот способ больше подходит для людей замкнутых и скрытных. Использование этого аналитического способа возможно и при диалоговом варианте, когда кто-то другой показывает субъекту значимость свершившегося в другом свете (по принципу «нет худа без добра»). Использование защитных механизмов. Нежелательные эмоции можно преодолеть или снизить их выраженность с помощью стратегий, называемых механизмами защиты. З. Фрейд выделил несколько таких защит: 1.Уход — это физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм. 2. Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги. 3. Проекция — это приписывание своих собственных асоциальных мыслей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По существу, это перекладывание ответственности на другого. 4. Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-то или чем-то. Типичным примером такой защиты является косвенная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции). 5. Отрицание — это отказ признать, что какая-то ситуация или какие-то события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей. 6. Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательные переживания. 7.Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию. 8. Реактивное образование — поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Например, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания недружелюбность, а подростки — и агрессивность. Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его успокоения при помощи уговоров, убеждения, внушения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, воспринимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональному состоянию. Больше того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться и даже поплакать. «Слеза всегда смывает что- то и утешение несет», — писал В. Гюго. Использование дыхательных упражнений, по мнению В. Л. Марищука, Р. Деметера, О. А. Черниковой и других психологов и физиологов является наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения. Применяются различные способы. Р. Деметер использовал дыхание с применением паузы: - без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох; - пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох; - пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза; - пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза; - полвдоха, пауза, полвдоха и выдох; - вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха; - полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха. Кроме того, автор рекомендует чередовать (по четыре раза) дыхание через нос и рот по следующей схеме: - вдох носом — выдох носом; - вдох носом — выдох ртом; - вдох ртом — выдох ртом; - вдох ртом — выдох носом. Эти способы Р. Деметер рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения. Г. Д. Горбунов рекомендует использовать три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов (четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочувствию. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: он делается толчками через плотно сжатые губы. Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упражнений положительный эффект возрастает, однако ими не следует злоупотреблять. Канадский ученый Л. Персиваль предложил использовать дыхательные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение. Индивидуальные особенности управления эмоциональным состоянием.Ф. П. Космолинский и А. К. Пoпoв в зависимости от выраженности самоконтроля предстартового состояния выявили два типа людей. Первый тип с высоким уровнем самоконтроля не обнаруживал выход вегетативных показателей (кожно-гальваническая реакция, частота сердечных сокращений, дыхания) за пределы верхних границ физиологической нормы. У них качество выполнения заданий не снижалось. Второй тип с низким уровнем самоконтроля отличался нервно-эмоциональным напряжением, что внешне выражалось в психическом возбуждении или, наоборот, в депрессии, выражающейся в стремлении «свернуть» подготовку к деятельности. Это сопровождалось вегетативными сдвигами: тахикардией, гипергидрозом, спонтанными колебаниями кожно-гальванической реакции, нарушением сна. Ф. Б. Березин рассматривал регуляцию эмоционального состояния (ЭС) через призму психической адаптации. Характер психической адаптации очень важен, потому что влияет на всю адаптацию в целом. Березин полагал, что механизмы психической адаптации и регуляции и ЭС лежат в интрапсихической сфере. Успешность адаптации - по Березину - зависит от действия механизмов противостояния тревоге — разнообразные формы психологической защиты и компенсации. Психологическая защита — специальная регулятивная система стабилизации личности, направленная на устранение или сведение до минимума чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта. Таким образом, регуляция ЭС напрямую зависит от функций психологической защиты, которые ограждают сознание от негативных, травмирующих личность переживаний. В широком смысле этот термин употребляется для обозначения любого поведения, в том числе и неадекватного, направленного на устранение дискомфорта. Березин выделяет четыре типа психологической защиты: - препятствующие осознанию факторов угрозы, вызывающих тревогу - позволяющие фиксировать тревогу; - снижающие уровень побуждений; -устраняющие тревогу. Проведенные исследования обнаружили закономерную смену механизмов интрапсихической адаптации и позволили говорить о том, что различные формы психологической защиты обладают различными возможностями противостоять тревоге и другим негативным состояниям. Было установлено, что существует определенная иерархия типов психологической защиты. Когда одна форма защиты не помогает в противостоянии тревоге, то включается другая форма защиты. Было обнаружено, что нарушение механизмов психической адаптации или использование неадекватной формы защиты могут приводить к соматизации тревоги, т. е. направлению тревоги на формирование предболезненных состояний, к окончательному срыву адаптации. Использование индивидом неадекватной формы психологической защиты и возникновение гипертревоги всегда сопровождается сверхнапряжением, более значительным по своей интенсивности, чем обычное мотивационное. Как правило, в этой ситуации возникает состояние, обусловленное блокадой мотивационного поведения, известное как фрустрация. "Фрустрация"; происходит от латинского frustra - "зря, бесцельно, бесполезно". Фрустрация для психологов одно из самых интересных для изучения ЭС, вызванное объективно непреодолимыми трудностями, возникшими при достижении цели или решении задачи. Фрустрация как синдром разочарования является следствием психического напряжения, которое в свою очередь вызывается невозможностью удовлетворить ту или иную потребность. Эмоциональный стресс (стресс, порожденный самими эмоциями) может быть связан именно с ситуацией интрапсихического конфликта. На интеграцию поведения влияют: установки, система отношений, ролевые структуры. Интрапсихичсские конфликты отношений, установок, ролей могут приводить к дезорганизации поведения, нарушению "я-образа", "я-концепции", самооценки, что сопровождается негативным эмоциональным фоном. Р. М. Грановская предложила способ борьбы с эмоциональной напряженностью, заключающийся в заранее подготовленных тактиках отступления (в случае развертывания негативных сценариев). Наличие одной или многих подготовленных заранее таких тактик снижает излишнее возбуждение и делает более вероятным успех решения задачи на приоритетных направлениях. Дело в том, что человек в состоянии стресса склонен действовать ситуативно, стараясь быстрее избавиться от действия стрессора. Лишь некоторые, самые важные принципы учитываются, остальные отбрасываются. В такой ситуации в случае необходимости сделать выбор человек может не разобраться в своих приоритетах и выбрать более легкий путь, от которого ситуация вскоре может запутаться еще сильнее, а сам человек погрузиться в состояние сильной фрустрации. Запасные тактики сильно уменьшают страх перед неблагоприятным развитием событий, повышают уверенность и формируют оптимальный фон для решения задачи. Выводы к разделу 1: 1. Эмоциональное состояние - понятие, объединяющее настроения, внутренние чувства, влечения, желания, аффекты и эмоции. 2. У психологов, так же как у философов и педагогов, нет единой точки зрения относительно роли, которую играют в жизни человека эмоции. 3. Стремление найти первопричину эмоциональных состояний обусловило появление различных точек зрения. 4. Эмоции регулируют деятельность, обнаруживая вполне определенное на нее влияние в зависимости от характера и интенсивности эмоционального переживания. 5. Специфику доминантных психических состояний в наибольшей мере определяет господствующая мотивация, реализующаяся в деятельности и отражающаяся в эмоциях человека. 6. Успешность осуществления учебной деятельности напрямую зависит от эмоционального состояния человека. 7. Психические состояния чаще всего проявляются как реакция на ситуацию или деятельность и носят адаптивный, приспособительный характер к постоянно изменяющейся окружающей действительности, 8. Психические состояния чаще всего проявляются как реакция на ситуацию или деятельность и носят адаптивный, приспособительный характер к постоянно изменяющейся окружающей действительности 9. Существует много различных способов саморегуляции эмоционального состояния: релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др.
|
