Методики развития рабочей памяти

 

Методики с первой по шестую направлены на то, чтобы помочь вам отключить рабочую память и напрямую запустить цикл взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга для наиболее эффективного овладения новым навыком или отработки уже известных движений. Тренеры, инструкторы и родители найдут здесь массу полезных советов, которые помогут им усовершенствовать технику и помочь спортсменам максимально раскрыть свои способности.

 

1. Учитесь у лучших

 

Если вы хотите стать первоклассным спортсменом, учитесь у первоклассных тренеров. Базовые навыки и движения – это основа любого спорта и фундамент для ваших будущих достижений. Поэтому выбирайте тренера, который безупречно качественно выполняет свою работу.

Полезные советы для тренеров. Делайте ставку на спортсменов, которые на лету схватывают новые навыки. Если вам придется выбирать между опытным и легко обучаемым игроком, выбирайте второго.

 

2. Одно индивидуальное занятие стоит десяти групповых

 

Если вы всерьез решили овладеть каким-либо видом спорта с нуля, забудьте о групповых занятиях, занимайтесь только индивидуально. Вначале кажется, что это слишком дорого, но в долгосрочной перспективе индивидуальные занятия помогут вам сэкономить не только деньги, но и силы, а также избежать лишнего напряжения и раздражения. Во время индивидуального занятия тренер занимается только вами, что позволяет овладеть новыми навыками быстрее и без ошибок. В конечном счете может получиться так, что индивидуальных занятий понадобится меньше, чем групповых, а значит, и расходы будут меньше.

Полезные советы для тренеров. Если игрок не проявляет себя на поле, возможно, причина в том, что он не овладел нужными навыками. В таком случае наиболее эффективными будут индивидуальные занятия. Подробно проанализируйте каждое действие игрока и помогите исправить ошибки.

 

3. Меньше слов и больше дела

 

Хороший тренер должен быть сдержан и немногословен. Большое количество указаний приводит к чрезмерной нагрузке на рабочую память и препятствует запуску цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. Задача тренера состоит в том, чтобы помочь вам почувствовать правильное движение и не говорить лишнего. Во время тренировки постарайтесь задавать как можно меньше вопросов и как можно точнее повторять все, что показывает тренер. Вопросы задействуют рабочую память, а повторение помогает запомнить навык на уровне ощущений.

Полезные советы для тренеров. Старайтесь говорить как можно меньше. Представьте, что набрали в рот воды. А теперь постарайтесь научить спортсмена новому движению.

 

4. Когда страх приходит на помощь

 

Страх может быть полезен для улучшения качества игры. Когда мы боимся, выработка гормонов кортизола и эпинефрина увеличивается, время на раздумья сокращается, а реакции становятся автоматическими. Но это не значит, что во время тренировки нужно подвергать свою жизнь опасности. Ни в коем случае нельзя лезть на высокую скалу без страховки или пытаться оседлать тридцатиметровую волну, надеясь на то, что от страха нужные умения и навыки появятся сами собой. Такая тренировка может стать последней. Страх – это тот стимул, который нужно употреблять небольшими дозами, постепенно выходя из зоны комфорта. Если вы уже уверенно катаетесь на волнах высотой девять метров, переходите на волны повыше. Освоившись на двенадцатиметровых волнах, попробуйте оседлать пятнадцатиметровые и так далее. Если вы без труда можете отбить мяч, летящий со скоростью 97 километров в час, переходите на подачу со скоростью 105 километров в час. Если вы все время играете в теннис с одним и тем же соперником, попробуйте сыграть с игроком более высокого класса. Двигайтесь вперед, усложняйте задачу, выходите из зоны комфорта, чтобы ощутить прилив кортизола и эпинефрина.

Полезные советы для тренеров. Во время тренировки создавайте ситуации напряжения и опасности, чтобы помочь спортсменам двигаться вперед.

 

5. Усталость – лучший друг спортсмена

 

Тренировки в состоянии крайней усталости помогают отключить рабочую память. Когда вы буквально валитесь с ног и не можете думать, мозжечок овладевает новыми навыками на уровне ощущений. Поэтому, чтобы научиться делать хороший удар в гольфе, начните тренировку с пробежки, сделайте десяток отжиманий и подскоков. Когда почувствуете усталость, можете отправляться на тренировочную площадку.

Полезные советы для тренеров. Перед тем как переходить к объяснению новых навыков и движений, проведите усиленную разминку, чтобы спортсмены почувствовали усталость.

 

6. Оттачивайте каждый элемент

 

Любое движение в спорте – будь то олли в скейтбординге, удар справа в большом теннисе, съём в волейболе – состоит из нескольких элементов. Неправильное выполнение даже одного элемента может негативно отразиться на движении в целом. Отрабатывайте каждый элемент по отдельности, чтобы довести его выполнение до автоматизма. Тогда движения, состоящие из этих элементов, будут выполняться легко и непринужденно.

Полезные советы для тренеров. Отрабатывать один и тот же элемент – очень скучное занятие. Постарайтесь отнестись к этому с пониманием. Чтобы внести разнообразие, разбавьте тренировку интересными заданиями.

 

7. Своевременно включайте рабочую память

 

Доведя движения до автоматизма с помощью цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга, включайте рабочую память. Лучше делать это в два этапа. Пройдя первый этап, переходите ко второму.

Этап 1. Эти простые упражнения направлены на то, чтобы задействовать рабочую память во время тренировки. Таким образом вы сможете включать ее во время ответственного матча, когда нужно продумать стратегию ведения игры, просчитать действия противника или справиться с напряженной ситуацией.

• Во время тренировки считайте от 1000 назад тройками: 1000, 997, 994, 991…

• Во время тренировки называйте буквы алфавита в обратном порядке: я, ю, э…

 

Этап 2. Выполняя тот или иной элемент или движение, прокручивайте в голове любое другое движение. К примеру, выполняя двойку в баскетболе, думайте о том, как сделать бросок в прыжке, или в момент разворота на серфборде представьте, что отрабатываете подъем на доске из положения лежа. Это очень сложное задание. Поначалу вы не сможете одновременно делать одно движение и думать о другом, поэтому не вздумайте выполнять упражнение во время ответственного матча – только на тренировке. Овладев этой техникой, вы сможете эффективно использовать рабочую память, более творчески и оригинально мыслить.

 

Полезные советы для тренеров. Сыграйте в игру «Наоборот».

Этап 1. При тренировке тех или иных движений громко произносите их названия, к примеру: «Прыжок!» или «Бег!». Подобным образом отдавайте команды, какое движение выполнять следующим.

 

Этап 2. На этом этапе правила игры меняются. Теперь, услышав команду, спортсменам придется выполнить совершенно другое действие. К примеру, по команде «Прыжок!» нужно упасть и отжаться. При этом активизируется рабочая память, чтобы остановить заученное движение и выполнить новое.

 

Этап 3. Добавляйте новые команды «наоборот». К примеру, команда «Прыжок!» означает отжимания, а команда «Отжаться!» означает бег и так далее. Привыкнув использовать рабочую память на тренировках, спортсмены смогут также применять ее во время соревнований для нахождения оригинальных решений.

 

8. Отправляйтесь на пробежку

 

Пробежка – это прекрасная разминка для рабочей памяти. Чтобы максимизировать положительный эффект, бегайте босиком. При этом рабочей памяти придется учитывать рельеф местности и обрабатывать гораздо большее количество информации, чем при беге в обуви. При правильном подходе и регулярных тренировках вы сможете бегать в любую погоду и по любой поверхности, даже по снегу и льду. До того как Росс попробовал бегать босиком, он мог пробежать только около полутора километров в неделю. Сняв кроссовки и занявшись пробежками босиком, он медленно, но уверенно улучшил результат. Теперь Росс может за неделю пробежать 53 километра по Шотландскому высокогорью. Хотите попробовать? В Интернете можно найти множество сайтов с полезными советами по бегу босиком. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание новичкам:

• Начните с малого: снимите тапки и носки и ходите босиком по дому.

• Выйдите на улицу и попробуйте пройтись босиком по тротуару, траве и земле. Набравшись смелости, попробуйте пробежать трусцой метров тридцать-сорок.

Каждый раз немного увеличивайте дистанцию. Ничего не делайте через силу. Если чувствуете неловкость или сомнения, сделайте перерыв в тренировках.

• Поставив перед собой цель, двигайтесь к ней не спеша и очень осторожно. Спешка при беге босиком может привести к травме, но если тренироваться долго и регулярно, можно достичь выдающихся результатов.