В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
| Первый завтрак
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 250 мл яичного белка
| 108.0
| 25.0
|
| 2.0
|
| 0.0
|
|
| 2 целых омега - 3 яйца
| 137.0
| 13.0
|
| 1.0
|
| 9.0
|
|
| 75 г различных бобов (почки и т.п.)
| 52.0
| 3.0
|
| 10.0
|
| 0.0
|
|
| 170 г различных овощей
| 44.0
| 1.0
|
| 10.0
|
| 0.0
|
|
| 50 г орехов кешью
| 320.0
| 12.0
|
| 14.0
|
| 24.0
|
|
| 2 капсулы рыбьего жира
| 18.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 2.0
|
|
| Всего
| 679.0
| 54.0
|
| 37.0
|
| 35.0
|
|
| Второй завтрак
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 400 г натурального йогурта
| 249.0
| 14.0
|
| 19.0
|
| 13.0
|
|
| 50 г миндаля
| 322.0
| 12.0
|
| 10.0
|
| 26.0
|
|
| 1 ложка смеси порошка молочного белка
| 212.0
| 40.0
|
| 4.0
|
| 4.0
|
|
| Всего
| 783.0
| 66.0
|
| 33.0
|
| 43.0
|
|
| Первый обед
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 200 г постного мяса (сырой вес)
| 155.1
| 34.6
|
| 0.0
|
| 1.9
|
|
| Большой овощной салат
| 65.0
| 4.0
|
| 10.0
|
| 1.0
|
|
| 1 чайная ложка льняного масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 1 чайная ложка оливкового масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 50 г сыра
| 126.0
| 6.0
|
| 12.0
|
| 6.0
|
|
| 2 капсулы рыбьего жира
| 18.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 2.0
|
|
| Всего
| 454.1
| 44.6
|
| 22.0
|
| 20.9
|
|
| Второй обед
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 200 г постного мяса (сырой вес)
| 155.1
| 34.6
|
| 0.0
|
| 1.9
|
|
| Большой овощной салат
| 65.0
|
|
| 10.0
|
| 1.0
|
|
| 1 чайная ложка льняного масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 1 чайная ложка оливкового масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 50 г грецких орехов
|
| 4.0
|
| 4.0
|
| 16.0
|
|
| Всего
| 486.1
| 42.6
|
| 14.0
|
| 28.9
|
|
Меню №2 (продолжение)
| Питание прямо перед тренировкой
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 1 порция восстановительного напитка
| 336.0
| 28.0
|
| 56.0
|
| 0.0
|
|
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой,
| 0.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 0.0
|
|
| Всего
| 336.0
| 28.0
|
| 56.0
|
| 0.0
|
|
| Питание во время тренировки
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 1 порция восстановительного напитка
| 336.0
| 28.0
|
| 56.0
|
| 0.0
|
|
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
| 0.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 0.0
|
|
| Всего
| 336.0
| 28.0
|
| 56.0
|
| 0.0
|
|
| Питание прямо после тренировки
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 1 порция восстановительного напитка
| 336.0
| 28.0
|
| 56.0
|
| 0.0
|
|
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
| 0.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 0.0
|
|
| Всего
| 336.0
| 28.0
|
| 56.0
|
| 0.0
|
|
| Второй прием пищи после тренировки
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 200 г постного мяса (сырой вес)
| 155.1
| 34.6
|
| 0.0
|
| 1.9
|
|
| Большой овощной салат
| 65.0
| 4.0
|
| 10.0
|
| 1.0
|
|
| 1 порция фруктов
| 93.0
| 1.0
|
| 20.0
|
| 1.0
|
|
| 50 г дикого риса (сырой вес)
| 193.0
| 8.0
|
| 38.0
|
| 1.0
|
|
| 2 капсулы рыбьего жира
| 18.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 2.0
|
|
| Всего
| 524.1
| 47.6
|
| 68.0
|
| 6.9
|
|
| Питание перед сном
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 250 мл яичного белка
| 108.0
| 25.0
|
| 2.0
|
| 0.0
|
|
| 1 порция фруктов
| 93.0
| 1.0
|
| 20.0
|
| 1.0
|
|
| 50 г овсянки (сырой)
| 187.0
| 8.0
|
| 32.0
|
| 3.0
|
|
| Всего
| 201.0
| 34.0
|
| 54.0
|
| 4.0
|
|
| Итого
| 4135.4
| 372.8
|
| 396.0
|
| 138.6
|
|
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
| Первый завтрак
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 250 мл яичного белка
| 108.0
| 25.0
|
| 2.0
|
| 0.0
|
|
| 2 целых омега - 3 яйца
| 137.0
| 13.0
|
| 1.0
|
| 9.0
|
|
| 75 г различных бобов (почки и т.п.)
| 52.0
| 3.0
|
| 10.0
|
| 0.0
|
|
| 170 г различных овощей
| 44.0
| 1.0
|
| 10.0
|
| 0.0
|
|
| 50 г орехов кешью
| 320.0
| 12.0
|
| 14.0
|
| 24.0
|
|
| 2 капсулы рыбьего жира
| 18.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 2.0
|
|
| Всего
| 679.0
| 54.0
|
| 37.0
|
| 35.0
|
|
| Второй завтрак
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 400 г натурального йогурта
| 249.0
| 14.0
|
| 19.0
|
| 13.0
|
|
| 50 г миндаля
| 322.0
| 12.0
|
| 10.0
|
| 26.0
|
|
| 2 ложки смеси порошка молочного белка
| 212.0
| 40.0
|
| 4.0
|
| 4.0
|
|
| Всего
| 783.0
| 66.0
|
| 33.0
|
| 43.0
|
|
| Первый обед
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 200 г постного мяса (сырой вес)
| 155.1
| 34.6
|
| 0.0
|
| 1.9
|
|
| Большой овощной салат
| 65.0
| 4.0
|
| 10.0
|
| 1.0
|
|
| 1 чайная ложка льняного масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 1 чайная ложка оливкового масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 50 г сыра
| 126.0
| 6.0
|
| 12.0
|
| 6.0
|
|
| 2 капсулы рыбьего жира
| 18.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 2.0
|
|
| Всего
| 454.1
| 44.6
|
| 22.0
|
| 20.9
|
|
| Второй обед
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 200 г постного мяса (сырой вес)
| 155.1
| 34.6
|
| 0.0
|
| 1.9
|
|
| Большой овощной салат
| 65.0
| 4.0
|
| 10.0
|
| 1.0
|
|
| 1 чайная ложка льняного масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 1 чайная ложка оливкового масла
| 45.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 5.0
|
|
| 50 г грецких орехов
|
| 4.0
|
| 4.0
|
| 16.0
|
|
| Всего
| 486.1
| 42.6
|
| 14.0
|
| 28.9
|
|
Меню №2 (продолжение)
| Ужин
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 200 г постного мяса (сырой вес)
| 155.1
| 34.6
|
| 0.0
|
| 1.9
|
|
| Большой овощной салат
| 65.0
| 4.0
|
| 10.0
|
| 1.0
|
|
| 1 порция фруктов
|
| 1.0
|
| 20.0
|
| 1.0
|
|
| 25 г орехов кешью
| 329.0
| 12.0
|
| 14.0
|
| 25.0
|
|
| 2 капсулы рыбьего жира
| 18.0
| 0.0
|
| 0.0
|
| 2.0
|
|
| Всего
| 660.1
| 51.6
|
| 44.0
|
| 30.9
|
|
| Питание перед сном
|
| Наименование
| Калории
| Белки
| %
| Углеводы
| %
| Жиры
| %
|
| 250 мл яичного белка
| 108.0
| 25.0
|
| 2.0
|
| 0.0
|
|
| 2 целых омега - 3 яйца
| 137.0
| 13.0
|
| 1.0
|
| 9.0
|
|
| 1 порция фруктов
| 93.0
| 1.0
|
| 20.0
|
| 1.0
|
|
| 50 г сыра
| 126.0
| 6.0
|
| 12.0
|
| 6.0
|
|
| Всего
| 338.0
| 45.0
|
| 35.0
|
| 16.0
|
|
| Всего
| 3400.4
| 303.8
|
| 185.0
|
| 174.6
|
|
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.
