ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
МАКАРОНЫ С ФАСОЛЬЮ И ОВОЩНЫМ СОУСОМ (10 порций)
1/2 стакана воды или овощного бульона 1 репчатый лук, порезанный 1 банка с консервированными помидорами 2 чашки грибов, порезанных 1 банка с консервированной фасолью 1/2 ч. ложки паприки 1 сладкий перец, порезанный кубиками 1/2 ч. ложки чёрного перца 1 морковь, порезанная кружочками 1 ст. ложка соевого соуса 1 ветка сельдерея, измельченного 200 г макарон в виде трубочек
В широой кастрюле вскипятите воду или овощной бульон, бросьте туда лук и тушите его на сильном огне примерно 5 минут, до размягчения. Затем уменьшите огонь до среднего уровня, положите в кастрюлю сладкий перец, морковь и сельдерей и готовьте их примерно 5 минут. После этого добавьте грибы, накройте кастрюлю крышкой и тушите 7 минут, периодически помешивая. Потом добавьте туда помидоры, фасоль, паприку, чёрный перец, соевый соус, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10-15 минут. В отдельной кастрюле сварите макароны, промойте их и соедините с соусом.
В 1 порции: 154 калории; 7 г белка; 30 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки; 128 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 78%; калории жиров – 4%
ЛЕПЁШКИ «ТАКОС» С НАЧИНКОЙ (10 – 12 штук)
Основной ингредиент в приготовлении этих лепёшек – текстурированный овощной белок, который является соевым продуктом. Сегодня его можно найти во многих магазинах и супермаркетах. 1 репчатый лук, порезанный 1 ст. ложка пищевых дрожжей 2 зубчика чеснока, измельченного 1 ст. ложка соевого соуса 1/2 сладкого перца, порезанного кубиками 12 кукурузных тортиллий (лепёшки) 3/4 чашки текстурированного овощного белка 1/2 ч. ложки кумина 1 чашка томатного соуса 4 стебля зелёного лука, порезанного 2 ч. ложки порошка перца «чили» 1 помидор, порезанный кубиками 1 чашка листового салата, порезанного 1 авокадо, порезанный дольками 1/4 ч. ложки орегано 1/2 чашки соуса «сальса» или «тако»
В широкой кастрюле или сковороде вскипятите 1/2 стакана воды и тушите в ней примерно 5 минут лук, чеснок и сладкий перец, пока они не станут мягкими. Добавьте туда соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, порошок «чили», кумин, орегано, пищевые
-144 - дрожжи, соевый соус и тушите всё это на маленьком огне около 15 минут, пока смесь не станет сухой. На другой сковороде разогрейте тортиллью так, чтобы она стала мягкой, и выложите на неё 1/4 чашки с приготовленной начинкой, а затем сверните её вдвое. Обжарьте каждую сторону по 1 минуте. Украсьте тортиллью листовым салатом, луком, помидорами, авокадо и полейте соусом «сальса». Так же приготовьте остальные лепёшки.
В 1 лепёшке: 112 калорий; 5 г белка; 17 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки; 213 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 25%
БУЛОЧКИ С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ (4 порции)
1 репчатый лук, нарезанный 2 ст. ложки яблочного сока 1 ч. ложка чесночного порошка (или гранул) 2 ст. ложки яблочного уксуса 1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 ст. ложка соевого соуса 1 чашка соевого текстурата (овощного белка) 1 ч. ложка зернистой горчицы 1 банка томатного соуса (400 г) 4 булочки для гамбургеров 1 ч. ложка порошка перца «чили» из цельной пшеницы
В широкой кастрюле вскипятите 1/2 стакана воды, положите туда лук, сладкий перец и тушите на сильном огне 5 минут. Добавьте в кастрюлю соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, яблочный сок, порошок «чили», чесночный порошок, яблочный уксус, соевый соус и горчицу. Готовьте их на среднем огне примерно 10 минут, часто помешивая, пока смесь не загустеет. Разрежьте булочки пополам и поджарьте в тостере. На каждую половинку булочки положите примерно 1/2 чашки овощной смеси.
1 булочка + 1 чашка овощной смеси: 248 калорий; 14 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 8 г клетчатки; 1062 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 69%; калории жиров – 10%
ЛАПША С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ (6 порций)
Это блюдо готовится на основе вегетарианской лапши быстрого приготовления. 1 репчатый лук, нарезанный 1/2 чашки белокочанной капусты, 2 зубчика чеснока, измельченного нашинкованной 1 ветка сельдерея, измельченного 1 чашка брокколи, порезанной 1 чашка порезанных грибов 2 упаковки вегетарианской лапши быстрого приготовления
В широкой кастрюле вскипятите 1/2 стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите 5 минут. Затем положите сельдерей, грибы, белокочанную капусту и брокколи. Добавьте к овощам лапшу, предварительно разломанную на кусочки, 1 пакетик специй, прилагаемых к лапше, и 1 стакан воды. Всё это перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на среднем огне 5-7 минут, пока овощи и лапша не станут мягкими. Периодически помешивайте их и добавляйте немного воды, если масса начнёт прилипать к дну.
В 1 порции: 113 калорий; 5 г белка; 24 г углеводов; 0,1 г жира; 2 г клетчатки; 169 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 1%
- 145 - СПАГЕТТИ С ПОМИДОРАМИ (8 порций)
2 ч ложки оливкового масла 2 ч. ложки итальянских специй 1 репчатый лук, нарезанный 1/4 ч. ложки чёрного перца 2 зубчика чеснока, раздавленных 2 ст. ложки яблочного сока 1 банка с консервированными 300 г спагетти (желательно из или тушеными помидорами цельной пшеницы)
Подогрейте оливковое масло в широкой кастрюле, либо в сковороде, положите туда лук и чеснок и готовьте минут 5. затем добавьте помидоры, специи, чёрный перец, яблочный сок и готовьте их 15-20 минут. Сварите спагетти, промойте и соедините с соусом.
В 1 порции: 169 калорий; 10 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки; 121 мг натрия; калории белка – 23%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 9%
СПАГЕТТИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ (4 порции)
Это блюдо можно подавать с овощами, приготовленными на пар у.
300 г спагетти 2 ст. ложки рисового уксуса 1/2 чашки арахисового масла 1 ст. ложка сахара 1 стакан горячей воды 2 зубчика чеснока, измельченного 2 ст. ложки соевого соуса 1/2 ч. ложки молотого имбиря
Сварите спагетти и затем промойте их. В широкой кастрюле смешайте в однородную массу арахисовое масло, воду соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Немного поджарьте эту смесь до густого состояния. Положите в кастрюлю спагетти, всё это перемешайте и сразу же подавайте на стол.
В 1 порции: 30 калории; 12 г белка; 30 г углеводов; 16 г жиров; 4 г клетчатки; 520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 39%; калории жиров – 47%
ПИРОГИ С НАЧИНКОЙ ИЗ ТОФУ И ГРИБОВ (8-10 порций)
Для соуса: Для начинки: 1 репчатый лук, нарезанный 1/2 чашки петрушки, измельченной 4 зубчика чеснока, измельченного 1/2 ч. ложки сушеного орегано 3 чашки нарезанных грибов 1 зубчик чеснока 1/2 чашки петрушки, измельченной 500 г твёрдого тофу 1 банка консервированных помидоров 1 ч. ложка сушеного базилика 3 ст. ложки яблочного сока 1/2 ч. ложки сушеного чабреца 1 ч. ложка сушеного базилика 1/2 ч. ложки мускатного ореха 1 ч. ложка сушеного орегано 1/2 ч. ложки соли 1/2 ч. ложки семян фенхеля 1/4 ч. ложки чёрного перца 1/4 ч. ложки чёрного перца 8-10 сырых пластин теста
- 146 - Для приготовления соуса вскипятите в широкой кастрюле 1/2 стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите примерно 5 минут. Затем положите грибы и петрушку, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте минут 5, пока грибы не станут мягкими. Добавьте помидоры, яблочный сок, 1 стакан воды, базилик, орегано, семена фенхеля и чёрный перец и смешайте с другими ингредиентами. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая. Для приготовления начинки измельчите петрушку и чеснок в блендере. Затем добавьте в блендер тофу, базилик, орегано, чабрец, мускатный орех, соль, чёрный перец и прокрутите все ингредиенты до получения однородной массы. Предварительно разогрейте духовку до 200оС. В форму для выпекания размером примерно 30 x 80 см налейте томатный соус. Выложите на небольшие пластины из теста приготовленную смесь и положите в форму для выпекания. Смажьте пироги оставшимся томатным соком и плотно накройте форму фольгой. Выпекайте около 1 часа.
В 1 порции: 155 калории; 8 г белка; 26 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки; 246 мг натрия; калории белка – 20%; калории углеводов – 64%; калории жиров – 16%
МАКАРОНЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ (10 порций)
300 г макарон 3 зубчика чеснока 1 банка консервированной кукурузы (400 г) 1 репчатый лук 1 банка консервированной фасоли (400 г) 2 ст. ложки молотого перца чили 1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 ч ложка кумина 1 банка консервированных помидор (800 г)
Сварите макароны и затем промойте их. В большую кастрюлю с 1/2 кипящей воды положите лук, чеснок и готовьте их минут 5. Положите в кастрюлю сладкий перец, помидоры, фасоль, кукурузу вместе с их соусом, а также молотый перец чили и кумин. Накройте кастрюлю крышкой и тушите овощи на среднем огне 20 минут, периодически помешивая. Соедините приготовленный соус с макаронами.
В 1 порции: 156 калорий; 10 г белка; 29 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки; 432 мг натрия; калории белка – 24%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 5%
ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВОЩЕЙ, ТОФУ И РИСА
Основа этого блюда – овощи, крупа и соя, а также его можно подавать с картофельным пюре. Овощи должны быть очень мелко порезаны. Для этого вы можете воспользоваться кухонным комбайном.
1 чашка вареного бурого риса 1/4 чашки кетчупа 2 чашки хлебных шариков 3 ст. ложки соевого соуса 1 чашка грецких орехов, измельченных 2 ч. ложки зернистой горчицы 1 репчатый лук, порезанный 1/4 ч. ложки чёрного перца 2 ветки сельдерея, измельченного растительное масло 1 морковь, нарезанная 500 г твёрдого тофу
- 147 - Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. В большой миске смешайте рис, хлебные шарики, грецкие орехи, лук, сельдерей и морковь. Растолките тофу вручную, либо в блендере так, чтобы получилась однородная масса. Положите её в общую миску и добавьте туда кетчуп, соевый соус, горчицу и чёрный перец. Тщательно всё перемешайте и переложите в форму для выпекания размером примерно 15 x 30 см, смазанную растительным маслом. Сверху эту смесь полейте кетчупом. Выпекайте 1 час, затем дайте блюду постоять минут 10 и после этого подавайте на стол. Из остатков этого блюда можно сделать вкусный бутерброд: холодную запеканку положите на кусок хлеба из цельной пшеницы, добавив листовой салат, кусочки помидора и веганский майонез.
В одной порции: 154 калории; 6 г белка; 15 г углеводов; 8 г жира; 2 г клетчатки; 572 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 37%; калории жиров – 48%
КАША «ПОЛЕНТА» С ТОФУ И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ (4 порции)
Это блюдо можно также использовать как начинку для гамбургеров или подавать в качестве гарнира к бурому рису. 2 чашки вареной каши «полента» (из кукурузы) 2-3 ч. ложки молотого перца чили 1 ч. ложка чесночных гранул или порошка 1 репчатый лук, порезанный 1 сладкий перец, порезанный кубиками 2 ст. ложки яблочного уксуса 1 ст. ложка соевого соуса 500 г твёрдого тофу, размятого 1 банка томатного соуса (400 г) 1 ч. ложка зернистой горчицы 1 ст. ложка сахара или др. подсластителя 1 ст. ложка оливкового масла
В широкой кастрюле или сковородке подогрейте оливковое масло, положите туда лук, сладкий перец и тушите около 5 минут. Затем положите размятый тофу, перемешайте всё это и готовьте 5 минут. Добавьте томатный соус, сахар, молотый чили, чесночные гранулы, уксус, соевый соус и горчицу. Накройте крышкой и готовьте так на среднем огне минут 15, часто помешивая. При подаче на стол выложите поленту на тарелки и сверху положите приготовленный овощной соус.
В одной порции: 160 калорий; 7,5 г белка; 24 г углеводов; 5 г жира; 3 г клетчатки; 406 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 56%; калории жиров – 26%
ЗАПЕЧЕННЫЕ БОБЫ (8 порций)
Бобы вы можете «запечь» на плите, либо в духовке. Чем дольше вы будете их готовить, тем вкуснее они получатся.
21/2 чашки сушеных белых бобов 2 ст. ложки уксуса 1/2 ч. ложки чесночных гранул или порошка 2 ч. ложки зернистой горчицы 1 банка томатного соуса (400 г) 1 ч. ложка соли 1/2 чашки чёрной патоки 1 репчатый лук, порезанный - 148 - Промойте бобы, затем замочите их в воде (6 стаканов) на 6-8 часов или на всю ночь. После этого слейте эту воду, положите бобы и лук в кастрюлю со свежей водой (над бобами должны быть 3 см воды). Доведите воду до кипения, затем накройте крышкой и варите около 2 часов. После этого добавьте томатный соус, чёрную патоку, горчицу, уксус, чесночные гранулы, соль и варите с приоткрытой крышкой на очень маленьком огне примерно 1-2 часа. Либо переложите в огнеупорную посуду и запекайте в духовке 2-3 часа при 200 оС.
В 1 порции: 166 калорий; 6 г белка; 36 г углеводов; 0,6 г жира; 6 г клетчатки; 520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 83%; калории жиров – 3%
ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ (6 порций)
Запеченный тофу является вкусным самостоятельным блюдом, а также может использоваться для приготовления бутербродов. Для этого блюда нужно выбирать по-настоящему твёрдый тофу, если же продукт не отвечает этим требованиям, то вы можете спрессовать его, как указано ниже. 500 г твёрдого тофу 1 ч. ложка лукового порошка 1/4 чашки кетчупа 1/2 ч. ложки чесночного порошка 1/4 стакана яблочного сока 1/4 ч. ложки чёрного перца 2 ст. ложки яблочного уксуса щепотка кайенского перца 1 ст. ложка соевого соуса
Если тофу недостаточно твёрд, то вы можете сделать следующее: накройте противень чистым тонким полотенцем. Разрежьте тофу на кусочки толщиной в 1 см и выложите в один слой на полотенце. Накройте тофу другим полотенцем и сверху положите разделочную доску. Поместите на разделочную доску несколько тяжёлых предметов (банки с консервированными продуктами и т. д.) и оставьте так на 30 минут. А пока приготовьте соус барбекю: в маленькой миске смешайте кетчуп, яблочный сок, уксус, соевый соус, луковый и чесночный порошок, чёрный и кайенский перец. Выньте тофу из под пресса, дайте стечь лишней жидкости и аккуратно положите его в небольшой полиэтиленовый пакет, в который затем налейте приготовленный соус. Хорошенько запечатайте (или завяжите) пакет и слегка помните тофу через пакет, чтобы соус полностью его окутал и пропитал. После этого отправьте продукт в морозилку на 4 часа или дольше (лучше на всю ночь) и периодически переворачивайте запакованный тофу, чтобы все его кусочки находились в соусе. Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Выньте тофу из пакета и положите в стеклянную огнеупорную посуду. Полейте блюдо оставшимся соусом и отправьте в духовку (не накрывая его) примерно на 35 минут, пока он не станет сухим, с золотисто-коричневой коркой.
В 1 куске: 91 калория; 7 г белка; 10 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки; 213 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 39%; калории жиров – 34%
- 149 - БОБЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ (9 порций)
Это блюдо можно подавать с кукурузным хлебом или кукурузной кашей «полента». 2 банки по 400 г с пятнистыми бобами (пинто) 250 г готового соевого мяса 1 ч. ложка чесночных гранул/порошка 1 банка томатного соуса (400 г) 1 ст. ложка луковых гранул/порошка 1 чашка кукурузы (замороженная, 1 банка с нарезанным перцем чили (150 г) свежая, консервированная) 1/2 ч. ложки кумина Положите все ингредиенты в кастрюлю и готовьте их на среднем огне 15 минут, периодически помешивая.
В 1 порции: 132 калории; 10 г белка; 23 г углеводов; 0,3 г жира; 6 г клетчатки; 472 мг натрия; калории белка – 30%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 2%
КУКУРУЗНЫЙ ПИРОГ С БОБАМИ (12 порций)
Если бобы с перцем чили запечь вместе с кукурузной полентой, то получится вкусный пирог с хрустящей золотистой корочкой. 5 стаканов воды 350 г готового соевого мяса 1 чашка поленты (кукурузная каша) 1 ст. ложка молотого перца чили 1 банка консервированных помидоров (800 г) 1 ч. ложка кумина 1 репчатый лук, нарезанный 1 ч. ложка соли 3 зубчика чеснока, измельченного 1 банка вегетарианских бобов с перцем 1 сладкий перец, порезанный кубиками чили (400 г)
В широкую кастрюлю налейте воду, положите туда поленту, соль и всё это перемешайте. Готовьте на среднем огне примерно 25 минут, часто помешивая, пока масса не загустеет. В другой кастрюле или сковородке вскипятите 1/2 чашки воды, положите туда лук, чеснок, сладкий перец и готовьте 5 минут, периодически помешивая. Затем положите туда соевое мясо, молотый перец чили, кумин и готовьте на среднем огне 3 минуты, часто помешивая. Чтобы масса не прилипала к дну кастрюли или сковородки, можете добавить немного воды. Добавьте помидоры и бобы с чили вместе с их жидкостью, накройте крышкой и готовьте 10 минут. Предварительно разогрейте духовку до 200оС. Переложите приготовленную массу в форму для выпекания размером 30 x 80 см. Сверху на эту смесь равномерно выложите кашу «полента» и выпекайте в духовке 20 минут.
В 1 порции (1/12 общего объёма): 104 калории; 7 г белка; 18 г углеводов; 0,4 г жира;5 г клетчатки; 347 мг натрия; калории белка – 28%; калории углеводов – 69%; калории жиров – 3%
- 150 -
|
