Квадрицепс
Присед со штангой на груди 3х10 Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10 Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10 Разгибания ног 1х10 Бицепс бедра Наклоны со штангой на спине 3х10 Румынская тяга, стоя на подставке 3х10 Румынская тяга с пола 3х10 Сгибания ног 1х10 Плечи Жимы с груди средним хватом 3х10 Жимы из-за головы средним хватом 3х10 Жимы с груди очень широким хватом 3х10 Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10 Трицепс Французский жим лежа (ко лбу) 3х10 Французский жим лежа (к подбородку) 3х10 Французский жим сидя за голову 3х10 Жим вниз обратным хватом 1х10 Бицепс Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 Сгибание рук с гантелями стоя 3х10 Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10 Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом: День 1: квадрицепс День 2: грудь, трицепс День 3: отдых День 4: бицепс бедра, плечи День 5: спина, бицепс День 6: отдых День 7: начало нового цикла
День 1: грудь, спина День 2: ноги, пресс День 3: отдых День 4: бицепс, трицепс День 5: отдых День 6: плечи День 7: отдых День 8: начало нового цикла Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):
В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты. А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):
Уменьшено до 76%
Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами. Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь. Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом. Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие: ▪ увеличения количества в ней капилляров; ▪ увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода; ▪ наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа. Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку. Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности. Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон. Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг. Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.
|
