Попеременный двухжажный ход

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках дистанции и отлогих склонах (до 2°) при плохом и хорошем скольжении; а при особо благоприятных условиях и на средних склонах (до 5°).

Лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже я по­переменно (на каждый шаг) отталкивается палками. В повторяющийся цикл движений входят два шага. В каждом шаге различают период скольжения лыжи, когда она движется по снегу, и период ее стояния, ко­гда обеспечивается опора для отталкивания лыжей. В цикле различают пять основных фаз.

Фаза I — свободное скольжение. Начинается в момент отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень опорной ноги под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 45—48°, туловище — на 43—47°. Лыжник выносит палку кистью (не выше глаз) над следами от палок на снегу (не над лыжней) и активно, ударом, ставит ее, втыкая в снег.

Подцель фазы I — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палкой.

Задачи:

1. уменьшить трение лыжи по снегу,
2. не затягивать время скольжения,
3. дать отдых мышцам,
4. предупредить потери энергии к моменту постановки палки.

Требования:

1. уверенно опираться на пятку стопы опорной ноги, не допуская ускоренных движений частей тела вверх (не делать «активный взлет»),
2. замедлить и остановить движения по инерции рук, туловища и маховой ноги (стопа не выше 15—20 см над снегом) вверх (допустимый пассивный взлет для туловища 2—4°),
3. расслабить мгновенно, насколько возможно, все неработающие мышцы,
4. сво­евременно, при начале заметного замедления скольжения лыжи, движением туловища (в тазобедренном суставе опорной ноги) воткнуть ударом палку в снег с наклоном около 70°, создав жесткую передачу усилий с палки на лыжу (согнув кисть на 20°, предплечье на 35°, отвести плечо в сторону на 20°, вывести таз вперед, уменьшив его наклон и слег­ка втянув живот и округлив спину с наклоном ее вперед до 70°) без от­талкиваний в сторону.

В свободном скольжении неизбежно снижается скорость, особенно при большом трении скольжения и встречном ветре. Необходимо целесообразное приспособление к условиям и полноценное использова­ние возможностей, созданных в фазе V предыдущего цикла. От постановки палки зависит эффективность последующего отталкива­ния ею.

Скорость скользящей лыжи в фазе I до 6,5 м/сек при длине скольже­ния 0,80—1,15 м и времени 0,12—0,18 сек. (X. X. Гросс).

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания). Начинается с постановки палки на снег и заканчивается началом подседания (сгибания в колене) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы II лыжник энергичным нажимом на палку с накло­ном туловища (навал) стремится увеличить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последующему подседанию.

Подцель фазы II — увеличить скорость скользящей лыжи.

3адачи:

1. использовать при отталкивании палкой мощные мышцы туловища,
2. обеспечить жесткую передачу усилий с палки на скользящую лыжу,
3. подготовить подседание на опорной ноге,
4. постепенно начать активные махи ногой и рукой.

Требования:

1. начать нажим на палку наклоном туловища до 5°, далее движением рукой, сохраняя жесткую передачу усилий (зафиксированы локтевой и лучезапястный суставы), наклоняя палку примерно от 70 до 38° и не допуская ее поперечных отклонений,
2. сох­раняя опору на пятку при слегка выдвинутой стопе опорной ноги, не допуская этим преждевременного переката, выпрямить ногу (до 170е в коленном суставе) к концу фазы,
3. начать активные махи рукой и ногой вперед, слегка разогнув стопу («носок на себя»), почти не сгибая ноги и
   без движения вперед.

В скольжении до подседания особенно важно ускорить скольжение лыжи нажимом на палку, облегчая этим вертикальное давление на лыжу и не допуская преждевременного переката в голеностопном суставе. Создание жесткой передачи усилий (рука — туловище — нога) и выдвижение стопы предупреждают потери энергии (уступающую работу мышц при амортизации). Место постановки палки зависит от условий скольжения: при лучших условиях — больше вперед, у крепле­ния лыжи; при худших условиях — больше назад, ближе к каблуку бо­тинка.

Скорость скользящей лыжи в фазе II до 6 м/сек при длине скольже­ния 1,3—1,5 м и времени 0,20—0,24 сек.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, продолжая отталкивание палкой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед над опорой).

Подцель фазы III — ускорить перекат.

3адачи:

1. использовать вес и силы инерции тела (при опускании после взлета) для ускорения подседания,
2. обеспечить возможно большую скорость маха ногой и рукой,
3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени вперед на 20—25°) вниз, максимально усилить нажим на палку,
2. энергично усилить мах выпрямленной рукой и мах ногой с поворотом таза вперед, стремясь стопой маховой нога догнать и даже обогнать к концу фазы стопу другой ноги.

В скольжении с подседанием важно использовать как бы падение тела вниз после взлета, чтобы, сгибая опорную ногу, быстрее вывести тело вперед от опоры. Этому помогают стремительные маховые движения ноги и руки. Особенно эффективен поворот таза, так как этим выводится вперед все тело, кроме опорной ноги и руки. Здесь особенно важно не допустить отставания таза («приседания»).

Движения частей тела вперед с нарастающей скоростью реактивно замедляют скользящую лыжу. К этому добавляются усилия разгибате­лей бедра опорной ноги, не позволяющих бедру отклониться назад и, следовательно, также вызывающих замедление движения лыжи относительно таза. Все эти движения ускоряют перекат, выводят тело лыжника вперед от опоры, что необходимо для эффективного отталкивания ногой (в фазе V). Здесь же закладывается успех одного из последующих решающих движений — выпада; от скорости маха ногой в фазе III зависит, как будет выполнен выпад (в фазе IV). Так как скорость скользящей лыжи в фазе III падает до нуля, то целесообразно сократить время скольжения лыжи при затухающей скорости.

Скорость скользящей лыжи в фазе III до 1,7 м/сек при длине сколь­жения 0,10—0,15 м и времени 0,05 —0,06 сек.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с момента остановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной (толчковой) ноги в коленном суставе. Лыжа маховой ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном (до верти­кального положения бедра)- Создается поза готовности к завершающе­му усилию отталкивания выпрямлением ноги.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,
2. за­вершить подседание для эффективного отталкивания ногой.

Требования:

1. начать выпад с момента остановки лыжи, используя опору на палку, для броска тела вперед с поворотом таза, ус­коряющим выпад, и наибольшей скоростью маха рукой,
2. усилить «активный перекат», разгибая бедро опорной ноги в тазобедренном суставе и наклоняя таз (изменение наклона бедра около 20°),
3. резко остановить подседание (сгибание ноги) напряжением мышц, которые немедленно начнут выпрямление ноги, не допуская значительного подъема каблука вверх.

В выпаде с подседанием идет одновременно увеличение скорости передвижения лыжника вперед от опоры (благодаря выпаду, броску тела вперед, а также отталкиванию палкой и «активному перекату») и окончание подседания как подготовки к завершающему отталкиванию выпрямлением ноги. Растягиваемые мышцы ноги (разгибатели ко­ленного сустава и сгибатели голеностопного) напрягаются при уступающей работе и подготавливаются к завершающему «взрывному» усилию (в фазе V).

При недостаточном быстром махе ногой к моменту останов­ки лыжи маховая нога отстает от опорной, выпад запаздывает (от остановки лыжи до начала выпада появляется фаза IV А — стояние лыжи до выпада). Это ведет к потере времени в шаге («потерянное вре­мя»), скольжение окончено, а выпад еще не начался. При хорошем махе маховая нога обгоняет опорную еще до остановки лыжи (фаза IIIA — скольжение с выпадом). К моменту остановки лыжи маховая нога уже впереди опорной на 5—10 см. В этом случае длина выпада короче и, следовательно, скорость выше. Такой «опережающий» выпад бывает у ведущих лыжников, а «запаздывающий» у слабо подго-i овленных. В этой фазе уже начинается главная загрузка выдвигаемой в выпаде лыжи.

Скорость стопы маховой ноги (в выпаде) в фазе IV до 13>0 м/сек при длине выпада 40—50 см и времени 0,03—0,06 сек. (самая короткая по времени фаза шага).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. (начинается с ее разгибания в коленном суставе и заканчивается началом отрыва лыжи от снега. Лыжник энергично выпрямляет толчковую ногу, завершая выпад и ускоренный мах рукой, делает рывок туловищем вверх, завершает отталкивание палкой и переносит опору на маховую ногу, чтобы следующий скользящий шаг провести на возможно большой скорости (свободное скольжение уже на другой ноге).

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи «аховой ноги к концу выпада,
2. направить движение отталкивания «на взлет»,
3. завершить отталкивание палкой и лыжей.

Требования:

1. повысить скорость лыжи в выпаде, завершая отталкивание палкой и поворот таза,
2. до конца отталкивания ногой сохранить давление на носок, преимущественно вниз, плавно загружая другую лыжу с опорой на пятку (каблук),
3. стремительно выпрямляя толчковую ногу, направлять усилия вдоль оси ноги («в таз») и вдоль туловища,
4. отчетливо делать ускоренный рывок туловищем вверх (на 6—7°), усиливая давление носком стопы на лыжу, с тем чтобы он про­должался «затухая» (пассивный взлет) в фазе I последующего шага,
5. отталкивание палкой завершить ближе к началу фазы V выпрямлени­ем руки и палки в одну линию.

В активном взлете все движения важны, однако более других нужда­ются в совершенствовании опережающий выпад с наибольшей скоростью лыжи к началу свободного скольжения и отталкивание на взлет с давлением на лыжу больше вниз (в пределах угла трения). Кроме этого крайне важна плавная загрузка лыжи, не допускающая «удара» по лыже (слишком длинный выпад и запоздалая загрузка лыжи).

Подседание и отталкивание лыжей неразрывно связаны в единое действие, протекающее за очень короткое время (в пределах всего 0,2 сек.), когда опорная лыжа проходит всего 10—15 см. Мах рукой, выпад ногой, поворот таза вперед и рывок туловищем вверх также сливаются в единое действие с отталкиванием палкой и лыжей, являясь их органической частью.
Скорость стопы маховой ноги (в выпаде) в фазе V до 10 м/сек при длине выпада 50—60 см и времени 0,05—0,06 сек.

Скорость скользящего шага в целом до 6,5 м/сек при длине шага до 3,20—3,50 м и времени 0,50—0,55 сек., темп — до 120 шагов/мин. На периоды скольжения и стояния лыжи приходится соответственно: до 5,5 м/сек и 10,0 м/сек; 2,20-2,50 и 0,8-1,0 м; 0,40-0,45 и 0,09 —0,10 сек.

Соотношение длительности периодов скольжения и стояния лыжи у сильнейших лыжников примерно 4:1 (78 и 22%), отталкивание ногой длится 13% времени; темп — 75 шагов/мин; у сильнейших ритм изменяется в сторону относительного укорочения стояния лыжи (83 и 17%) при длительности отталкивания ногой 11% времени шага и тем­пе 120 шагов/мин.

 

Попеременный четырехшажный ход.

Попеременный четырехшажный ход. Цикл хода состоит из четырех скользящих шагов. На первые два шага лыжник поочередно выносит палки вперед, на третий и четвертый шаг делает два попеременных тол­чка палками.
В этом ходе ноги двигаются как в обычном скользящем шаге — не­ прерывно и равномерно. Первые два скользящих шага, без толчков палками, несколько короче, третий и четвертый шага каждого цикла, в которых помогают палками, — длиннее.

Началом цикла (первый шаг) можно считать одноопорное скольжение, например, на левой лыже. Правая нога и левая рука после толчка отброшены свободно назад, правая рука начинает вынос палки.

Со вторым шагом (правой ногой — толчок левой ногой) начинается вынос левой руки и продолжается вынос правой. Лыжник скользит на правой лыже, туловище наклонено и повернуто направо.

С третьим шагом (левой ногой — толчок правой ногой) ставится на снег правая палка и продолжается вынос левой руки. Лыжник скользит на левой лыже, туловище наклонено и повернуто налево.

С четвертым шагом (правой ногой — толчок левой ногой), опережая толчок ногой, заканчивает толчок палкой правая рука и ставится на снег левая палка. Лыжник скользит на правой лыже, наклонив и повернув туловище направо. Перед первым шагом следующего цикла (левой ногой — толчок правой ногой), также опережая толчок ногой, заканчивается толчок палкой левой рукой и начинается вынос правой рукой.

После первого шага следующего цикла лыжник Скользит в исходном положении, с которого было начато описание движения. Наиболее сложным в этом ходе является согласование движений рук. Каждая рука делает толчок на один скользящий шаг, а вынос на три скользящих ша­га. Поэтому движения рук при выносе должны быть плавными, равномерными и более медленными.
После отбрасывания назад рука выносится вперед, будучи почти выпрямленной, кисть опускается вниз, а кольцо палки взлетает сзади вверх. Продолжая вынос, рука двигается кистью поперек груди к противоположному плечу, а кольцо палки проносится вдоль лыжи далеко вперед и поднимается вверх. Заканчивая вынос, рука опускается локтем вниз и несколько разгибается, кисть выносится вперед й наружу (против своего плечевого сустава), а кольцо палки опускается на снег около носка лыжи.

Толчок каждой палкой значительно опережает толчок ногой. Поэтому при подсчете шагов удобен следующий счет: «раз», «два», «три-и», «четыре-и». На счет «и» приходятся толчки палками, которые опережают толчки ногой. Каждый толчок палкой в основной своей части приходится на одноопорное скольжение на разноименной лыже.

Так как толчки каждой палкой производятся один раз на четыре ша­га, руки имеют много времени для отдыха и могут делать довольно сильные толчки, если достаточна опора для палок.

При поперечном выносе палок важно так нести кисть, чтобы кольцо палки не уходило от лыжи далеко в сторону. С целью удлинения перено­са палки вынос ее начинается опусканием кисти почти выпрямленной вниз руки. При продолжении выноса кисть, делая плавное движение поперек груди к противоположному плечу, помогает кольцу палки подняться вверх-вперед над носком лыжи.

Движения туловища помогают поперечному выносу папки, поддерживанию равновесия при одноопорном скольжении (особенно в первых двух шагах цикла) и толчку палкой.

В попеременном четырехшажном ходе сохраняется достаточно низкая посадка. При отталкивании палками делается их низкая проводка.

Возможен также и продольный вынос палок в этом ходе, тогда ки­сти рук делают движения вдоль лыжни, а не поперек груди. Шаги при таком ходе короче, повороты туловища меньше, а посадка выше.

Попеременный четырехшажный ход применяется, когда толчки палками малоэффективны, — в глубоком снегу, при плохом скольже­нии, иногда при длительных отлогих подъемах. На глубоком снегу удобнее применять этот ход с продольным выносом палок.

Давая меньшую нагрузку рукам, этот ход выгоден при движении с грузом. Он применяется также на неровной лыжне, иногда в кустах и между деревьями, при пропуске очередного толчка палками в попере­менном двухшажном ходе. Перед большими подъемами этот ход невыгоден, так как дает большую нагрузку для мышц ног, которым перед подъемом надо отдохнуть.