Одновременный одношажный ход

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафе­тах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной.
В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы I A — подготовиться к подседанию.

Задачи:

1. перераспределить опору на пыжах,
2. начать вынос палок.

Требования:

1. разгрузить маховую ногу, постепенно перено­ся опору на носок стопы толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном су­ставе до 170°,
2. плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III — ускорить перекат.
Задачи:

1. ускорить подседание, используя вес тела,
2. начать мах свободной ногой,
3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,
2. увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская «приседания»),
3. усилить мах ногой поворотом таза вперед,
4. продолжать вынос палок.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,
2. за­вершить подседание.

Требования:

1. начать выпад не позже момента остановки лыжи,
2. усилить активный перекат разгибанием бедра в тазо­бедренном суставе,
3. резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,
4. задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,
5. продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчи­вается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,
2. направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования:

1. делать оптимальный выпад, чтобы умень­шить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,
2. плавко загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги,
3. давление на носок стопы толчковой ноги направлять вниз,
4. в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,
5. направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,
6. выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи:

1. уменьшить трение лыжи по снегу,
2. не затягивать время скольжения,
3. предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования:

1. ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,
2. своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,
3. напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),
4. поставить палки с накло­ном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

1. использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,
2. обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,
3. частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования:

1. начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суста­вах,
2. после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений,
3. выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,
4. сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

В затяжном варианте больше, чем в основном, тратится времени на перенос палок, отталкивание палками и некоторые другие элементы. В результате в основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям бесшажного хода.

Основной вариант эффективнее в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

В темповом варианте лыжник делает выпад короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной работе и его реакцией на эту интенсивность.

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями рельефа, должна производиться быстро.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталки­вания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкива­ние лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.