О БЕССОННИЦЕ

 

 

«Часов однообразный бой,

Томительная ночи повесть!

Язык для всех равно чужой

И внятный каждому как совесть!»

Ф.Тютчев «Бессонница»

 

«Почему так громко стучат часы ночью? Почему их не слышно днем? Что они считают? Сколько прошло или сколько осталось? И то, и другое. Они считают жизнь. Боже мой, да что знает этот железный счетовод моей жизни. И зачем так громко стучать, ведь это не дает мне заснуть. А много ли было хорошего в этой жизни... Было. А теперь? Неужели я так и не засну? Заснешь, заснешь скоро и навсегда и не услышишь: «Спи спокойно, дорогой товарищ». Медленно, медленно, капля за каплей падают в вечность секунды.

Бессонница. Она всем возрастам знакома. Помните у Маршака: «У Ваньки у Встаньки — несчастные няньки: начнут они Ваньку укладывать спать, а Ванька не хочет — приляжет и вскочит» уляжется снова и встанет опять». Не спят молодые влюбленные, не спят поэты, изобретатели. Не уснет мать, ждущая не возвращающихся со свидания детей. Тяжко обиженному подчиненному и неудачливому начальнику. В эти тягучие, длинные минуты рождаются великие идеи и великие подлости, таблицы химических элементов и симфонии, проекты луноходов и аферы века, достойные ответы обидчику и оргвыводы. Это все понятно. Но почему чаще всех других мучаются бессонницей старики, ведь давно уже сказаны и слова любви, и слова обиды, сочинилось все, что можно было придумать, и дети уже не гуляют «по апрелю».

Смерть обычно изображают старухой с косой, а как выглядит бессонница? Если это старческая бессонница, то, наверное та же старуха с ржавым ведром и колотушкой. Но та, с косой, приходит только один раз, а ее сестрица со своей жуткой музыкой каждую ночь. И снова невыносимо громко стучат часы, вспоминаются дни и годы прошлого и мрачной тучей рисуется будущее.

Физиологи и медики очень давно задались вопросом, почему люди спят, а вот почему люди не спят, занялись сравнительно недавно. Возникла новая специальность — сомнологи, специалисты, изучающие проблемы психофизиологии сна и его нарушений. Существуют Международная, Американская, Европейская, Японская ассоциации сомнологов, множество клиник, лабораторий. К сожалению, в нашей стране, хотя группа энтузиастов и специализировались на проблемах сна, ни одного сомнологического центра с соответствующим оборудованием до сих пор не создано, а молодые и старые россияне по-прежнему мучаются бессонницей. Они принимают транквилизаторы, седативные средства, привыкают к ним, а как только отказываются от приема снотворного — бессонница накатывается с удвоенной силой. Люди попадают в заколдованный круг: снотворное отрицательно отражается на их здоровье, может угнетать дыхание, а без него еще хуже,_страдающий человек чувствует себя разбитым, недееспособным, ему труднее переживать постоянные стрессы, он сильнее подвержен инфекционным заболеваниям.

В США работает около 1200 сомнологов, но пионером новой науки по праву считается Питер Хаури — руководитель Программы и Центра по лечению нарушений сна, автор классического руководства «Расстройства сна». Недавно на русский язык была переведена книга известного профессора, написанная в соавторстве с не менее известным популизатором медицинской науки, доктором философии в области медицины Ширли Линде. Книга называется «Как победить бессонницу», она содержит практические рекомендации по борьбе с бессонницей без применения лекарственных препаратов.

У каждого человека есть индивидуальные параметры: рост, вес, размеры обуви и одежды, не говоря уже о возрасте. И продолжительность сна, необходимая для восстановления бодрости у всех людей тоже индивидуальна. Одним повезло, им достаточно 4-6 часов (такими были Наполеон и Эдисон), остальное время — для работы, отдыха, увлечений. Их называют короткоспящими. Другие тратят на сон в 1,5-2 раза больше, причем они ни в коем случае не ленивцы, напротив, среди них очень много высокоодаренных людей, например, Эйнштейн. Их называют долгоспящи-ми. Встречаются уникумы, которым во всех возрастах хватало 3-х и даже одного часа суточного сна, причем они доживали до весьма преклонного возраста.

Однако, с годами время и качество сна меняется. Пожилые люди спят более тревожно, реагируя на шум, сон поверхностный, быстрый, со сноведениями, с частыми, до сотни раз, пробуждениями иа несколько секунд, но создающим»! ощущение бессонной ночи. Но иное пробуждение затягивается на часы, или вообще уже больше не уснуть до ура и снова безрадостный день с зевотой и дремотой. Вспомните пушкинскую «Пиковую даму»: «Как и все старые люди вообще, графиня страдала бессонницею».

Причин бессонницы масса, но их можно классифицировать в четыре труппы: а) связанные с психологическими проблемами, б) связанные с медицинскими проблемами, в) связанные-с образом жизни, г) вызванные плохой гигиеной сна. Чтобы вступить в борьбу с бессонницей, необходимо определить собственный индивидуальный тип бессонницы, т.е. понять причины, ее вызывающие. Но прежде всего следует ответить на вопрос: а действительно ли вы страдаете бессонницей. Иногда такие заключения строятся на том, что прежде сон был более продолжительным. Но, как утверждают медики, с возрастом продолжительность она уменьшается. Чем больше лет, тем меньше часов сна, необходимых для восстановления бодрости. Подчас пожилой человек, наблюдая, что все остальные члены семьи спят больше, чем он, полагает, что он страдает бессонницей, не учитывая того, что он самый старший в семъе. Пожилые люди склонны порой преувеличивать длительность периода засыпания или число ночных пробуждений. Другие, уйдя на пенсию, считают, что настала, наконец, пора отоспаться за все предыдущие годы, когда недосыпали, укачивая младенцев, когда спешили в первую смену на работу, когда на выполнение всех домашних дел или на подготовку к завтрашней лекции, уроку приходилось прихватывать ночные часы, когда мечталось только об одном: выспаться. И вот это время пришло, можно и днем прикорнуть, и лечь пораньше, и встать попозже. Ан нет, как на зло — бессонница. Но, возможно, это только кажущаяся бессонница, просто, вместо выработанного за долгие годы привычного стандарта, пенсионер намного превысил его продолжительность, а если суммировать общее число часов сна за сутки, то окажется, что проблема надумана.

Однако обратимся к анализу четырех названных крупных причин бессонницы. Психологические причины (не путать с психопатическим»!): депрессия, тревога, супружеские ссоры, конфликты на работе. Депрессия, или подавленное настроение, может быть вызвана различными причинами и иметь различную степень выражения — от нежелания следить за своей внешностью до мысли о самоубийстве. От нежелания бриться до желания чиркануть себя бритвой по венам — огромная дистанция, но простите мне максимализм, на мой взгляду верный признак импотенции и утраты интереса к жизни для мужчины — это небритые щеки и нечищенные ботинки. Пожилые мужчины более, чем втрое склонны к самоубийству, по сравнению с молодыми мужчинами, и во столько же раз по сравнению со своими сверстницами, причем из всех республик СНГ [1], в России отмечается наибольшее число самоубийств. Для состояния депрессии характерно уныние, пессимистический взгляд на будущее, разочарование в себе и в своих близких, легкая раздражимость, плаксивость, нерешительность, быстрая утомляемость, снижение аппетита или, напротив, тяга к обжорству. Бессонница в таком состоянии чаще всего проявляется в раннем просыпании, тогда как для состояния тревожности характерно трудное засыпание. Иногда депрессия носит скрытый характер. Существует даже клинический термин «депрессия с улыбкой», когда страдающий человек смеется, улыбается, контактен, но это все днем, а ночью мучается бессонницей, раздумьями о собственной ненужности, «о растительном образе жизни», зацикленном на улучшении пищеварения.

Воспроизведите в памяти хотя бы одну из ниженазванных картин: И. Айвазовский «Чесменский бой», Б. Кустодиев «Большевик», наконец Карл Брюлов «Последний день Помпеи». Разные эпохи, жанры, манеры письма, но всех их объединяет преобладание красных тонов, которыми художники стремились отобразить различный уровень тревоги, подстерегающей и надвигающейся опасности. Наши старики всю свою жизнь прожили при преобладании красных полотен на стенах, а за стеками их вечно подстерегал страх. Состояние тревожности стало обыденным, но если в молодости его удавалось приглушить, то в старости оно берет верх над человеком, проявляясь то как беспричинное огорчение или возбуждение, беспокойство о возможных неприятностях и бедах, то как смущение или боязнь кого-нибудь обидеть, то как нервозность, пугливость, взвинченность. При этом возникает неконтролируемое сердцебиение, комок подступает к горлу, ладони становятся потными и липкими. Таковы внешние и внутренние симптомы повышенной тревожности, объясняющие, почему стариков волнуют многие проблемы сильнее, чем людей среднего возраста. Одновременно с этим возникает бессонница и, чтобы побороть ее, необходимо избавиться или уменьшить состояние тревоги. Конечно, «чужую беду рукой разведу», но обратившись к психологу, социальному работнику, с их помощью можно найти выход.

Может быть не труднее, но сложнее устранить медицинские причины бессонницы. Таковыми являются: нарушения обмена веществ, аллергия, артрит, радикулит, плохое пищеварение, кашель и великое множество других нарушений в старческом организме. Страшнее, если бессонница вызвана опухолью мозга, ее первым симптомом становится бессонница. Итак, появление бессонницы — достаточное основание для обращения к врачу, но, ни в коем случае, не к соседке или знакомым с вопросом: «А что Вы принимаете от бессонницы?». И Вы и Ваша Бессонница — абсолютные индивидуальности. Нельзя заниматься самолечением, принимать лекарства без назначения врача — общеизвестное, но далеко не всегда соблюдаемое правило. Более того, и те лекарства, которые принимаются по рецепту от какого-либо другого недуга, могут стимулировать бессонницу, так что при ее появлении необходимо посоветоваться с врачом: не явилось ли вновь назначенное снадобье причиной бессонницы. Во всяком случае, внимательное изучение вкладыша к лекарству должно стать привычкой.

Существуют заскорузлые предрассудки, например, что пара рюмочек перед сном сделают его крепче, а если не помогает, то следует увеличить дозу, или что сигарета, выкуренная при внезапном пробуждении среди ночи, поможет вновь обрести сон. И курение, и алкоголь серьезные враги спокойного и крепкого сна.

Довольно частой причиной бессонницы является соответствующий (а точнее несоответствующий) образ жизни. К примеру — привычка до поздней ночи смотреть телевизор. «Ведь мне теперь некуда спешить и завтра посплю попозже», — рассуждают некоторые вышедшие на пенсию. И тут возникает конфликт с собственным организмом, он не желает подчиняться таким решениям, он как бы взбунтовался: «Хватит, довольно, всю жизнь мешал мне полноценно отдохнуть ночью, можно, в конце концов на пенсии вести себя прилично». И ведь он прав, также, как прав тогда, когда наказывает бессонной ночью за выпитые перед сном чашечку кофе или крепкого чаю. «Только одну чашечку и это нельзя?» Можно, но не рассчитывая на спокойную ночь. Барбара Беккер, автор книги «Бессонница и расстройства сна» советует: «Установите твердый режим сна и придерживайтесь его. Помните, что лучше всего просыпаться в одно и то же время каждый день» — даже по субботам и воскресеньям».

Образ жизни и гигиена сна (то есть третья и четвертая из названных причин бессонницы) тесно связаны и переплетены друг с другом. Так, Барбара Беккер настоятельно рекомендует: «В кровати нужно только спать», но ни в коем случае не смотреть телевизор, болтать по телефону, курить. В спальне можно только спать и думать о сне, а не о планах на будущий день» о том, что вы приготовите на обед или как почините этот вечно капающий водопроводный кран. Исключение составляет секс и при условии, что он приносит удовлетворение, а не новые расстройства по вашей или не вашей вине. Ложиться едать нужно тогда, когда в этом ощущается явная потребность, если же не спится, то чем крутиться, в постели, лучше встать, посидеть за столом и почитать книгу, газету до ощущения дремоты. Вредно валяться в постели после утреннего пробуждения, когда сработали биологические часы. Переедание всегда вредно, но особенно перед сном: расстроится и желудок, и сон, но и ложиться спать голодным тоже не дело. Как говорится «голод не тетка», разбудит без жалости, как когда-то ротный старшина. На ужин хорошо припасти легкую пищу, например, овсяную кашу. Некоторые врачи советуют углеводную пищу, считая, что она способствует сну, другие утверждают, что такой режим питания не только не оказывает усыпляющего действия, но напротив, добавляют энергии организму. Приходится ограничиться тривиальным советом: «Соблюдайте меру!». А вот количество и время приема жидкости перед сном необходимо резко ограничить, чтобы она не разбудила посреди ночи.

Сомнологи придают особое значение оборудованию сна. Матрац должен быть мягок настолько, чтобы утром не болело все тело, и твердым, чтобы поддерживать спину. Если утром болит шея, то это верный признак того, что не годится подушка. Две подушки уменьшают храп, но придают неправильное положение голове. Одеяло должно быть не тяжелым, не жарким, во и не холодным и легко соскальзывающим. В общем, несколько переиначив дедушку Корнея, можно сказать: «Чтоб одеяло не слетало, не мешала простыня и подушка, как лягушка, не тревожила меня». Обычно все люди, и пожилые в том числе, стремятся свести до минимума уровень шума в своей спальне, а некоторым помогает тихо играющее радио, проснувшись ночью, они слушают его, и снова засыпают. Говорят, Иоганн Себастьян Бах написал тихое соло для фортепьяно «Вариации Гольдберга» по просьбе принца, чтобы помочь тому бороться с бессонницей. Одним мешает тиканье часов, другие уверены, что под монотонный шум дождя особенно хорошо спится. Но абсолютно точно установлено, что резкие, громкие звуки (гудки машин и электровозов, гул низко пролетающих самолетов, стук лифтовой двери в подъезде и т.п.) даже, если людям кажется, что они привыкли к ним и не замечают, болезненно отражается на структуре сна и ухудшают его качество. Замечено, что чувствительность к шуму повышается с возрастом и что женщины чувствительнее к нему, чем мужчины.

Казалось бы, какое удобство — часы со светящимся циферблатом, но и они могут дурно влиять на сон. Возникает эффект пассажира поезда, боящегося проспать свою станцию. Экран циферблата постоянно сообщает, сколько времени осталось до утра, а в постели человек должен забывать о времени, путь о нем (если необходимо) напомнит мелодичный будильник. В комнате не должно быть слишком жарко или холодно. Хотя прежде полагали, что в прохладном помещении спится лучше, исследования сомнологов опровергли это заблуждение. Они же советуют пожилым супругам спать на разных кроватях, чтобы своими пробуждениями не нарушать сон партнера.

Директору Фордовского центра по лечению нарушений сна (доктору Т.Рот) принадлежит пессимистический афоризм: «Чем дольше продолжается бессонница, тем более безнадежной она становится». А оптимист доктор П.Хаури утверждает, что если избавиться от трех классических мысленных ошибок и соблюдать пять нехитрых правил, то победа обеспечена. Итак, три ошибки:

1) «чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие»;

2) «если мне не удастся заснуть, надо просто хорошенько постараться»;

3) «нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день и вся моя жизнь пойдет насмарку».

На самом деле бессонницу не перележишь. Чем дольше с ней борешься, тем она сильнее. Есть вещи и похуже бессонницы, а завтра все будет отлично, в это надо просто верить. У бессонницы характер как у злой, вредной собачонки: чем больше вы ее боитесь и быстрее стараетесь убежать, тем сильнее она лает и быстрее за вами гонится. Остановитесь, оглядитесь, найдите хороший камень или палку и собака от вас отстанет.

Правила доктора П.Хаури учат, как стать сильнее бессонницы и заставить ее отступить.

Правило I: Сократите время сна. Увеличив время сна с 7 часов например, до 9, мы тем самым как бы разбавляем прежнюю привычную порцию сна на большее количество часов. Сон превращается в поверхностный, с множеством пробуждений. Сон как рубашка — у каждого свой размер, большая болтается, а маленькая жмет. Доктор А.Спилман предлагает свой оригинальный способ: сократить сон до 3-4 часов в сутки и постоянно добавлять по 15-30 минут. В этом случае борьба уже идет не с бессонницей, а, напротив, со сном, приходится заставлять себя бодрствовать. Для этого используют различные «хитрости»: перемена вида деятельности, предположим от чтения к стирке и уборке или поздняя встреча с друзьями или энергичная прогулка перед сном, наконец, умыться сначала горячей, потом холодной водой.

Можно припомнить студенческие ночи перед экзаменом и способы борьбы со сном, к которым Вы прибегали, конечно, кроме крепких кофе и чая. Немецкие врачи установили, что лишение сна в течение целой ночи часто облегчает состояние депрессии. Вместо сонливости больные ощущают прилив сил. Естественно, выполнить это правило не легко, но надо не сдаваться — терпеть. «Хочешь быть красивым — терпи?».

Правило 2: Никогда не заставляйте себя считать. Давно, наверное, с тех нор, как люди научились считать, спасаясь от бессонницы, они считают слонов, верблюдов, овец, может быть, когда-нибудь считали динозавров, но также давно известно, что это бесполезно. Советуют ни о чем не думать перед сном — тоже бесполезно. Перефразируя знаменитого философа, можно сказать: «Мыслить —значить жить!». Если не спите больше, чем 10-15 минут, лучше встать, включить свет, почитать книгу, написать письмо родственикам, знакомым. Но утром обязательно встать в обычное время. Ничего страшного, если вы немного не доспали, успокойте себя тем что прожив 60 лет и тратя на сон 8 часов в сутки, вы уже проспали 20 лет. Что значат но сравнению е ними какие-то 20 минут?

Правило 3. Не бойтесь бессонницы. Мне уже гевворили об этом, сравнивая бессонницу е дурной собакой, добавим лишь, что у психологов есть даже специальный термин, обозначающий страх перед бессонницей: агрипниафобия. Страх перед бессонницей гораздо вреднее для человеческой психики и здоровья, чем сама бессонница. Пожилые люди, страдающие бессон-ницей, порой относят это состояние к подтверждению своей старости и неполноценности: «Ну все, не как у людей!» Полноте! Многие гениальные люди испытывали бессонницу: поэт Горации и философ Ницше, актриса Сара Бернар и писатель Льюис Кэрролл, но помнят о них не потому что они не спали ночами, а по тем великим произведениям, которые они создали. Марк Твен воспринимал бессонницу с юмором: «Если вам никак не удается впасть в сон, попробуйте лечь на край постели — может, впадете!».

Правило 4. Усвойте ритуалы сна. Ритуал состоит из разных привычных и потому незаметных мелочей: почистить зубы, умыться, разложить постель, почитать книгу, посмотреть теленовости, помолиться и т.п. Ничего особенного, но стоит нарушить этот порядок и человек, особенно пожилой, подсознательно ощущает дискомфорт, ведущий к бессоннице. Однако, ритуал может оказывать и прямо противоположное действие — совершая привычные действия, мысленно готовясь к еженочным мучениям, нагнетая собственный страх вы обеспечиваете себе бессонницу. Есть смысл поломать устоявшийся порядок, может быть поменять расположение кровати. Сейчас часто можио услышать совет: «спите головой к северу, ногами — к югу», таковы, якобы законы биологического поля. Так это или иначе, но еще Чарльз Дарвин, сто лет назад, еде бы он ни ночевал, требовал именно так ставитъ свою кровать.

Напомю ритуал отхода ко сну, предложенньй Коробочкой из «Мертвых душ» Гоголя своему гостю Чичикову.

«— Ну, вот тебе постель готова, — сказала хозяйка. — Прощай, батюшка, желаю покойной ночи. Да не нужно ли еще чего? Может, ты привык, отец мой, чтобы кто-нибудь почесал на ночь пятки? Покойник мой без этого никак не засыпал». Но гость отказался и от почесывания пяток. Хозяйка вышла, и он тот же час поспешил раздеться... Не без удовольствия взглянул на свою постель, которая была почти до потолка. Когда, подставивши стул, взобрался на постель, она опустилась под ним почти до самого пола... Погасив свечу, он накрылся ситцевым одеялом и свернувшись под ним кренделем, заснул в ту же минуту».

Правило 5: Дайте себе время расслабиться. Ко сну надо переходить постепенно, не возбуждая себя решением каких-нибудь проблем, выяснением отношений с близкими. Хорошо принять перед сном горячую (умеренно) ванну. Но у пожилых людей такая процедура может вызвать головокружение, особенно у гипотоников. Помогает самомассаж, хотя бы только лица и шеи.

Правило 6: Соблюдайте постоянный режим. Полезность режима, разумного чередования работы и отдыха не требует объяснения, это аксиома. Но для пенсионера, и без того ограниченного в разнообразии жизненных впечатлений, лишить себя непредусмотренных графиком удовольствий ради соблюдения режима, значит превратиться в робота и только усугубить проблему сна. Дарите себе разнообразие жизни, даже если за эти подарки приходится иногда расплачиваться сокращением времени сна.

Если «по всем правилам» не получится, то даже выполнение части из них может принести удачу. И еще одна цитата из «Мертвых душ»:

— Здравствуйте, батюшка. Каково почивали? —сказала хозяйка.

— Хорошо, хорошо, — говорил Чичиков, садясь в кресла. — Вы как, матушка?

— Плохо, отец мой..

— Как так?

— Бессонница. Все поясница болит, и нога, что повыше косточки, так вот и ломит.

— Пройдет, пройдет, матушка. На это нечего глядеть.

— Дай бог, чтобы прошло. Я-то смазывала свиным салом и скипидаром тоже смачивала». Вот такой диалог происходит между Коробочкой и Чичиковым за утренним чаем. И тогда, и ныне бессонница и погода часто становятся у пожилых людей темой для завязывания разговора, ею даже гордятся как особой отметиной, стараются перещеголять друг друга, у кого она сильнее. Бессонницей можно объяснить дурное расположение духа, ворчливость, невнимательность, рассеянность, можно увильнуть от исполнения какой-либо обязанности. Бессонница — это очень интеллигентно, не то что колит, о ней прилично порассуждать и за столом, и на лавочке — такое вот старческое кокетство. Феномен использования неприятности в своих интересах психологи именуют «вторичной выгодой». Она может стать даже причиной семейного конфликта пожилой пары по поводу того, кто дольше не спал прошлой ночью.

Доктор П.Хаури предлагает цикл успокаивающих упражнений для снятия психологического и нервного напряжения. Для начала, чтобы освоить цикл, лучше проделывать их ранним вечером, а затем непосредственно перед сном или когда не спится. Каждое упражнение следует повторять несколько раз. Приводим описание упражнений полностью, как они описаны в упомянутой книге.

— Повисание наподобие тряпичной куклы. В положении стоя поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед. Руки и кисти свободно висят. Голова повисла и покачивается из стороны в сторону. Сведите плечи. В течение нескольких минут верхняя половина вашего тела свободно висит, полностью расслабившись.

— Вращение головы. Уроните голову, чтобы подбородок касался груди. Поверяйте голову вправо, коснитесь подбородком плеча. Затем вращайте голову назад и через левое плечо, чтобы получился полный круг. Повторите упражнение в другую сторону.

— Наклоны головы. Плечи опустите вниз. Наклоняйте голову попеременно вправо и влево ухом к плечу, несколько раз.

— Вытягивание головы. Обнимите шею ладонями так, чтобы пальцы рук встретились сзади. Тяните голову вверх и вперед, стараясь как бы вытянуть ее из плеч. Продолжая тянуть голову, слегка поворачивайте ее вправо-влево.

— Растягивание тела. Вытяните вверх правую руку как можно выше. Представьте себе, что вы достаете с потолка денежные купюры. Почувствуйте, как вытягивается вся правая сторона вашего тела — от кончиков пальцев рук до ноги. Повторите то же самое с левой рукой.

— Растягивание верхней часта туловища. Сядьте на край постели, колени врозь, ступни на полу. Возьмитесь руками за край короткого полотенца или наволочки и вытяните руки вверх. Растягивая полотенце (или наволочку), осторожно растягивайте левую сторону тела, затем — правую.

— Растягивание плеч. Оставаясь в сидячем положении, положите ладони на колени. Локти согнуты. Упираясь ладонями в колени, наклонитесь вперед; вращайте верхней частью тела то влево, то вправо.

— Самомассаж головы. Закройте глаза и массируйте голову и шею мелкими твердыми круговыми движениями. Расслабив мышцы шеи, промассируйте голову, затем пройдитесь вдоль шейных поавонхов к плечу. (Можно попросить кого-то сделать вам массаж головы и тела.)

— Растягивание спины. Лягте на спину на кровать. Вдавите спину в матрац, распрямляя ее и втягивая живот. Все мышцы должны быть расслаблены, дышите глубоко. Повторите несколько раз, сохраняя мышцы расслабленными и продолжая глубоко дышать.

Доктор П.Хаури предлагает ряд приемов для снятия возбуждения и напряжения, которые он назвал «Игра воображения перед сном». Приведем некоторые из наиболее интересных и по собственному опыту эффективных.

— Будьте губкой. Вы лежите на спине, полностью расслабившись, и воображаете себя губной. Руки мягкие, раскинута, плечи расслаблены»— ноги свободно врозь. Вдавите шею и спину в кровать. Глаза закрыты, дыхание глубокое через нос. Каждая частица вашего тела расслаблена. Вы чувствуете себя мягкой губкой, впитывающей мир и спокойствие из космоса.

— Свистящее дыхание. Глубоко вдохните через нос. Потом,собрав губы в трубочку (как если бы вы дули на горячий суп), медленно выдыхайте через рот, как можно дольше. Сосредоточьтесь на долгом свистящем звуке и ощутите, как ваше напряжение исчезает.

— Воображаемые картины. Представьте себе приятную, спокойную картину. Можно вообразить какой-то простой предмет, рассматривая его изящные линии, как бы чувствуйте на ощупь. Или же представьте себе какой-нибудь цвет в разнообразии оттенков, с постепенными переходами одного в другой и изменениями интенсивности. Можно представить целый пейзаж, тихий и спокойный — безмолвие, снежное поле, тихо падают мягкие хлопья снега; либо пасторальный сюжет в зелено-голубых тонах — коровы и лошади мирно пасутся на лужайке. А может быть, вы лежите на пляже под теплым солнцем. Не просто наблюдайте, а почувствуйте все это. Солнечные лучи греют вам спину, песок шуршит под пальцами, ветерок обдувает кожу. Вы слышите пение птиц, ощущаете свежесть воздуха, аромат мха из ближайшего лесочка. Если эти детали не дают вам сосредоточиться, не воображайте их. Ощущайте просто, как вы лежите, греясь на солнышке.

Один из лучших способов расслабиться — это представить себе движение вниз, например, будто вы спускаетесь по лестнице, либо на эскалаторе, или вы подводная лодка, которая совершает погружение. Чем ниже вы «опускаетесь», тем глубже расслабляетесь и скорее погружаетесь в сон.

Воображаемые картины удачно сочетаются с аутогенной тренировкой (многократном повторении одной и той же фразы: «Мои руки греет солнце», «Я погружаюсь» и т.п.).

 

Текст аутогенной тренировки для борьбы с бессонницей

 

1. Я лежу спокойно.

2. Мне удобно и хорошо. Я спокоен.

Мне приятно ни о чем не думать.

Медленно течет время.

Веки смыкаются.

Я ничего не вижу и не слышу.

Погружаюсь в тишину.

Чувствую полный покой...

... полный покой.

3. Расслаблены мышцы правой руки.

4. Расслаблены мышцы левой руки.

5. Плечи расслаблены и опущены.

Обе руки расслаблены.

Чувствую тяжесть рук.

Приятное тепло чувствую в руках и

в кончиках пальцев.

Чувствую полный покой...

… полный покой...

3. Расслаблены мышцы правой ноги.

Расслаблены мышцы левой ноги.

Мышцы ног расслаблены.

Ноги неподвижные и тяжелые.

Приятное тепло ощущаю в ступнях

и в пальцах ног.

Чувствую полный покой...

…полный покой...

4. Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Чувствую полный покой...

…полный покой...

5.Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Мышцы челюстей расслаблены.

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойное, без напряжения.

6. Дышу спокойно и ровно,

дышу медленно и спокойно.

Сердце бьется ровно и ритмично.

Оно совсем спокойно.

Все тело расслаблено.

Приятное тепло. Полный покой...

…полный покой...

 

Конечно, если в течение всего дня накапливать раздражение и непогашенные стрессы, «накачивать» артериальное давление, то к концу дня, при потушенном свете, вместо песочка-лесочка вам привидятся лица продавщицы-обманщицы, грубияна-прохожего, язвительной соседки или еще что-нибудь похуже. Научитесь получать удовольствие от собственной сдержанности: «Меня обманули, обидели, подкусили, а я лишь улыбнулась и не отреагировала, «не дала сдачи», но зато сэкономила нервы, сохранила нормальное давление. Я молодец!» Такое «самодовольство» — верный способ уберечься от бессонницы. Сотня мелких стычек выбивает из колеи гораздо сильнее, чем одна крупная неприятность. Постарайтесь мысленно, а можно и письменно, определить, что на вас так дурно подействовало, разложите все эта противные мелочи отдельно, «по полочкам» и, скорее всего, вы поймете, что каждая из них сама по себе «не стоит выеденного яйца», уж тем более бессонной ночи.

У пожилых людей (и не только у пожилых) бывают «предпраздничные бессонницы: «завтра приезжают погостить сын с невесткой и внуком», иди «завтра придут гости на день рождения», или «завтра я встречусь с ветеранами-однополчанами. Но и в этих радостных событиях не следует давать волю эмоциям, пытаться до деталей представить себе наступающее событие. И неприятности, и радости необходимо держать под контролем, оставаясь хозяином, а не рабом ситуаций.

У многих людейчастое ночные пробуждения связаны с апноэ — кратковременными эпизодами остановки дыхания, продолжающимися от 10 секунд до 1,5 минут. Апноэ может встречаться в любом возрасте, но у пожилых людей оно наблюдается гораздо чаще. Исследования сомнолопов показали, что почти у всех людей старше 75 лет время от времени бывают сонные апноэ. Прежде всего следует попросить кого-нибудь из домашних понаблюдать за тем, как вы дышите в спящем состоянии. Если окажется, что таких остановок дыхания случается более 15 в течение одного часа, то это уже ненормально. Надо попробовать изменить позу для сна, не спать на спине и посоветоваться с врачом, возможно, есть более серьезные причины.

В принципе, большинство людей, перешагнув полувековой возрастной рубеж, замечают, что их сон стал не таким крепким, как в молодые годы. В этом нет ничего удивительного, это вполне естественно. Сон перестает быть беспрерывным, рвется частыми, хорошо, если короткими пробуждениями, а днем накатывает дремота и возникает впечатление, что вся ночь прошла без сна. Расставшись с таким заблуждением, человек начинает чувствовать себя гораздо бодрее.

В старших возрастах замедляются процессы обмена веществ» поэтому прежние дозы лекарств становятся чрезмерными и снотворные средства остаются в организме гораздо дольше, оказывая седативное действие еще и в дневное время. Что касается препаратов, которые в числе побочных явлений могут вызывать у молодых людей и людей среднего возраста некоторое возбуждение и умеренное нарушение сна, у пожилых обычно стимулируют бессонницу.

Чтобы иметь хороший сон, пенсионер просто обязан вести днем активный образ жизни, как можно меньше использовать пенсионную льготу — дневной сон, в общем, ни в коем случае не уподобляться Иванушке на печи.

Все высказанные прежде советы относятся, к людям, если так можно выразиться, младшего и среднего пенсионного возраста; гораздо сложнее проблема сна у тех, кому за 80. Стареет мозг, появляется необходимость в дополнительных стимулах для поддержания нормальной умственной деятельности. Люди этого возраста адекватно ориентируются и реагируют днем, тогда как с наступлением ночи, внешние стимулы ослабевают, начинается смятение, путаница мыслей. Это состояние сомнологи именуют — синдром захода солнца. Близкие люди должны быть необыкновенно внимательны к своим старикам, понимать, что это не старческая блажь или вредность, а неизбежные возрастные издержки. И в то же время извлекать уроки для себя; чем дольше и больше человек заставляет работать зрелые годы свой мозг, тем меньше угроза старческого слабоумия.

Итак, чтобы победить бессонницу нужно прежде всего победить самого себя: соблюдение режима дня, активный физический и умственный образ жизни, отказ от вредных привычек и заботливое (даже трепетное) отношение к собственному сну. Почти двести лет назад малоизвестный в России классик английской литературы Джон Ките написал стихотворение, больше похожее на молитву, обращенную ко сну. Так оно и называется: «К сну».

 

О ты, хранитель тишины ночной,

Не пальцев ли твоих прикосновенье

Дает глазам, укрытым темнотой,

Успокоенье боли и забвенье?

Тогда спаси меня, иль отсвет дня

Все заблужденья явит, все сомненья;

Спаси меня от Совести, тишком

Скребущейся, как крот в норе горбатой,

Неслышно щелкни смазанным замком

И ларь души умолкшей запечатай.