Преобразователь пессимизма

Если вы из пессимистов, склонных к несчастью, не отчаивайтесь. Согласно выводам ученых, занимающихся проблемой счастья, оптимизму и ощущению счастья можно научиться. В результате вы ощутите положительные последствия для психического и физического здоровья. В книге «Как научиться оптимизму» Мартин Сэлигман обучает своих читателей упражнению, которое он назвал ABC (по первым буквам английских слов annoyance, belief, consequences, обозначающих «неприятность, убеждение и последствия»). Сталкиваясь с неприятностью, мы думаем о плохом событии, мысли быстро превращаются в убеждения, которые становятся неотъемлемой чертой человека, если не проявить бдительность. Эти убеждения имеют последствия – они определяют, какие меры мы предпринимаем и какие чувства испытываем. Если научиться регулировать преобразование реакции на неприятность в убеждения и наши действия в ответ на это, то можно трансформировать негативные мысли в позитивные, полные надежды.

Например, кто-то раньше вас занял место на парковке машин, которое вы облюбовали для себя (неприятность). Вы расстроились и думаете: «Этот водитель украл у меня место. Он поступил грубо и эгоистично» (убеждение). Вы злитесь, опускаете стекло машины и начинаете кричать на этого человека (последствия).

Скажем, ваша подруга не перезвонила вам после вашего звонка (неприятность). Вы пытаетесь это себе объяснить и думаете: «Я всегда эгоистичен и невнимателен. Неудивительно, что она так поступила» (убеждение). И в течение всего дня у вас угнетенное состояние духа (последствия).

Сэлигман советует в течение нескольких дней вести личный ABC-дневник. Записывать туда все неприятности и как вы на них реагируете. Чтобы это сделать, вам придется углубиться во внутренний диалог и определить убеждения, которые формируются при столкновении с неприятностью. (Помните, что убеждения – это мысли, а не чувства. А вот чувства – это следствие ваших мыслей.) Затем запишите последствия – как вы реагировали, как действовали в неприятной для себя ситуации. После анализа своих убеждений пессимисты замечают, как эти убеждения провоцируют отрицательные эмоциональные состояния и поведение, а вот оптимисты видят, что сложившиеся убеждения помогают им быстро преодолеть неприятности.

Вот в этом и дело. Если вы от природы пессимист, вы можете научиться менять убеждения, которые формируются при столкновении с неприятностями. Меняя их, вы сумеете изменить их последствия и укрепить здоровье. Сэлигман пишет в своей книге, что, однажды осознав свои пессимистические убеждения, вы можете пойти двумя путями: отвлечься от этих убеждений и думать о чем-то другом или постараться их опровергнуть самим.

Чтобы отвлечься от пессимистических мыслей, постарайтесь сделать то, что исследователи называют приемом для остановки мыслей. Следует хлопнуть ладонью по стене и громко закричать: «Стоп!» Можно также позвонить в гулкий звонок, использовать карточку со словом «СТОП», написанным крупными красными буквами. Или носить вокруг запястья резиновый браслет и постоянно похлопывать по нему для отвлечения от размышлений. Благодаря сочетанию подобных приемов с переключением внимания можно добиться долгосрочных результатов. Когда кричите или постукиваете по браслету, старайтесь сосредоточиться на чем-то другом.

Если это не поможет, найдите время поразмышлять над своими пессимистическими мыслями. И снова скажите себе: «Стоп, я обдумаю это завтра!» Попробуйте записать свои мысли. Это помогает прервать цикл размышлений и ослабляет негативные мысли.

Еще эффективнее попытаться развенчать свои собственные убеждения. Для этого следует научиться полемизировать с самим собой. Проанализируйте свое пессимистическое убеждение, обратитесь к собственной мудрости и состраданию и постарайтесь опровергнуть пессимистические мысли и доказать свою неправоту.

Например, если ваша лучшая подруга не перезвонила вам после вашего звонка, вы сразу начинаете думать: «Она меня ненавидит, потому что я плохой друг». Постарайтесь оспорить это. Предположите, что, вероятно, она занята. Что кто-то мог стереть записи с ее автоответчика случайно, что она хотела позвонить, но что-то ее отвлекло. Что на самом деле она вас любит и вы хороший друг. Другими словами, данная проблема не носит постоянного всеобъемлющего или личного характера. Она временна, специфична и привнесена извне. На основе нового оптимистичного взгляда вы можете изменить последствия и не двигаться вниз по спирали в состояние уныния.

Чтобы успешнее опровергать собственные отрицательные убеждения, вам нужно доказать их ложность (если это действительно так). Важно рассмотреть все варианты неприятного события, интерпретировать его по-разному. Не только с пессимистической точки зрения. Вам важно понять, дает ли вам что-то отрицательное убеждение. Если оно соответствует действительности, то проанализируйте его последствия. Вернемся к подруге, которая вам не позвонила. Перебрав различные причины такого поведения с ее стороны, подумайте, почему вы сразу стали думать самое плохое. Может, такая интерпретация позволяет вам ощутить себя невинной жертвой. Не исключено, что вам нравится испытывать праведный гнев, и это вам выгодно еще и тем, что вы ощущаете собственное превосходство.

Если она действительно не позвонила потому, что вы плохой друг, то что вам дает подобное убеждение? Как с учетом этого попробовать стать лучше? Вы можете прийти к выводу, что если вашим отношениям не суждено продолжаться, то вы можете что-то узнать о самом себе. Кроме того, всегда есть шанс, что найдется новая кандидатка на роль вашей новой лучшей подруги.

Другими словами, постарайтесь разубедить самого себя, отказаться от негатива. Если не получится, продумайте худший вариант развития событий. Постарайтесь понять, что если это окажется правдой, то последствия – все равно не конец света.

Сэлигман также рекомендует дистанцироваться от пессимистических взглядов, осознав, что это не реальные факты, а всего лишь взгляды. Он советует завершать внутренний диалог какой-то энергичной мыслью, которая ободряет, а не ввергает в уныние.

Вы пессимист, который не прочь поспорить с самим собой и стать счастливее? Ваше тело будет вам благодарно, если вы поступите именно так.