Основные закономерности развития физических способностей 7 страница

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторно­го прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3—5 раз по 200 м — для бегуна на 400 м. Затем постепенно длина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2—4 раза) прохождение дистанции 350—450 м с возможно большой ско­ростью — для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходи­мых за 45 с — 4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэ­робной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распа­дающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80—85% от мак­симальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4—6 раз. Интервалы отдыха между повторениями — 4—8 мин, а между сериями — 10—15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполня­ют 2—4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2—10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сер­дечно-сосудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности по­падают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500—5000 м; в плавании — 400—1500 м; в беге на коньках — 3000, 5000 и 10 000 м.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее. По своему воздействию такая рабо­та должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и, позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Про­цесс обеспечения энергией работающих мышц — смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются] преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Ин­тенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится ши по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодо­леваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковые

отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоро­стью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения ко­леблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть рав­на, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки мень­шие (на 1/3—1/4 дистанции) — с соревновательной или на 8—12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превыша­ет соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров — в 2—2,5 раза, а у взрослых — в 2,5—3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности ра­боты и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относитель­но полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10 — 15 мин. По мере роста подготовленности для развития вы­носливости применяется интервальный метод, характеризующийся боль­шим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скорос­тью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1—1,5 ч и более. К приме­ру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет:

бег на 10 км;

часовой и марафонский бег;

плавание на 1500 м;

бег на коньках на 10 000 м;

бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км и др.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9—11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дис­танцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дис­танциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопро­дукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Инфор­мативные показатели его — уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость пе­редвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кис­лорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увели­чиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и глико­гена мышц), и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, греб­цу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Не-

прерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет эн гетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализо путем:

- ♦ повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое орган! способен усвоить в единицу времени;

повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величин
подготовленных людей может возрастать до 80% от МПК);

экономизации энергозатрат и совершенствования периферичеа
(мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена)

Основными средствами развития скоростной выносливости на дш ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкрш ческой скоростью. Совершенствование выносливости осуществляете:. помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При испо зовании равномерного метода упражнения выполняются с относител] постоянной скоростью, составляющей 75—80% от критической в тече] 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные уело] для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной с тем организма. Для повышения выносливости посредством перемени метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижени не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные проц сы. Она должна изменяться в диапазоне 60—80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более корот] отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превыше щей соревновательную на 6—10%, с интервалами отдыха 15—25 мин. ] пример, для бегуна на 5 км — 1000 м х 5. Интервалы отдыха по м подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, при его применении целесообр но тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с коротки паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов будет плавание 50 м х [15—30], пауза отдыха — 30—45 с). Для развиг способности длительное время удерживать скорость передвижения на ур не соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохож ния укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем ш тельность передвижения со скоростью, требующейся в соревновани постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройд< почти полностью.

Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость, т.е. cnoci ность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, —: одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее раз] тия во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военг и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость им различные формы проявления в зависимости от характера выполняем! двигательного действия. Однако ее специфичность выражена в меньи степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому воз! жен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

динамическую силовую выносливость;

статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

локальную силовую выносливость, когда в работе принимает учас­
тие менее 1/3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом
тренажере);

региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют
мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при под­
тягивании на перекладине);

глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано
свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторны­ми и значительными мышечными напряжениями при относительно невысо­кой скорости движений, а также для упражнений циклического или ацикли­ческого характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отяго­щения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Зави­симость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых уп­ражнениях показана на рис. 12.4. Видно, что чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражнений.

Рис. 12.4. Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Как пра­вило, люди с большой силой могут выполнить силовое упражнение боль­шее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том слу­чае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20—30% максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощени­ях число возможных повторений быстро растет и фактически не зависит от максимальной силы. Поэтому если развиваются силовые способности пу-

Таблица 12.2

Примеры дозирования нагрузок при развитии силовой выносливости с помощью различных методов тренировки

тем использования значительных сопротивлений (примерно больше 75— 80% от уровня максимальной силы, т.е. в зоне субмаксимальной мощно­сти), то специально выносливость можно не развивать. При меньших со­противлениях (30—70% от максимума, т.е. в зоне большой и умеренной мощности) надо одновременно развивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20—30% от уровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на вынос­ливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя силовые на­грузки весом 20% (или близкими к этой величине) от максимального.

Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы. В табл. 12.2 приведена преимущественная направленность этих методов в зависимости от параметров физической нагрузки.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связан­ной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умерен­ных напряжений, необходимых главным образом для сохранения опреде­ленной позы.

Рис. 12.5. Зависимость времени статической выносливости; \ •

от силы сокращения мышц (в % от максимальной)

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы на­пряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость (рис. 12.5). Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спи­ны их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до «отказа» можно выделить три стадии работоспособности:

Оптимальная работоспособность.

Компенсированного утомления...„"'..''■ '-,"!','

Декомпенсированного утомления. = '!

Независимо от характера упражнения, продолжительности исполне­ния статического напряжения, функционального состояния организма, длительность первой стадии составляет — 41,1—43,6%; второй — 41,6—42,4%; третьей — 13,6—16,5% от общей длительности. Следовательно, оптималь­ное время воздействия статических нагрузок (оптимальная работоспособ­ность плюс компенсированное утомление) составляет от 82 до 86% от мак­симума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершен­ствования статической выносливости.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается (рис. 12.6). Наибольший прирост выносливости к стати­ческому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32%, у мальчи­ков — 29%.

Рис, 12.6. Возрастная динамика выносливости к статическому усилию у девочек и мальчиков 7-16 лет (по М.Н. Ильиной)

Для развития статической силовой выносливости применяются раз­личные изометрические упражнения, выполнение которых должно огра­ничиваться стадией компенсированного утомления, т.е. статическими на­грузками 82—86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6—9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна про-

Раздел 1. Общие основы теории физической

должаться более 12—20 с. Естественно, что у каждого человека макси­мальная длительность статических усилий в том или ином упражнении бу­дет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значитель­ных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не сле­дует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7—14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длитель­ных предельных статических напряжений и придерживаться следующих ме­тодических положений:

статическая выносливость повышается быстрее, когда изометри­
ческие напряжения выполняются в сочетании с динамической работой
мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные об-
щеразвивающие упражнения и пр.):

в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или
они должны быть небольшими (1—3 кг);

статические упражнения надо обязательно чередовать с упражне­
ниями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным дол­
жен быть отдых;

статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце
основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет
более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах).

Глава 13 ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ

13.1. Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости

ГИБКОСТЬ — комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. На­пример, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижно­сти в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в пле­чевых суставах).

Показателем уровня развития гибкости является максимальная ампли­туда (размах) движения. Ее измеряют в угловых градусах посредством го­ниометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде различных движений приме­няются такие оптические методы регистрации движений, как киносъем­ка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и

ультразвуковая локация. В практике

для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.»

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность человека достигать больших ам­плитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка».

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела вне­шних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. По­казатели пассивной гибкости, прежде всего, зависят от величины прикла­дываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощущений у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.

Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диа­пазонах. Поэтому при ее измерении необходимо стремиться к строгой стан­дартизации тестируемых процедур.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость и, следова­тельно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Доби­ваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствования активной гибкости.

Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.

Следует иметь в виду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая связь. Довольно часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уро­вень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возмож­ную. Ее ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижноети, однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость — это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость — это значительная или даже предельная под­вижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конк­ретного вида деятельности.

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и сустав­ных сумок. Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает спо­собность человека сочетать сокращение мышц, производящих движе­ния, с расслаблением растягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость

объясняется неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время ра­боты. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить под­вижность до 12 — 14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух видов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны. Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживает­ся и прямая, и обратная связь: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществлено соответствующее движе­ние в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу мо­жет проявить человек.

В то же время силовые качества сами по себе не оказывают положи­тельного влияния на повышение пассивной гибкости. Более того, по дан­ным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвиж­ности в суставах — особенно при гипертрофии мышц. С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказы­ваются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при про­чих равных условиях.

В связи с этим в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно приме­няются упражнения, обеспечивающие одновременное (совместное) прояв­ление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные тре­бования к развитию гибкости.

Из табл. 13.1 видно, что при плавании кролем необходима большая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании спосо­бом «брасс» — в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного стол­ба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой — в других.

От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятель­ность. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень прояв­ления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увели­чение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9—10 лет, активной — 10—14 лет. Выделяют периоды естественного ускоренного прироста гиб­кости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14—15 и 16—17 лет, у мальчиков — в 9—10, 13—14 и 15—16 лет. Возраст — 13—15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суста­вах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном воз­расте оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем. После 15—20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого каче­ства уже намного труднее.

У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20—30% выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гиб-

Таблица 13.1

Требования, предъявляемые к преимущественному развитию подвижности в суставах в некоторых видах спорта

(обобщенные данные)

кость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от раз­личных внешних условий (времени суток, температуры окружающей сре­ды) и состояния организма. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гиб­кости регистрируются от 12 до 17 ч. Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) про­исходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах наблюдается при охлаждении мышц, после при­нятия пищи.

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной — увеличива­ются. При эмоциональном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гибкость в значительной мере определяется генети­ческими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвиж-

ности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует принимать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направ­ленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.

13.2. Задачи, средства и методы развития гибкости

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельно­го развития гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к дефор­мации суставов и связок и затем к их «разболтанности», нарушает осанку и отрицательно сказывается на проявлении других физических способнос­тей. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает бес­препятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это позволит выполнять движения без излишних напряжений, исключить появление травм мышц и связок.

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличе­ние подвижности позвоночника (прежде всего, его грудного отдела), та­зобедренных и плечевых суставов.

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:

Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы
выполнять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех
направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата.

Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требо­
ваниями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональ­
ная, спортивная и др.).

Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в раз­
личные возрастные периоды жизни человека.

Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, ут­
раченного в результате заболеваний, травм и других причин.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амп­литудой движений, так называемые упражнения в растягивании. Эти уп­ражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сокра­тительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в 2 раза больше своей длины и воз­вращаться в прежнее состояние), а главным образом на соединительные ткани — сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свой­ством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препят­ствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

I. Динамические.

П. Статические., " (

III. Комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряже­ния мышц, в других — внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или други­ми сопротивлениями и без них.

В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «само­захватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы соб­ственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание опре­деленного положения тела с растягиванием мышц, близким к макси­мальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществ­ляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5—10 с.

При выполнении статических пассивных упражнений удержание поло­жения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздей­ствий внешних сил — партнера, снарядов, веса собственного тела. На­грузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова, в статических положениях она больше, чем в динамических. Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамичес­кие. Следует отметить, что показатели гибкости после статических актив­ных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.