Глава 10. Аутогенные особые состояния. удерживаю в них напряжение

удерживаю в них напряжение. Я все это так живо осознаю... верно..- осознаю напряжение. Я делаю выдох и расслабляю руки... снимаю напряжение... Пусть оно уходит от меня. По мере того как я расслабляю руки... мне делается все спокойнее... и приятнее. Я снова выпрямляю перед собой руки... удерживаю напряжение... Осознаю, что мне не совсем удобно... Сжимаю крепче... Считаю до десяти или двенадцати... Удерживать напряжение просто.

Теперь можно расслабиться... Я выдыхаю напряжение и стресс, и мышцы рук теряют твердость... Напряжение выходит из них».

Плечи, шея, голова:

«Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка. Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела... делаю глубокий вдох... задерживаю воздух... держу напряжение... я весь(вся) сосредоточен(-а) на этом напряжении... собираю его в одну точку... Я знаю, что могу от него избавиться.

Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы... Напряжение спадает... Избавляюсь от накопившегося за день стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.

Еще раз поднимаю плечи... делаю глубокий вдох... чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины... Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение... У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит... не дает мне покоя... Я все это так ясно вижу.

Сейчас я от всего избавлюсь... Делаю вдох... С ним уходит напряжение... уходит стресс... уходят боль... тревоги... проблемы. Я все больше расслабляюсь... Мне совсем хорошо... Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног... может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.

Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это та часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта... Вот напряжение нарастает... Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти... очень сильно их смыкаю...

Гипноз. Новейший справочник

Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы... Задерживаю дыхание и напряжение.

Делаю вдох... высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом... избавляюсь от стресса... Во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться... может расслабиться.

Я снова сжимаю губы... делаю глубокий вдох... стискиваю челюсти... удерживаю напряжение... Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение... Удерживаю его на лице. Потом выдох и расслабление.

Теперь сжимаю веки. Знаю, что вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза... ощущаю напряжение в глазах... глубокий вдох... Задерживаю дыхание... удерживаю напряжение.

Делаю выдох, и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.

Затем я высоко поднимаю вверх брови... поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать... Ощущаю напряжение лицевых мышц... делаю глубокий вдох... Задерживаю дыхание... также удерживаю напряжение.

Выпускаю воздух из легких, выпускаю напряжение... Освобождаюсь от стресса... Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение, и расслабление. Знаю, что чем больше я расслабляюсь... тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого... Осознаю это напряжение... Затем избавляюсь от него... Меня охватывает все большее расслабление.

Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен... Для этого мое тело должно расслабиться... Мое сознание остается активным... однако я замечаю в своем организме физические изменения.

Сердце бьется ритмично... Давление крови пришло в норму, сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы... Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.

Я вошел(-ла) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе большие изменения... Понимаю, что могу

Глава Ю- Аутогенные особые состояния

упр^авлять этими изменениями... своим покоем, своим напряжением... своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого... я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение оставшегося дня.

Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление - состояние, которое я испытываю сейчас... или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна... или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.

Я учусь владеть собой... мне хорошо... это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели... и эти внушения будут работать... Теперь я буду внимательнее прислушиваться к себе.

(Вставьте свои целевые установки.)

В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения... это расслабленное... здоровое состояние... я быстро смогу обрести этот душевный покой... легко вернуться в это состояние... Теперь, когдая знаю дорогу... когдая узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова... Всякий раз, когда мне захочется покоя... умиротворения... расслабления... мне надо только сделать глубокий... полный... спокойный вдох...

(Вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза.)

Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился(-лась) этому и могу теперь добиваться положительных изменений... всегда.

Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза сосчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой счета я буду все глубже погружаться в сон... А если я сейчас хочу проснуться отдохнувшим(-ей), то посчитаю от единицы до десяти и с каждым счетом буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь и почувствую себя свежим(-ей), словно хорошо выспался(-ась)».

Таким образом, методы аутогенных особых состояний могут Широко использоваться в практике вследствие их эффективности и видимой простоты применения для уменьшения эмоционального напряжения и уровня страха у невротиков и лиц с различными эмоциональными нарушениями, а также для преодоления стрессовых состояний у здоровых людей.

Ахмедов «Гипноз»

Глава 11 МЕДИТАЦИЯ

Медитация - это система духовной практики, которая позволяет человеку брать на себя ответственность за содержание своих мыслей. Именно поэтому данная тема включена в книгу, посвященную особым состояниям сознания. Медитация поможет войти в центр тишины и спокойствия, «нулевую точку». Из этого центра можно отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений и постепенно понимать их смысл и истоки.

В прошлом причины, побуждавшие к медитации, носили духовный или религиозный характер. В последнее время люди стали обращаться к медитации еще и для того, чтобы снять нервное напряжение, а также использовать ее как средство, позволяющее справиться с психологическими и психосоматическими проблемами.

Некоторые психотерапевты не делают различия между такими особыми.сосгояниями сознания, как гипноз и медитация, считая первый лишь частным случаем второго. Эту точку зрения разделить трудно. Медитация - наименее структурированное состояние сознания, о чем свидетельствуют данные ЭЭГ. Для гипноза характерны в основном два типа изменений ЭЭГ. Если это спокойный гипнотический сон, то он, как правило, сопровождается более или менее полным угасанием альфа-ритма, снижением частоты и амплитуды бета-ритма, появлением дельтаподобных волн низкой частоты и т.д. (т.е. в этот период ЭЭГ мало чем отличается от ЭЭГ естественного сна). В гипнотическом же состоянии, сопровождающемся какой-либо активной деятельностью, запись биотоков мозга бывает очень сходной с таковой во время бодрствования. На ЭЭГ человека, находящегося в состоянии медитации, преобладает альфа-ритм (ритм покоя), а затем частота его несколько снижается и появляется тета-ритм. Медитирующий, казалось бы, находится в состоянии напряженного сосредоточения, а электрические колебания в моз-