Гипноз. Новейший справочник. Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания: «Дыхание -раз

Счет дыхания

Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания: «Дыхание -раз. Дыхание - два» и т.д. Говорите себе «дыхание» при вдохе а число - при выдохе. В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это помешает вам. Фиксация на цели, которую предстоит достигнуть в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа - пяти или десяти (число «десять» используется учителями дзэн), а затем вновь начинать с единицы.

Если вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе стоящую перед вами задачу и возвратитесь к счету.

Осознаваемое дыхание

Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т.д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс. Не пытайтесь изменить свое дыхание, просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы - ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию, Будда сказал: если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете Просветления. (Имейте в виду, что ваше осознание не упустит ни одного вдоха или выдоха.)

Если в голову придет посторонняя мысль, не пытайтесь с ней бороться - впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение -образно говоря, повесьте на мысль бирку и отложите до времени на полку, где при желании сможете найти ее после медитации.

Некоторые отвлекающие мысли будут необычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах. Однако если к вам придет некое замечательное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то медитацию вполне можно прервать, чтобы

Глава^ П- Медитация

додумать новую мысль. Уверяем вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться не часто!

Медитация на дыхании

Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественный ритм дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох... чувствую свободный выдох...» и т.д.

Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:

«Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Грудная клетка расслаблена... (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Мое тело расслаблено... (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный

цикл)

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Приятное ощущение... (вдох) Приятное ощущение... (выдох)

Приятно дышать... (вдох) Приятно дышать... (выдох)

Я чувствую тепло... (вдох) Я чувствую тепло... (выдох)

Все расслаблено... (вдох) Все расслаблено... (выдох)

Спокойствие и тишина... (вдох) Спокойствие и тишина...

(выдох)».

Данное упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники.

Медитация «Что происходит с моими ноздрями?»

Это совсем просто: наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом при его прохождении через ноздри. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на то, втягивается или выпячивается ваш живот. В данное упражнение это не входит, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это подобно тому, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся Дверь: «Вот один входит; вот другой выходит». Не обращайте

Гипноз. Новейший справочник

внимания на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, как и на то, что с ним делается после выдоха. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и наблюдайте за тем что там происходит. Опять-таки, если в голову придет какая-то мысль, пометьте ее и отложите в сторону.

В другой разновидности втого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».

Медитация, связанная с йоговской техникой ритмического дыхания

Согласно воззрениям йогов, ритмическое дыхание - необходимое условие любого опыта, будь то влияние на самого себя или на внешний объект.

Главное внимание следует обращать на ритм, который важнее, чем длительность вдоха. Практикуйте упражнение, пока не удастся достичь равномерного размаха дыхания и пока вы не почувствуете ритм вибрирующих движений во всем теле.

Порядок выполнения упражнения следующий: сядьте прямо в удобную позу. Грудь, шея и голова должны составлять одну прямую линию. Плечи слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. Йоги находят, что ритмическое дыхание достигается труднее, если грудь выпячена, а живот втянут. Медленно вберите воздух полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса.

Задержите дыхание на три удара пульса.

Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса. Пауза на три удара пульса.

Повторите цикл: шесть - три - шесть - три. (Существуют и другие формулы ритмического дыхания, например, четыре - два - шесть - два.)

Упражнения выполняют до легкой степени утомления. Утомляться нельзя! Собираясь закончить упражнение, проделайте очищающее дыхание йогов, оно дает чувство отдыха.

Внимающая медитация

В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни случилось, отметьте это и отставьте

Глав а 11- Медитация

_в сторону. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые услышите. Мысли, которые возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения - от внезапного зуда до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.

Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь тогда на наблюдение за своим дыханием - ведь оно происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.

Если возникнут эмоции или болезненные воспоминания, не позволяйте им овладеть собою. Снабжайте их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения» и опять «воспоминание, воспоминание». Эти воспоминания и чувства будут постепенно ослабевать, и, что более важно, вы начнете отождествлять себя с Объективным Наблюдателем и Свидетелем, а не с человеком, подверженным этим мыслям и чувствам. При правильном выполнении это упражнение может стать важным средством оздоровления, используемым в тех случаях, когда вам очень «не по себе». Этот вид медитации можно практиковать во время любого другого занятия, например, за мытьем посуды.

Несколько часов осознания. Выделите несколько часов, когда вы можете быть одни. Беритесь в это время только за простые дела - уборку в доме, работу в саду, приготовление пищи. Работайте медленно (вполовину своей обычной скорости или еще медленнее), с полным осознанием каждого шага работы. «Сейчас я чищу морковь, теперь промываю ее, выключаю воду, сейчас думаю о засухе в Сахаре, теперь нарезаю морковь» и т.д., отмечая при этом каждую постороннюю мысль, пришедшую в голову.

Вы можете не торопясь принять ванну, отправиться на прогулку или совершить медленную трапезу - но все это должно происходить с полным осознанием. И при этом неукоснительно помечайте каждую мысль, приходящую в голову. Это - наиболее мощное из всех средств овладения искусством самонаблюдения.

Медитативная направленность на осознанное сосредоточение легла в основу найкан-терапии - медитативной формы