Упражнения АЛЯ укрепления МblШЦ промежности

Упражнения предназначены для укрепления мышц, действую­щих во время беременности и родов, для обеспечения более эф­фективных потуг при родах и хорошего тонуса мышц после рожде­ния ребенка. Каждое упражнение следует выполнять дважды. в день, утром и вечером.

Упражнение 1. Правильная поза очень важна. Она уменьшает боли в спине и позволяет чувствовать себя и выглядеть гораздо лучше. Сожмите (напрягите) ягодицы, подайте таз немного вперед, чтобы выпрямился позвоночник, плечи - слегка назад. Руки вдоль ту­ловища, расслаблены, голова приподнята, рот закрыт. Выполняйте постоянно, при любой возможности (даже ожидая автобус и стоя у кухонного стола).

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги вытянуть и скрестить в лодыжках. Напрягите ягодицы. Не расслабляя их, прижмите ноги друг к другу и напрягите мышцы бедер. Затем, все так же не рас­слабляясь, напрягите мышцы низа таза (уретры, влагалища и прямой кишки). Сосчитайте до 8, затем расслабьтесь. Повторить б-8 раз.

Упражнение 3 (его иногда называют «кегал»). Для укрепления мышц влагалища. Стоя, сидя или лежа напрягитесь, как будто мочитесь, и затем сожмите мышцы влагалища, словно хотите остано­вить струю. Если не удается «прочувствовать» упражнение, проделай­те его, когда действительно мочитесь. Расслабьтесь и начните, а затем напрягитесь, чтобы остановить струю. Секунду подождите и повторите упражнение. Выполняйте дважды в день до 50 раз.

Упражнение 4. Другой способ укрепления мышц влагалища: представлять его в виде лифта, подымающегося снизу вверх. На­чинайте -медленно напрягать вагинальные мышцы, «поднимаясь» медленно, выше и выше. Несколько секунд подержите все мышцы в напряжении, затем постепенно расслабляйте их, сверху вниз. Наконец, еще один толчок «до подвала». Это позволит вам почувство­вать область, которую вы будете напрягать во время выталкива­ния ребенка.

Упражнение 5. Качание тазом. Хорошо помогает при болях в пояснице. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Представьте, что у вас в бедрах шарниры. Сожмите ягодицы, спину прижмите к полу и, напрягая брюшные мышцы, подвиньте

таз вперед. Расслабьтесь. Покачайте тазом трижды. Повторите уп­ражнение 8 раз.

В исходном положении медленно поднимите и выпрямите одну ногу. Также медленно опустите прямую ногу на пол, то же ­другой ногой. Повторите. упражнение снова с согнутыми ногами.

Упражнение 6. Стоя возле стола, прижмите ладони к столеш­нице снизу. Поднимитесь на носки, опустите плечи, сожмите яго­дицы, подайте таз вперед и слегка «потяните» стол на себя. Расслабляйтесь. Повторите 8 раз.

Упражнение 7. Стоя на четвереньках (ладони и колени на полу), голову приподнимите, спину прогните. Сожмите ягодицы, подайте таз вперед, выгибая спину, подбородок прижмите к груди. Расслабьтесь. Повторите 8 раз.

Упражнение 8. Очень эффективное для укрепления мышц брюш­ной полости. Лежа на спине, под головой подушка, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Представьте, что на расстоянии 30 см перед вами горящая свеча. Сделайте глубокий вдох и обычный выдох. Не делая следующего вдоха, подожмите губы и дуньте, как будто хотите потушить пламя свечи. Дуйте до тех пор, пока не покажется, что кончился весь воздух, и подуйте еще немного. Почув­ствуете сокращение брюшных мышц. Расслабьтесь. Повторить 8 раз.

Упражнение 9. Сидя на полу, скрестите ступни согнутых в ко­ленях ног. Упираясь руками в колени, плавно разводите их в сто­роны. Повторите 8 раз.

Расслабление во время родов

Во время родов очень важно уметь отдыхать, расслабляться, иначе постоянное напряжение понижает болевой порог и роды пре­вращаются в страдание, а не в радость.

Для того чтобы понять, как надо расслабляться в процессе родов, необходимо представить (элементарно, упрощенно) механизмы нервно-мышечных взаимодействий.

Получая сигналы от раздражителя, мозг интерпретирует его и подбирает ответную реакцию. Получая во время родов сигнал от матки (раздражитель - сокращение матки), мозг определяет его как сигнал о необходимости начать действие. Мозг тут же выбира­ет реакцию - либо напряжение всего тела (ответ на боль), либо расслабление с контролируемым дыханием. Вот здесь-то и необхо­димо выработать условный рефлекс! В результате повторяющихся тренировок расслабление и специальное дыхание станут автомати­ческим актом в ответ на схватки, испытываемые в родах.

Боль - понятие индивидуальное, сила ощущения боли во многом зависит от отношения к ней. Страх, утомление, напряжение усиливают субъективное ощущение боли, но, если женщина рожает с положительным отношением к процессу, это помогает ей под­нять болевой порог (отодвинуть ощущение боли). Сила схваток будет у тренированной женщины на втором плане по отношению

 

 

к возможности выполнить активную и продуктивную роль в про­цессе родов.

В большинстве случаев мозг может одновременно сконцентриро­ваться только на одном ощущении, поэтому отвлечение внимания на что-то другое уменьшает влияние схваток (раньше повитухи заставляли роженицу ходить по комнате и кланяться каждому углу).

Тренировка дыхания, активное расслабление, помощь медперсона­ла помогают отвлечь внимание женщины от концентрации на ощу­щении схваток.

Напряжение тела при родах - естественная реакция на напряже­ние матки. Тем не менее напряжение тела не только вызывает истощение, кислородное голодание и понижает болевой порог, но еще и физиологически замедляет и удлиняет процесс родов. Сокраще­ния матки вызывают гормон окситоцин. Адреналин, выделяющийся при замкнутом круге «напряжение -страх - боль - напряжение», сильно подавляет действие окситоцина и делает схватки более дли­тельными и мучительными.

Запомните: чем больше женщина будет напрягаться при родах, тем дольше они продлятся! И наоборот, чем полнее и дольше рас­слабление, тем быстрее закончатся роды! Вот почему приемы рас­слабления мало узнать, их надо тренировать ежедневно и упорно в течение всей беременности, чтобы к моменту родов добиться полного автоматизма.

Дыхание во время родов

Вторым важнейшим умением должно быть контролируемое ды­хание. Оно поможет женщине «с двух сторон».

Во-первых, оно займет и отвлечет ее внимание во время схваток, что и будет активной реакцией, уравновешивающей нарастающую активность схваток. Вместо того чтобы сосредоточиться на маточных сокращениях, женщина сосредоточится на правильно м дыхании и расслаблении.

А во-вторых, правильное дыхание обеспечит сохранение баланса кислорода и углекислого газа в организме.

Все тренировки и упражнения женщина всегда должна связывать с определенной стадией родов. Никогда не тренируйтесь без кон­кретного задания. Приучайте себя соответственно реагировать на схватки при родах. Только тогда появится необходимый автоматизм.

Прежде всего правильно поймите механизм дыхания. На вдохе грудь поднимается и наполняется воздухом, на выдохе грудь опус­кается. Между грудной и брюшной полостями расположена тонкая плоская мышца, похожая на диск - диафрагма. При выдохе она выгибается вверх.

В первый период родов важно, чтобы диафрагма не давила на матку. Можно добиться этого, если легкие будут только частично заполнены воздухом, т. е. посредством легкого поверхностного дыхания. Во время выхода ребенка легкие нужно держать макси мально

 

заполненными, чтобы давлением диафрагмы помогало вытал­киванию (изгнанию) новорожденного.

По методу Ламаза рекомендуется тренировать дыхание с по­мощью следующего упражнения. Сидя на полу со скрещенными но­гами, колени согнуты и разведены («по-турецки»), расположите ладони ниже бюста, выше живота, изображая диафрагму. Вдохни­те, ладони опустятся (локти приподнимутся) вслед за наполненны­ми легкими. Выдохните, и ладони подымутся вверх за опустевшими легкими. Потренируйтесь в этом упражнении, пока не поймете, как движется диафрагма при дыхании.

Несколько советов, которые надо выучить до родов.

1. Начинайте применять контролируемое дыхание, пока не почув­ствуете, что это совершенно необходимо, берегите силы.

2. Пока можете, глубоко дышите полной грудью. Не пере­ходите к следующей стадии, пока нет необходимости. Это даст вам уверенность, что у вас в запасе есть еще средства!

3. Первая стадия - глубокое грудное дыхание. Если вам удалось пройти весь первый период родов, пользуясь только им, - хорошо! 4. Всегда, когда можете, возвращайтесь к дыханию первой стадии.

То же самое в случае, если другие дыхательные приемы не помогают.

5. Все время следите, чтобы интенсивность схваток соответство­вала интенсивности вашей дыхательной реакции на них.

б. Всегда старайтесь дышать как можно медленнее и спокойнее. Постольку поскольку теперь надо говорить о дыхании непосред­ственно в каждой стадии родов, разберем: что же такое роды?

Механизм родов

Начало родов знаменуется наступлением сокращений матки (схваток). В результате этих сокращений шейка матки начинает укорачиваться (сглаживаться) и расширяться для того, чтобы стало возможным прохождение плода через родовой канал.

В самом начале, когда схватки еще коротки и мало интенсивны (идут через 10-20 мин), они не производят ощущения боли, скорее вызывают чувство давления, тяжести, расширения, распирания внизу живота и в крестце. По мере нарастания частоты, длитель­ности и интенсивности схваток может появиться ощущение боли.

Прохождение боли в родах сложно. Обобщенно говоря, - это сигнал несоответствия, дисгармонии состояния матери и ребенка (анатомическое несоответствие, несоответствие скорости различных физиологических процессов и др.), но для тренированной и физио­логически здоровой женщины схватки - сигнал начать активную деятельность. Как же определить, схватка ли это?

И во время нормально протекающей беременности женщина знакомится с этим ощущением: при быстрой ходьбе, при сильном толчке малыша матка вдруг твердеет (напрягается), через несколь­ко секунд она постепенно вновь становится мягкой (проверить это можно, положив руки на живот).

 

Нарастание и спад схватки подобны нарастанию и опаданию волны. Это стихийные, не зависящие от нашей воли мощные силы. Лучший способ контролировать их - подчиниться им, а не бороться с ними. Вначале схватки короткие - до 20 с, максимальная дли­тельность потужных схваток - 60 с действительно тяжелой работы, после чего у женщины есть возможность отдохнуть 10-20 мин в начале родов и до 1-2 мин в потугах. Их нужно максимально использовать для расслабления.

Обычно выделяют три последовательные фазы родов: 1) период расширения (дилятации) шейки; 2) период изгнания плода; 3) по­следовый период (изгнание последа).

Первый период родов - расширение шейки.

Канал шейки матки расширяется до величины, при которой головка ребенка может пройти через него. Нормальное положение ребенка при родах - вниз головой. Толстые стенки шейки образо­ваны эластичными тканями, которые могут сильно истончаться (раз­глаживаться) перед тем, как отверстие шейки начнет расширяться.

Для определения скорости и эффективности первого периода ро­дов врач обязательно производит исследование через влагалище, оце­нивая степень сглаживания и раскрытия шейки матки. У первородя­щих сначала идет только сглаживание, а потом дилятация.

Первый период длится 9-12 часов, у повторно родящих эти процессы идут одновременно, а первый период укорачивается при­мерно.. вдвое. (Помните, речь идет все время о здоровой женщине, без всяких патологических отклонений.) Расширению зева способ­ствует наличие плодного пузыря (околоплодные воды, расположен­ные перед головкой плода и ограниченные плодными оболочками), который как клин вдается в шейку, раздвигая ее, при каждой новой схватке, Вот почему так важно наличие околоплодных вод в первый' период родов.

Когда же шейка полностью раскрыта, плодный пузырь больше не нужен, на высоте одной из потужных схваток он рвется и изливаются воды. Это считается нормальным. Излитие вод до полного открытия шейки считается ранним, ненормальным.

В первом периоде родов можно выделить как бы подпериод, который отличается по клиническому течению, и поведение женщи­ны, как правило, в нем меняется. Это - переход ребенка из матки в родовой канал, в результате чего роженица начинает испытывать давление на дно таза.

Как раз когда характер схваток становится привычным (еще при неполном раскрытии), почувствуется, что их качество измени­лось. Это тяжело описать словами, но ощущение будет такое, как будто схватки, в дополнение к увеличению их продолжительности и силы, стали при обретать другую природу. Это объясняется тем, что начинают появляться потужные усилия. На сравнительно корот­кое время схватки становятся очень сильными, длятся по минуте и следуют подряд с очень маленькими интервалами. Именно этот сравнительно короткий период (5--10 мин) трудно поддается контролю.

 

 

Когда наконец шейка полностью открыта (1 О см), схватки стано­вятся слабее и короче. В это время начинается второй период родов - период изгнания. Для плода это самая критическая фаза родов. Наибольших усилий он требует и от матери, но и доставляет ей сильнейшее чувство радости и удовлетворения. Сила схваток становится примерно такой, как при дилятации. Продолжительность их бывает разной, обычно около 60 сек. с 1-3 мин перерывами. Но к ним присоединяются другие изгоняющие силы - сокращения мышц тазового дна, брюшного пресса и диафрагмы, которые, действуя вмес­те со схватками, пытаются максимально уменьшить объем полости матки и вытолкнуть плод наружу. С каждой потугой головка плода все больше опускается, совершая винтовое движение, и выходит. Следом появляется плечико, затем другое, еще небольшое усилие и - все тельце снаружи.

Ребенок рожден!

В этот момент мать часто кричит, но не от боли, а от наплыва чувств. Кричит и дитя, переполненное потоком ощущений и радости!

Пуповина обрезана. Но работа роженицы еще не кончилась. Пос­ле опорожнения мочевого пузыря катетером (это делает медперсо­нал) вас на какое-то время оставляют и занимаются малышом.

В это время происходит отделение последа, т. е. идет третий период родов. Он, как правило, очень короткий 10-20 мин. Затем вас попросят потужиться еще раз, за пуповину удалят послед, прове­рят его. На этом роды окончены.