Мы помним, что миофибрилла состоит из чередующихся темных (миозин) и светлых полос (нити актина). В физиологии принято целую белую полосу (нить актина) с двумя половинками черных полос по бокам (миозин) называть саркомером.
На рис.5 представлена зависимость силы мышц от величины растяжки (от длины саркомера).
Рис.5. Влияние растяжки на силу мышцы.
Полноценно отдохнувшая мышца имеет максимальную силу, длина саркомера при этом оптимальна - 2,2 мкм.
В ходе тренировки длина саркомера уменьшается, это ощущается, как скованность мышц. Сила мышцы, как видно из рис.5, при этом то же уменьшается.
После тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми.
Чтобы ускорить процесс восстановления в конце тренировки обязательно нужно сделать растяжку поработавших мышц - в этом случае длина саркомера быстро придет в норму и мышцы опять смогут развивать максимальную силу.
Но, как видно из рис.5, чрезмерная растяжка приводит к падению силы - при растяжении саркомера до 3,6 мкм сила мышцы равна нулю. Именно поэтому нельзя растягиваться перед тренировками или во время тренировок между упражнениями - это отрицательно скажется на силе мышц. Растягиваться нужно только строго в конце тренировки.
Если после прочтения этого раздела у вас еще остались какие-то неясности в вопросах биохимии мышечного сокращения, то рекомендую почитать книгу В.Протасенко "Думай! Или Супертренинг без заблуждений", а так же учебники по физиологии спорта и биохимии спорта для ВУЗов.
Силовые упражнения для плавания
Опубликовано zenslim в Пнд, 15/02/2010 - 12:24
Плавание - это вид спорта, при котором нужны и сильные мускулы и большая выносливость, и поэтому когда вы тренируетесь с гантелями, вам стоит развивать сильные мышцы и повышать свою выносливость. Для тренировок с гантелями с низким/средним весом выполняйте 15 упражнений в 1-2 захода; для тренировок с тяжелыми гантелями выполняйте 6-10 упражнений в 1 заход или упражнения, представленные ниже, для наращивания силы (но не размера) мышц.
Тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю дают ощутимые результаты. Отводите по 2 захода упражнений для верхней части тела и 1 заход для нижней части тела. Не забывайте делать небольшие перерывы между занятиями.
Прочитайте общие и индивидуальные примечания относительно силовых упражнений для увеличения эффекта от тренировок. Приведенные ниже упражнения являются всего лишь примерами, не стоит стараться выполнить их все, но, по крайней мере, каждую неделю старайтесь увеличивать количество различных упражнений для тренировки.
| Перед выполнением этого комплекса упражнений разогрейте и растяните мышцы
|
| Отжимания на широко расставленных руках. Расположите руки на двойной ширине плеч, так чтобы ладони были направлены вперед. Выполняйте отжимания, выбрав свой ритм в зависимости от вашего уровня физической подготовки: для среднего уровня подготовки сгибайте руки на 3/4, для продвинутого уровня - сгибайте руки полностью.
|
| Сгибание руки. Положите левую руку и колено на скамью, возьмите гантель в правую руку. Правая нога стоит на полу. Старайтесь держать спину параллельно полу. Сгибайте левую руку в локте, поднимая локоть как можно выше, но, не вращая им.
|
| Упражнение для бицепсов. Если это, возможно, выполняйте упражнение, в положении сидя, чтобы сократить излишние движения тела.
Для среднего и продвинутого уровня подготовки выполняйте упражнение в 3 ступени: нормальное положение рук / сгибание рук в локтях / возврат в нормальное положение. Полные описания всех упражнений вы можете найти в разделе тренировочной площадки.
|
| Упражнение для трицепсов. Положите руки по обе стороны от ягодиц, так чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибайте руки в локтях, оттягивая их назад. Выполняйте упражнение на твердой и прочной скамье. Если у вас средний уровень подготовки, поставьте ноги на пол; если продвинутый - положите ноги на другую скамью. Держите локти сзади
|
| Упражнение для мышц груди (стиль плавания - брасс). Поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову прямо, взгляд направлен вперед, локти на уровне плеч. Выполняйте упражнение с легкими гантелями.
Совершайте ровные движения руками как при плавании брассом, стараясь держать локти на уровне плеч.
|
| Упражнение для мышц рук (лежа на скамье). Выполняйте упражнение, держа руки либо нормально (близко друг к другу), либо широко расставив. Вы можете выполнять упражнение как вам удобно, используя наклонную поверхность или ровную скамью, гантели или штангу гантельного типа.
Не старайтесь обязательно коснуться штангой груди и никогда не берите гантели слишком большого веса, которые вы не сможете поднять.
|
| Упражнение для мышц спины. Сядьте на устойчивую скамью, поставив ноги на пол и наклоняйтесь вперед как можно больше (в идеале вы должны наклониться так, чтобы ваше тело было параллельно полу). Используйте легкие гантели.
Аккуратно выпрямляйте руки, двигая ими назад, стараясь держать предплечья горизонтально, а локти, подгибая под себя.
|
| Упражнение "полёт на животе". Лягте на наклонную скамью или на бедро. Сгибайте руки, аккуратно поднимая гантели не выше уровня плеч и опуская их. Используйте легкие гантели.
|
| Разведение рук в стороны. Возьмите в каждую руку подходящие гантели и медленно разводите руки в стороны, пока они не образуют горизонтальную линию. Не держите руки совсем прямыми, пусть они будут немного согнутыми. Старайтесь разводить руки, чтобы они были на уровне плечей.
Если вы новичок, то для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться на наклонной скамье, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
|
| Отжимания на близко поставленных руках. Новичкам следует расположить руки на ширине плеч, поскольку это сложное упражнение. Сложите ладони так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а локтями двигайте в стороны. Руки должны находиться под грудью.
|
| Упражнение "полёт на спине". Выполняйте упражнение либо на наклонной, либо на ровной скамье. Возьмите в руки гантели и разводите руки от центра в разные стороны, так чтобы руки и плечи образовывали прямую линию.
Держите руки немного согнутыми в локтях и не опускайте гантели ниже уровня плеч.
|
| Упражнение для плеч. Лучше выполнять упражнение в положении сидя на наклонной скамье для поддержки спины. Поднимите гантели от плеч, выше уровня головы, держа ладони направленными вперед. Удостоверьтесь, что вес гантелей подходит для вас.
|
При занятиях плаванием работают все основные группы мышц, и поэтому слабые мышцы нежелательны для плавания. В течение года вам необходимо включать в программу ваших обычных тренировок упражнения с гантелями.
Комплекс упражнений, особенно с использованием легких гантелей, также будет очень полезен для тех, кто хочет улучшить свой уровень физической подготовки к спортивному плаванию.
Всегда помните, что перед выполнением комплекса упражнений нужно разогреть и растянуть мышцы. Для пловцов это особенно важно, поэтому отводите достаточное время на растяжку как до, так и после любой тренировки или занятий плаванием, чтобы сохранить гибкость тела.
