Блок 1. Введение в тему «Стресс на рабочем месте»
Приветственное слово тренера
Цели и программа тренинга
Расписание занятий Правила работы на тренинге Знакомство
Что такое стресс? Возможности и опасности стресса
Эустресс и дистресс
Стресс-факторы современной жизни (VUCA-мир и особенности профессиональной деятельности)
ПЕРЕРЫВ
Блок 2. Нейрофизиология стресса
Исследование «вероятность возникновения стресса»
Болезни стресса
Основы нейрофизиологии: устройство мозга и нервной системы
Механизм развития стресса и 3 стадии развития
Влияние стресса на профессиональную деятельность/ состояние «потока»
ОБЕД
Блок 3. Способы преодоления стресса
Индивидуальные способы преодоления стресса
Биохимические/физиологические/психологические методы борьбы со стрессом
Непродуктивные методы борьбы со стрессом
ПЕРЕРЫВ
Блок 4. Биохимические и физиологические методы борьбы со стрессом и профилактики
Физические упражнения как метод восстановления нейронной активности
Режим дня: сон и правила питания
Дыхательные техники
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Блок 5. Психологические методы борьбы со стрессом
Копинг-стратегии. Персональные исследования
ПЕРЕРЫВ
Методика позитивного переформулирования
Способы работы с мелкими раздражителями («досадные мелочи»)
Контроль спонтанных реакций – преобразование в «заинтересованные вопросы»
ОБЕД
Инструменты персональной поддержки: 3 техники
ПЕРЕРЫВ
Работа с целями и смыслами как способ повышения стрессоустойчивости
Способ работы с острым стрессом и эмоциональным накалом
Формирование плана действий
Время
(мин)
Активности
блока
Содержание блока
Используемые ресурсы
День 1
Цели дня:
§ Разобраться с понятием «стресс»: понять, как, где и в следствие чего он возникает? Чем стресс является, а что – наши заблуждения?
§ Проанализировать существующие методы профилактики и борьбы со стрессом; внести ясность относительно непродуктивных методов;
§ Мотивировать участников на изменение образа жизни
9.30-10.00
30 минут
Представление тренера
Цели тренинга
Правила тренинга
Регламент
Знакомство
Сбор ожиданий
Представление тренера
Добрый день, коллеги!Меня зовут…Я являюсь тренером…Рад(а) приветствовать вас на тренинге «Управление стрессом на рабочем месте».
Программа
Стресс относится к одной из тем, вокруг которых распространяется много мифов и существуют совершенно противоположные точки зрения: от «стресс – это несерьезно, «быть в стрессе» - модная фишка нашего времени» до «стресс – это основа всех болезней». Наша задача на тренинге – разобраться, чем стресс является, а чем – нет. После того, как мы внесем ясность в понятие стресса, мы разберем вместе:
§ Как возникает и развивается стресс?
§ Что является факторами, вызывающими стресс (стрессорами)?
§ Каким образом стресс влияет на нашу продуктивность и жизнь в целом? Каковы его последствия?
§ Как можно справляться со стрессом и как каждый из вас справляется уже сейчас (мы будем это исследовать).
§ Освоим несколько техник, которые позволяют снимать острый стресс.
Есть ли вопросы по программе?
Ожидания
А что для вас было бы хорошим результатом тренинга? Что мы должны здесь обсудить или потренировать, чтобы эти 2 дня были хорошим вкладом в вашу профессиональную деятельность? На какие вопросы мы должны ответить?Пожалуйста, поделитесь идеями в общий круг.
(свободная дискуссия + просьба – зафиксировать свои цели в раздаточном материале)
Раздаточный материал. Необходимо рассказать, как устроен раздаточный материал: он состоит из материалов для работы на тренинге (например, тесты или упражнения) и материалов для самостоятельного изучения за рамками нашей работы.
Правила работы
Чтобы нам было легко взаимодействовать друг с другом на тренинге – предлагаю обсудить правила взаимодействия и познакомиться.
Правила взаимодействия (обсудить в привычном для тренера, формате). Например
1) Активное участие
2) Не перебиваем друг друга
3) Обращаемся по имени и на «ты»
4) Делаем записи
5) Пунктуальность
6) Отключаем мобильные телефоны
Регламент: несколько слов о регламенте. Оба дня мы работаем с 9.30 до 18.00. Во время тренинга у нас есть 1 час на обед и 2 перерыва по 15 минут. Один перерыв до обеда и один после.
Знакомство
Знакомство мы проведем в 2 этапа – подготовительный этап, который вы сделаете самостоятельно и в общем круге. Для подготовительного – пожалуйста, возьмите себе маркер и лист бумаги. Поразмышляйте вот над чем: если бы вы представляли стресс в виде символа или животного (в том числе – несуществующего) - что бы это было? Нарисуйте на листе то, как вы видите стресс.
Вторым этапом нужно будет выйти перед группой, представиться, показать всем ваш рисунок и дать несколько комментариев к нему.
Время на работу: индивидуально (рисуем) – 2-3 минуты + представления (~20 минут). Все рисунки крепятся на стену и не снимаются до конца тренинга.
После выступлений – тренер задает участникам вопрос: расскажите о своих впечатлениях во время представления – какие чувства вы испытывали? Какие физические ощущения были?
Вывод: когда мы выступаем – мы испытываем стресс, даже если это 1 минута. Он проявляется физически (ладони, краснота лица, жар, дрожь, сбивающийся голос) и т.д. Вопрос – почему мы испытываем этот стресс?Главное заблуждение (тренер пишет на ФП и зачеркивает) в том, что стресс – это наши негативные эмоции.Стресс – это более комплексное и сложное понятие. Сейчас мы это обсудим
10.00–11.00
60 минут
Что такое стресс
Упражнение.Разделите участников на равные 2 группы.
Сейчас мы в 2-х группах сделаем упражнение, цель которого – углубиться в понимании состояния, которое мы обозначаем как стресс. Это позволит нам в дальнейшем грамотно управлять этим состоянием. Подумайте и напишите на ФЧ ответы на 2 вопроса:
1) В чем риски и опасности состояния стресса?2) В чем возможности и открытия состояния стресса?На подготовку 10 минут.Презентуйте группе результаты обсуждения.
Тренер уточняет, проясняет формулировки, комментирует сходства и различия ответов. (примечание: э то очень важное упражнение, которое выводит на уровень осознания само отношение к стрессу, его интенсивности и тому, хорошо это или плохо – испытывать стресс)
Основные выводы:Подведем итог. У стресса есть несколько сторон. Есть риски, которые он несет для здоровья и настроения. Стресс может вызывать множество различных проблем, включая депрессию, нарушения сна, расстройства пищеварения, кожную сыпь, почечную недостаточность, нарушение функции щитовидной железы, высокое давление и даже высокий уровень холестерина в крови.
При этом есть и возможности, которые он открывает, находя резервы для преодоления трудностей. Стресс создает энергию и перераспределяет активность организма для того, чтобы бороться, изменить реальность, приспособиться к переменам или убежать от угрозы.
Эустресс и дистрессДля 2-х разных состояний – есть 2 понятия: эустресс - это активизирующий стресс. Эустресс — стресс без повреждений или стресс с незначительными нарушениями, развивается в ответ на слабые и умеренные стрессовые факторы.
Дистресс - разрушительный стресс. Дистресс — резко выраженная реакция, которая быстро переходит в неспособность организма приспосабливаться.В нашей жизни неразрушительный стресс непринято вообще замечать, а разрушительный называть стрессом. Поэтому, вы вряд ли встретите термин дистресс, но нужно иметь в виду, что он обозначает.
Таким образом, можно сказать, что стресс — часть нашей жизни.Стресс становится вреден, когда он:
· слишком интенсивен;
· слишком длителен (хронический);
Что же такое стресс?Ответ на этот вопрос был дан еще в 20е годы XX века физиологом Уолтером Кенном.
Он обнаружил специфическую реакцию человека, которую он демонстрирует при встрече со сложной ситуацией. Реакция называется «бей или беги» (записать на ФП). Не смотря на то, что прошли миллионы лет и мы эволюционировали (мы можем с вами сейчас обсуждать стресс на тренинге, смотреть кино, рассказывать друг другу анекдоты), мы остаемся представителями человеческой расы, организм которых должен уметь без промедления принимать решения – «бежать или биться», иначе это будет стоить нам жизни. Вот эту реакцию, возникающую как ответ на появившуюся угрозу позже Ганс Селье назвал стрессом. Ганс Селье, по сей день считающийся «главным по стрессу» - эндокринолог, написал много научных работ на эту тему. Он развил эту идею и отметил, что стресс – это ответная реакция организма на возрастающие требования к нему (в ситуации изменений).
Представьте: вы находитесь на работе, вдруг открывается дверь и заходит какой-нибудь проверяющий. Вы испытаете стресс? Если вы его знаете, ожидаете прихода, нет никакой опасности и его появление не было слишком резким, то никакого стресса нет.А вот если он пришел неожиданно, или его намерения вам не ясны и могут таить опасность, или он слишком громко открыл дверь – ваше поле изменилось, у вас пропала ясность. Вот вам стресс как реакция на изменение.Если при этом вам требуется ласково улыбнуться и приветствовать, а не убежать и ждать за углом, пока ситуация не прояснится – это повышенные требования к вашему организму. Снова стресс. Значит – он двойной.
Но он утроится, потому, что напряжение в ваших мышцах останется до следующего утра. И если вы будете считать себя спокойным человеком, то ваш мозг, который ежесекундно сканирует тело – напряжение в мышцах заметит и будет продолжать «готовить» организм к бою или побегу. Но об этом позже.
Итак, резюмируя, стресс – это универсальная реакция организма на любое изменение в нашем поле (внешнее, внутреннее, и главное – как реальное, так и воображаемое) и ответная реакция на возрастающие требования к организму.Теперь разберемся с изменениямиЯ расскажу вам про VUCA-мир. Это устойчивое утверждение, обозначающее… (слайд)
Посмотрите, как изменился мир (привести несколько жизненно-бытовых примеров – раньше было это, теперь то и так далее). Люди несколько сотен лет ездили на разных видах повозки: телега, повозка, карета и так далее. А потом раз – и был придуман автомобиль. Люди тысячи лет пользовались голубиной почтой – голубями или живыми курьерами. Просто «курьеры пересели» на автомобили и паровозы-самолеты, но в 80-х годах – раз и придумали электронную почту. У людей почти 50 лет был один и тот же вид телефона. А потом – раз и был придуман мобильный телефон, который навсегда изменил нашу жизнь. Другими словами, мы проделали огромное путешествие от 1 события за всю жизнь до 8 одновременно открытых окон на компьютере. От 1 пиковой реакции в неделю при встрече с мамонтом до ежедневных 1,5 часов до работы, где пиковые реакции примерно 1 раз в 3 минуты. Но организм наш не очень-то изменился (совсем не изменился).
Раньше ты был профессионалом, если долго работал на одном месте, по специальности и тебя не увольняли. Если ты еще и продвигался по служебной лестнице – ты был либо супер-профессионалом, либо имел блат. Сейчас ты профессионал, если на тебя много ссылок в интернете JЯ предлагаю посмотреть вам небольшое видео о том, как все изменилось.
Видео «Для тех, кто постоянно не доволен» (4:08)
Обсуждение видео:
§ Что вам понравилось?
§ Что вас заинтересовало?
§ Что вы думаете об этом? Какое отношение это может иметь к нам?Основные выводы идеи:
§ Мы очень много хотим – мы сами увеличиваем требования к организмуJ
§ Мы так много стали получать от жизни, что ужасно расстраиваемся, если что-то не получаем
§ Все «несовершенства» мира и окружающих людей – стресс-факторы.
§ Главное: ничего уже не будет как раньше. Не будет меньше работы, люди не будут другими. Наоборот, мы будем с тем же организмом встречаться все с новыми и новыми сложностями. Дальше будет сложнее и наша задача - учиться адаптироваться к сложностям. «Бей или беги»!
Итак, стресс как ответная реакция на стимулы. Стимулами мы называем факторы стресса, стресс-факторы или стрессоры. Вот они слайд «Факторы стресса»:
· изменение социального статуса (беднее-богаче, повышение-понижение по службе, женился-развелся),
· увеличение рабочей нагрузки, сокращение сроков работы,
· конфликты с окружающими, проблемные взаимоотношения с подчиненными,
· внезапная травма,
· болезнь,
· потеря близкого человека и многое другое.То есть стрессорами могут выступать факторы внешней или внутренней среды, которые вызывают развитие стресса. Мы говорим «неспецифический ответ» потому, что человеческий организм реагирует на воздействие любого стрессора стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями. Как раз именно Ганс Селье заметил, что на любую инфекцию организм реагирует повышением температуры, жаром, потерей аппетита и так далее.
Цель данных изменений — сохранить стабильность состояния организма и его целостность в условиях, предъявляемых к нему требований и нагрузок, т. е. адаптироваться к новым условиям среды и выжить.
Кстати, стрессированный человек всегда заметен: его реакция неадекватная стимулу (тренер рисует на ФП схему стимул-реакция с комментариями): например, вы подходите к продавцу в магазине с уточняющим вопросом – а сколько стоит вот эти баклажаны? – ваш вопрос – это стимул. Адекватная, то есть – соответствующая реакция, это ответ – столько-то. А если вы слышите вместо этого – а что, сами не видите? – это неадекватная реакция. Это свидетельствует о стрессе. Если, конечно, мы уверены, что у человека нормальный уровень воспитания и образования.
11.00-11.15
15 минут
ПЕРЕРЫВ
11.15-11.25
10 минут
Исследование
Какова вероятность развития стресса у вас? Заполните опросник на стр. 7 (актуализация потребности в изменениях)
Время – 10 минут
После заполнения – обсудите с участниками: что вас удивило? Что показалось вам любопытным?
Короткий вывод:результаты любого опросника – это наше структурированное понимание себя (мы заполняем опросник сами и о себе, нет никакой сторонней независимой оценки). Но! Результаты – это всегда информация о том, как мы себя видим. И это – информация к размышлению. Возможно, заполняя опросник или увидев результаты – вы поймете, в каком конкретно вопросе вам необходима помощь и поддержка.
11.25-11.40
15 минут
Опасности стресса
Слайд «болезни стресса»
(рассказ историй о героях на слайде – кто они и что с ними случилось. См. приложение 1)
Что такое болезни стресса? Это все виды заболеваний, вызванные стрессом
Статистика РФ на флипчарте/видео программы «Здоровье» (2:30)/обратить внимание участников на страницу 3 в раздаточном материале
Чтобы понять, как стресс вызывает болезни, необходимо подробно разобраться с тем, где и каким образом он возникает.
11.40-12.00
20 минут
Основы нейрофизиологии
Слайд «Как все устроено: мозг»
Как устроен человеческий мозг?Именно такую картинку мы представляем в своем сознании, когда говорим или слышим слово «мозг». Скорее, это образование, имеющее желеобразную структуру, условно разделенное на участки, которые за что-то отвечают: какой-то участок за зрение, какой-то за движения, какой-то – за принятие решений. Это почти так. Но это касается только верхнего слоя мозга, так называемой – коры или еще называют «неокортекс». Но, как вы понимаете, мозг устроен сложнее. Пройдя эволюционный путь формирования, на сегодняшний день - мозг состоит из 3х частей (тренер рисует картинку на флипчарте):
§ рептильный мозг (ствол мозга и ретикулярная формация), ему 100 млн лет. Он отвечает за простые функции – дышать, пить, биться сердцу, расти волосам и так далее;
§ эмоциональный мозг (он вместе с рептильным образует лимбическую систему – красная линия ), ему 50 млн лет. Он отвечает за более сложные рефлексы, которые включают в себя эмоцию – такие, как рождение и воспитание детей;
§ неокортекс или церебральный мозг, (кора головного мозга). Ему 2 млн лет (он в 50 раз младше рептильного мозга). Он отвечает за сознательное управление: анализ, планирование и принятие решений.
Все они полностью задействованы, регулируют жизнедеятельность человека и работают «согласно иерархии»: чем «древнее задача» - тем более древний мозг на нее реагирует.
Если возвращаться к ситуации, в которой к вам внезапно заходит проверяющий, то она такая же древняя, как встреча с мамонтом. Та самая реакция, которая называется «бей или беги». За нее отвечает лимбическая система: союз рептильного и эмоционального мозга. Что делает лимбическая система? Она «отключает» неокортекс, чтобы он не мешал организму спасти вашу жизнь и снабжает тело всем гормональным коктейлем, который должен в случае чего – запустить сердце и дыхание, свернуть кровь, дать напряжение в мышцы. И такая работа системы оправдана, когда вы встретились с мамонтом и либо убежали, либо вступили в битву. Но в случае с проверяющим - … вы остались стоять на месте. Вместе со всем гормональным коктейлем. Но с «выключенным» неокортексом. И на вопрос «какие сегодня показатели» вы вряд ли сможете ответить что-то стоящее. Потому что ваш мозг говорит вам - «бей или беги!».
Слайд «Как все устроено: нервная система»
Мозг дает команду в 2 подразделения: нервной системе и эндокринной системе, вырабатывающим гормоны. Наша нервная система (слайд «как все устроено: нервная система») условно может быть разделена на:
§ симпатическую нервную систему, отвечающую за активность и
§ парасимпатическую, отвечающую за восстановление.То есть, организм устроен очень грамотно: одно подразделение работает на то, чтобы действовать, второе – за то, чтобы грамотно накапливать силы к следующим действиям.Чтобы подготовить организм к быстрому физическому действию, в нервной системе выделяются адреналин и кортизол. Воздействие на организм адреналина и кортизола идет в двух направлениях. Реакции, которые могут помочь в бегстве или бою усиливаются. Реакции, которые кажутся бесполезными – гасятся.
Итак, вот, как адаптируется организм к ситуации в момент стресса (адаптируется – в том смысле, что готовит адекватные реакции на стимулы): слайд «как все устроено: адреналин и кортизол».
Теперь обратите внимание на стр. 4 в раздаточном материале – там вы найдете более подробное описание и того, и другого гормона. (дать время на чтение материалов)
Пожалуйста, задайте свои вопросы.
12.00-12.30 30 минут
Механизм развития стресса и 3 стадии стресса
Каким бы ни был стресс, и каким стресс-фактором они не был вызван – он проходит 3 стадии в своем развитии. Эти стадии могут быть со знаком плюс или со знаком минус. Чтобы понять, от чего это зависит – еще раз схематично изобразим на ФП механизм возникновения стресса.
ФП – рисунок «человек в когнитивной шапке», с комментариями тренера
Процесс формирования стресса проходит в несколько этапов:
1. Воздействие фактора.
2. Поступление информации о факторе в центральную нервную систему, в кору головного мозга.
3. Оценка фактора. Если расценивается как угрожающий, то:
4. Активируется симпатический отдел вегетативной нервной системы.
5. Нервные импульсы из мозга по активированному симпатическому отделу нервной системы направляются:
§ в мышечные структуры, которые оперативно приводятся в напряженное состояние. Эта мобилизация мышечной активности есть проявление древнейшего механизма выживания: все живые организмы при встрече со стрессором либо вступают в схватку с ним, либо убегают от него, что в любом случае требует активной работы мышц. И человек – не исключение, только эта программа не реализуется у представителей рода человеческого в полном объеме: большинство современных людей не использует для защиты от стресс-факторов приемы, которые находились в репертуаре предков. Но тем не менее мышцы приводятся в состояние готовности к активной деятельности, чтобы обеспечить совершение необходимых для защиты от стрессора действий (так как все внимание обращено на стресс-фактор, то мышечное напряжение не всегда осознается и может субъективно восприниматься как дрожь);
§ в мозговое вещество надпочечников, которые выделяют адреналин. Появление в крови этих гормонов влияет на различные органы и системы организма, определяет картину стресса.Включаются функциональные системы организма.
Другими словами, весь этот сложный процесс можно условно разделить на 3 стадии (слайд «3 стадии стресса»).
И вот, как они проявляются ( слайд «проявление 3 стадий стресса»)
12.30-13.00 30 минут
Влияние стресса на профессиональную деятельность
Безусловно, нас на тренинге интересует стресс в контексте влияния, которое он оказывает на нашу повседневную профессиональную деятельность.
Хочу напомнить вам о 2 видах стресса: эустресс и дистресс. Стресс может оказывать позитивное влияние на нашу деятельность и негативное.
§ Есть стресс разрушительный, который оказывает негативное влияние на наши результаты. Посмотрите на слайд (слайд «Влияние стресса на работу», с комментариями тренера)
Являясь источником энергии, стресс сильно влияет на ваше состояние, работоспособность и эффективность. Когда ситуация слишком удобна и не вызывает никакого напряжения, она скучна и безразлична вам. Когда происходящее доставляет незначительный дискомфорт, то появляется желание что-то сделать, однако вялость и неопределенность этого импульса сопровождаются нерешительностью. Дальнейшее усиление стресса усиливает интерес, мотивацию, решимость и творческий поиск решений. Однако если такое давление продолжается слишком долго или становится слишком сильным, то нарастает усталость, снижается внимание, появляются разочарование и раздражительность, порой сменяющиеся гневом и рано или поздно заканчивающиеся изнеможением и/или болезнью.
Тем не менее, что интересно, исследования показывают, что к болезни и смерти может привести не только избыток, но и недостаток стресса.Если человек испытывает воздействие оптимального стресса, то его работоспособность повышается, он позитивно настроен и эффективен в целом. Если возникает недостаток или избыток стресса, то субъективное качество жизни, равно как самочувствие и здоровье, ухудшается.Для разных людей разными будут и источники стресса. В медицине известен «синдром Стендаля», названный так в честь этого писателя, который упал в обморок от переизбытка чувств, рассматривая великие творения флорентийских художников. Дело в том, что превосходящий возможности человека объем положительных эмоций также может послужить причиной плохого самочувствия.
Тем не менее, то, что отрицательно сказывается на одном, не обязательно будет таким же образом действовать на другого. Иными словами, один и тот же стресс-фактор для кого-то окажется вредным, а для кого-то — безболезненным.Вспомните утренние реакции на спонтанное выступление. У кого-то возник небольшой уровень волнения, у кого-то средний, а кто-то остался абсолютно невозмутимым. Если бы я, например, попросил(а) вас пробежать 500 метров, у тех же людей могли быть другие реакции.
§ И есть стресс, который можно назвать условно-позитивным: организм снабжает нас необходимым уровнем энергии, сил и напряжения, добавляет нам уверенности и выносливости, но при этом не оказывает разрушительного действия. Мы сами очень любим такое состояние и стремимся его достичь. Специалисты называют это «состоянием потока». Об этом я расскажу подробнее.
Состояние потока (написать на ФП – «Поток»)
Мы много обсуждали негативное влияние стресса и его неизбежность в современном vuca-мире. Но есть состояние высокой энергии, которое позволяет нам добиваться большего на работе и жить полноценной жизнью. Наша задача – попадать в это состояние осознанно. То есть – управлять этим.
Итак, в результате исследований было установлено, что когда человек занят любимым делом, полностью включен в него, сосредоточен, вовлечен и нацелен на успех, при этом – даже не замечает времени – он склонен отмечать это как состояние счастья.
«Состояние потока» люди описывают как ощущение получения удовольствия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенностью в себе, ярко выраженным повышением коммуникативных способностей, умением четко и ясно выражать свои мысли, убеждать собеседника, эффективно решать проблемы любой сложности или находить неординарные способы их решения. В потоковом состоянии повышаются показатели усваиваемости информации, активизируется память, способности к анализу информации, наблюдается легкая форма беспокойства, в связи с повышенной активностью.
Слайд «состояние потока»
Давайте посмотрим на следующую диаграмму. На горизонтальной оси отмечается уровень развития навыков (мастерства), от начала формирования до стадии высокого мастерства. На вертикальной - сложность задачи, от небольшой сложности - до высокой. Мы видим, что состояния потока находится близко к стрессовому состоянию. Потока невозможно достичь, если вы выполняете простые рутинные операции и уровень стресса близок к нулю. Как это ни удивительно, если нет легкой тревоги – вам скучно. Невозможно его достичь и если сложность задачи значительно превышает ваши навыки – тогда вы находитесь в состоянии ощутимой тревоги и сильного стресса. Попадаете в поток вы тогда, когда решаете задачи высокого уровня сложности в области, которая вам интересна.
Вспомните – когда последний раз и при каких обстоятельствах вы были в состоянии «потока»? Пожалуйста, поделитесь с группой.
Во время коротких историй участников – тренер задает уточняющие вопросы, чтобы узнать, как человек попал в состоянии потока. Повторяющиеся условия (интересная задача, дедлайн и т.д.) – записываем на ФП и комментируем в конце диалога:
Обратите внимание, что те же самые стресс-факторы (дедлайн, срочная задача) в зависимости от интенсивности и нашей субъективной ОЦЕНКИ (когнитивной) могут нас поместить либо в стресс, либо сделать счастливым на работе.
То есть, от нашей когнитивной оценки – зависит наша деятельность и наш стресс. Как сделать ее управляемой – поговорим после.
Перед обедом, пожалуйста, поделитесь выводами или идеями:
§ что вас удивило? Что вас зацепило? Что показалось важным?
Опрос по кругу всех участников
13.00 – 14.00
60 минут
ОБЕД
14.00-14.10 10 минут
Индивидуальные способы преодоления стресса
Упражнение.
Мы начнем нашу работу с упражнения. Так или иначе, каждый из нас старается справиться со стрессом. Как кто-то сказал: «Недаром говорят, что коты помогают снять стресс. Пнешь его – и сразу становится легче» - пример того, что у всех свои способы. Предстоящее упражнение позволит нама) понять, что мы уже делаем иб) что из этих методов действует эффективно, а что, скорее всего, не работает и является нашим заблуждением.Итак, подумайте и запишите на стикерахсвои способы управления стрессом, борьбы или его снятия(минимум 5). Вспомните все, что вам помогает снизить стресс именно вам, благотворно влияет на ваше настроение, а, возможно, и предотвращает возникновение стресса в дальнейшем. На одном стикере - один способ. На это задание вам - 5 минут.
После того, как все написали:
Большое спасибо за работу. У нас в копилке уже появились первые инструменты. Пожалуйста, оставьте пока листочки у себя. К их изучению мы скоро вернемся. Потому, что это только первая часть нашего упражнения.
14.10-15.00 50 минут
Методы борьбы со стрессом
Как вы понимаете, учитывая, что стресс – явление древнее, люди придумали уже немало способов борьбы с этим (и ваши стикеры – тому подтверждение!). Это множество можно условно разделить на:
· Биохимические (режим питания, фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.),
· Физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.) и
· Психологические (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).
Т .е. биохимические методы – это все, что связано с воздействием на организм на клеточном уровне.В случае физиологических методов речь идет про работу с телом.Психологические же методы направлены на работу с нашими мыслями, ценностями, установками.
Слайд «Методы борьбы и профилактики»
Биохимические и Физиологические методы преодоления стресса: правильный режим дня, физическая активность, сбалансированное питание, дыхательные техники, положение тела и осанка. Почему мы говорим о здоровье, когда речь идет о стрессе? Потому что, стресс и здоровье тесно связаны. С одной стороны, сильный стресс может разрушить здоровье. С другой стороны - улучшение и укрепление здоровья может повысить вашу способность противостоять стрессу.Как вы думаете – почему?
(правильный ответ: нам нужен правильный гормональный коктейль, который может быть только в здоровом организме – тогда он нам даст адекватную реакцию – напоминает про стрессированность и «цену баклажана»)
Психологические методы преодоления: направлены на работу с сознанием, изменение образа жизненной ситуации с целью оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования. Помните о фильтре – «когнитивная оценка»? (ссылка на рисунок человека «в шапке»). Психология призвана работать с этим.
Тренер рисует на листе флипчарта таблицу с тремя колонками, которая называется «Методы работы со стрессом» и подписывает названия столбцов.
Биохимические методы
Физиологические методы
Психологические методы
После этого озвучивает задание.
Сейчас мы продолжаем наше упражнение и я прошу вас подойти к флипчарту со своими стикерами, на которых вы писали свои способы работы со стрессом. Разместите/приклейте каждый листочек в соответствующий столбец. А также я попрошу каждого рассказать про свой любимый способ. А все остальные смогут обогатить свой репертуар методов путем того, что каждый сможет взять себе на заметку заинтересовавшие его техники.
Обращаю ваше внимание, что в раздаточном материале на стр.10 есть таблица, куда вы можете записывать все методы.
Тренер во время того, как участники распределяют, следит за правильностью и комментирует при необходимости. Важно уже в процессе обсуждения корректно обратить внимание на методы с неоднозначной эффективностью.
(Примечание. Также на основании получившегося деления можно провести диагностику, насколько развиты и разнообразны способы борьбы со стрессом, каким методам отдается предпочтение и т.п.)
15.00-15.30
30 минут
Непродуктивные способы борьбы со стрессом (Заблуждения)
Среди большого разнообразия методов, которыми люди привыкли бороться со стрессом, есть те, полезность которых не бесспорна. Иначе говоря, за кратковременное снятие симптомов стресса приходится в дальнейшем платить большую цену.
Слайд «Заблуждения»
Почему слайд назван «Заблуждения»? Потому, что люди не просто думают, что это помогает бороться со стрессом, но и ЧАСТО ИСПОЛЬЗУЮТ! На самом деле, эти методы преодоления стресса могут временно снизить его уровень, но в долгосрочной перспективе нанесут только вред:
Давайте разберемся, где скрыты опасности. Зная о них, вы сможете принимать осознанное решение о том, насколько вам хочется прибегать к этим способам.
(Тренер может проводить разбор и обсуждение вместе с группой. Далее даются правильные ответы для ориентира).
Курение – успокаивающий эффект достигается за счет того, что мы начинаем глубоко дышать, чтобы затянуться. И тем самым нормализуем сбившийся во время стресса дыхательный ритм. При этом про отрицательные последствия злоупотребления сигаретами можно рассказывать долго.Чрезмерное увлечение алкоголем – успокаивающий эффект достигается за счет того, что мы перестаем думать о наших проблемах, расслабляемся. Но по факту мы только откладываем решение вопроса на потом. А длительное откладывание ведет к тому, что проблема, а вместе с ней и уровень стресса, разрастаются как снежный ком и становятся еще больше.
Переедание или недоедание. Кто-то во время стресса начинает много и вкусно есть. Эффект расслабления достигается за счет возбуждения центров удовольствия. Побочный эффект - изменения в весе, изменения гормонального фона. Как следствие, еще больший стресс и необходимость работать еще с дополнительными сложностями.
Просиживание в течение многих часов перед телевизором или компьютером – методы, которые недаром получили название – отупляющие занятия. Мы делаем все, чтобы занять свой мозг, который не привык простаивать совсем без дела, каким угодно содержанием. При умеренном использовании мы действительно достигаем эффекта переключения. При нерегулируемом – отучаем мозг думать и откладываем решение вопроса бесконечно долго.
Самоизоляция. Иногда для того, чтобы разобраться в себе, действительно стоит побыть одному. Длительная изоляция же приводит к тому, что рядом с вами остается все меньше близких людей. А, как мы знаем, общение с близкими – очень ценный источник гармонии и спокойствия.
Использование таблеток и препаратов для расслабления. Плюс использования – достигаем расслабления. Минус – наш организм перестает вырабатывать гормоны и нейромедиаторы самостоятельно, либо их количества уже не хватает, т.к. у рецепторов вырабатывается устойчивость (привыкание).
Длительный сон – разновидность ухода от проблемы. Мы думаем, что посвящая сну 10-12-14 часов, мы лучше отдыхаем. Но на самом деле это не так.Откладывание дел – переносим стрессовую ситуацию на потом. Как следствие, она может разрастись до невероятных масштабов.
Заполнение каждой минуты дня делами от страха столкнуться с проблемами. Мы достигаем ощущения занятости, решая мелкие, ничего не значащие вопросы. По большому счету, одна из разновидностей ухода.Вымещение злости и раздражения на окружающих – тоже один из простых способов, эффективность которого на уровне организма заключается в том, что мы даем выход энергии, снижаем уровень адреналина (повышая его уровень у того человека, на которого набросились). Побочные эффекты в виде испортившихся отношений. Да, и эффект бумеранга, когда вам вернется ваша агрессия, я тоже не исключен.
В конце блока:
Я хочу показать вам 1 старинный мультфильм, который будет хорошей иллюстрац
Классификация холодных блюд и закусок. Урок №2 Тема: Холодные блюда и закуски. Значение холодных блюд и закусок. Классификация холодных блюд и закусок. Кулинарная обработка продуктов...
ТЕРМОДИНАМИКА БИОЛОГИЧЕСКИХ СИСТЕМ. 1. Особенности термодинамического метода изучения биологических систем. Основные понятия термодинамики. Термодинамикой называется раздел физики...
Гидравлический расчёт трубопроводов Пример 3.4. Вентиляционная труба d=0,1м (100 мм) имеет длину l=100 м. Определить давление, которое должен развивать вентилятор,
если расход воздуха, подаваемый по трубе, . Давление на выходе . Местных сопротивлений по пути не имеется. Температура...
Огоньки» в основной период В основной период смены могут проводиться три вида «огоньков»: «огонек-анализ», тематический «огонек» и «конфликтный» огонек...
Упражнение Джеффа. Это список вопросов или утверждений, отвечая на которые участник может раскрыть свой внутренний мир перед другими участниками и узнать о других участниках больше...
Цель данных изменений — сохранить стабильность состояния организма и его целостность в условиях, предъявляемых к нему требований и нагрузок, т. е. адаптироваться к новым условиям среды и выжить.
Кстати, стрессированный человек всегда заметен: его реакция неадекватная стимулу (тренер рисует на ФП схему стимул-реакция с комментариями): например, вы подходите к продавцу в магазине с уточняющим вопросом – а сколько стоит вот эти баклажаны? – ваш вопрос – это стимул. Адекватная, то есть – соответствующая реакция, это ответ – столько-то. А если вы слышите вместо этого – а что, сами не видите? – это неадекватная реакция. Это свидетельствует о стрессе. Если, конечно, мы уверены, что у человека нормальный уровень воспитания и образования.
Именно такую картинку мы представляем в своем сознании, когда говорим или слышим слово «мозг». Скорее, это образование, имеющее желеобразную структуру, условно разделенное на участки, которые за что-то отвечают: какой-то участок за зрение, какой-то за движения, какой-то – за принятие решений. Это почти так. Но это касается только верхнего слоя мозга, так называемой – коры или еще называют «неокортекс». Но, как вы понимаете, мозг устроен сложнее. Пройдя эволюционный путь формирования, на сегодняшний день - мозг состоит из 3х частей (тренер рисует картинку на флипчарте):
§ рептильный мозг (ствол мозга и ретикулярная формация), ему 100 млн лет. Он отвечает за простые функции – дышать, пить, биться сердцу, расти волосам и так далее;
§ эмоциональный мозг (он вместе с рептильным образует лимбическую систему – красная линия ), ему 50 млн лет. Он отвечает за более сложные рефлексы, которые включают в себя эмоцию – такие, как рождение и воспитание детей;
§ неокортекс или церебральный мозг, (кора головного мозга). Ему 2 млн лет (он в 50 раз младше рептильного мозга). Он отвечает за сознательное управление: анализ, планирование и принятие решений.
Все они полностью задействованы, регулируют жизнедеятельность человека и работают «согласно иерархии»: чем «древнее задача» - тем более древний мозг на нее реагирует.
Если возвращаться к ситуации, в которой к вам внезапно заходит проверяющий, то она такая же древняя, как встреча с мамонтом. Та самая реакция, которая называется «бей или беги». За нее отвечает лимбическая система: союз рептильного и эмоционального мозга. Что делает лимбическая система? Она «отключает» неокортекс, чтобы он не мешал организму спасти вашу жизнь и снабжает тело всем гормональным коктейлем, который должен в случае чего – запустить сердце и дыхание, свернуть кровь, дать напряжение в мышцы. И такая работа системы оправдана, когда вы встретились с мамонтом и либо убежали, либо вступили в битву. Но в случае с проверяющим - … вы остались стоять на месте. Вместе со всем гормональным коктейлем. Но с «выключенным» неокортексом. И на вопрос «какие сегодня показатели» вы вряд ли сможете ответить что-то стоящее. Потому что ваш мозг говорит вам - «бей или беги!».
Слайд «Как все устроено: нервная система»
Мозг дает команду в 2 подразделения: нервной системе и эндокринной системе, вырабатывающим гормоны. Наша нервная система (слайд «как все устроено: нервная система») условно может быть разделена на:
§ симпатическую нервную систему, отвечающую за активность и
§ парасимпатическую, отвечающую за восстановление.
То есть, организм устроен очень грамотно: одно подразделение работает на то, чтобы действовать, второе – за то, чтобы грамотно накапливать силы к следующим действиям.
Чтобы подготовить организм к быстрому физическому действию, в нервной системе выделяются адреналин и кортизол. Воздействие на организм адреналина и кортизола идет в двух направлениях. Реакции, которые могут помочь в бегстве или бою усиливаются. Реакции, которые кажутся бесполезными – гасятся.
Итак, вот, как адаптируется организм к ситуации в момент стресса (адаптируется – в том смысле, что готовит адекватные реакции на стимулы): слайд «как все устроено: адреналин и кортизол».
Теперь обратите внимание на стр. 4 в раздаточном материале – там вы найдете более подробное описание и того, и другого гормона. (дать время на чтение материалов)
Пожалуйста, задайте свои вопросы.
3. Оценка фактора. Если расценивается как угрожающий, то:
4. Активируется симпатический отдел вегетативной нервной системы.
5. Нервные импульсы из мозга по активированному симпатическому отделу нервной системы направляются:
§ в мышечные структуры, которые оперативно приводятся в напряженное состояние. Эта мобилизация мышечной активности есть проявление древнейшего механизма выживания: все живые организмы при встрече со стрессором либо вступают в схватку с ним, либо убегают от него, что в любом случае требует активной работы мышц. И человек – не исключение, только эта программа не реализуется у представителей рода человеческого в полном объеме: большинство современных людей не использует для защиты от стресс-факторов приемы, которые находились в репертуаре предков. Но тем не менее мышцы приводятся в состояние готовности к активной деятельности, чтобы обеспечить совершение необходимых для защиты от стрессора действий (так как все внимание обращено на стресс-фактор, то мышечное напряжение не всегда осознается и может субъективно восприниматься как дрожь);
§ в мозговое вещество надпочечников, которые выделяют адреналин. Появление в крови этих гормонов влияет на различные органы и системы организма, определяет картину стресса.
Включаются функциональные системы организма.
Другими словами, весь этот сложный процесс можно условно разделить на 3 стадии (слайд «3 стадии стресса»).
И вот, как они проявляются ( слайд «проявление 3 стадий стресса»)
Являясь источником энергии, стресс сильно влияет на ваше состояние, работоспособность и эффективность. Когда ситуация слишком удобна и не вызывает никакого напряжения, она скучна и безразлична вам. Когда происходящее доставляет незначительный дискомфорт, то появляется желание что-то сделать, однако вялость и неопределенность этого импульса сопровождаются нерешительностью. Дальнейшее усиление стресса усиливает интерес, мотивацию, решимость и творческий поиск решений. Однако если такое давление продолжается слишком долго или становится слишком сильным, то нарастает усталость, снижается внимание, появляются разочарование и раздражительность, порой сменяющиеся гневом и рано или поздно заканчивающиеся изнеможением и/или болезнью.
Тем не менее, что интересно, исследования показывают, что к болезни и смерти может привести не только избыток, но и недостаток стресса.
Если человек испытывает воздействие оптимального стресса, то его работоспособность повышается, он позитивно настроен и эффективен в целом. Если возникает недостаток или избыток стресса, то субъективное качество жизни, равно как самочувствие и здоровье, ухудшается.
Для разных людей разными будут и источники стресса. В медицине известен «синдром Стендаля», названный так в честь этого писателя, который упал в обморок от переизбытка чувств, рассматривая великие творения флорентийских художников. Дело в том, что превосходящий возможности человека объем положительных эмоций также может послужить причиной плохого самочувствия.
Тем не менее, то, что отрицательно сказывается на одном, не обязательно будет таким же образом действовать на другого. Иными словами, один и тот же стресс-фактор для кого-то окажется вредным, а для кого-то — безболезненным.
Вспомните утренние реакции на спонтанное выступление. У кого-то возник небольшой уровень волнения, у кого-то средний, а кто-то остался абсолютно невозмутимым. Если бы я, например, попросил(а) вас пробежать 500 метров, у тех же людей могли быть другие реакции.
§ И есть стресс, который можно назвать условно-позитивным: организм снабжает нас необходимым уровнем энергии, сил и напряжения, добавляет нам уверенности и выносливости, но при этом не оказывает разрушительного действия. Мы сами очень любим такое состояние и стремимся его достичь. Специалисты называют это «состоянием потока». Об этом я расскажу подробнее.
Состояние потока (написать на ФП – «Поток»)
Мы много обсуждали негативное влияние стресса и его неизбежность в современном vuca-мире. Но есть состояние высокой энергии, которое позволяет нам добиваться большего на работе и жить полноценной жизнью. Наша задача – попадать в это состояние осознанно. То есть – управлять этим.
Итак, в результате исследований было установлено, что когда человек занят любимым делом, полностью включен в него, сосредоточен, вовлечен и нацелен на успех, при этом – даже не замечает времени – он склонен отмечать это как состояние счастья.
«Состояние потока» люди описывают как ощущение получения удовольствия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенностью в себе, ярко выраженным повышением коммуникативных способностей, умением четко и ясно выражать свои мысли, убеждать собеседника, эффективно решать проблемы любой сложности или находить неординарные способы их решения. В потоковом состоянии повышаются показатели усваиваемости информации, активизируется память, способности к анализу информации, наблюдается легкая форма беспокойства, в связи с повышенной активностью.
Слайд «состояние потока»
Давайте посмотрим на следующую диаграмму. На горизонтальной оси отмечается уровень развития навыков (мастерства), от начала формирования до стадии высокого мастерства. На вертикальной - сложность задачи, от небольшой сложности - до высокой. Мы видим, что состояния потока находится близко к стрессовому состоянию. Потока невозможно достичь, если вы выполняете простые рутинные операции и уровень стресса близок к нулю. Как это ни удивительно, если нет легкой тревоги – вам скучно. Невозможно его достичь и если сложность задачи значительно превышает ваши навыки – тогда вы находитесь в состоянии ощутимой тревоги и сильного стресса. Попадаете в поток вы тогда, когда решаете задачи высокого уровня сложности в области, которая вам интересна.
Вспомните – когда последний раз и при каких обстоятельствах вы были в состоянии «потока»? Пожалуйста, поделитесь с группой.
Во время коротких историй участников – тренер задает уточняющие вопросы, чтобы узнать, как человек попал в состоянии потока. Повторяющиеся условия (интересная задача, дедлайн и т.д.) – записываем на ФП и комментируем в конце диалога:
Обратите внимание, что те же самые стресс-факторы (дедлайн, срочная задача) в зависимости от интенсивности и нашей субъективной ОЦЕНКИ (когнитивной) могут нас поместить либо в стресс, либо сделать счастливым на работе.
То есть, от нашей когнитивной оценки – зависит наша деятельность и наш стресс. Как сделать ее управляемой – поговорим после.
Перед обедом, пожалуйста, поделитесь выводами или идеями:
§ что вас удивило? Что вас зацепило? Что показалось важным?
Опрос по кругу всех участников
