Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Упражнение 1. Разминка суставов




Доверь свою работу кандидату наук!
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Последовательная работа стопой, коленом, тазобедренным суставом, туловищем, кистями рук, плечами, головой.

Упражнения для суставов рук и ног

1. Стопы:а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу: на наружных краях стоп; на внутренних краях стоп; на пальцах; на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем круговые (в обе стороны) движения.

2. Коленные суставы(работаем стоя, плечи прямые): а) совершаем коленями круговые движения, сначала вовнутрь, затем – наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

3. Тазобедренные суставы:а) отводим ногу в сторону (примерно на 45°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

4. Вращение туловища.Талией делаете круг в горизонтальной плоскости, вращая среднюю часть туловища.

5. Кисти:а) сжать‑разжать (несколько раз, быстро); б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо‑влево, вперед‑назад.

6. Локтевые суставы(«Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

7. Плечевые суставы(«Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать во фронтальной плоскости (вы – самолет, рука – ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть подается вперед, чтобы рука не задевала грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем – в обратную сторону.

8. Наклоны и повороты головой:а)«Черепаха»: голова плавно откидывается назад и касается затылком спины; в такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали; затем следует плавный наклон головы вперед; точно так же (строго по вертикали) тянем ее на себя; подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка; поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением; делаем 10–15 движений в каждом направлении.

б) «Сова»: голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной); медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится); с каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру‑другому, но без особых усилий, не забывая, что вы всетаки не сова; в каждую сторону делаем 10–15 движений.

в) «Нахмуренный ежик»: плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна; подбородком достигаем груди, тянем его к пупку; верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук; в это же время ровно поставленные плечи идут, чуть‑чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу: представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки; ежику что‑то не нравится, он ощетинился; все внимание – верхнему грудному отделу позвоночника; стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

г) Подъемы и опадания плеч: голова неподвижна, спина прямая, руки по швам; опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и опять добавляем усилие в последний момент; через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.

д) «Большие весы»: левая рука – на затылке, правая – вдоль тела; в этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

е) «Осмотр пяток»: обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь увидеть правую пятку с наружной стороны; ноги неподвижны; аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки; делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений); дышим свободно.

ж) «Скрутки»: в работе участвует весь позвоночник; работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Изначальное положение – стоя. Уводим взгляд в сторону, за ним следом – голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны.

Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.

С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги – шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.

Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.







Дата добавления: 2015-06-12; просмотров: 579. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2022 год . (0.015 сек.) русская версия | украинская версия