Полезные оздоровительные упражнения

 

Перемещение взгляда при закрытых глазах

Цель – снять болезненные ощущения (зуд, жжение, сухость), восстановить "смазку" глаз.

Положение – сидя или стоя.

Длительность – 30-45 секунд.

· закройте глаза, расслабьте брови (рис. 1, а);

· медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, переведите глаза в крайнее левое положение (рис. 1, б);

· медленно, с напряжением, переведите глаза вправо (рис. 1, в).

Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 1. Перемещение взгляда при закрытых глазах

Замечания:

· старайтесь не щуриться;

· следите за тем, чтобы веки не подрагивали;

· напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным;

· со временем они укрепятся, и их двигательные возможности улучшатся.

Расправление грудной клетки

Цель – расправить грудную клетку путем напряжения ее мышц и мышц плечевого пояса; упражнение выполняется с опорой на ладони, оно освобождает их нервные каналы.

Положение – стоя.

Длительность – 1-1,5 минуты.

· встать лицом к углу комнаты;

· расправить грудную клетку, ноги - на ширине плеч;

· колени не напряжены (можно слегка согнуть);

· положите ладони на уровне плеч на стенку, соприкосновение со стеной должно быть плотным;

· напрягите мышцы так, будто что-то толкает вас вперед;

· медленно двигайтесь корпусом к стене до тех нор, пока не почувствуете сопротивление;

· зафиксируйте это положение на 30 секунд;

· расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза.

Замечания:

· ноги должны быть на таком расстоянии от стены, чтобы не касаться ее в момент максимального приближения тела к углу;

· если упражнение покажется вам слишком легким, увеличьте расстояние еще на полшага (на шаг);

· при наклоне вперед вы должны чувствовать напряжение грудных мышц, грудной клетки, ключиц и лопаток;

· ощутив усталость или дискомфорт, глубоко подышите.

Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой

Цель – развитие центральной фиксации: способности глаз различать один из предметов лучше, чем остальные, восстановление "смазки" глаз.

Положение – сидя.

Длительность – 2 минуты.

· разместите в четырех углах дисплея компьютерную глазную карту (рис. 2, а);

· сядьте на расстоянии 45-60 см от экрана (рис. 2, б);

· перемещайте взгляд от номера к номеру карты по каждой из схем (рис. 2, в) 10 раз по каждой схеме;

Рис. 2. Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой

Замечания:

· скорость движения глаз не должна выходить за пределы 10 перемещений за 45-60 секунд;

· движения глаз должны быть частыми и совершаться без усилий;

· голову следует держать прямо;

· расслабьте лоб, нижнюю челюсть, шею и плечи;

· ощутив напряжение в этих частях тела, сделайте несколько круговых движений головой.

Задержка дыхания обычно свидетельствует о подсознательном усилии "попытаться разглядеть". Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным и свободным. При перемещении взгляда без напряжения может показаться, что глазная карта смещается в противоположном направлении. Это как раз то, что надо.

 

Глубокое дыхание

Цель – расслабить тело, снять умственное и эмоциональное напряжение, восстановить ритм естественного и свободного дыхания.

Положение – сидя или лежа.

Длительность – 1-1,5 минуты.

· сядьте в удобное положение, чтобы ноги не перекрещивались;

· снимите или расстегните стесняющую вас одежду;

· закройте глаза;

· руки положите на живот в области пупка (рис. 3, а);

· глубоко вдохните через нос. Руки должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота.

· задержите дыхание на 1 - 2 минуты (рис. 3, б);

· постепенно выдохните через рот. Руки должны почувствовать, как сжимаются мышцы живота (рис. 3, в);

· повторите упражнение 5 раз;

· ощутив головокружение, прекратите упражнение.

Рис. 3. Глубокое дыхание

Замечания:

При правильном выполнении упражнения верхние ребра остаются неподвижными, а область диафрагмы (сразу под грудной клеткой) и нижние ребра двигаются. Следите за тем, чтобы выдох был полным. Легкие должны совершенно освободиться перед следующим вдохом. Упражнение можно выполнять и во время работы, прогулки или лежа.

 

Зажмуривание глаз

Цель – улучшить кровообращение и доступ кислорода к глазам и лицу, укрепить зрительную систему, расслабить глазные мышцы, ослабить негативные последствия привычки смотреть искоса, снять чувство усталости.

Положение – стоя или сидя.

Длительность – 40 секунд.

· глубоко вздохните, зажмурив глаза как можно сильнее;

· все мышцы шеи, лица и головы должна быть напряжены (в том числе и мышцы нижней челюсти);

· задержите дыхание на 2-3 минуты и старайтесь не расслабляться (рис. 4, а);

· быстро выдохните, широко открыв глаза и рот, не стесняясь выдохнуть громко (рис. 4, б).

Рис. 4. Зажмуривание глаз

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

· не пугайтесь спазматических ощущений или нервных подергиваний в области глаз - это нормальная реакция на упражнение;

· мгновенные вспышки белого цвета при "распахивание" также следует воспринимать как нормальное явление.

 

Напряжение глазных мышц

Цель - релаксация и повышение тонуса мышц, окружающих глаза.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 1 минута.

· глаза закрыты. Переведите взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок (рис. 5, а). Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение того времени, за которое вы успеете сделать 2 глубоких вдоха. Затем верните глазные яблоки в исходное положение;

· глаза остаются закрытыми;

· переведите взгляд вниз на пол (рис. 5, б). Фиксируйте напряженное состояние в течение 2 глубоких вдохов-выдохов;

· откройте глаза, посмотрите прямо перед собой. Моргните. Сделайте 4 глубоких вдоха;

· расслабьтесь (рис. 5, в);

· опять закройте глаза и переведите глазные яблоки как можно дальше вправо. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов (рис. 5, г);

· переведите глазные яблоки как можно дальше влево. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение (рис. 5, д);

· откройте глаза. Опять сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха;

· расслабьтесь (рис. 5, е);

· закройте глаза. Вращайте глазными яблоками по часовой стрелке. Следите за дыханием (рис. 5, ж);

· сделайте круговое движение глазами против часовой стрелки (рис. 5, з);

· откройте глаза и расслабьтесь;

· моргните и сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха (рис. 5, и).

 

Замечания:

· голову держите прямо, без наклонов;

· глазные мышцы должны быть напряжены;

· почувствовав, что глаза вышли из-под вашего контроля, движение их затруднено или встречает препятствия, сделайте круговое движение глазами, но очень медленно и мягко;

· для разнообразия и для того, чтобы глазные мышцы поработали немного иначе, попробуйте выполнять упражнение при различных положениях головы: смотрите вверх, вниз, вправо, влево или под любым понравившимся вам углом зрения. Это упражнение способствует улучшению "смазки" глаз.

 

Рис. 5. Напряжение глазных мышц

 

Колебательные движения рук

Цель - снять напряжение и расслабить пальцы, ладони и руки.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 15 секунд.

· опустите руки вдоль тела;

· сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте легко двигать руками; двигается вся рука - от плеч до кончиков пальцев, движения колебательные.

Замечания:

· плечи, руки, ладони и пальцы должны быть расслаблены.

 

Упражнение для пальцев рук

Цель - дать нагрузку мышцам пальцев и ладоней, разработать запястье, снять усталость с пальцев, ладоней и предплечий.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 30 секунд.

· поднимите руки на уровень лица: ладони наружу, пальцы выпрямлены;

· напрягите ладони и запястья (рис. 6, а);

· начиная с мизинца, быстро загибайте один палец за другим, пока они не окажутся зажатыми в кулак (рис. 6, б);

· поверните кисти рук на 90° так, чтобы кулаки "смотрели" друг на друга (рис. 6, в);

Рис. 6. Упражнение для пальцев рук

Повторите упражнение 8 раз.

Замечания:

· вращайте только запястьями при неподвижных локтях.

 

Упражнение для век

Цель - облегчить затрудненность мигательных движений, расслабить глазные мышцы.

Положение - сидя или стоя. Повторить 3 комплекса (1 комплекс - 10 раз).

Длительность - 1 минута.

· положите кончики пальцев на виски. 10 раз быстро и легко мигните с максимальной скоростью (рис. 7, а);

· закройте глаза и отдохните;

· сделайте 2-3 глубоких вдоха;

· расслабьте брови и нижнюю челюсть (рис. 7, б).

Рис. 7. Упражнение для век

Замечания:

· следите, чтобы при каждом мигательном движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии;

· вы не должны чувствовать движения под кончиками пальцев;

· движение будет свидетельствовать о том, что вы слишком усиленно моргаете, работать должны только мышцы век (а не лица);

· не зажмуривайтесь.

 

Упражнение для мышц всего тела

Цель - расслабить мышцы спины и плеч, улучшить кровообращение.

Положение - стоя.

Длительность - 30-45 секунд.

· займите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Колени расслаблены (или чуть согнуты). В момент вдоха расслабьтесь (рис. 8, а);

· на вдохе поднимите руки вверх, вытягивая их, будто вы решили коснуться неба;

· мышцы пальцев, рук, плеч должны быть напряжены. Почувствуйте, как напряглись мышцы торса. Опять вдохните (рис. 8, б);

· на выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола перед носками туфель. Расслабьтесь и опустите голову, шею, взгляд направьте вдоль носа. Колени можно слегка согнуть. Сделайте глубокий вдох (рис. 8, в);

· на выдохе медленно и плавно выпрямитесь (рис. 8, г).

Рис. 8. Упражнение для мышц всего тела

Повторите упражнение 3 раза.

Замечания:

· перед началом упражнения убедитесь в том, что вес тела распределен равномерно (ваша поза устойчива);

· все движения выполняйте мягко, плавно, мышцы должны испытывать напряжение, но не чрезмерное;

· ни в коем случае не применяйте особых усилий; постепенно мышцы приобретут необходимую эластичность, и со временем вы сможете делать наклоны легко и расслабленно;

· следите за тем, чтобы дыхание было глубоким.

 

Круговые движения головой

Цель - расслабить мышцы шеи, головы и лица, снять напряжение плечевого пояса.

· сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь; расслабьте шею и плечи (рис. 9, а);

· на вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены (рис. 9, б);

· при движении головы в правую сторону и вниз, в исходное положение, сделайте выдох.

· повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите упражнение 3 раза (рис 9,в-д).

Рис. 9. Круговые движения головой

Замечания:

· не стремитесь к увеличению угла наклона головы;

· в данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий;

· следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслаблением тела.

 

Напряжение нижней части тела

Цель - снять неприятные ощущения в ногах и бедрах, дать нагрузку мышцам ягодиц.

Положение - сидя. Выполнить 1 раз (для каждой ноги).

Длительность - 30 секунд (для каждой ноги).

Важное замечание:

· если вы испытываете боли в позвоночнике или поясничном отделе, то прежде чем выполнять упражнение, посоветуйтесь с врачом;

· расположитесь удобно на стуле; бедра должны быть несколько выше колен; ступни обеих ног - на полу;

· положите левую ногу на правую, сплетите, пальцы рук и положите под левое колено;

· поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (по диагонали относительно тела). Напрягите все мышцы. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Вы должны чувствовать напряжение мышц ягодиц и наружной части левой бедренной мышцы.

Повторите упражнение еще раз, но уже правой ногой.

Замечания:

· упражнение выполняйте медленно, без усилий. Ногу надо поднимать только с помощью рук, дискомфорта не должно быть;

· следите за тем, чтобы бедра и ноги ниже колен были расслаблены;

· дышите регулярно и свободно.

 

Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную

Положение - сидя.

Длительность - 30 секунд.

· прикрепите карту с крестом к стене на уровне глаз (рис. 10, а);

· расстояние до стены - 30 см. Держите карандаш в левой вытянутой руке;

· сфокусировав взгляд на кончике карандаша, на заднем плане вы должны "увидеть" 2 карты;

· сделайте 2 вдоха-выдоха. Моргните.

· сфокусируйте взгляд на карте. Теперь вы "увидите" 2 карандаша;

· сделайте 2 вдоха-выдоха. Не забывайте моргать.

Рис. 10. Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную: а - карта; б - карандаш между глазами и картой на кончике карандаша - изображение должно быть четким, ясным (рис. 10, б).

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

· делайте упражнение без усилий, следите за расслабленным состоянием мышц. Не торопитесь;

· следите за постепенным перемещением фокуса к каждой точке, фиксируйте взгляд в течение 2 вдохов-выдохов и только потом перемещайте его;

· если карандаш или карта не удваиваются, обратите внимание на то, достаточно ли широко открыты ваши глаза, располагаетесь ли вы на одной прямой с картой и находится ли карандаш строго впереди перед вами;

· если двойное изображение поймать не удается или оно постепенно исчезает, закройте глаза и сделайте глубокий вдох-выдох; затем широко откройте глаза, часто и без усилий мигайте, регулярно и глубоко дышите, идентифицируйте предметы в периферийном поле зрения;

· если карта (или карандаш) не двоятся, значит, двоение блокируется вашим сознанием или один глаз видит лучше другого; в данном случае могут помочь произнесенные вслух вербальные команды типа: "сознание, используй оба глаза одинаково", или: "ты видишь два карандаша" и т. п. (команды придумайте сами);

· первоначально может показаться, что перемещение взгляда в одном из направлений происходит более естественно и просто; со временем возможности глаз повысятся, и перемещение взгляда в другом направлении также станет естественным и удобным;

· когда перемещение взгляда в обоих направлениях будет простым и естественным, постепенно сокращайте расстояние между носом и карандашом, пока оно не достигнет 7,5-12,5 см. Не забывайте о том, что взгляд должен перемещаться легко.

 

Точечный массаж затылка

Цель - стимуляция акупрессурных точек затылка и снятие напряжения шейных мышц.

Положение - сидя или стоя. Повторить 2 раза (на каждой стороне).

Длительность - 40 секунд.

Акупрессурные точки - области, отличающиеся максимальной чувствительностью. Затылочные акупрессурные точки находятся на линии пересечения мышц задней поверхности шеи, располагающихся по обе стороны позвоночника, с нижней частью черепа (рис. 11, а).

· на вдохе мягко, не допуская болезненных ощущений, надавите кончиками двух пальцев на акупрессурные точки. Делайте легкие вращательные движения в течение 10 секунд, не уменьшая давления, с правой и левой сторон (рис. 11, б). Ослабьте давление и выдохните.

Рис. 11. Точечный массаж затылка

Замечания:

· на протяжении всего упражнения глаза должны быть широко открыты.

 

Пальминг

Цель - снять усталость и напряжение глаз, дать отдых мозгу, восстановить силы.

Положение - сидя. Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 секунд, положите теплые ладони на закрытые глаза. Дышите регулярно и свободно.

Длительность - 20-30 секунд.

 

Пожимание плечами

· Глубоко вдохните и поднимите плечи как можно выше. Зафиксируйте это положение, считая до пяти.

· Сделайте быстрый выдох, одновременно резко опустите плечи, "сбросив" их вниз.

Повторите упражнение 4 раза.

Замечания:

· упражнение следует выполнять очень медленно; со временем вы почувствуете, как повышается эластичность мышц.

 

Массаж височного и окологлазного пространства

Положение - сидя или стоя. Повторить 8 раз (каждое из 6 упражнений).

Длительность - 60-75 секунд.

· кончики указательных пальцев разместите на акупрессурных точках, которые находятся на расстоянии 2 пальцев от ноздрей и на вертикальной линии, проходящей через зрачки. Начинайте стимулировать точки путем сильного надавливания в течение 1 секунды; затем ослабляйте воздействие на 1 секунду (под сильным подразумевается такое надавливание, при котором в точках ощущается боль, исчезающая тотчас при прекращении нажатия). Вдох - в момент надавливания,выдох - в момент ослабления воздействия (рис. 12, а).

· разместите боковые поверхности согнутых указательных пальцев у переносицы (ни в коем случае не надавливайте на глазные яблоки!). Сильно надавите и начинайте перемещать пальцы вдоль внутренних краев верхней дуги глазницы. Двигайте пальцы к внешней стороне, от носа к вискам. Вдох - в момент надавливания, выдох - в момент ослабления (рис. 12, б);

· теперь переместите согнутые пальцы вдоль внутренней поверхности дуги глазницы. Вдох - в момент надавливания, выдох - в момент ослабления воздействия (рис. 12, в).

· кончики пальцев расположите на лбу так, чтобы большие пальцы оказались во внутренней верхней точке глазницы. Убедитесь в чувствительности этой точки и сильно надавите снизу вверх. Вдох - при надавливании, выдох - при ослаблений воздействия (рис. 12, г);

· кончиками указательных пальцев исследуй те внешнюю поверхность бровей и найдите мягкую выемку. Определите самую чувствительную точку. Воздействуйте на нее в течение 1 секунды, затем ослабьте воздействие. Вдох - при надавливании, выдох - при ослаблении воздействия (рис. 12, д);

· большим и указательным пальцами сильно надавите на внутренние уголки глаз. Надавливание - 1 секунда. Вдох - в момент надавливания,выдох - в момент его ослабления (рис. 12, е).

Рис. 12. Массажные процедуры

Замечания:

· во время выполнения всех упражнений глаза следует держать закрытыми.

Предлагаемые Кембриджским институтом улучшения зрения комплексы упражнений, приведенные выше, помогут вывести возможности вашего зрения на уровень, необходимый для длительной работы с компьютером.

Продолжительность выполнения всех упражнений - не более 20 минут.

Выполняйте их полностью ежедневно или поэтапно, по 2-3 упражнения в день, с цикличностью 3-4 дня. Можно выбрать любую удобную для вас длительность и частоту упражнения без усилий. После этого занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы глаза постоянно тренировались.

Выполняя упражнения, помните о правильном положении тела; ритмичном и легком дыхании; часто моргайте; не забывайте расслаблять все части тела; все движения должны быть медленными и плавными и давать отдых от умственной деятельности.

 

В создании раздела была использована книга Демирчоглян Г.Г. Школа здоровья глаз. - СПб.: ИК "Комплект", 1996. - 262 с., ил. - (Сер.: Целительные силы).

 

Рекомендации американских специалистов, изложенные в книге доктора М. Сассмана и его коллег из кембриджского института улучшения зрения (США) "Здоровый человек у компьютера";

 

Авторы сформировали девять основных правил, соблюдать которые необходимо для сохранения здоровья и улучшения самочувствия при работе с компьютером:

1.Создайте фокусное расстояние (возможность перевести взгляд на дальнее расстояние).

2.Обеспечьте отсутствие бликов на экране.

3.Позаботьтесь о правильном освещении комнаты.

4.Примите правильную позицию за компьютером.

5.Выберите правильную позу и угол наклона туловища.

6.Обратите внимание на регулярность дыхания и расслабления.

7.Моргайте каждые три-пять секунд.

8.Смотрите не только на экран.

9.Чаще смотрите вдаль.

 

В понятие идеального рабочего места входят семь основных требований:

· компьютерный стол с регулируемой платформой для клавиатуры;

· экстрадлинный кабель - это позволит разместить клавишную панель в любом удобном для вас месте;

· специальный стул с регулировкой высоты и угла наклона спинки;

· большой экран с регулируемой яркостью и контрастностью;

· антибликовый экран, защищающий дисплей от отражаемых бликов;

· наклонно-шарнирная подставка дисплея для установки экрана под нужным углом;

· вертикальная подставка для копий, чтобы не приходилось смотреть назад или вперед или заглядывать через компьютер.

Если эти требования соблюдены, можете рассчитывать на максимальную комфортность условий работы за компьютером, сохранение работоспособности и хорошее самочувствие в течение дня.

Рассмотрим подробнее перечисленные ниже правила.

Правило 1. Создайте максимальное фокусное расстояние

Компьютер должен быть установлен так, чтобы подняв глаза от экрана, вы могли увидеть самый отдаленный предмет в комнате.

Возможность перевести взгляд на дальнее расстояние - один из самых эффективных способов расслабления глаз во время работы с компьютером. Если глаза отдыхают, устраняется возможность визуального стресса.

Не надо садиться в углу комнаты, лицом к стене или к окну. Свет от окна - еще одна причина нежелательного стресса. Постарайтесь расположиться лицом к дверному проему таким образом, чтобы максимально удаленный от вас предмет находился в холле.

Совет: если ваш компьютер все же разместили в углу комнаты или офис невелик, установите большое зеркало в верхней части дисплея. С его помощью вы легко увидите самые отдаленные предметы, расположенные за вашей спиной.

 

Правило 2. Обеспечьте отсутствие бликов

Блики создает пучок света, отраженный экраном и попавший на оболочку глаза. Источником бликов могут быть лампы, незашторенные окна или яркие предметы, например ваша собственная белая рубашка или блузка. Блики заставляют вас инстинктивно поворачивать корпус или голову, чтобы получить нужную информацию. При этом глаза испытывают дополнительную нагрузку, фиксируя изображение на экране, что ведет к быстрому утомлению глаз и увеличению нагрузки на шею, спину и руки.

Чтобы убедиться в наличии бликов на экране, нужно, перед тем, как включить компьютер, выключить освещение в комнате и посмотреть на экран. Если вы увидите на нем какие-нибудь изображения или отражательные эффекты, необходимо принять меры.

Попытайтесь сделать следующее: изменить положение экрана; передвиньте предметы, которые отражаются на нем; зашторьте окна; выключите лампы или попробуйте опустить их ниже; закройте люминесцентные лампы решетчатыми перегородками; поверните экран в плоскость, перпендикулярную люминесцентным лампам.

Однако, поскольку большинство учреждений проектировалось без учета особенностей работы на компьютере, все это может не дать желаемого эффекта.

Еще один источник бликов - свечение экрана. Так бывает, когда ручка регулировки яркости стоит на максимальной отметке и вы смотрите на темные знаки на ярком фоне.

Антибликовые экраны. Если проблема освещения в вашем офисе всесторонне обдумана, то вам, возможно, они не понадобятся. Если это не так, то добавочный антибликовый экран, фильтрующий все нежелательные блики, окажется полезным для здоровья и обеспечит комфорт. Экран хорошего качества, кроме того, повысит контрастность изображения. Низкокачественные же экраны могут снизить разрешающую способность и ухудшить четкость изображения знаков, а это способствует переутомлению глаз и общей усталости.

Темные очки. Если освещение вашего рабочего места и вообще комнаты тщательно продумано, вам не потребуются темные очки. Однако многие офисы излишне освещены. Если вы решили надеть темные очки, посоветуйтесь прежде всего с офтальмологом.

При янтарном цвете компьютера лучше всего воспользоваться светло-голубыми или голубовато-серыми защитными очками, при зеленом - розовыми или светло-розовыми. В других случаях светло-серые или коричневые очки помогут вам снизить нежелательное воздействие излишнего освещения в комнате.

 

Правило 3. Позаботьтесь о правильном освещении комнаты

Вы избавились от всех источников бликов и, вполне возможно, рабочее место стало казаться вам слишком темным. Это может стать проблемой - мало кому нравится работать в полутемном помещении. Позаботьтесь, чтобы источники света распределялись равномерно. Убедитесь в том, что ни один из них не попадает в поле вашего зрения, когда вы смотрите на экран. В противном случае это будет раздражающе действовать на периферийное зрение и вызовет умственное утомление.

Освещение рабочей документации. Надо подумать и об освещении рабочей документации. Больше всего подходит для этой цели настольная лампа с регулируемым плафоном. Проследите только, чтобы свет не действовал раздражающе и не попадал на экран компьютера.

Если вы обладаете достаточным для этого полномочиями, выберите для верхнего освещения лампы накаливания непрямого света, лучше всего стационарные, свет от которых падает непосредственно на потолок. Если нет соответствующего затемнения, то поможет трехмерный фиксатор, с помощью которого можно установить лампы на удобном для вас уровне.

 

Правило 4. Примите правильную позицию за компьютером

· Расстояние от экрана. Сидите так, чтобы глаза находились на расстоянии 45-60 см от экрана.

· Расстояние над экраном. Сидите так, чтобы глаза находились на 15-20 см выше центра экрана.

· Руки. Пальцы обладают наибольшей свободой передвижения, когда находятся на уровне запястий или чуть ниже. Запястья также следует держать или на уровне локтей, или чуть ниже, а сами руки - достаточно низко, чтобы плечи были опущены и расслаблены (благодаря этому руки будут расслабляться).

· Сидите вертикально прямо.

· Спинка стула должна соответствовать естественному прогибу позвоночника и нижней части спины.

· Нижняя поверхность бедер должна соприкасаться с сиденьем.

· Колени - на уровне бедер (или ниже).

· Ступни ног перекрещены и стоят на полу или подставке.

 

Правило 5. Выберите правильную позу и угол наклона туловища

Возьмите стул, позволяющий сидеть прямо и имеющий упругую, обитую мягким материалом опору для ягодиц и нижней части спины.

Сиденье должно регулироваться по высоте и углу наклона спинки (это позволит сохранить естественный прогиб позвоночника).

Часто встречается неправильная поза, вызывающая сутулость и изгиб в нижней части спины (в поясничном отделе) назад, тогда как при правильной позе, спина наоборот прогнута немного вперед. Избегайте сползания вперед по сиденью стула, что вызывает сутулость или опускание (прогибание) средней части спины по спинке стула.

 

Правило 6. Обратите внимание на регулярность дыхания и расслабления

· Не задерживайте дыхание.

· Регулярно расслабляйтесь.

 

Правило 7. Моргайте каждые 3-5 секунд

Моргание - это естественный способ "смазки" и очищения поверхности глаз. Благодаря морганию, глаза защищены от неприятных ощущений и сохраняют ясность видения. Моргание способствует также расслаблению лицевых и лобных мышц. Однако, многие люди не имеют привычки регулярно моргать, даже наоборот - в момент интенсивной мыслительной работы они широко раскрывают глаза и движение глазных яблок почти прекращается. Снижение частоты моргания ведет к покраснению глаз, зуду и жжению; особенно быстро это ощущают люди, носящие контактные линзы.

Как правильно моргать: двигаться должны только веки; моргайте без усилий, верхнее и нижнее веки должны соприкасаться мягко; следите за тем, чтобы брови сохранялись в расслабленном состоянии.

 

Правило 8. Смотрите не только на экран

Ваше зрение должно быть "открытым", т.е. даже глядя на экран, вы должны видеть окружающее пространство - стол, стены, проходящих мимо людей и т.д. Использование бокового зрения значительно снижает риск возникновения визуального стресса, физической и ментальной усталости.

Боковое зрение можно развить путем идентификации различных предметов с правой и левой стороны при взгляде, направленном строго вперед.

 

Правило 9. Чаще смотрите вдаль

Продолжительное фиксирование глаз на экране компьютера неизбежно приводит к их утомлению. Если не давать глазам отдыхать, разовьется близорукость. Не дожидайтесь появления болей в глазах или пелены перед ними, лучше возьмите за правило давать глазам небольшие передышки. Короткий взгляд вдаль каждые 2-3 минуты, сколь бы простым это ни казалось, надежно обезопасит вас от визуального стресса и дискомфортных ощущений. Длительные же перерывы для отдыха каждый час не принесут облегчения. Кроме того, рекомендуемые частые короткие передышки отнимают меньше времени, чем 5-минутный отдых каждый час, они эффективно расслабляют глазные мышцы, препятствуют накоплению стресса и усталости, способствуют сохранению точности и эффективного видения.

Американские специалисты предлагают систему простых упражнений при наличии тех или иных неприятных симптомов. Если недомогание уже приобрело регулярный характер, рекомендуется проделать упражнение в начале рабочего дня. Возможно, вы отнимите у себя более одного симптома. Тогда примите настоятельный совет - выполняйте все комплексы (по отдельности или вместе).

 

Компьютерный плантограф

 

I. Назначение изделия и возможности

Стопа - дистальный отдел нижних конечностей, анатомически и функционально сложный и чрезвычайно важный орган опоры и передвижения. Большое количество образующих стопу костей и суставов, сводчатое строение позволяют выполнять ей также рессорную и балансировочную функцию. Расстройство ее функций, как без изменения, так и с изменением строения, вызывает реактивные изменения во всем опорно-двигательном аппарате, статике и кинематике человека, что приводит к снижению его трудоспособности.

В практике детских лечебных и учебно-воспитательных заведений оценка стопы чаще всего производится визуально. Однако, данные, собранные этим методом, плохо поддаются математической обработке, они трудно сопоставимы с результатами повторных исследований, их объективность сильно зависит от квалификации исследователя. Во избежание ошибок в диагностике обязательно следует учитывать анатомические особенности детской стопы - выраженную жировую "подушечку" на подошве, которую можно принять за уплощенную стопу, и относительно короткую плюсну, которая затрудняет определение уплощения стопы.

Нами для массовых обследований детей был разработан и предложен опытный образец компьютерного плантографа.

 

II. Состав изделия

Состав изделия включает собственно плантограф и компьютер для считывания информации.

 

III. Комплект поставки

Плантограф в сборе - 1 шт. Компьютер - 1 шт. Принтер - 1 шт. Паспорт - 1 шт.

 

IV. Рекомендации по применению

1. Обследующий помогает ребенку правильно разместить ноги на плантографе (расстояние между стопами должно быть не менее 5 см.)

2. Включить компьютерную программу и произвести запись отпечатка опорной поверхности стопы.

3. Ввести необходимые параметры в компьютер (приложение 1).

4. По полученным данным получаем заключение - распечатку (приложение 2).

 

Приложение 1
Программа автоматически оценивает степень уплощения стопы

 

Возраст	Точка Р` находится в пределах отрезка:
QВ, или эти точки не обозначаются	ВС	СD	DP	Точка совпадает с Р или выходит за пределы АА`
18 лет и более	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Граница отпечатка опорной поверхности стопы в пределах нормы	Уплощение стопы I ст.	Уплощение стопы II ст.	Уплощение стопы III ст.
11-17 лет	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Граница отпечатка опорной поверхности стопы в пределах нормы	Уплощение стопы I ст.	Уплощение стопы II ст.	Уплощение стопы III ст.
4-10 лет	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Граница отпечатка опорной поверхности стопы в пределах нормы	Уплощение стопы I ст.	Уплощение стопы II-III ст.
до 3-х лет	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Высокий свод стопы с элементами гиперпронации	Граница отпечатка опорной поверхности стопы в пределах нормы, физиологическое плоскостопие	Уплощение стопы

Задаваемые параметры:

1. № амбулаторной карты

2. Фамилия Имя Отчество - полностью

3. Возраст (полных лет)

4. Адрес, телефон

5. Количество экземпляров выдачи заключений (по умолчанию -2)

6. Автоматич. параметр - дата, время,

7. Врач (медсестра), проводивший исследование

 

Примечания:

Программой определяется АА₁ - линия соединяющая наиболее выступающие точки внутренней поверхности отпечатка пятки и плюсневого отдела стопы.

От середины отрезка АА₁ (точки Р) направляется перпендикуляр к внешней стороне стопы. Определяются точки пересечения перпендикуляра с внешним краем стопы (Q) и внутренним краем стопы (Р₁). Отрезок РQ делится на три равные части, путем обозначения точек В и С. Отрезок СР делится на равные части точкой D.

 

Приложение 2
Компьютерная плантография

 

Амбулаторная карта 123 Ф.И.О. Иванов Иван Иванович Возраст 29 Адрес и телефон ул. Киевская 8, кв. 56 Дата 07.10.04 Время 10:40:01 Заключение: Правая стопа Уплощение стопы I ст. Левая стопа Уплощение стопы I ст.
Врач_________________________/Быков А.В./