Отведение бедра на тросе, с блином или на тренажере.

(Cable, plate or machine hip abduction)

Это очень простое движение – следует отводить одну ногу в сторону, толкая груз или натягивая нагруженный трос. Лучше делать это на тросовом тренажере: прицепите ремень на лодыжке к шкиву на нижнем блоке тросового кроссовера, встаньте боком, рабочей ногой дальше от тренажера. Поднимите прямую ногу в сторону как можно выше, не меняя своего положения. Самое большее, на сколько вы поднимете ногу – около 45 градусов от нерабочей ноги.

Второй выбор – двигать тяжелый блин по полу наружным краем стопы рабочей ноги.

 

На крайний случай, вы можете использовать в зале тренажер для мышц наружной поверхности бедра (на рисунке ниже). Да, я говорю о тренажере для разведения ног.

 

 

День 2:

Направленность: восстановление;

Бегайте трусцой 12-15 минут или поднимайтесь шагом в гору для прокачки кровью нижней части тела. Выполните упражнения на растяжку всего тела.

 

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение	Сеты	Повторения	Отдых (секунд)	% от 1ПМ
«Добрые утра» (наклоны со штангой).
Обратные гиперэкстензии.
Обратные скручивания.
Подъемы на носки стоя.

 

Описания упражнений.

 

Частичные наклоны со штангой («Доброе утро»)

(Partial good morning)

Встаньте, пошире раздвинув ноги и немного развернув носки. Держа грудь развернутой и поясницу немного выгнутой вперед, двигайте бедра назад, позволяя коленям слегка сгибаться.