Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс несложных упражнений «зарядки» позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и этим ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Есть данные, что студенты, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, включаются в качественный учебный труд быстро, в течение 15 мин, а студенты, не делающие её, врабатываются в три раза больше – 45 мин.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8–10 до 20–30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд./мин, (после 50 лет – пульс до 140 уд./мин, для 60-летних – 120 уд./мин).

Однако не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.

Приобретение в молодости полезной привычки начинать день с физических упражнений позволяет не только сохранить физическое здоровье, но и способствует формированию характера, порождает уверенность в своих силах и возможностях, так как формируется за счет волевых усилий, которые приходится прилагать, преодолевая лень и сонливость после ночного отдыха.

Вечерние, специально направленные физические упражнения

Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях. Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв

Известный кардиолог писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время. Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной физической активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора. Во время игры физическая нагрузка может быть весьма значительной, так как за одну партию игрок выполняет 15 – 20 подач, от 60 до 150 ударов, 15–20 раз наклоняется за мячом, а пульс может достигать 150–160 уд./мин.