Ритмы дыхания

В спокойном состоянии люди обычно делают 15-20 вдохов в минуту и поглощают от 5 до 8 литров воздуха. В каждом дыхательном цикле (вдох — выдох — пауза) длительность паузы не больше секунды (см. рис. 2).

По представлениям известного специалиста в области дыхания К. П. Бутейко, здоровое дыхание отличается меньшим минутным объемом вдыхаемого воздуха — около 3 литров в минуту и более редкими вдохами — всего 8 в минуту, причем в каждом дыхательном цикле самопроизвольная пауза после выдоха длится 4 секунды (см. рис. 3).

Особенностью структуры дыхательного акта (цикла) при тренинге дыхания по Фролову является практическое отсутствие длительных пауз. Ритм дыхания существенно урежается — ведь тренирующийся переходит на 5-3 вдохов в минуту, а в дальнейшей практике на 2, а то и меньше вдохов в минуту. Сокращение числа вдохов в минуту достигается путем удлинения фазы выдоха в дыхательных циклах.

Выдох удлиняется на 1 секунду, если дыхание в течение всего занятия свободное без напряжения. Это достигается через 2-5 и более занятий. С первых занятий научитесь точно выдерживать достигнутое ПДА. Независимо от величины ПДА время контролируется по часам от вдоха до вдоха. Не следует фиксировать время отдельных элементов (фаз) дыхательного акта. Регулирование ПДА осуществляется за счет предельной экономии выдоха в основной части дыхательного акта и при необходимости, чтобы уложиться во время, с его наращиванием в заключительной части последней порции.

Рассмотрим на примере ИПДА = 13 секунд, как это происходит.

Начинаем тренинг с ПДА 11 секунд, то есть на 2 секунды меньше возможного. Через 3-5 разми-ночных дыхательных актов вы выходите на ПДА 13 секунд. Дышите все заданное время сеанса (например, 15 минут). Строго выдерживаете ПДА 13 секунд. На следующий (с учетом дня, когда определялась ИПДА), третий, день занятий, вы повторяете такой же тренинг, и если дыхание в конце сеанса осталось свободным и ненапряженным, то на 4-й день занятий вы можете перейти на ПДА 14 секунд. Однако делаете это в конце сеанса — в последние 5 минут.

Если дыхание получилось без одышки и напряжения, успех закрепляется на следующих занятиях. В противном случае тренировки продолжаются с ПДА 13 секунд. Так, по мере готовности организма происходит увеличение ПДА. Наконец вам удалось перейти на ПДА 15 секунд: 2 секунды вдох и 13 секунд выдох. В течение недели вы закрепляете ритм дыхания 4 цикла в минуту (в циклах непрерывный выдох длится 13 секунд).

А затем переходите на порционный выдох. После 2-секундного вдоха также экономно в течение 6 секунд при расслабленном животе выдыхается первая порция воздуха. После этого в течение 1 секунды живот чуть-чуть толкается вперед (для расслабления диафрагмы), и сразу же выдыхается вторая порция воздуха с активным поджатием живота только в конце выдоха.

 

За счет «дерганья» брюшного пресса вперед в легких создается некоторый вакуум, в результате чего через нос неощутимо засасывается порция «с наперсток» свежего воздуха. Это-то и представляет собой подсос — еще один новый элемент техники дыхания по Фролову.

По мере роста ПДА вторая порция выдоха нарастает, а при ПДА 22 секунды она тоже делится пополам и выдох становится 3-порционным (рис. 6).

Так, соблюдая главное правило и правило 2 секунд, за счет выдоха осуществляется наращивание ПДА. Например, за три месяца занятий ПДА достигла 32 секунд: 2 секунды вдох, 3 порции выдоха

по 6 секунд и 4 односекундные паузы, плюс 4-я порция выдоха продолжительностью 9 секунд (рис. 7).

 

При порционном выдохе необходимо исключить рефлекторное легко замечаемое подсасывание воздуха через нос во время расслабления диафрагмы. Чтобы этого избежать, приучите себя контролировать нос легким наложением сверху на носовые ходы указательного и среднего пальцев. Рука, контролирующая нос, должна не висеть, а опираться локтем на опору (герметично зажимать ноздри запрещается). Постепенно вы приучите себя отключать нос от дыхания за счет слабого касания, затем и без него. Вот тогда-то и начнется выполнение подсоса без ощущения его осуществления, настолько он будет незаметным.

Дыхание на тренажере с ПДА 29-30 секунд (то есть частота вдохов два в минуту, а выдох в 4 порции по 6 секунд каждая) Фролов называет устойчивым гипоксическим режимом. Он рекомендует его практиковать два месяца подряд.