Нижняя часть брюшного пресса

Предисловие

Уважаемый читатель! Вашему вниманию предлагается книга, где в кратком виде представлена программа избавления от годами накопившихся отложений в том месте, где они присутствуют наиболее часто — в области живота. Они мешают, не дают полноценно двигаться, ложатся непомерной тяжестью на работу сердца. Многие хотят избавиться от них раз и навсегда. Но все не так просто. Можно напрячься один раз и потерять какое-то количество килограммов, но сложность заключается в том, чтобы потом не набрать вдвое больше. А ведь набранный вновь вес будет более «проблематичным», поскольку, теряя и мышечную, и жировую массу, мы, к сожалению, обладаем способностью набирать только жировую. Поэтому не следует спешить и стоит подумать о том, чтобы решить задачу комплексным путем, параллельно выработав у себя положительные навыки: правильно питаться и поддерживать физическую форму. Даже самый занятый человек может выкроить для своего здоровья несколько минут в день. Тем более что это время окупится полностью улучшением здоровья, повышением уровня психического самочувствия, которое, что естественно, зависит от вашего внешнего вида.

Автор данной книги, несомненно, является непревзойденным специалистом не только в области спортивных достижений, фитнеса (здорового образа жизни), но и специалист: он по данной проблеме — комплексной программе формирования красивых мышц в области живота. Созданная им система рассчитана на людей, не имеющих возможности регулярно посещать гимнастические залы и следить за каждым лишним кусочком съеденной пищи. Тренировочная часть программы отличается грамотным подбором упражнении и их методической последовательностью, рациональным чередованием нагрузки и отдыха. Только благодаря правильно подобранным параметрам интенсивности нагрузки в сочетании с концентрацией внимания и возможно достижение ощутимых результатов всего за три минуты в день!

Комплексная программа подразумевает воздействие не только снаружи (физические упражнения), но и изнутри (питание). В книге даны рекомендации по рациональному сбалансированному питанию. Небольшой объем книги, по-видимому, не дал возможности автору подробно остановиться на этом вопросе. В настоящее время имеется достаточно литературы, освещающей современный взгляд на проблему правильного питания и питания для снижения веса. Поэтому, если представленной в данной книге информации по вопросу питания вам покажется недостаточно, обратитесь к другим источникам. Их сейчас более чем достаточно, но будьте в этом вопросе осторожны и благоразумны.

Теперь о настрое. Несомненно, вы уже многое видели, читали, слышали и на многое махнули рукой. И правильно сделали! Большая часть того, что в настоящее время рекламируют средства массовой информации, только на рекламу и годится. Не надо худеть на 20 килограммов в течение месяца! Ничего, кроме вреда для здоровья, это не принесет. Не стоит верить в сказки о чудодейственном похудении, лежа в постели или на диване перед телевизором. Чудес не бывает! И использование одного только тренажера, каким бы великолепным он ни был, не даст ожидаемых результатов. Так что ж? Навсегда расстаться с мыслью о совершенствовании своего тела? Нет! Просто все надо делать разумно и постепенно. К тому же очень разумно и очень постепенно. И в комплексе.

И еще одно. Природа создала каждого человека, дав ему свои индивидуальные черты. Не надо их ломать! Подчеркните положительное, сгладьте недостатки. Кто сказал, что неестественно худая манекенщица — это красиво и всем нравится? Любите свое тело таким, каким его вам дала мать-природа. К тому же даже самая тощая корова никогда не станет газелью. Ставьте себе реальные цели. Успеха!

М. Ростовцева,
кандидат педагогических наук доцент кафедры гимнастики Академии культуры

Эта книга посвящается моим братьям, а также Брайену и Дебби Холмс, оказавшим поддержку своими советами

Поскольку определенная часть предлагаемой книги посвящена различным мифам и заблуждениям, мне хотелось бы прежде высказаться по поводу другой ее части. Далеко не все в этой жизни человек может осуществить собственными силами. Для меня это стало ясно после того, как я закончил эту книгу. Я постоянно ощущал поддержку даже тогда, когда не был занят непосредственной работой над программой. Вы ничего не добьетесь в нашем мире без помощи других людей.

Мне хотелось бы выразить признательность за помощь своим братьям, а также Брайану и Бекки Чейз. Я благодарен Раймонду Шертцу за его поддержку и критические замечания. Особая благодарность Мэллори Дилл за постоянную помощь в уходе за моей собакой Зоуи во время работы над книгой. И, конечно, выражаю огромную признательность фотографам Эндрю Бракеру (оформление обложки) и Рассу Оливеру (фотографии в тексте).

Еще мне хотелось бы поблагодарить всех членов издательского коллектива, способствовавшего появлению на свет этой книги: моего агента Дэна Строуна, редактора Мауро Ди Прету, его сотрудницу Молли Хеннесси, а также всех технических специалистов, усилий которых не сможет оценить никто за пределами издательства Харпер-Коллинз, кроме автора этих строк, являвшегося свидетелем их деятельности.

Общие положения

МАНИАКАЛЬНОЕ УВЛЕЧЕНИЕ НАКАЧКОЙ БРЮШНОГО ПРЕССА

Мышцы брюшного пресса являются основой вашей силы и мощи. Всякий раз, когда вы пытаетесь что-то поднять, наклоняете или поворачиваете туловище, переносите тяжести и стараетесь сохранять равновесие тела, вы используете мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые на «маниакальное увлечение накачкой брюшного пресса», подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится вполне понятным.

ИСТИНА ПРОСТА

Эрнест Хемингуэй как-то сказал, что «главной причиной всегда говорить правду является то, что так легче всего запомнить свои слова». Когда дело касается брюшного пресса, создается впечатление, что некие силы препятствуют нам и запоминании истины. Эти силы окружают нас огромным количеством заблуждений и мифов, неимоверным числом различных механизмов, программ и «чудодейственных» диет, в результате чего мы не имеем ни малейшей возможности запомнить несколько простых истин.

Если что-то кажется вам слишком хорошим, чтобы быть правдой, то скорее всего оно истиной не является. Существует немало случаев, когда на различных презентациях медицинского оборудования потребителям стараются навязать различные «чудодейственные» средства для развития мышц брюшного пресса: поясные ремни, одежду из особых материалов, всевозможные ленточные механизмы, которые должны были бы сделать живот плоским. Сейчас мы имеем дело с новым поколением подобных штучек, самым популярным из которых стали специальные роликовые тренажеры для развития этой группы мышц. Смешнее всего то, что каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц вашего тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса вы располагаете всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

ТРИ НЕОБХОДИМЫХ УСЛОВИЯ

Для большинства из нас истина проста, и ее достаточно просто запомнить. Она содержит в себе три ключевых момента. Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела в этой области вам необходимо будет сделать три вещи:

Выполнять специальные упражнения для мыши брюшного пресса.

Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

Придерживаться низкокалорийной диеты, сбалансированной системы питания полноценными продуктами.

ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:
Как работают четыре принципа

ПРИНЦИП N 1: НАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Бодибилдеры всегда разбивают свой тренировочный процесс на несколько этапов для развития отдельных частей тела: один день — для развития мышц ног, один день — для развития мышц груди и спины, один день — для развития мышц кистей и предплечий и т.д. В результате подобной разбивки каждая часть тела подвергается ин­тенсивному и целенаправленному воздействию. И что самое главное, при трехдневной разбивке каждая часть тела имеет достаточно време­ни для восстановления после интенсивной нагрузки и наращивания мышечной массы.

В то же время подавляющее число людей тренирует все мышцы брюшного пресса одновременно, в течение одного тренировочного дня. Такой подход требует много времени и превращает тренировки в монотонный процесс. Итог подобного вялотекущего, затухающего процесса предсказать нетрудно: постепенно снижается интенсивность тренировок, вы перестаете ощущать прогресс и не обращаете внима­ния на положительные сдвиги в своем физическом состоянии, а за­тем вообще отказываетесь от тренировок. Но этот итог нельзя назвать неизбежным. Все зависит от программы тренировок.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разделяет процесс тренировок для мышц брюшного пресса на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, вести сам процесс с большей интенсивностью и исключить риск отказа от тренировок.

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ «ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

• Первый день: нижняя часть брюшного пресса
• Второй день: косые мышцы живота
• Третий день: верхняя часть брюшного пресса
• Четвертый день — отдых, после чего программа повторяется

ПРИНЦИП № 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировка только одной части тела в течение одного дня реша­ет одну из главнейших проблем развития брюшного пресса. Как час­то следует проводить тренировки? Можно ли проводить ежедневные тренировки каждой мышцы брюшного пресса? Должна ли тренировка брюшного пресса проходить так же, как тренировка других мышц те­ла? Ответы на все эти вопросы совсем не так просты. Мышцы брюш­ного пресса имеют много общего с другими мышцами нашего тела, но обладают и специфическими особенностями.
Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса — сохранение осанки человека. Другими словами, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранять вер­тикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назна­чением эти мышцы состоят в основном из «медленных» волокон (обеспечивающих длительную работу на выносливость), которые го­раздо быстрее восстанавливаются и поэтому могут гораздо чаще подвергаться тренировке. Этим брюшной пресс отличается от других мышц, которые главным образом состоят из «быстрых» волокон (обеспечивающих мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они значительно быстрее устают и требуют большего времени для восстановления.
Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, «как часто» можно ее тренировать. Поскольку мышцы брюшного пресса состоят из «медленных» волокон (и соответственно поэтому быстрее восстанавлива­ются), их можно тренировать намного чаще, чем другие мышцы, но не следует этого делать ежедневно.
Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разрешает эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, да­вая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полно­ценный отдых в другие дни. В дни отдыха каждая мышца будет вы­полнять лишь вспомогательную работу, получая легкую тонизирую­щую нагрузку. В этом и заключается секрет успеха.

ПРИНЦИП № 3: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. В техническом плане величина нагрузки определяет уровень, который обеспечит сти­мулирование развития мышцы. А практически это означает, насколь­ко тяжелыми должны быть ваши тренировки. Поскольку ежедневно вы будете тренировать лишь одну часть брюшного пресса, появляет­ся возможность работать с максимальными нагрузками для достиже­ния самых высоких результатов. Именно по этой причине бодибилдеры работают ежедневно только с одной или двумя группами мышц. Для того чтобы добиться оптимальных результатов от своих занятий, вы должны заставить себя заниматься до мышечного утомления. По­тому что вряд ли кому понравится проводить тренировки до появле­ния боли в мышцах.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» требует, чтобы вы испытывали мышечное утомление только один раз за всю тренировку. Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок, то вам придется во время каждой трениров­ки доводить себя до мышечного утомления три раза (по одному разу для каждой области брюшного пресса). Вполне вероятно, что в лю­бом случае уже через 2—3 минуты занятий вы истощите свои возмож­ности. И окончание тренировки пройдет впустую. Потому что очень трудно заставить себя на максимальную отдачу в течение 8 или более минут. Программа «Трехминутные упражнения для брюшного прес­са» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем вы все время работаете на нуж­ном уровне нагрузки, и все занятие в итоге проходит эффективно.

ПРИНЦИП № 4: КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Концентрация внимания — это ваша способность всегда помнить о цели, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. В кратко срочном смысле она означает концентрацию внимания на работе мышц во время тренировки. Поскольку вся тренировка должна продолжаться всего три минуты, то сохранить внимание будет нетрудно. И скорее всего не возникнет ситуации, когда уже в середине занятия начинают думать о том, где бы пообедать вечером. В долгосрочном смысле вам будет гораздо проще сохранить мотивацию, так как опре­деленную часть брюшного пресса вы будете тренировать только раз в четыре дня, и вам не успеет надоесть однообразная схема занятий. Всякий раз вы будете начинать тренировку словно впервые.

ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ
«ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

• Она позволяет вам проводить каждую тренировку с большей интенсивностью.
• Она обеспечивает для каждой части брюшного пресса максималь­ное время для восстановления.
• Она снижает риск отказа от занятий.
• Она обеспечивает взаимосвязь разума и тела.
• Каждый день вы выполняете различные упражнения, что разнообразит ваши занятия.
• Тренировки будут отнимать у вас всего 3 минуты в день.

Любой из нас сможет выкроить 3 минуты в день для физических упражнений: ранним утром, перед обедом или ужином, после работы, во время просмотра телепередач, когда начнется рекламная пауза, перед тем как отправиться спать и т.д. Единственное, но очень важное условие заключается в том, чтобы занятия по возможности проходили всегда в одно и то же время. Предлагаемая программа способна ув­лечь вас, и тогда наверняка вы увидите положительные результаты. Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» даст вам то, в чем вы действительно нуждаетесь: простые упражнения, основанные на современных принципах, и наилучшие возможные результаты при минимальных затратах времени,

Краткие сведения по анатомии
ВВЕДЕНИЕ

Вы можете и не быть большим знатоком в анатомии, для того чтобы успешно тренировать мышцы брюшного пресса и делать свою талию более стройной, но знание основ поможет вам мысленно представлять себе те мышцы, которые вы тренируете в определенный мо­мент. В данной главе приводятся объяснения и иллюст­рации по трем основным группам мышц, которые вы будете развивать в соответствии с предлагаемой программой.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота проходит от лобковой кости до грудины. Это как раз та мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской, когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и греб­ня лобковой кости до ребер (в нижней части грудной клетки). Косые мышцы прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце (которая покрывает ребра). Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром, они образуют своеобразный валик вокруг талии. Эти мышцы обрамляют и выпячивают прямую мышцу живота, а так­же определяют форму торса, поскольку проходят по бокам тела от бе­дер до грудной клетки.

Как показывается на приводимых ниже рисунках, косые мышцы пе­ресекают прямую мышцу живота по диагонали. Внешние и внутрен­ние косые мышцы живота перекрещиваются, создавая нечто вроде сетки.

ОСНОВЫ КИНЕСИОЛОГИИ

Кинесиология - это наука о движении человека. Она изучает анатомические характеристики движений, то есть какие мышцы сокращаются при движении различ­ных частей нашего тела. Вам необходимо понять не­сколько основных принципов, с которыми вы постоян­но будете сталкиваться при тренировках мышц брюш­ного пресса.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренировки обычно начинают с верхней части мышц живота, поскольку многие уже знакомы с самым рас­пространенным упражнением для развития мышц брюшного пресса, а именно: подниманием верхней ча­сти туловища в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: (1) Лопатки отрываются от пола; (2) Грудная клет­ка движется по направлению к бедрам. Таким образом, правило первое:

Если при выполнении упражнения грудная клетка дви­жется по направлению к бедрам, то происходит сокра­щение мышц, а соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.

Рисунок 4. Поднимание таза в положении лежа на спине.

Нижняя часть брюшного пресса

Когда вы тренируете нижнюю мышцу живота, то выполняете как бы обратное движение. Самым распространенным примером этому является поднимание таза в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) таз отрывается от пола; (2) таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке.
Таким образом, правило второе:
Если при выполнении упражнения таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней ча­сти брюшного пресса.

БОКОВЫЕ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА (КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА)

Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем (повороты), вы напрягаете, то есть тренируете, косые мышцы живота. Самым распространенным примером этому является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) одна лопатка отрывается от пола; (2) одна часть грудной клетки движется по направлению к противоположному (так называемому разноименному) бедру.

Таким образом, правило третье:
Если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки движется по направлению к противоположному "(разноименному) бедру (движение скручивания), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка боковых (косых) мышц брюшного пресса.
Вы также напрягаете косые мышцы живота каждый раз, когда просто отрываете от пола одну половину верхней части тела без движения скручивания. Примером является боковое сгибание туловища в положении лежа на спине. При этом одна часть грудной клетки движется по направлению к одноименному бедру.
Рекомендации и примеры, приведенные в данном разделе, позволят вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить, какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.