СПИСОК РЕЦЕПТОВ
ЗАВТРАКИ Блинчики из цельной пшеницы 125 Овсяные вафли 125 Французские тосты 126 Омлет из тофу 126 Пудинг 127 Мюсли с измельченными грецкими орехами 127 Смесь из злаков разных видов 127
КРУПЫ Бурый рис 128 Бурый рис и ячмень 128 Вегетарианский плов 129 Бульгур 129 Кускус из цельной пшеницы 129 Полента (каша из кукурузы) 130 Каша из кинуа 130
БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ Веганский бутерброд со вкусом яиц 131 Бутерброд с бананом и изюмом 131 Мексиканские буррито 131 Кесадияс (мексиканские лепешки с начинкой) 132 Пицца «пита» 132
САЛАТЫ Салат из бобов трех видов 133 Фруктово-овощной салат 133 Картофельный салат 134 Разноцветный салат 134 Салат с китайской лапшой 134 Освежающий салат 135 Морковный салат 135
ПОДЛИВКИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ Простой уксусный соус 136 Бальзамический соус 136 Укропно-кремовый соус 136 Майонез из тофу 137 Соус «Сальса» 137 Солёная кунжутная приправа 137 Кукурузное масло 138 Бурая подливка 138 Подливка из бобов 138 Арахисовый соус 139 Соус из ананасов и абрикосов 139 Яблочный соус 139 Клубничный соус 140 СУПЫ Овощной бульон 140 Суп из лущеного гороха 141 Суп с макаронами и шпинатом 141 Суп из помидоров 142 Суп с картофелем и капустой 142 Суп из ячменя и чечевицы 142 Суп с капустой брокколи 143 Тыквенный суп 143
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА Макароны с фасолью и овощным соусом 144 Лепешки «такос» с начинкой 144 Булочки с тушеными овощами 145 Лапша с тушеными овощами 145 Спагетти с помидорами 146 Спагетти с арахисовым маслом 146 Пироги с начинкой из тофу и грибов 146 Макароны с перцем чили 147 Запеканка из овощей, риса и тофу 147 Каша «полента» с тофу и перцем чили 148 Запеченные бобы 148 Запеченный тофу 149 Бобы с перцем чили 150 Кукурузный пирог с бобами 150
БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ Капуста брокколи в соусе 151 Блюдо из тушеной кормовой капусты 151 Блюдо из овоща бок чой 151 Летний кабачок с базиликом 152 Спаржа в кунжутном масле 152 Запеченный картофель 153 Картофельное пюре 154 Картофель, фаршированный капустой брокколи 154 «Золотистый» сладкий картофель 155 Зимний кабачок в арахисовом соусе 155 Зеленая фасоль в чесночном соусе 156
ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ Кукурузный хлеб 156 Чесночный хлеб 157 Чёрный хлеб из цельной пшеницы 157 Пирожные из тыквы и изюма 158 Ванильные пирожные 158 Яблочный десерт 158 Банановый пирог 159 Тыквенный пирог 159 «Тесто» из злаков 160 Овсяное печенье 160 Шоколадный пудинг 160 Фруктовое желе 161 Апельсиновый десерт 161 Орехово-фруктовые шарики 161
НАПИТКИ Банановый коктейль 162 Клубничный коктейль 162
ПРЕДИСЛОВИЕ Мотивом для написания данной книги послужило отсутствие сегодня у многих родителей ясного представления о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, такие как вы, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Для того чтобы сделать первые шаги на этом пути, им нужна помощь. Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. На страницах данной книги вы найдете информацию, поделенную на три части: руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь. Главы 1 и 2 представляют читателям новый, более рациональный взгляд на тему основных составляющих питания. В главах с 3 по 8 вы найдете непосредственное руководство по здоровому питанию с момента зачатия ребенка и вплоть до его совершеннолетия. То, чем вы будете кормить своего ребенка, является важнейшим выбором в вашей жизни. Пища, которой вы питаетесь во время беременности, оказывает воздействие не только на развитие зародыша, но и на то, каким будет здоровье вашего ребенка во взрослой жизни. Вкусовые пристрастия, приобретаемые ребенком в раннем детстве, окажут огромное влияние на то, какие продукты он, став подростком, будет таскать из холодильника, или какое блюдо уже в зрелом возрасте выберет в меню. Пищевые привычки и отношение к еде, которые приобретают ваши повзрослевшие дети, будут сопровождать их и в старости. Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни, и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить. Приготовление и потребление здоровой пищи скоро станет неотъемлемой частью вас и вашей семьи. В главах с 9 по 14 рассмотрены специальные темы по детскому питанию. В 9 главе вы узнаете, какое воздействие оказывает пища на наиболее распространенные заболевания. К сожалению, рацион многих детей состоит из неполезной пищи. Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трех или четырех лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребенка начнется половое созревание, а также усугубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний. В 10 главе представлены последние разработки по вопросу о том, как пищевые привычки вашего ребенка влияют на способность к обучению. Если вы полагали, что сахар оказывает воздействие на организм вашего ребенка, то возможно вы и правы. Однако, это еще не все – мы расскажем вам о новейших исследованиях в области питания мозга. Дети, занимающиеся спортом, отличаются от взрослых атлетов. Дети нуждаются не только в хорошем питании для того, что бы справиться с выполнением упражнений, но им также нужно полноценно расти. Если ваш ребенок является маленьким спортсменом, то вам необходимо уделить особое внимание главе 11. Удержать ребенка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы, и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими легкие закуски с шипучими напитками. Все это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искаженные представления о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приемом пищи. Эти темы рассмотрены в главах с 12 по 14. На последних страницах вы найдете интересные меню и рецепты вкусных блюд, составленные на основе принципов здорового питания, которые являются темой данной книги. Эти рецепты, разработанные экспертом по диетологии, шеф-поваром и писательницей Дженнифер Рэймонд, прошли проверку среди детей и были одобрены, поэтому для вашего ребенка они станут вкусным и полезным питанием. По мере того, как вы будете читать эту книгу, и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что очень много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи, и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребенок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определенными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице – передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Все это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали. Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы. Однако то, что вы можете сделать – это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идет о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания. Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них – большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребенку здоровое питание обернется в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь.
ПРИМЕЧАНИЕ Каждый ребенок – индивидуален, и некоторые обладают особенными потребностями с точки зрения медицины. Эта книга, так же как и остальные, не берет на себя роль давать советы в области педиатрии. На всех этапах жизни необходимо получать полноценное питание. Наши рекомендации заключаются в том, чтобы у всех детей, начиная с возраста, когда они делают первые шаги, и затем старше, рацион состоял из многочисленного разнообразия полезных овощей, фруктов, бобов и цельных зерен. Очень важно включать в их рацион источник витамина В12 (например, мультивитамин для детей; злаковые продукты, обогащенные витамином В12; соевое молоко, обогащенное В12), также важны богатые кальцием крупно-листовые зеленые овощи, бобы, или, обогащенные кальцием, фруктовые соки или соевое молоко.
Нил Д. Барнард, доктор медицины Президент комитета врачей за ответственную медицину
|
