Мысли о приседаниях

Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры -это одно из немногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постягать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

· Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

 

· Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснутся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

 

· Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не верно. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильными, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

 

· Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бедра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полностью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

 

· Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

 

· Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

 

· В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа "сидя на корточках" иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

 

· Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

 

· Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

 

· Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидеть, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

 

· Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

 

· Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это - большой плюс, но есть и обратная сторона - то, что движение требует большого усилия. Это - одна из причин, приседания постепенно становилось непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Песок на ваших зубах, и укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может...).

 

· Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении - оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что вам легче для Вас.

 

· Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании, удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

 

· Наиболее распространенная травма колена - разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL - связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разорывается вместе с разрывом ACL. Если связки не было хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность тавмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

 

· Далекое от травмирования связки ACL, присадания, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседах, и суставу при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает у Вас боль после травмы, или если колено сковано - это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнеие не может помочь здесь - a хирург, должен будет удалить ту порванную часть. Это - минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете - то страдание покинет Вас.

 

Шаг Первый: Плечи на полу.