Разминка

Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моцарелла, потянув за край. Он развалится на куски, правильно? Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его в микроволновке, то он станет мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогреваются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.

Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окружающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спортсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе. Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио разминка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем как приступить к тренировке.

Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы молоды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исключением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный разогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30 или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь в травмированную область и защитить её.

Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от вашего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Первый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать. Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.

Упражнение для разминки выбирается с более нижнего шага, чем тот на котором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время вы тренируетесь на Шаге 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные отжимания» из Шага 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать 15 повторений «Отжимания на коленях» из Шага 3. Ваша тренировка отжиманий может выглядеть следующим образом:

На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью этого метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмотрение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требуется больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не больше.

Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки пришла вместе с идеологами викторианских упражнений. Они считали, что если сердцебиение замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела. Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблюдал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восстановить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим причинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.