Упражнения для мышц ног и тазового пояса
Упр. 26 ш ©==# Fc \\ И. п. — о. с, мяч впереди. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх и опуская вперед. М. у. — при переходе на пятки мяч вверх поднимать не торопясь, так как быстрое движение может привести к потере равновесия. Упр. 27 «•"•Л. И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч вперед; 2 — и. п. Варианты: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих приседа, мяч вперед; 4 — и. п.; 1— 3 — медленно присед на три счета; 4 — встать; 5 — присед, мяч вперед; б—8 — на три счета медленно встать. М. у. — спина прямая, голову приподнять, мяч удерживать на уровне груди. Упр. 28
И. п. — то же. 1 — присед, мяч вверх; 2 счета, мяч вверх; 5—6 8 — и. п. М. у. — в приседе мяч над головой, голова, таз составляют прямую линию. Упр. 29
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч на пол; 2 — встать, руки в стороны; 3 — присед, взять мяч; 4 — и. п. Вариант: вместо приседа выполнять наклон; соединить два упражнения и выполнять на 8 счетов. Упр. 30
И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — присед; 2 — и. п.; 3 — присед, мяч назад; 4 — и. п.; 5—7 — три пружинящих приседа, мяч назад; 8 — и. п. М. у. — в приседе держать голову прямо и спину прямой. Упр.31
И. п. — присед, мяч на полу. 1 — встать, правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. Вариант: то же, с махом правой (левой) назад. М. у. — при отставлении и махе назад нога прямая, колено слегка повернуто наружу. Упр. 32 И. п. — о. с, мяч на груди. 1 — полуприсед с полунаклоном, мяч вперед-кверху; 2 — и. п. Вариант: и. п. — то же, 1 — полуприсед мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед; 4 — и. п. Упр. 33 И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присесть; 2 — и. п. Вариант: а) 1—3 — три пружинящих приседания; 4 — и. п.; б) 1—4 — медленно присесть; 5—8 — медленно встать. М. у. — присед на полной стопе, выпрямляясь, плечи развернуть, смотреть прямо. Упр. 34 И. п. — о. с, мяч внизу, на ладони правой. 1—2 — поднимая правую ногу, передать мяч в левую руку; 3—4 — выпрямляя ногу, медленно опустить в и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — поднимать ногу силой (без маха), передача мяча в другую руку под бедром. Упр. 35
И. п. — упор сидя сзади, мяч между стопами. 1 — согнуть ноги; 2 — и. п. zzLfj мячом пола не касаться. Упр. 36
<&l И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. М. у. — присед на полной ступне.
Упр.37 И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами, руки вдоль тела. 1—2 — согнуть ноги вперед; 3—4 — и. п. М. у. — таз от пола не отрывать. Bd -О Упр. 38 И. п. —лежа на животе с опорой на предплечья, мяч зажат между стопами. 1 — согнуть ноги назад; 2 — и. п. Вариант: сгибая ноги назад, касаться мячом ягодиц.
J \ Упр.39 И. п. — лежа на спине, ноги вперед, мяч между стопами, руки за головой. 1 — согнуть ноги, голень горизонтально полу; 2 —и. п. Упр. 40 И. п. — о.с, руки на поясе, мяч на полу впереди. 8 прыжков вокруг мяча в одну сторону, а затем в другую. Вариант: то же, но на 4 счета. М. у. — прыжки повыше, сильнее толчок стопой. Упр. 41 И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — прыжок на двух, мяч к груди; 2 — прыжок Вариант: прыжками: 1 — мяч на грудь; 2 — мяч вверх; 3 — мяч на грудь; 4 — и. п. Упр. 42 И. п. — о. с, мяч за голову. Прыжки толчком двумя. Вариант: а) то же, но прыжки с одной ноги на другую; б) и. п. — присед, мяч за головой. 1—3 — три прыжка в приседе; 4 — прыжок вверх повыше. М. у. — приземляться на носки с мягким перекатом на всю стопу. Упр. 43 И. п. — о. с, мяч на полу впереди. Прыжки через мяч прямыми ногами вперед и назад. Вариант: и. п. — то же. 1 — прыжок через мяч; 2 — прыжок с поворотом кругом; 3 — прыжок через мяч; 4 — прыжок с поворотом в и. п. М. 'у. — перепрыгивать мяч с прямыми ногами и сгибать при приземлении. Упр. 44 И. п. — стойка на одной ноге, другая на мяче. На каждый счет прыжком смена положения ног. Вариант: прыжки вокруг мяча на одной ноге, а затем на другой. Упр. 45
И. п. — о. с, мяч за головой. Прыжок на двух вверх с приземлением на одну ногу, другую вперед. Приставляя ногу, толчок вверх выпрямившись с приземлением на другую ногу. М. у. — следить за мягким приземлением. Упр. 46 И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами, руки на поясе. Прыжки в различных направлениях по одному, по два, по три. М. у. — спина прямая, смотреть прямо, толчок в основном стопой. Упр. 47 И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами. Прыжок вверх и бросок мяча ступнями вперед-вверх согнутыми ногами и ловля его перед собой. М. у. — вначале освоить бросок без ловли мяча. Упр. 48 \
И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами. Три прыжка на месте и прыжком вверх, бросок прямыми ногами мяча вперед-вверх и ловля его двумя руками. Упр. 49
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2 — и. п. Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, колени натянуть. Упр.50
И. п. — о. с, узкая стойка ноги врозь, мяч впереди на полу. 1 — наклон, взять мяч; 2 — наклон вперед прогнувшись, мяч вперед-вверх; 3 — наклон, мяч на пол; 4 — и. п.
Упр. 51 И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — мяч вверх, смотреть на мяч; 2 — наклон, мячом коснуться пола; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п. Вариант: 2—3 — два пружинящих наклона, касаясь пола мячом между стоп и подальше впереди. М. у. — при выполнении наклонов ноги не сгибать. Упр. 52 И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед и махом правой коснуться носком мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. Вариант: то же, но и. п. — мяч вверху. М. у. — мах прямой ногой, мяч на высоте плеч.
Упр. 53 И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — наклон к правой, мяч к Вариант: и. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 — наклон к правой, мячом коснуться пола впереди носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.
Упр. 54 И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2—3 — два пружинящих наклона, мяч к носкам; 4 — и. п. М. у. — стараться грудью коснуться коленей прямых ног. Упр. 55
И. п. — тоже. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мяч к носкам; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п. М. у. — во время выполнения все время смотреть на мяч. Упр. 56
§ И. п. — сед ноги врозь пошире, мяч вверху. 1—3 — три пружинящих наклона к правой, мяч к носку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге. М. у. — при наклоне к правой носок левой на себя, ноги прямые. Упр. 57 И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу на ладони правой руки. 1—2 — наклон к левой и передать мяч в левую руку за ногой; 3—4 — выпрямиться в и. п.;5—8—тоже, к др. ноге. М. у. — мячом ног не касаться, ноги не сгибать.
Упр.58 И. п. — о. с, мяч на ладони правой руки внизу. 1—3 — наклон и, обводя мяч вокруг ног, передать мяч в левую руку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. Вариант: то же, но на 2 счета в одну сторону. М. у. — мячом пола и ног не касаться.
Упр. 59 И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол слева; 2—3 — обвести мяч вокруг ног, прокатывая его по полу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. М. у. — ноги не сгибать и стараться круг делать пошире, постепенно увеличивая амплитуду. Упр. 60
И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол; 2 — обвести мяч вокруг правой ноги, прокатывая его по полу; 3 — то же, вокруг левой; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, вес тела равномерно на обеих ногах. Упр.61
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2 — выпад правой; 3 — толчком правой, о. с; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. Варианты: то же, но выпад в сторону; то же, но с различным положением мяча (вперед, вверх и т. д.).
Упр. 62 И. п. — то же. 1 — выпад правой, мяч вверх; 2 — наклон, коснуться мячом пола у носка; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—3 — то же, с др. ноги. М. у. — в выпаде, сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной стопы.
Упр.63 И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклонный выпад правой; 2 — и. п.; 3—4 — то же, левой; 5 — наклонный выпад вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, левой. Вариант: то же, но наклонный выпад глубокий. М. у. — в наклонном выпаде прямая нога, туловище и руки с мячом составляют прямую линию; голова между рук, носки развернуты наружу.
|
4/
