Подготовительная часть1.Стоя. Подсчет пульса. Диафрагмальное дыхание. 5-6 раз Медленный темп. Дыхание ровное 2.Стоя. Комбинированная ходьба (на носках, на пятках, скрестным шагом и др.) с движениями для верхних и нижних конечностей. 3-5 мин. Средний темп. Дыхание не задерживать 3.То же.Дозированная ходьба, на 6 шагов - вдох, на 12 -задержка дыхания, на 8 - выдох.1-2 мин. Средний темп. Дыхание не задерживать 4.То же, правая рука вверху, левая – внизу. Рывки руками назад, то же, сменив руки. 5-6 раз. Средний темп. Дыхание произвольное 5.О. с. Поднять руки вверх - вдох, присесть, руки вперед – выдох. 5-6 раз. Средний темп. Дыхание произвольное 6.О. с. Руки влево, правая нога в сторону на носок; руки махом вправо, одновременно правой ногой мах влево, вернуться в и. п.. 3-4 раза каждой ногой. Быстрый темп. Дыхание произвольное 7.Стоя.Диафрагмальное дыхание: вдох - 6 с. выдох - 8 с. 5-6 раз. Средний темп. Основная часть 8.Стоя, палка внизу. Поднять палку вверх - вдох, вернуть в и. п. - выдох. 5-6 раз. Средний темп. Дыхание произвольное 9.Стоя, палка вперед. Поворот туловища и головы вправо, вернуться в и. п., то же в другую сторону. 3-4 раза в каждую сторону. Средний темп. Дыхание произвольное 10.Стоя, палка внизу. Палку вверх - вдох, задержать дыхание на 8 с, одновременно по 2 наклона вправо (влево), потом резкий выдох2-3 раза. Медленный темп. После каждого упражнения глубокий вдох и выдох 11.Стоя, палка вперед. Поочередно махом ноги достать палку4-5 раз каждой ногой. Быстрый темп. Дыхание произвольное 12.Стоя, палка на животе. Глубокое диафрагмальное дыхание с выпячиванием брюшной стенки вперед - вдох, прижать палку и втянуть брюшную стенку – выдох. 2-3 раза. Медленный темп. 13.Стоя, палка вперед. Пружинящие приседания. 3-4 раза. Быстрый темп. Дыхание произвольное 14.Стоя на коленях. Поднять палку вверх - вдох 6 с, задержка дыхания на 12 с, резкий выдох, сесть на пятки.1-2 раза. Медленный темп. 15.Лежа на спине, палку положить рядом. Поднять руки вверх - вдох, задержать дыхание на 8 с, одновременно прижимая колено (левое, правое) к животу, вернуться в и. п.. 1-2 раза каждой ногой. Медленный темп. 16.То же. Поочередное отведение ног скольжением по ковру. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание произвольное 17.Лежа, ноги согнуты в коленных суставах, руки под голову. Вдох, опустить согнутые колени вправо на пол - выдох, вдох- вернуться в и. п., опустить колени влево – выдох. 3-4 раза. Среднийтемп. Дыхание произвольное 18.Лежа на спине, руки под головой. Поднять туловище вверх, вернуться в и. п.. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание произвольное 19.То же. Ноги поднять, согнуть их. выпрямить, опустить. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание не задерживать 20.Лежа на спине. Поднять руки вверх - вдох, опуская локти вниз расслабленно – выдох. 4-5 раз. Медленный темп. 21.Лежа на боку. Маховые движения, ноги вперед, назад, то же на другом боку. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание не задерживать 22.Лежа на животе, руки под грудью. Поднять плечи вверх, выпрямляя руки, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох, расслабиться на 1-2 с. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание не задерживать 23.Стоя на четвереньках. Поднять правую (левую) ногу вверх, прогибаясь, вернуться в и. п.. 4-5 раз каждой ногой. Средний темп. Дыхание произвольное 24.То же. Поднять правую (прямую) ногу в сторону, смотреть на носок, вернуться в и. п.. 4-5 раз каждой ногой. Средний темп. Дыхание произвольное 25.То же. Достать правым коленом левую кисть скольжением по ковру, вернуться в и. п.. 3-4 раза каждой ногой. Среднийтемп. Дыхание произвольное 26.Стоя на коленях, палка внизу. Поднять палку вверх - вдох, вернуться в и. п. – выдох.3-4 раза. Медленный темп. Дыхание не задерживать 27.Стоя, ноги на ширине плеч, палка перпендикулярна полу. Согнуть левую ногу в коленном суставе, вернуться в и. п., согнуть правую ногу, вернуться в и. п. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание не задерживать 28.Стоя, мяч в руках. Встать в круг и по команде передать мяч товарищу слева, то же вправо. 3-4 раза. Средний темп. Дыхание не задерживать 29.То же. Передача мяча вправо (влево) ударом о пол. 3-4 раза. Быстрый темп. Дыхание не задерживать 30.То же. Поднять мяч вверх - вдох, опустить – выдох. 2-3 раза. Медленный темп. Заключительная часть 31.Стоя. Поднять руки вверх - вдох 6 с, опустить руки - выдох 8 с. 2-3 раза. Медленный темп. 32.То же. Медленная ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения. Сесть, расслабиться, посчитать пульс и дыхание.
|
