Растяжка мышц бедра

 

1. Двигайтесь вперёд на левом внешнем ребре и держите клюшку горизонтально на расстоянии вытянутой руки и высоте плеч перед собой. Поднимите правое колено к клюшке. Проверьте, сколько времени вы сможете скользить на левом внешнем ребре до того, как опустите ногу. Вы будете двигаться по дуге против часовой стрелки (рис.2.8).

2. Повторите упражнение в обратном порядке, двигайтесь вперёд на правом внешнем ребре по часовой стрелке.

3. Повторите упражнение, двигайтесь назад на левом внешнем ребре, а затем на правом внешнем ребре. При движении на левом внешнем ребре вы будете двигаться по дуге по часовой стрелке. При катании на правом – против часовой стрелки.

4. Сделайте полный круг на левом внешнем ребре, а затем на правом. Помните, что наклон внутрь круга происходит за счёт ботинка конька, колена и бедра. Если верхняя часть вашего тела (грудь и плечи) наклонены внутрь круга, слишком много вашего веса будет перемещаться внутрь круга, и вы потеряете равновесие.

5. Повторите, двигаясь по полному кругу в направлении назад на левом внешнем ребре, затем на правом.

 

Рис.2.8 Равновесие на внешнем ребре (растяжка мышц бедра).

 

Равновесие на плоскости лезвий

Растяжка Хэмстринга

 

Медленно двигайтесь на обоих коньках вперёд, ноги на ширине плеч. Держите клюшку горизонтально над головой. Затем наклонитесь вниз и достаньте носки коньков клюшкой, держа колени не согнутыми, а вес вашего тела на задних половинах лезвий (рис.2.9). Выполните это же упражнение, двигаясь назад, вес вашего тела теперь на передних половинах лезвий. Постоянно держите лезвия в контакте со льдом по всей их длине. Если ваши задники оторвутся ото льда, вы можете упасть вперед через носки. Выполняйте растяжку примерно 10 секунд. Не подпрыгивайте, это может вызвать растяжение мышц.

 

Рис.2.9 Растяжка Хэмстринга.

 

Повороты

Растяжка шеи, спины и талии

 

Двигайтесь на обоих коньках, ноги на ширине плеч. Возьмите клюшку руками за концы и держите ее за шеей и делайте повороты талией и руками (рис.2.10). При поворотах касайтесь правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого колена. Смотрите на колено, которого касается локоть.

 

Рис.2.10 Растяжка мышц шеи, спины и талии.

Растяжка паха

Это упражнение выполняется при движении вперёд. Его можно делать и при движении спиной вперёд, но это довольно трудно, поэтому может быть рекомендовано только для продвинутых игроков.

Растяжку паха нужно вначале делать мягко с постепенным усилением. Поскольку мышцы паха подвержены травмам, их следует тщательно разогреть и растянуть перед серьёзной тренировкой или игрой. Это упражнение также отлично подходит для улучшения равновесия и сгиба колена.

Двигайтесь медленно на правом коньке на плоскости лезвия. Согните правое колено как можно сильнее, так чтобы ягодицы находились вблизи льда, и растяните левую ногу позади себя. Тащите левый ботинок внутренней стороной по льду, левая нога должна быть при этом вывернута наружу (рис.2.11). Отведите плечи назад, держите спину прямо, а глаза и голову поднятыми кверху, чтобы поддерживать вертикальное положение верхней части тела. Держите клюшку в руке так, чтобы её нижний конец находился на льду перед вами. Ваш вес должен приходиться на заднюю половину скользящего конька.

Повторите упражнение, сменив ногу. Постепенно протягивайте ногу дальше и дальше от себя, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы паха. Не подпрыгивайте.

 

Рис.2.11 Растяжка паха.

 

Упражнение «О» вперёд

В этом упражнении у вас оба конька на льду, вы совершаете обеими ногами одновременное движение наружу и вовнутрь, описывая букву О. Это поможет ослабить мышцы паха и внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы) и улучшить ваш баланс на внутренних рёбрах.

Начинайте с положения ваших коньков в виде буквы «V»: пятки вместе, носки врозь, на внутренних рёбрах обоих коньков. Согните колени, держа вес на задних половинах лезвий (рис.2.12а). Раздвиньте носки обоих коньков врозь насколько возможно, двигаясь вперёд. При разведении носков выпрямляйте колени (рис.2.12в). Затем направьте носки внутрь и медленно соедините их (рис.12с). Когда ваши носки коснутся друг друга в положении обратной буквы «V», вы завершите один полный круг, или опишете букву «О» (рис.2.12д). Сдвиньте пятки вместе в начальное положение буквы «V» и повторите упражнение.

 

Рис.2.12 «О» вперёд (а-д) и «О» назад (д-а).

Упражнение «О» назад

Это упражнение повторяет предыдущее, но в обратном порядке. Начните с позиции, когда коньки находятся в положении перевёрнутой буквы «V», носки вместе, пятки врозь, на внутренних рёбрах. Согните колени, перемещая вес на переднюю часть лезвий. Разведите пятки насколько возможно. При разведении пяток выпрямляйте колени. Затем сомкните пятки, образовав букву «V». Когда ваши пятки сомкнутся, вы завершите один полный круг, или опишете букву «О». Затем сомкните носки в начальном положении перевернутой буквы «V» и повторите упражнение (рис.2.12 д-а).