Занятий дома после операции грыжесечения

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе поочередно наклон коленей внутрь как можно ниже. 15-20 раз.

2. И.п. – то же, стопы вместе. После глубокого вдоха наклон коленей то в одну сторону, то в другую. 15-20 раз.

3. И.п. – то же, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтевых суставах. После вдоха на выдохе приподнимание и опускание таза, опираясь на стопы, плечи и локти.

4. И.п. – то же, мешок с песком на животе (то в верхней, то в нижней части). На выдохе приподнимание и опускание таза, опираясь на стопы, плечи и локти.

5. И.п. – то же. После глубокого вдоха на выдохе попеременное поднимание прямой ноги с круговыми вращениями в тазобедренном суставе то в одну сторону, то в другую.

6. И.п. – лежа на левом боку, ноги согнуты. На выдохе отведение правой ноги назад. То же, лежа на правом боку.

И.п. – лежа на спине. Скрестное движение прямыми ногами (правая над левой, левая над правой).

8. И.п. – лежа на спине, стопы в петлях из эластичных бинтов, закрепленных за спинку кровати. Разведение и сведение ног с сопротивлением.

9. И.п. – то же, между стопами медицинбол массой от 2 до 5 кг. После глубокого вдоха на выдохе поднимание мяча до угла 15-20^о.

10. И.п. – сидя откинувшись на спинку стула, держась руками за сиденье. После глубокого вдоха, опираясь на ноги и руки, приподнимать таз – выдох, и.п. – вдох.

11. И.п. – то же. После глубокого вдоха на выдохе подтягивание согнутой ноги к животу.

12. И.п. – то же. Полное разгибание туловища назад с последующим возращением в и.п. (ноги фиксировать).

13. И.п. – сидя, ноги вместе. После глубокого вдоха на выдохе попеременные наклоны туловища вправо и влево с поднятой разноименной рукой.

14. И.п. – сидя, ноги чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе наклон туловища вперед, доставая поочередно носок правой и левой ноги. То же, но доставая кистями пола.

15. И.п. – стоя, держась за спинку стула. После глубокого вдоха на выдохе поочередное отведение ног в сторону и назад.

16. И.п. – то же. После глубокого вдоха на выдохе поочередное вращение ног в тазобедренном суставе (колено чуть согнуто) вправо и влево.

17. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища вправо и влево.

18. И.п. – стоя. Ходьба: на 2-3 шага – вдох, на 4-5 шагов – выдох. Ходьба с поворотом туловища.