Глава 3. Как изменить то, из–за чего РјС‹ испытываем эмоции 6 страница

Есть и еще один важный вопрос, требующий дальнейшего рассмотрения. Как я уже говорил, программы эмоциональных реакций являются открытыми, а не закрытыми. Новые типы эмоционального поведения постоянно приобретаются на протяжении всей жизни и добавляются к изначально заданным типам поведения. Эта особенность наших программ эмоциональных реакций позволяет нам адаптироваться к любым обстоятельствам, в которых мы оказываемся. Вот почему наши эмоциональные реакции связаны не только с нашим эволюционным прошлым, но и с собственным прошлым и настоящим. Автомобили не являются частью нашего эволюционного прошлого, но те сложные действия, которые были усвоены не в детском, а в раннем взрослом возрасте, были инкорпорированы в реакцию страха. Усвоенные реакции страха — резкий поворот руля и нажатие на тормоз — проявляются непроизвольно и без предварительных размышлений, когда возникает угроза на дороге.

Будучи усвоенными и включенными в программы эмоциональных реакций, эти вновь приобретенные эмоциональные реакции становятся непроизвольными, такими же непроизвольными, как реакции, выработанные в процессе эволюции. Одна удивительная особенность программ эмоциональных реакций состоит в том, что и усвоенные, и врожденные поведения становятся тесно связанными друг с другом и начинают приводиться в действие быстро и непроизвольно. Однако наличие открытой системы эмоциональных реакций имеет и свой недостаток. Эти приобретенные или добавленные поведения становится трудно сдерживать, после того как они вводятся в программы эмоциональных реакций. Они возникают даже тогда, когда они не работают или когда их возникновение представляется нежелательным.

Вспомните пример из предыдущей главы о том, как нога пассажира пытается нажимать на несуществующую тормозную педаль, когда другая машина внезапно появляется на пути автомобиля, в котором едет этот пассажир. Пассажир не может сдержать движение ноги, потому что она начинает двигаться раньше, чем он понимает, что она делает, подобно тому как он не может остановить выражение страха, появляющееся на его лице. Являются ли эти эмоциональные реакции перманентными, такими же неизменными, как те, которые заданы изначально, а не усвоены? Я так не думаю. Я уверен, что мы можем забывать наши приобретенные эмоциональные реакции, а не только управлять ими. Приобретенные эмоциональные реакции забывать проще, чем другие.

РћС‚ любой реакции, содержащей телодвижения, легче отучиться, чем РѕС‚ реакции, включающей РІ себя Р·РІСѓРєРё голоса Рё движения лица. Как СЏ уже отмечал ранее, РјС‹ можем хорошо контролировать мышцы, управляющие нашим телом (скелетные мышцы). Р?нструкторы вождения учатся РЅРµ нажимать РЅРѕРіРѕР№ РЅР° воображаемую педаль, РєРѕРіРґР° РѕРЅРё СЃРёРґСЏС‚ РЅР° месте пассажира. Непроизвольное действие, выполняемое автоматически, часть инструкций, добавленных РІ программу реакций страха, РјРѕРіСѓС‚ СЃРѕ временем быть видоизменены благодаря практике Рё настойчивости. Часть факторов, описанных РјРЅРѕСЋ РІ предыдущей главе, которые определяют, насколько легко ослабить горячий триггер эмоции, имеют отношение Рё Рє тому, насколько легко РјС‹ можем забыть модель эмоционального поведения. Модели поведения, приобретенные РЅР° предыдущих этапах жизни, усвоенные РІ течение интенсивного Рё плотного РІ эмоциональном отношении СЌРїРёР·РѕРґР° или серии СЌРїРёР·РѕРґРѕРІ, забыть или видоизменить будет труднее.

Р’ детском возрасте РјС‹ временами бывали жестокими, хотя почти всегда нас учили быть добрыми. Р’ главе 6, РїСЂРё обсуждении гнева, СЏ рассматриваю РІРѕРїСЂРѕСЃС‹ Рѕ том, нужно ли нам учиться быть жестокими, является ли импульс Рє причинению боли РґСЂСѓРіРѕРјСѓ человеку встроенным элементом реакции гнева. Большинство взрослых РЅРµ всегда хотят быть жестокими, если только Сѓ РЅРёС… РЅРµ возникает необходимость защитить РѕС‚ получения повреждения себя или РґСЂСѓРіРёС…. (РЇ понимаю, что некоторые люди хотят быть жестокими — либо РІ рамках своей криминальной деятельности, либо просто потому, что это доставляет РёРј удовольствие. РЇ расскажу Рѕ таких людях РІ рамках РґРёСЃРєСѓСЃСЃРёРё Рѕ насилии РІ главе 6.) Можно ли кого–нибудь РёР· нас довести РґРѕ состояния, РІ котором РјС‹ полностью теряем контроль над СЃРѕР±РѕР№, действуем деструктивно Рё РІ этом смысле РЅРµ имеем выбора РІ отношении того, что РјС‹ РіРѕРІРѕСЂРёРј или делаем? Р?меет ли каждый РёР· нас такой предел прочности? РњРѕРі Р±С‹ каждый РёР· нас совершить убийство? Можно ли утверждать, что люди, РЅРµ совершавшие такого преступления, РЅРµ стали убийцами просто потому, что РёС… недостаточно РЅР° это провоцировали? РЇ уверен, что ответы РЅР° эти РІРѕРїСЂРѕСЃС‹ должны быть отрицательными, РЅРѕ научные доказательства того, что это так, РїРѕРєР° что отсутствуют. (Можете ли РІС‹ представить себе эксперимент, РІ котором РІС‹ пытаетесь спровоцировать человека РЅР° насилие СЃ помощью действий, носящих РІСЃРµ более провокационный характер?)

Большинство из нас усвоили регуляторные схемы, смягчающие наше эмоциональное поведение, сдерживающие наши слова и действия, для того чтобы они не наносили вреда нам самим и окружающим. Мы можем говорить и делать ужасные вещи, но для нас существует барьер — мы не подвергаем свою жизнь или жизнь другого человека бесконтрольному воздействию пиковой эмоциональной нагрузки. Даже когда мы испытываем ярость, ужас или душевную муку, мы не допускаем того, чтобы наше чувство стало необратимо деструктивным. Мы можем быть не в состоянии устранить признаки эмоции с нашего лица или из нашего голоса, мы можем не сдержать желания произнести обидные слова или сломать со злости стул (хотя это должно быть проще, чем подавить признаки эмоции на лице или в голосе), но мы можем не допустить и действительно не допускаем того, чтобы наша жестокость стала причинять физический вред. Я знаю, что есть люди, плохо контролирующие свои побуждения, но рассматриваю это не как норму, а как отклонение от нее.

Допуская, что большинство из нас не достигают предельной формы деструктивного поведения, непрерывно наносящего вред нам самим и другим людям, необходимо все же признать, что почти все мы время от времени произносим слова или совершаем поступки, которые причиняют людям вред. Этот вред может быть не только физическим, но и моральным и необязательно постоянным, но в любом случае наше поведение будет иметь пагубные последствия. Причинение вреда может не мотивироваться гневом, а сам вред может причиняться не другим людям, а нам самим. Например, неконтролируемый страх может парализовать нас настолько, что мы будем не в состоянии справиться с опасностью, а глубокая печаль может заставить нас отгородиться от окружающего мира. Теперь перед нами стоит задача выяснить, как и когда мы можем предотвратить деструктивные эмоциональные эпизоды и кому будет причинен вред — нам, другим людям или и нам, и им. Одна из функций эмоций состоит в том, чтобы фокусировать сознание на текущей проблеме — той, которая вызвала наши эмоции. Обычно наши эмоции не действуют вне нашего сознания, хотя иногда такое случается. У всех у нас были в жизни ситуации, в которых мы не понимали, что действуем под влиянием эмоций, до тех пор пока кто–то не обращал на это наше внимание. Хотя такое вполне возможно, все же обычно мы осознаем, что мы чувствуем. Переживаемые нами эмоции воспринимаются как правильные и вполне оправданные. Мы не спрашиваем себя, что мы делаем и говорим. Мы погружены в это.

Если мы должны затормозить наше эмоциональное поведение, если мы хотим изменить то, что мы чувствуем, то нам нужно выработать другой тип эмоционального сознания. Мы должны быть в состоянии сделать шаг назад — именно тогда, когда мы переживаем эмоцию, — чтобы спросить себя, хотим ли мы продолжать делать то, что заставляет нас делать эмоция, или же хотим выбирать сами, как мы будем вести себя с учетом данной эмоции. Это больше, чем осознание того, что мы чувствуем; это иная, более совершенная и с трудом поддающаяся описанию форма сознания. Она напоминает то, что буддийские мыслители называют осознанностью. Философ Аллан Уоллес считает, что «это ощущение осведомленности о том, что делает наша психика».^[85] Если мы внимательны к нашим эмоциям, утверждает он, то мы можем сделать выбор между следующими альтернативами: «Хотим ли мы действовать под влиянием гнева или мы просто хотим наблюдать его?»^[86] Я не использую термин осознающий, потому что он является элементом более общей философии, совершенно отличной от той, с помощью которой я пришел к пониманию эмоций, и потому, что применение этого термина требует иных практических методов, совершенно отличных от тех, которые я предлагал и буду предлагать в дальнейшем.

В своей книге, посвященной изучению памяти, психологи Джорджия Нигро и Ульрик Нейсер писали о том, как «в некоторых воспоминаниях индивид, по–видимому, занимает позицию зрителя или стороннего наблюдателя, следящего за ситуацией с удобной внешней позиции и видящего себя «со стороны»».^[87] Они противопоставляли такой тип воспоминаний другим, в которых вы находитесь в положении человека, о котором вы вспоминаете. Очень часто при получении эмоционального опыта мы оказываемся настолько погруженными в текущую ситуацию, настолько охваченными эмоцией, что ни одна часть нашего сознания не может наблюдать, критиковать или анализировать действия, которые мы совершаем. Мы осознаем происходящее, но делаем это, по словам психолога Эллен Лангер, «неосознанно».^[88]

Различия между РґРІСѓРјСЏ типами воспоминаний, Рѕ которых говорили РќРёРіСЂРѕ Рё Нейсер, очень похожи РЅР° те, которые психиатр Рё приверженец Р±СѓРґРґРёР№СЃРєРѕР№ философии Генри Уайнер описывал как различие между потоком сознания Рё тем, что РѕРЅ называл наблюдателем, «сознанием, которое наблюдает Рё реагирует РЅР° смысловые значения, появляющиеся РІ потоке сознания».^[89] Для того чтобы РјС‹ могли смягчать наше эмоциональное поведение, выбирать, что РјС‹ будем говорить или делать, РјС‹ должны знать, РєРѕРіРґР° РјС‹ испытываем, Р° еще лучше, РєРѕРіРґР° РјС‹ начинаем испытывать эмоцию.

Предположительно, мы имели бы даже больший выбор, если бы могли узнавать об автоматической оценке тогда, когда она возникает, и по своей воле видоизменять или устранять ее. Но поскольку автоматические оцениватели действуют очень быстро, то я сомневаюсь, что кто–нибудь мог бы это делать. Его святейшество далай–лама во время встречи со мной упомянул, что некоторые йоги способны растягивать время. Те несколько миллисекунд, в течение которых делаются автоматические оценки, они могут растянуть настолько, чтобы обеспечить себе возможность сделать сознательный выбор между видоизменением и отменой процесса оценки. Но далай–лама сомневался в том, что этот тип оценивающего сознания доступен большинству людей, не исключая и его самого.

Следующий возможный, но трудновыполнимый шаг заключается в том, чтобы человек научился осознавать происходящее в его голове сразу после автоматической оценки, но до начала поведения, вызываемого эмоциями, т. е. осознавать импульсы к действиям и словам, когда эти импульсы только возникают. Если бы человек достиг такого осознания импульсов,^[90] то далее он мог бы решать, следует ли позволить этим импульсам реализовать их потенциал. Буддисты уверены в способности человека достигать осознания импульсов, но только после многолетней медитативной практики. Давайте теперь рассмотрим, чего можно достичь с меньшими, хотя и по–прежнему немалыми усилиями.

Философ Питер Голди описывает то, что он называет рефлективным сознанием, как осведомленность об испытываемом страхе. Если бы человек сказал: «Оглядываясь на свой опыт, полученный в прошлом, я вижу, что, получая этот опыт, я боялся, но не испытывал страха», то это, по мнению Голди, было бы примером отсутствия рефлективного сознания.^[91] Такое сознание является предпосылкой к тому, на чем я хочу сконцентрироваться, но оно является недостаточным, так как не рассматривает вопрос о том, хотим ли мы сохранить нашу эмоцию или же хотим попытаться ее изменить или устранить.

Джонатан Шулер РІ своем исследовании того, что РѕРЅ называет метасознанием, описывает знакомую нам всем ситуацию, РєРѕРіРґР° РјС‹ переворачиваем страницы РєРЅРёРіРё, РЅРµ прочитывая РЅР° РЅРёС… РЅРё единого слова, так как РІ данный момент РјС‹ думаем лишь Рѕ том, РІ какой Р±С‹ ресторан пойти сегодня вечером.^[92] Нельзя сказать, что РјС‹ ничего РЅРµ сознаем; РјС‹ вполне сознаем, что думаем Рѕ ресторане, РЅРѕ РїСЂРё этом РјС‹ РЅРµ сознаем, что прекратили читать РєРЅРёРіСѓ. Если Р±С‹ РјС‹ это сознавали, то РјС‹ Р±С‹ выработали метасознание. Р?менно такое сознание, обеспечивающее понимание того, что РјС‹ познаем РІ данный момент, СЏ Рё хотел Р±С‹ рассмотреть вместе СЃ РІРѕРїСЂРѕСЃРѕРј Рѕ выборе между сохранением Рё изменением переживаемого нами опыта.

Я не смог найти ни одного термина для описания этого типа сознания; лучшее, что мне удалось придумать самому, — это внимательное рассмотрение наших эмоциональных чувств. (Чтобы не повторять всех этих четырех слов, я буду использовать вместо них всего одно слово, «внимательный» или «внимательность», выделенное курсивом.) Когда мы внимательны (в том смысле, который я имею в виду), мы способны наблюдать самих себя на протяжении эмоционального эпизода, в идеале, прежде чем пройдет несколько секунд. Мы осознаем, что испытываем эмоцию, и можем рассмотреть, оправданна наша реакция или нет. Мы можем провести повторную оценку и, если она окажется неудовлетворительной, начать регулировать то, что мы говорим и делаем. Это происходит в то время, когда мы испытываем эмоцию, как только мы осознаем наши эмоциональные чувства и действия.

Большинство людей редко бывают настолько внимательны к своим эмоциональным чувствам, но достижение такого внимания вполне возможно. Я верю, что мы можем развить способность быть внимательными настолько, чтобы ее использование стало нашей привычкой, нормой нашей жизни. Когда это происходит, мы в большей степени ощущаем себя в курсе происходящего и можем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь. Есть много способов выработки такого типа внимательности.

Один из способов, позволяющих людям стать более внимательными к своим эмоциям, заключается в использовании знаний о причинах возникновения каждой эмоции (см. главы с 5–й по 9–ю). Больше узнавая о том, что приводит в действие наши эмоции, мы можем повысить нашу осведомленность о том, когда и почему возникают наши эмоции. Важнейшим условием овладения этим способом повышения внимательности являются умение идентифицировать собственные горячие триггеры эмоций и способность принимать меры к их ослаблению. Цель заключается не в том, чтобы стать свободным от эмоций, а в том, чтобы, испытав эмоциональное возбуждение, иметь больший выбор в отношении того, как управлять данной эмоцией.

Р?зучение ощущений нашего тела, характерных для каждой эмоции, также должно помочь улучшить нашу внимательность. Обычно РјС‹ осознанно воспринимаем эти ощущения, РЅРѕ РјС‹ РЅРµ фокусируем РЅР° РЅРёС… внимание Рё РЅРµ используем РёС… как сигналы, предупреждающие нас Рѕ необходимости быть внимательными Рє нашим эмоциональным состояниям. Главы СЃ 5–й РїРѕ 9–ю содержат упражнения для повышения вашей осведомленности Рѕ том, как ощущаются эти эмоции, чтобы РІС‹ могли лучше понимать эти физиологические изменения Рё использовать РёС… РІ качестве понятных сигналов, заставляющих нас быть более внимательными, дающих нам возможность рассматривать, переоценивать или контролировать наши эмоции.

Мы можем также стать более внимательными к нашим эмоциональным чувствам, пристальнее наблюдая за эмоциональными чувствами других людей, с которыми мы имеем контакты. Если мы знаем, что они чувствуют, если это регистрируется в нашем сознании, то мы можем использовать такую информацию для лучшего распознавания наших собственных чувств и направления нам сигналов о необходимости быть более внимательными к нашим собственным эмоциональным чувствам.

К сожалению, мои исследования обнаружили, что большинство из нас не слишком хорошо умеют определять, что чувствуют другие люди, если только проявления этих чувств не являются достаточно сильными. Вряд ли кому–то требуется помощь в интерпретации выражения лица, когда интенсивность эмоции достигает максимума. Обычно выражения лица к этому времени становятся неконтролируемыми и приобретают характеристики, которые, как я установил, являются типичными для каждой эмоции. Но выражения лица могут быть трудноуловимыми, например, если они создаются движением век или верхней губы. К тому же часто мы настолько сосредоточены на том, что говорит человек, что полностью упускаем эти слабые сигналы из виду. Это достойно сожаления, так как мы оказываемся в выигрыше, если можем обнаружить, что чувствует человек, в самом начале беседы с ним. В приложении к этой книге имеется тест, который позволит вам оценить, насколько хорошо вы умеете распознавать слабые признаки возникновения эмоций. В главах с 5–й по 9–ю приводятся фотографии, которые помогут вам лучше улавливать малозаметные выражения лица, и излагаются идеи о том, как использовать эту информацию в семейной жизни, в отношениях с друзьями и коллегами по работе. Научиться внимательно анализировать наши эмоциональные чувства трудно, но вполне возможно, а со временем, после регулярных тренировок, станет намного легче.^[93] Но даже когда внимательность становится прочной привычкой, она не всегда проявляется должным образом. Если эмоция очень сильна, если мы импортируем сценарий, который мы еще не идентифицировали, если настроение соответствует испытываемой нами эмоции, если мы не выспались или если мы испытываем непрерывную физическую боль, то мы не всегда можем проявить свою внимательность. Мы будем делать ошибки, но, делая их, мы можем благодаря им учиться тому, как снижать вероятность их повторения.

Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоционального поведения, после того как мы становимся внимательными.

• РњС‹ можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмоциональное поведение РІСЃРєРѕСЂРµ прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция, либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Трудность переоценки состоит РІ том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротивляться Рё затрудняет нам получение доступа Рє информации — нашей внутренней или внешней, которая может вызвать сомнение РІ правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку после того, как период невосприимчивости Р