Глава 3. Как изменить то, из–за чего РјС‹ испытываем эмоции 2 страница

Хотя большинство РёР· нас, СЃРёРґСЏ РЅР° сиденье пассажира, будет непроизвольно нажимать РЅР° несуществующую тормозную педаль РїСЂРё возникновении ощущения опасности, инструкторы РїРѕ вождению учатся РЅРµ делать этого. РћРЅРё РјРѕРіСѓС‚ учиться прерывать реакцию Рё РІ таком случае Р±СѓРґСѓС‚ по–прежнему испытывать страх, РЅРѕ РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚ реагировать РЅР° него физически. (РЇ подозреваю, что можно будет заметить следы страха РЅР° РёС… лицах или РІ Р·РІСѓРєРµ РёС… голоса.) Р?ли РѕРЅРё РјРѕРіСѓС‚ учиться разрывать СЃРІСЏР·СЊ между триггером (внезапно появляющаяся впереди машина) Рё скоплением клеток РІ РјРѕР·РіСѓ, которая была создана для этого триггера страха.^[55] Возможно, РѕРЅРё тонко настраивают СЃРІСЏР·СЊ между триггером Рё скоплением клеток таким образом, чтобы возникал страх, Р° защитная реакция РІ РІРёРґРµ нажатия РЅР° тормозную педаль активировалась только тогда, вероятность опасного события была высокой. РќРѕ если РѕРЅРё плохо спали прошлой ночью или размышляли Рѕ незаконченном СЃРїРѕСЂРµ СЃ СЃСѓРїСЂСѓРіРѕР№, начавшемся этим утром, то РѕРЅРё СЃРЅРѕРІР° пытались Р±С‹ нажимать РЅРѕРіРѕР№ РЅР° тормозную педаль РїРѕРґРѕР±РЅРѕ всем тем, кто РЅРµ является инструктором РїРѕ вождению Рё РЅРµ учился прерывать действие этого триггера. РЎРІСЏР·Рё между триггером, скоплением клеток Рё реакцией РЅРµ уничтожались, Р° только ослаблялась.

Далее РІ этой главе РјРѕРµ внимание будет сосредоточено РЅР° ослаблении триггеров эмоций, создаваемых либо непосредственно научением, либо косвенно, через СЃРІСЏР·СЊ СЃ РѕРґРЅРѕР№ РёР· тем эмоций. Р’ следующей главе СЏ РѕР±СЉСЏСЃРЅСЋ, как РјС‹ можем ослабить СЃРІСЏР·СЊ между вызывающим эмоцию событием Рё нашими эмоциональными реакциями. Р? то Рё РґСЂСѓРіРѕРµ сделать непросто. Позвольте РјРЅРµ объяснить, как это может происходить, СЃ помощью РґСЂСѓРіРѕРіРѕ примера.

Предположим, что мальчика — давайте назовем его Тимом — постоянно поддразнивает его отец, замечания которого, хотя и выглядят внешне как безобидные шутки, больно ранят Тима, так как высмеивают его слабое физическое развитие. Довольно рано, возможно, еще до пятилетнего возраста, сценарий властного человека, унижающего ребенка своими шутками, вводится в базу данных эмоциональной готовности Тима. Со временем Тим стал реагировать на шутки немедленными вспышками гнева, даже когда они были вполне безобидными. Это нравилось его отцу, который с удовольствием продолжал выводить сына из себя своими остротами. Двадцать лет спустя Тим по–прежнему реагирует вспышками гнева на первые признаки того, что кто–то его поддразнивает. Это не означает, что Тим всегда проявляет гнев, но он чувствовал бы себя комфортнее, если бы ему не надо было бороться со своими импульсами «к нанесению ответного удара», когда кто–то подшучивает над ним.

Шесть разных факторов влияют на то, насколько успешно каждый из нас может снижать «температуру», заметность и силу триггера эмоции, и сокращать продолжительность периода невосприимчивости — периода, когда мы можем использовать только ту информацию, которая поддерживает испытываемую нами эмоцию. Первым фактором является близость триггера к выработанной в процессе эволюции теме. Чем ближе усвоенный триггер к изначально присутствующей теме, тем труднее будет ослабить его силу. Гнев за рулем является примером события, которое очень похоже на тему, а не на усвоенную вариацию. Декан нашего факультета по дороге в университет проезжает место, где две полосы движения сливаются в одну. Существует неписаное правило, согласно которому машины в каждой полосе встают в очередь, но иногда бывает, что кто–то пытается проскочить без очереди. В таких случаях мой декан приходит в ярость, хотя причина для этого совершенно ничтожна, так как из–за такого нарушителя неписаного правила он приезжает в университет всего лишь на несколько секунд позже. Однако на работе, когда кто–то из профессоров критикует его планы развития факультета, он раздражается крайне редко. Почему же он приходит в ярость из–за пустяка, но не испытывает гнева в более серьезных случаях?

Это происходит потому, что действия водителя напоминают универсальную, развившуюся в ходе эволюции тему гнева, вызванного возникшими помехами — помехами не в виде слов, а в виде реальных действий, затрудняющих продвижение к поставленной цели. Действия невежливого водителя намного ближе к этой теме, чем критические слова коллеги. (Тем, кто удивляется таким частым проявлениям гнева водителями, я хотел бы сказать, что, на мой взгляд, проявления такого гнева происходили и прежде, но не с такой частотой по причине меньшей интенсивности дорожного движения. К тому же масс–медиа уделяют этим событиям много внимания.)

Применяя эти идеи к проблемам Тима, мы можем ожидать, что Тим мог бы облегчить свое положение, ослабляя триггер, который является скорее удаленным от универсальной темы, чем близким к ней. Унизительные насмешки отца, выражаемые с помощью язвительных слов, отстоят от темы дальше, чем возможные физические действия, как, например, в том случае, если бы отец положил Тиму руки на плечи и лишил его возможности сдвинуться с места. Став взрослым, Тим имел бы больше возможностей ослабить триггер, если бы его детский опыт пережитого унижения ассоциировался только с язвительными словами, а не с физическими ограничениями.

Второй важный РІРѕРїСЂРѕСЃ заключается РІ том, насколько тесно текущие обстоятельства провоцирующего события напоминают РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ ситуацию, РІ которой впервые был усвоен триггер. Р?менно отец безжалостно дразнил РўРёРјР° — сильный Рё властный мужчина. Если человека дразнит женщина, сверстник или подчиненный, то это оказывается РЅРµ так близко Рє РёСЃС…РѕРґРЅРѕР№ ситуации, как РєРѕРіРґР° это делает мужчина, обладающий властью над этим человеком, Рё поэтому РўРёРјСѓ было Р±С‹ легче ослабить триггер, если Р±С‹ его дразнило лицо, обладающее над РЅРёРј меньшей властью.

Третий вопрос сводится к тому, на каком этапе взросления человека был усвоен триггер. По–видимому, чем раньше был усвоен триггер, тем труднее его ослабить. В частности, это обусловлено тем, что в начале жизни способность контролировать эмоциональные реакции на любой эмоциональный триггер развита не так хорошо. Таким образом, эмоциональная реакция, ассоциируемая с триггерами, усвоенными в начале жизни, будет более сильной, чем реакция на триггеры, усвоенные позднее. Отчасти это также происходит из–за высокой вероятности (предполагаемой многими эволюционными психологами и всеми психоаналитиками и подкрепляемой все большим количеством исследований мозга и эмоций^[56]) того, что период раннего детства имеет ключевое значение для формирования личности и для дальнейшей эмоциональной жизни человека. То, что усваивается в этот период, оказывается более прочным и с большим трудом поддается изменению. Триггеры, усвоенные в таком критически важном возрасте, могут создавать более длительный период невосприимчивости.

Четвертым ключевым фактором является исходный эмоциональный заряд. Чем сильнее эмоция, переживавшаяся при первом усвоении триггера, тем труднее ослаблять ее влияние. Если бы поддразнивание осуществлялось в более мягкой форме, если бы чувства унижения и возмущения своим бессилием были бы более слабыми, то тогда было бы проще «остудить» триггер.

Пятый фактор — плотность опыта — влияет на силу и прочность триггера. Плотность опыта подразумевает повторение эпизодов с высоким эмоциональным зарядом в течение короткого промежутка времени, которые оказывают подавляющее воздействие на человека. Таким образом, если бы в какой–то период Тима регулярно дразнили жестоко и безжалостно, то ослабить триггер было бы очень трудно. Когда исходный эмоциональный заряд оказывается очень сильным и плотным, период невосприимчивости на этот триггер при последующих реакциях будет продолжительным, что может помешать человеку понять в первые одну–две секунды, что он реагирует ненадлежащим образом. Если этот исходный эмоциональный заряд был очень сильным, то одного этого может оказаться достаточным для увеличения периода невосприимчивости для данного триггера, даже если эмоциональный заряд не был плотным или если опыт не создавался благодаря частому повторению эпизодов.

Шестым фактором является аффективный стиль. ^[57] Р’СЃРµ РјС‹ различаемся РїРѕ скорости Рё интенсивности наших эмоциональных реакций Рё РїРѕ тому, сколько времени нам требуется, чтобы восстановиться после вызвавшего эмоцию СЌРїРёР·РѕРґР°. РњРѕРё исследования РІ последние десять лет были посвящены именно этим вопросам. (Р’ заключении описываются четыре РґСЂСѓРіРёС… аспекта аффективного стиля РїРѕРјРёРјРѕ скорости, силы Рё длительности.) Р?ндивидам, обычно имеющим более быстрые Рё сильные эмоциональные реакции, намного труднее охлаждать СЃРІРѕРё горячие триггеры.

Давайте теперь рассмотрим, как Тим мог бы ослабить поддразнивающий триггер. Первый шаг Тима предусматривает идентификацию того, что вызывает его гнев. Он может не знать, что поддразнивание, осуществляемое сильным и властным человеком, является очень горячим триггером гнева. Автоматическая оценка происходит в тысячные доли секунды — прежде, чем это делает сознание, и прежде, чем сам Тим понимает, что вызывает у него такой гнев. Возможно, он знает, что гнев вызывает поддразнивание, но он не знает, что оно должно осуществляться кем–то, кто имеет власть над ним. Он может не понимать, что гнев связан с его детским опытом страдания от безжалостных шуток отца. Тим может занимать оборонительную позицию и не проявлять готовности признать, что он начинает испытывать гнев или что его отец обходился с ним жестоко. Самый первый шаг заключается в понимании того, что он испытывает гнев, в осознании соответствующих ощущений в его собственном теле (о том, как достичь этого, рассказывается в главе 6, посвященной гневу) и в понимании эффектов, оказываемых им на других людей.

Предположим, что Тим начинает осознавать, что временами он бывает чрезмерно разгневан, но не понимает, когда и как это происходит. В таком случае Тим должен начать вести дневник эпизодов, вызвавших его гнев. Ему следует отмечать вызвавшие его гнев события, о которых было известно ему самому и о которых ему рассказали другие люди. Записи в дневнике должны содержать как можно больше информации о том, что проявлялось в моменты, предшествующие возникновению гнева. Близкий друг или психотерапевт могли бы помочь Тиму понять из рассказов об этих эпизодах, что именно поддразнивание, воспринимаемое как форма унижения, является горячим триггером. К счастью, когда Тим думает об этом, он может осознавать, какой сценарий он «импортирует» — те ужасные сцены, которые происходили у него с отцом. Я не уверен, действительно ли ему нужно знать это, чтобы ослабить действие этого сценария. Возможно, Тиму будет достаточно понять, что он чрезмерно реагирует на поддразнивание, что он трактует его так, как будто оно всегда ассоциируется с унижением.

Может показаться, что теперь простейшее решение для Тима состоит в том, чтобы просто избегать любых ситуаций, в которых его могли бы дразнить. Это предполагает, что он перестанет обедать в обществе друзей, которые могут отпускать в его адрес беззлобные шутки, и что он будет легко предвидеть любые ситуации, в которых он сможет оказаться объектом насмешек. Поэтому более правильный подход состоит в том, чтобы попытаться охладить триггер.

Тиму нужно проанализировать, как часто ему казалось, что его дразнят, когда в действительности его не дразнили или по крайней мере не имели намерения его унизить. Ему нужно понять, как переоценить то, что мотивирует поддразнивание. Такой тщательный анализ может оказаться очень полезным, если его проводить регулярно.^[58] Тим может делать это, размышляя о каждом эпизоде поддразнивания позднее, тщательно рассматривая альтернативные объяснения мотивов, по которым его дразнили, помимо желания его унизить. Со временем он может научиться делать такую переоценку быстрее, непосредственно во время происходящего эпизода. Он может также научиться понимать, когда появляется возможность его подразнить, и не трактовать шутки в свой адрес как оскорбления или попытки унижения. Через какое–то время поддразнивание может стать более холодным триггером. В крайнем случае, если Тим в процессе такого обучения узнает, что поддразнивание является триггером и что этот триггер срабатывает в случае преднамеренной попытки унизить Тима, он сможет лучше контролировать свой гнев, когда действительно рассердится на обидчика.^[59] (Подробнее о контроле эмоциональных реакций см. в главе 4.)

Если то, что я предложил, не работает, если триггер эмоции продолжает снова и снова приводить в действие трудноконтролируемые эмоциональные реакции, то можно рассмотреть другие подходы. Психотерапия является одним из вариантов, хотя, по моим наблюдениям, она не всегда помогает человеку полностью осознать, каким является триггер и какой сценарий импортируется, что затрудняет ослабление триггера. Другими возможными подходами являются бихевиоральная терапия и медитативный тренинг.^[60]

Предположим, что Тим определил триггер, потратил время на анализ различных ситуаций, в которых он ощущал насмешки над собой, когда в действительности их не было, и научился заново оценивать ситуации с тем, чтобы воспринимать поддразнивание как шутку, а не как оскорбление или попытку унижения. Допустим, что сделать это было проще, потому что прежде в жизни Тима было всего несколько эпизодов с поддразниванием в течение многих месяцев и ни один эпизод не продолжался долго, т. е. и заряд, и плотность были низкими. Далее предположим, что гнев у Тима проявляется не быстро и не в сильной форме. Теперь Тиму редко приходится бороться с собой, чтобы не разгневаться на человека, который его дразнит. Но он может разгневаться — и часто именно так и происходит, — когда по какой–то причине находится в раздраженном настроении.

Здесь нужно провести различие между эмоцией и настроением. У всех людей есть и то и другое, но эмоция и настроение различаются между собой, даже несмотря на то что они ассоциируются с чувствами. Самое очевидное различие состоит в том, что настроение сохраняется дольше, чем эмоция. Настроение может сохраняться целый день, иногда два дня, в то время как эмоции могут появляться и исчезать в течение нескольких минут или даже секунд. Настроение напоминает легкое, но непрерывное эмоциональное состояние. Если оно раздраженное, то раздражение будет умеренным все время и может легко перерасти в гнев. Если речь идет о грустном настроении, то мы слегка опечалены и можем быстро перейти в состояние глубокой печали. Пренебрежительное настроение предполагает эмоции отвращения и презрения, эйфорическое или приподнятое настроение — приятное возбуждение и удовольствие, а тревожное настроение — страх.

Настроение активирует конкретные эмоции. Когда мы раздражены, то ищем возможности разгневаться; мы интерпретируем мир таким способом, который позволяет нам или даже требует от нас проявления гнева. Мы проявляем гнев в отношении чего–то обычного, а когда мы приходим в разгневанное состояние, наш гнев оказывается более сильным и продолжительным, чем в том случае, когда мы не находимся в раздраженном настроении. Настроение не предполагает подачи особого сигнала через лицо или голос. Мы можем сказать, что человек находится в конкретном настроении, потому что видим признаки эмоции, окрашивающей это настроение. Настроения уменьшают нашу гибкость, так как они делают нас менее способными к быстрым реакциям на изменяющиеся нюансы внешней среды, искажая нашу интерпретацию происходящего и нашу реакцию на него. Эмоции также вызывают этот эффект, но лишь в течение нескольких мгновений, настроение же может сохраняться часами.

Другое отличие настроения РѕС‚ эмоций состоит РІ том, что как только возникает эмоция Рё РјС‹ осознаем это, то обычно можем указать РЅР° вызвавшее ее событие. РќРѕ РјС‹ редко знаем, почему оказались РІ том или РёРЅРѕРј настроении. Кажется, что РѕРЅРѕ просто возникло само СЃРѕР±РѕР№. Утром РјС‹ можем проснуться РІ хорошем настроении, Р° днем можем обнаружить, что без РІРёРґРёРјРѕР№ причины испытываем уныние. Однако здесь должны происходить автономные нейрохимические изменения, вызывающие Рё поддерживающие настроение. РЇ уверен, что настроение может быть также вызвано получением интенсивного эмоционального опыта. Р?нтенсивный гнев может вызвать раздраженное настроение, так же как бурная радость может создать эйфорическое или приподнятое настроение. Таким образом, РјС‹ РІСЃРµ же знаем, почему РјС‹ находимся РІ том или РёРЅРѕРј настроении.

Ранее СЏ утверждал, что эмоции необходимы для нашей жизни Рё что РјС‹ РЅРµ хотели Р±С‹ жить без РЅРёС…. РќРѕ СЏ гораздо меньше убежден РІ том, что настроения РїСЂРёРЅРѕСЃСЏС‚ нам какую–то пользу.^[61] Настроения РјРѕРіСѓС‚ быть непреднамеренным проявлением наших эмоциональных структур, РЅРµ отбираемых РІ процессе эволюции, поскольку РѕРЅРё являются адаптивными.^[62] Настроения сужают выбор альтернатив, искажают наше мышление Рё затрудняют контроль того, что РјС‹ делаем, причем обычно безо РІСЃСЏРєРёС… причин, имеющих для нас какой–либо смысл. Кто–то может утверждать, что РєРѕРіРґР° настроения вызываются насыщенным эмоциональным опытом, РѕРЅРё выполняют функцию поддержания нашей готовности Рє получению такого опыта еще РІ больших объемах. Возможно, это так, РЅРѕ, РЅР° РјРѕР№ взгляд, это незначительная выгода РїРѕ сравнению СЃ теми неприятностями, которые создают настроения. Если Р±С‹ СЏ РјРѕРі, то навсегда отказался Р±С‹ РѕС‚ возможности СЃРЅРѕРІР° вызвать Сѓ себя любое испытанное РјРЅРѕР№ РІ прошлом настроение Рё предпочел Р±С‹ жить СЃ РјРѕРёРјРё эмоциями. РЇ охотно отказался Р±С‹ РѕС‚ эйфорических настроений ради того, чтобы избавить себя РѕС‚ раздраженного или грустного настроения. РќРѕ никто РёР· нас РЅРµ имеет такой возможности.