Классификация упражнений.
Упражнения делятся на два основных типа: базовые и изолирующие.
Базовые (компаундные, комплексные, многосуставные) вовлекают в работу два, и более суставов. Задействуют целый комплекс мышц-синергистов (т.е. мышц, помогающих друг другу), а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение тела: равновесие, стабилизацию суставов и т.п. Базовые движения, как правило, являются упражнениями закрытой кинетической цепи. При этом кости подвижного звена испытывают в основном осевую (направленную вдоль) нагрузку, что предполагает компрессионную нагрузку на работающий сустав. Изолирующие (односуставные) задействуют, как правило, один сустав. Вследствие чего в работу вовлекается гораздо меньшее количество мышц-стабилизаторов. Основная нагрузка ложится на целевую мышцу, на мышцы-синергисты приходится лишь небольшая часть её. Изолирующие движения в основном являются упражнениями открытой кинетической цепи, предполагающими радиальную (направленную поперёк) нагрузку на кости подвижного звена, что исключает компрессионное воздействие на работающий сустав.
Работа в тренажёрах, несмотря на то, что движение многосуставное, предполагает акцент нагрузки на целевую мышцу, а вследствие заданной траектории движения разгружает большинство мышц-стабилизаторов. Такие упражнения носят промежуточный характер между собственно базовыми и изолирующими движениями.
Отдельной группой в данном ряду стоят упражнения в грузоблочных устройствах со свободнойрукоятью. Они предполагают изменение направления вектора силы нагрузки относительно силы тяжести, направленной строго вниз, являющейся силой нагрузки в упражнениях со свободным весом (штанга, гантели), не снижая нагрузки на мышцы-стабилизаторы, вследствие свободной траектории движения. Физические качества.
5 основных физический качеств:
Все физические качества базируются на силе.
Сила.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему за счёт мышечных усилий.
Виды силы: - абсолютная сила (определяется посредством подъёма тяжестей);
- взрывная сила;
- статическая сила;
- эксцентрическая сила. Максимальное проявление силы зависит от величины преодолеваемого сопротивления (веса). Факторы, влияющие на величину генерируемого мышцей усилия:
Морфологические: а) суммарный поперечник миофибрилл, длинна волокон; б) запасы АТФ и КрФ в мышце; в) композиционный состав мышцы; г) строение мышцы, длина сухожильной части, рычажность.
Функциональные: а) мощность и частота нервных импульсов; б) чувствительность мышечно-сухожильных рецепторов (аппарат Гольджи); в) количество моторных единиц, вовлечённых в работу; г) синхронность сокращения моторных единиц (внутримышечная координация); д) синхронность и слаженность работы агонистов, синергистов, протогонистов и антагонистов (межмышечная координация).
Импульс 0 – 40% - 1-й тип (красные) МВ
Импульс 30 – 70% - 2а тип (белые оксидативные) МВ
Импульс 70 – 100% - 2б тип (белые гликолитические) МВ Гибкость.
Гибкость от латинского flexibilis – сгибать.
Гибкость – способность проявлять максимально возможный диапазон движения сустава или группы суставов.
3 вида гибкости: - статическая; - баллистическая; - динамическая.
Положительные эффекты программ на развитие гибкости.
Оптимальное развитие гибкости – повышение эффективности при тренировке других физических качеств. Упражнения на растягивание (классификация): 1. - Баллистические. - Статические. 2. - Пассивное (под воздействием внешней силы) - Пассивно-активное (растяжение – сокращение (изометрич.) мышц агонистов) - Активное с помощью партнёра - Активное Методы растягивания.
Потенциально опасные упражнения:
Выносливость.
Выносливость – способность организма длительное время выполнять напряжённую физическую работу без снижения интенсивности.
Выносливость - одно из важнейших физических качеств (тренируемо).
Может лимитировать: - результат в силовых упражнениях (соревнования)
- в развитии мышечной массы
- при жиросжигающем тренинге
- в циклических и игровых видах спорта
- уровень здоровья
- течение восстановительных процессов.
Уровень развития общей выносливости зависит от:
- функциональное состояние ССС - функциональное состояние дыхательной системы - запасы гликогена в печени - запасы жира в организме - состояние буферных систем
PH крови – 7,4 (норма) 6,9 – тяжёлая физическая работа 6,5 – состояние изнеможения
- количество и общая масса митохондрий скелетных мышц - активность и количество оксидативных ферментов в мышцах - активность и количество липолитических ферментов в жировой ткани - внутримышечные запасы гликогена и жирных кислот - композиционный состав мышечной ткани. Быстрота.
Быстрота – способность организма совершать определённую работу за максимально короткое время. Зависит от развития силы. Ловкость.
Ловкость – способность организма совершать сложные движения с максимальной точностью. Во многом зависит от гибкости и силы.
|
